Wprowadź w życie nowe menu bogate w zdrowe kwasy tłuszczowe. Nie będziesz głodna, zeszczuplejesz, a twoje ciało i umysł staną się sprawniejsze. Smacznego!
DIETA TRWA: jeden cykl – 7 dni.
ODCHUDZA: około kilograma w ciągu jednego cyklu (w zależności od masy ciała).
MOŻNA JĄ POWTARZAĆ: kilka razy z rzędu. Jej dłuższe stosowanie najlepiej jednak skonsultować z dietetykiem.
POLECANA: w profilaktyce chorób układu krążenia (w tym również osobom z nadwagą i otyłym). UWAGA! Poważne problemy zdrowotne zawsze powinny być konsultowane z lekarzem.
NIEWSKAZANA DLA: kobiet w ciąży oraz karmiących matek, dzieci, osób bardzo aktywnych fizycznie, a także poważnie chorych.
SZCZEGÓLNIE BOGATA W: jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, omega-6 i omega-9.
DZIENNA DAWKA KALORII: 1300.
Na pewno już wiesz, że tłuszcz to niezbędny element jadłospisu, także podczas diety odchudzającej. Twój organizm potrzebuje zarówno nasyconych, jak i jedno- oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Problem zaczyna się wtedy, kiedy brakuje odpowiedniej proporcji w ich przyjmowaniu, czyli gdy jeden rodzaj kwasów tłuszczowych dominuje nad pozostałymi. Warto pamiętać, że nasycone kwasy tłuszczowe występują przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jest ich bardzo dużo m.in. w tłustych mięsach – w wieprzowinie, kiełbasach, parówkach, boczku, a także w tłustym mleku i przetworach mlecznych – serach topionych, żółtych, pleśniowych, kanapkowych, tłustych jogurtach, śmietanie, a także w maśle i smalcu. Jeśli chcesz schudnąć, a przy tym naprawdę zadbać o poprawne funkcjonowanie organizmu, zwłaszcza serca oraz mózgu, a także o piękno swojej skóry, włosów i paznokci, ogranicz ten rodzaj tłuszczów do minimum. Postaraj się natomiast, aby już od dzisiaj produkty z kwasami omega były stałym elementem twojego menu. Sięgając po nie, pamiętaj jednak, że nawet najlepsze rodzaje tłuszczu w nadmiarze też nie są korzystne dla zdrowia.
DZIEŃ 1.
ŚNIADANIE – ok. 390 kcal
Kanapka z makrelą
- 2 cienkie kromki chleba pełnoziarnistego
- 50 g wędzonej makreli
- średni pomidor
- 2 kwaszone ogórki
- listki sałatyJogurt z musli
- małe opakowanie chudego jogurtu naturalnego
- łyżeczka musli bez cukru
DRUGIE ŚNIADANIE – ok. 100 kcal
Jogurt z suszoną śliwką
- małe opakowanie chudego jogurtu naturalnego
- 2 suszone śliwki
OBIAD – ok. 450 kcal
Wołowina z fasolką i sezamem
- 100 g polędwicy wołowej
- 10 pieczarek
- 1/3 opakowania mrożonej zielonej fasolki szparagowej
- pomidor bez skórki
- 1,5 łyżki nasion sezamu
- kilka łyżek bulionu
- łyżeczka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego
- natka pietruszki lub koperek
- przyprawy
- 35g suchego ryżu dzikiego
Wołowinę pokrój na wąskie paseczki i obsmaż na patelni na małej ilości tłuszczu. Dodaj bulion i podduś do miękkości. Fasolkę ugotuj na parze lub w małej ilości wody. Pieczarki pokrój na połówki, obsmaż na patelni bez tłuszczu. Pomidora pokrój w kostkę. Nasiona sezamu upraż bez tłuszczu. Przygotowane składniki podduś razem, dodaj zieleninę i dopraw. Danie podawaj z ugotowanym na sypko ryżem i posiekaną zieleniną.
PODWIECZOREK – ok. 150 kcal
- jabłko
- gruszka
KOLACJA – ok. 240 kcal
Sola pieczona z ziołami
- 100 g fileta z soli
- sok z cytryny
- przyprawy
Sałata z rzodkiewkami i świeżym ogórkiem
- kilka liści sałaty lodowej
- 8 rzodkiewek
- średni ogórek
- łyżeczka oleju słonecznikowego
- łyżeczka musztardy
- ocet winny
- zielenina (szczypiorek, koperek)
- przyprawy
- 15 g suchej kaszy kuskus
DZIEŃ 2.
ŚNIADANIE – ok. 370 kcal
Musli z orzechami laskowymi
- 2 małe opakowania chudego jogurtu naturalnego
- 5 łyżek musli
- 15 orzechów laskowych
DRUGIE ŚNIADANIE – ok. 140 kcal
Kanapka z żółtym serem i pomidorem
- cienka kromka chleba z ziarnami soi
- cienki plasterek żółtego sera
- mały pomidor
- listki sałaty
OBIAD – ok. 500 kcal
Indyk duszony w miodzie z pestkami dyni i pomarańczą
- 180 g fileta z indyka
- 1/2 małej pomarańczy
- czubata łyżeczka miodu pszczelego
- kilka łyżek lekkiego bulionu
- łyżka pestek dyni
- ocet winny
- sok zcytryny
- 2 ząbki czosnku
- zielenina (natka pietruszki, koperek)
- przyprawy
- 1/3 opakowania mrożonych brokułów
- 35 g suchego makaronu typu świderki
Indyka pokrój na wąskie paseczki, posyp przyprawami i obsmaż bez tłuszczu. Pomarańczę sparz, część skórki zetrzyj na drobnej tarce, a miąższ pokrój na małe cząstki, usuwając białe włókienka. Czosnek pokrój w drobną kostkę i obsmaż na patelni bez tłuszczu, następnie dodaj do niego miód, bulion, pomarańczę, kawałki indyka i podduś. Brokuły ugotuj na parze lub w małej ilości wody. Przed podaniem danie posyp uprażonymi na patelni pestkami dyni i posiekaną zieleniną. Podawaj z ugotowanym na półtwardo makaronem.
PODWIECZOREK – ok. 100 kcal
- 2 średnie kiwi
KOLACJA – ok. 220 kcal
Sałatka z jajkiem i oliwkami
- 2-3 liście kapusty pekińskiej
- pół jajka ugotowanego na twardo
- pół średniej papryki
- 2 ogórki konserwowe
- 5 czarnych oliwek
- łyżeczka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego
- zielenina (natka pietruszki)
- sok z cytryny
- ocet winny
- przyprawy
- cienka kromka chleba z ziarnami soi
DZIEŃ 3.
ŚNIADANIE – ok. 370 kcal
Musli z nasionami słonecznika
- 2 małe opakowania chudego jogurtu naturalnego
- 5 łyżek musli
- łyżka nasion słonecznika
DRUGIE ŚNIADANIE – ok. 150 kcal
Kanapka z twarogiem i rzodkiewkami
- cienka kromka chleba z ziarnami soi
- 2 cienkie plasterki chudego twarogu
- 4 małe rzodkiewki
- listki cykorii
OBIAD – ok. 420 kcal
Omlet ze szpinakiem i łososiem
- 2 jajka
- 3-4 łyżki mleka 2-proc.
- płaska łyżka mąki pszennej
- przyprawy
- 1/3 opakowania mrożonych liści szpinaku
- 50 g świeżego łososia
- czosnek
- sok z cytryny
Żurawinowa surówka z marchewki
- 2 średnie marchewki
- łyżka żurawiny niskosłodzonej
- sok z cytryny
- zielenina
- przyprawy
Jajka zmiksuj z mlekiem, mąką, przyprawami i usmaż na patelni bez tłuszczu. Łososia skrop sokiem z cytryny, odstaw w chłodne miejsce na kilkanaście minut. Po upływie tego czasu posyp przyprawami, ugotuj na parze, a następnie podziel na małe kawałki. Szpinak podduś w małym rondelku z dodatkiem posiekanego czosnku. Gotowy omlet podawaj z duszonym szpinakiem i kawałkami łososia.
Marchewki zetrzyj na tarce, dodaj żurawinę, sok z cytryny, zieleninę i dopraw.
PODWIECZOREK – ok. 140 kcal
- spory różowy grejpfrut
KOLACJA – ok.230 kcal
Sałatka Caprese
- 4 plasterki sera mozzarella typu light
- 2 średnie pomidory
- listki świeżej bazylii
- cienka kromka chleba pełnoziarnistego
DZIEŃ 4.
ŚNIADANIE – ok. 350 kcal
Twarożek z czarnymi oliwkami
- opakowanie lekkiego serka ziarnistego
- 5 czarnych oliwek
- koperek
- przyprawy
- 1/2 średniej papryki
- mały ogórek
- cienka kromka chleba pełnoziarnistego
Kefir z kiełkami
- mały kubeczek kefiru naturalnego
- garść kiełków słonecznika
DRUGIE ŚNIADANIE – ok. 110 kcal
Jogurt żurawinowy
- małe opakowanie chudego jogurtu naturalnego
- łyżeczka suszonej żurawiny
OBIAD – ok. 460 kcal
Tuńczyk z grillowanymi warzywami
- 120 g fileta z tuńczyka
- 1/2 średniej cukinii
- 1/2 papryki
- 1/2 małej cebuli
- sok z cytryny
- zielenina
- przyprawy
Penne z sosem jogurtowym
- 35 g suchego makaronu typu penne
sos koperkowy:
- 4 łyżki chudego jogurtu naturalnego
- zielenina (koperek)
- przyprawy
Przekąska
- 10 migdałów
Tuńczyka skrop sokiem z cytryny i odstaw w chłodne miejsce na kilkanaście minut. Następnie posyp przyprawami, zawiń w folię i piecz w temperaturze 180-200 st. C ok. 30 minut. Paprykę, cukinię i cebulkę pokrój na kawałki, posyp przyprawami i grilluj z obu stron. Makaron ugotuj na półtwardo. Jogurt wymieszaj z posiekanym koperkiem i przyprawami. Przygotowanym sosem polej makaron.
PODWIECZOREK – ok. 130 kcal
- duża pomarańcza
KOLACJA – ok. 260 kcal
Sałatka z czerwonej fasolki i kolendry
- puszki czerwonej fasolki
- 2 ogórki konserwowe
- 1/3 małej papryki
- 1/2 małej cebuli
- łyżeczka oliwy z oliwek
- listki kolendry
- przyprawy
- cienka kromka chleba pełnoziarnistego
DZIEŃ 5.
ŚNIADANIE – ok. 420 kcal
Jajecznica z szynką i szczypiorkiem
- 2 jajka
- 3 plasterki wędliny drobiowej
- szczypiorek
- przyprawy
- duży pomidor
- mały ogórek
- cienka kromka chleba pełnoziarnistego
Jogurt z kiwi
- małe opakowanie chudego jogurtu naturalnego
- małe kiwi
DRUGIE ŚNIADANIE – ok. 90 kcal
Kefir z kiełkami słonecznika
- małe opakowanie kefiru naturalnego
- garść kiełków słonecznika
OBIAD – ok. 480 kcal
Łosoś na parze z warzywami
- 80 g fileta z łososia
- po małej różyczce kalafiora i brokuła
- sok z cytryny
- przyprawy
- 35 g kaszy jaglanej
- zielenina
- świeżo wyciśnięty sok z miąższem z dużej pomarańczy
PODWIECZOREK – ok.110 kcal
- mała mandarynka
- duża gruszka
KOLACJA – ok. 240 kcal
Krem pomidorowy z prażonymi pestkami dyni
- 1 szklanka soku pomidorowego
- 1/3 opakowania mrożonej włoszczyzny (marchewka, seler, pietruszka, por)
- 2 czubate łyżki serka naturalnego
- 1/2 szklanki bulionu
- 2 łyżeczki pestek dyni
- 1/2 kromki pumpernikla
- listki świeżej bazylii
- przyprawy
Do gorącej wody wrzuć kawałki włoszczyzny i ugotuj do miękkości. Sok pomidorowy zagotuj z bulionem i włoszczyzną, przestudź i zmiksuj. Przed podaniem zupę zabiel serkiem naturalnym. Pumpernikiel pokrój w kostkę. Pestki dyni upraż na patelni bez tłuszczu. Przygotowane składniki wymieszaj. Przed podaniem zupę posyp listkami świeżej bazylii.
DZIEŃ 6.
ŚNIADANIE – ok. 350 kcal
Musli z suszoną śliwką
- 2 małe opakowania chudego jogurtu naturalnego
- 5 łyżek musli
- 3 suszone śliwki
DRUGIE ŚNIADANIE – ok. 130 kcal
Kanapka z łososiem i ogórkiem
- cienka kromka chleba z nasionami słonecznika
- plasterek wędzonego łososia
- kilka plasterków świeżego ogórka i pomidora
- listki sałaty lodowej
OBIAD – ok. 460 kcal
Indyk w stylu guacamole
- 120 g fileta z piersi indyka
- pasta guacamole: 2 plasterki awokado mały pomidor sok zlimonki lub cytryny przyprawy
Sałatka z papryki i oliwek
- po 1/3 średniej papryki czerwonej, zielonej i żółtej
- po 5 zielonych i czarnych oliwek
- łyżeczka oleju z kiełków pszenicy lub oleju sojowego
- sok z cytryny
- przyprawy
- 35 g kaszy kuskus
- zielenina (koperek, natka pietruszki)
Indyka posyp przyprawami, zawiń w folię i piecz w temperaturze 180-200 st. C przez ok. 30 minut. Awokado zmiksuj z kawałkami pomidora, dodaj sok z cytryny i dopraw. Paprykę pokrój na wąskie paseczki, dodaj kawałki oliwek, olej i dopraw. Danie podawaj z przygotowaną kaszą kuskus, wymieszaną z posiekaną zieleniną.
PODWIECZOREK – ok. 140 kcal
- 2 średnie jabłka
KOLACJA – ok. 260 kcal
Twarożek z rzodkiewkami i chrupiącym słonecznikiem
- opakowanie lekkiego serka ziarnistego
- 5 dużych rzodkiewek
- łyżeczka nasion słonecznika uprażonych na patelni bez tłuszczu
- mały pomidor
- szczypiorek
- przyprawy
- cienka kromka chleba pełnoziarnistego
DZIEŃ 7.
ŚNIADANIE – ok. 340 kcal
Kanapka z białym serem i awokado
- cienka kromka chleba pełnoziarnistego
- plasterek chudego twarogu
- 2 cienkie plasterki awokado
- szczypiorek duży pomidor
Tropikalny jogurt
- małe opakowanie chudego jogurtu naturalnego
- 2 małe mandarynki
DRUGIE ŚNIADANIE – ok. 100 kcal
Maślanka z otrębami
- 2/3 szklanki maślanki naturalnej
- 2 łyżki granulowanych otrąb
OBIAD – ok. 470 kcal
Sola na liściach szpinaku z sezamem
- 100 g fileta z soli
- 1/3 opakowania mrożonych liści szpinaku
- łyżka nasion sezamu
- sok z cytryny
- przyprawy
- mała róża kalafiora ugotowanego w niewielkiej ilości wody lub na parze z dodatkiem kurkumy
- 35 g suchego ryżu brązowego lub dzikiego
- świeżo wyciśnięty sok zmałego grejpfruta z miąższem
PODWIECZOREK – ok. 130 kcal
- 10 orzechów laskowych
- średnia gruszka
KOLACJA – ok. 260 kcal
Pieczarkowe szaszłyki
- 100 g fileta z piersi kurczaka
- 10 małych pieczarek
- 1/2 małej cebuli
- zielenina (koperek, natka pietruszki)
- przyprawy
Sałata z pomidorami
- kilka liści sałaty lodowej
- 2 małe pomidory
- łyżeczka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego
- ocet winny
- sok z cytryny
- zioła prowansalskie
- przyprawy
- 15 g suchej kaszy kuskus
- zielenina (koperek, natka pietruszki)
Kurczaka pokrój w kostkę, posyp przyprawami. Pieczarki obierz ze skórki. Cebulkę pokrój na mniejsze kawałki. Przygotowane składniki nadziewaj naprzemiennie na patyczek, dodaj zieleninę i dopraw, upiecz. Sałatę porwij na mniejsze kawałki, dodaj ćwiartki pomidora, oliwę i dopraw. Danie podawaj z kaszą kuskus wymieszaną z zieleniną.
Wzbogacone „gotowce”
Dzisiaj kwasy omega możesz znaleźć tam, gdzie w naturze ich nie uświadczysz. Naukowcy opracowali metody pozwalające na wzbogacenie w dobroczynne omega produktów, które stosujesz codziennie. Dzięki temu bez wysiłku możesz zmienić swoją dietę na taką, która sprzyja zdrowiu, urodzie oraz szczuplejszej sylwetce.
1. Masło z kwasami omega-3, Sudowia. Wzbogacone w tłuszcze pochodzące z ryb atlantyckich. Zawiera 82 proc. tłuszczu, w tym 81 proc. tłuszczu mlecznego oraz 1 proc. rybiego omega-3.
2. Mleko O! 1,5% tłuszczu, Sudowia. Szklanka takiego mleka zapewnia dzienne zapotrzebowanie człowieka – według zaleceń międzynarodowych – na kwasy tłuszczowe omega 3. Wzbogacono je także w szczególnie ważne witaminy A, C i E.
3. Jogurt z kwasem alfa -linolenowym (omega 3), Okręgowa Spółdzielnia Mleczarska w Głubczycach. To produkt, który nie tylko wzbogaca i uzupełnia pielęgnację skóry kosmetykami, ale też przyspiesza regenerację komórek organizmu i obniża poziom szkodliwych związków przemiany materii we krwi. Jogurty dostępne w trzech smakach: truskawkowym, z owocami leśnymi i brzoskwiniowym.
4. Jajka DHA Gold ® +VIT E , Omegatech. Mają unikalny skład. Dzięki odpowiedniej diecie kur (wzbogaconej algami morskimi z rodzaju Schizochytrium) w jajach DHA Gold ® Omega-3 + VIT. E wzrasta aż ośmiokrotnie zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz sześciokrotnie – zawartość witaminy E w porównaniu do zwykłych jaj kurzych.
5. Majonez Omega 3:6, Winiary. Wzbogacony o kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Jedna łyżka tego majonezu zawiera zalecaną przez WHO dzienną dawkę kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w idealnych dla zdrowia proporcjach. (icz)