Smaczna i ciekawa dieta low carb (ketogenna). Prezentujemy 5 przykładowych zestawów.
TRWA: 5 dni – cykl, można stosować nie dłużej niż 3-4 cykle.
ODCHUDZA: dieta pozwala na zrzucenie do około 1 kg w ciągu cyklu.
MOŻNA JA POWTARZAĆ: kilka razy w roku lub jako styl życia.
POLECANA: dla zdrowych osób z nadmiarem kilogramów, zwłaszcza tych, którzy nie lubią produktów zbożowych.
NIEWSKAZANA DLA: dzieci, rosnącej młodzieży, kobiet w ciąży i karmiących, a także dla osób z kwasicą i narażonych na rozwój chorób układu krążenia.
WSKAZÓWKI DLA MĘŻCZYZN: 1000 kcal to za mało dla mężczyzny, należy dwukrotnie zwiększyć wielkość porcji 2 śniadania i podwieczorku.
SZCZEGÓLNIE BOGATA W: pełnowartościowe białko.
DZIENNA DAWKA KALORII: 1000.
Każdego dnia należy wypijać ok. 8-10 szklanek napojów np. herbatek ziołowych, owocowych czy słabych naparów tradycyjnej herbaty.
Dieta Low Carb Zestaw 1
I ŚNIADANIE 270 KCAL
Jajecznica z brokułami, 2 średnie pomidory.
JAJECZNICA Z BROKUŁAMI
2 jajka, 3 białka jaja, 150 g brokułów, zielenina, odrobina soli, pieprz.
Brokuły ugotować na parze lub w małej ilości wody. Jajka wymieszać z białkami i przełożyć na gorącą patelnię teflonową. Następnie dodać brokuły, posiekaną zieleninę, podsmażyć przez kilka minut i doprawić.
II ŚNIADANIE 160 KCAL
Kubek jogurtu naturalnego (200 g), 1/2 średniej papryki.
OBIAD 290 KCAL
1/2 szklanki makaronu graham (25 g – masa suchego), cielęcina pieczona z majerankiem, po 150 g kalafiora i zielonej fasolki szparagowej – do ugotowania na parze.
CIELĘCINA PIECZONA Z MAJERANKIEM
120 g chudej cielęciny, zielenina, odrobina soli, pieprz, majeranek.
Cielęcinę rozbić na cienki kawałek, posypać zieleniną i dodać majeranek. Następnie zawinąć w folię i piec w temperaturze 180-200 stopni C przez 25 minut.
PODWIECZOREK 100 KCAL
Szklanka borówek.
KOLACJA 200 KCAL
Kilka liści sałaty, 100 g fileta z indyka, 1/4 średniego awokado (45 g – masa bez skórki), 1/2 średniej papryki (100 g), 1/2 średniego ogórka (100 g), sok z cytryny, ocet winny, zielenina, odrobina soli, pieprz, tymianek.
Indyka pokroić na wąskie paseczki i obsmażyć na patelni teflonowej – bez dodatku tłuszczu, a następnie schłodzić. Sałatę porwać na mniejsze kawałki. Warzywa pokroić w kostkę. Wszystkie przygotowane składniki wymieszać ze sobą, dodać posiekaną zieleninę i doprawić.
Dieta Low Carb Zestaw 2
I ŚNIADANIE 230 KCAL
SAŁATKA Z SZYNKĄ I WARZYWAMI
4 plastry szynki wołowej gotowanej, mała papryka, 2 małe pomidory, średni ogórek, 1/2 łyżeczki oliwy z oliwek, zielenina, odrobina soli, pieprz.
Szynkę i warzywa pokroić w kostkę. Dodać oliwę, posiekaną zieleninę i doprawić.
II ŚNIADANIE 150 KCAL
Kubek mleka 2%, 2 średnie pomidory.
OBIAD 320 KCAL
1/4 torebki ryżu brązowego (25 g – masa suchego), mały filet z pstrąga (100g – masa bez ości) – do upieczenia w folii, sałatka ze szpinaku
SAŁATKA ZE SZPINAKU
1/2 pęczka szpinaku (75 g), 1/2 małej cukinii, łyżeczka oliwy, zielenina, odrobina soli, pieprz.
Szpinak porwać na mniejsze kawałki. Cukinię pokroić na półplastry. Przygotowane składniki wymieszać ze sobą, dodać oliwę, posiekaną zieleninę i doprawić.
PODWIECZOREK 110 KCAL
2 małe gruszki.
KOLACJA 220 KCAL
WARZYWA ZAPIEKANE Z ŻÓŁTYM SEREM I MIĘSEM
100 g fileta z piersi indyka, po 150 g fileta z kalafiora i brokułów, plasterek żółtego sera, kilka łyżek bulionu (może być z kostki), zielenina, odrobina soli, pieprz, tymianek.
Indyka ugotować na parze i pokroić w kostkę. Warzywa ugotować na półtwardo na parze lub w małej ilości wody. Przygotowane składniki wymieszać ze sobą, dodać niewielką ilość bulionu, przyprawy, posiekaną zieleninę i przełożyć do naczynia żaroodpornego. Na wierzchu posypać startym serem żółtym i piec przez 15 minut w temperaturze 180 stopni C.
Dieta Low Carb Zestaw 3
I ŚNIADANIE 280 KCAL
SAŁATKA Z SEREM I JAJKIEM
2 cienkie plasterki żółtego sera, jajko na twardo, 2 średnie pomidory, 1/2 średniego ogórka, 1/2 małego jogurtu naturalnego (75 g), zielenina, odrobina soli, pieprz.
Jajko pokroić w kostkę. Pozostałe składniki podzielić na mniejsze kawałki i wymieszać ze sobą. Następnie dodać jajko, jogurt, posiekaną zieleninę i doprawić.
II ŚNIADANIE 100 KCAL
Kubek maślanki naturalnej, 1/2 średniego ogórka.
OBIAD 320 KCAL
1/3 torebki kaszy gryczanej (30 g – masa suchej), 100 g polędwicy wołowej (do upieczenia z dodatkiem przypraw), sałatka ze szparagów.
SAŁATKA ZE SZPARAGÓW
Pęczek szparagów (250 g), 1/2 średniej papryki, 1/3 małego jogurtu naturalnego (50 g), zielenina, odrobina soli, pieprz, tymianek.
Szparagi ugotować w małej ilości wody i podzielić na krótkie kawałki. Paprykę pokroić w kostkę. Przygotowane składniki wymieszać z jogurtem, zieleniną i doprawić.
PODWIECZOREK 90 KCAL
2 średnie brzoskwinia.
KOLACJA 220 KCAL
SAŁATKA KALAFIOROWA Z SZYNKĄ
4 plastry szynki wołowej gotowanej, 220 g kalafiora, 10 średnich rzodkiewek, 1,5 łyżeczki oliwy, zielenina, odrobina soli, pieprz.
Kalafiora ugotować w małej ilości wody. Szynkę pokroić w kostkę, a rzodkiewki w plasterki. Przygotowane składniki wymieszać ze sobą, dodać posiekaną zieleninę, oliwę i doprawić.
Dieta Low Carb Zestaw 4
I ŚNIADANIE 250 KCAL
Jajko z szynką zasmażane, 10 średnich rzodkiewek, 2 małe pomidory.
JAJKO Z SZYNKĄ ZASMAŻANE
Jajko, 2 białka, 2 plastry szynki wołowej gotowanej, łyżeczka oliwy z oliwek, zielenina, odrobina soli, pieprz.
Jajko wymieszać z białkami, dodać pokrojoną w kostkę szynkę, wymieszać i smażyć na oliwie. Następnie dodać zieleninę i doprawić.
II ŚNIADANIE 150 kcal
Szklanka jogurtu naturalnego, 2 łodygi selera naciowego.
OBIAD 310 KCAL
ZUPA Z SOCZEWICY I MAKARONU
1/4 szklanki soczewicy (45 g – masa suchej), 1/2 szklanki makaronu (25 g – masa suchego), średnia papryka, 300 ml bulionu (może być z kostki), zielenina, odrobina soli, pieprz.
Makaron ugotować na półtwardo. Do gorącego bulionu wrzucić soczewicę i gotować do miękkości. Gdy będzie już prawie dobra, dodać pokrojoną w kostkę paprykę i trzymać na ogniu jeszcze przez kilka minut. Zupę podawać z posiekaną zieleniną i makaronem.
PODWIECZOREK 70 KCAL
1,5 szklanki malin.
KOLACJA 230 KCAL
Sola z grilla, 300 g brukselki – do ugotowania na parze
SOLA Z GRILLA
150 g fileta z soli, sok z cytryny, odrobina soli, pieprz, świeże i suszone zioła.
Rybę skropić sokiem z cytryny i odstawić w chłodne miejsce. Następnie posypać przyprawami i grillować z każdej ze stron po kilka minut.
Dieta Low Carb Zestaw 5
ŚNIADANIE 280 KCAL
SAŁATKA RYBNA Z WARZYWAMI
1/2 kostki chudego twarogu, 75 g dorsza wędzonego, 1/3 małej kalarepki, 2 średnie pomidory, 1/2 małej cebuli, łyżeczka oliwy, zielenina, odrobina soli, pieprz.
Warzywa pokroić w kostkę. Twaróg i rybę podzielić na mniejsze kawałki. Wszystkie przygotowane składniki wymieszać ze sobą, dodać oliwę, posiekaną zieleninę i doprawić.
II ŚNIADANIE 150 kcal
Kubek kefiru naturalnego, 2 średnie pomidory.
OBIAD 300 KCAL
Cienka kromka chleba razowego, sałatka z tofu
SAŁATKA Z TOFU
220 g brokułów, 60 g serka sojowego tofu, 1/2 średniej papryki, łyżeczka oliwy, sok z cytryny, zielenina, odrobina soli, pieprz.
Brokuły ugotować na parze lub w małej ilości wody. Paprykę i tofu pokroić w kostkę. Wszystkie przygotowane składniki wymieszać ze sobą, dodać oliwę, posiekaną zieleninę i doprawić.
PODWIECZOREK 70 KCAL
1,5 szklanki czarnych porzeczek.
KOLACJA 220 KCAL
100g fileta z flądry (do upieczenia z dodatkiem ziół), surówka z kapusty i marchewki.
SURÓWKA Z KAPUSTY I MARCHEWKI
Szklanka posiekanej kapusty białej, 2 średnie marchewki, 1/3 małego jogurtu naturalnego, zielenina, odrobina soli, pieprz.
Kapustę posiekać na drobne kawałki, dodać startą marchewkę, jogurt, posiekaną zieleninę i doprawić.