Proponowany przez naszą dietetyczkę jadłospis pomoże ci uniknąć ataków głodu wieczorami. Aby jednak był on skuteczny, należy pamiętać, by jeść codziennie o podobnych porach sześć posiłków – trzy duże i trzy dużo mniejsze.
DIETA TRWA: 7 dni jeden cykl.
ODCHUDZA: 0,5–0,75 kg w ciągu cyklu (w zależności od początkowej masy ciała).
MOŻNA JĄ POWTARZAĆ: kilka razy z rzędu – dłuższe stosowanie należy skonsultować z dietetykiem.
POLECANA: zdrowym kobietom mającym problemy z nocnym jedzeniem.
NIEWSKAZANA DLA: kobiet w ciąży i karmiących piersią, pań bardzo aktywnych i z problemami zdrowotnymi.
BOGATA W: produkty o niskim indeksie glikemicznym, które chronią przed gwałtownymi zmianami w stężeniu cukru po spożyciu posiłku. Dzięki temu dłużej utrzymuje się uczucie sytości i zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia ataków głodu. Magnez i witaminy z grupy B działają antystresowo, co zmniejsza ryzyko „zajadania” smutków.
DZIENNA DAWKA KALORII: 1400.
PRZYKŁADOWE GODZINY POSIŁKÓW: śniadanie – 7.30; drugie śniadanie – 10.30; obiad – 13.30; podwieczorek – 16.30; kolacja – 19.30; przekąska 21.30.
DZIEŃ 1.
Śniadanie ok. 350 kcal
Egzotyczny miks jogurtowy
•1,5 małego opakowania jogurtu naturalnego (230 g)•3 łyżki płatków owsianych •1/2 średniej pomarańczy •małe kiwi •odrobina cynamonu
Drugie śniadanie ok. 150 kcal
Łosoś wędzony z pumperniklem
•kromka pumpernikla •plaster wędzonego łososia (20 g) •1/2 papryki •listki sałaty
Obiad ok. 450 kcal
Krem z pomidorów z bazylią i kurczakiem
•1/2 puszki pomidorów (200 g) •1/2 średniej papryki •1/2 małej cebuli •50 g fileta z piersi kurczaka •1,5 szklanki lekkiego bulionu•50 g makaronu penne (masa suchego) •łyżka pestek dyni •1,5 łyżeczki oliwy •listki bazylii •przyprawy
Pomidory przełóż do rondelka, dodaj pokrojoną w półtalarki cebulę, paprykę. Ugotuj w małej ilości bulionu i zmiksuj na jednolitą masę, dodaj pozostałą cześć bulionu, oliwę i chwilę gotuj. Pestki dyni upraż na patelni bez tłuszczu. Zupę dopraw, podawaj z kawałkami ugotowanego na parze kurczaka, ugotowanym na półtwardo makaronem, pestkami dyni. Udekoruj listkami bazylii.
Podwieczorek ok. 70 kcal
Shake truskawkowy
•1/2 opakowania kefiru naturalnego (100 g) •1/2 szklanki truskawek, najlepiej mrożonych
Kolacja ok. 270 kcal
Sola grillowana z pieczarkami
•100 g fileta z soli •3 pieczarki •sok z cytryny •po pół pęczka żółtej i zielonej fasolki szparagowej (razem 200 g) •łyżeczka oliwy •przyprawy •natka •kromka ciemnego chleba
Przekąska ok. 80 kcal
Twaróg z warzywami
•plaster chudego twarogu (40 g) •5 dużych rzodkiewek •mały ogórek
DZIEŃ 2.
Śniadanie ok. 340 kcal
Omlet z malinami i borówkami
•2 jajka •czubata łyżka mąki pszennej •1/3 opakowania lekkiego naturalnego serka (50 g) •3 łyżki mleka 2% tł. •pół szklanki malin (80 g) •niepełne pół szklanki borówek amerykańskich (70 g)
Drugie śniadanie ok. 140 kcal
Kanapka z serem pleśniowym i żurawiną
•pół bułki orkiszowej •plaster sera pleśniowego light (20 g) •płaska łyżeczka żurawiny •mały pomidor •listki sałaty
Obiad ok. 500 kcal
Roladki rybne z talerzem surówek
•2 małe filety z soli •płaska łyżka miodu •łyżeczka musztardy •łyżeczka oliwy •sok
z cytryny •zielenina •przyprawy •50 g kaszy jęczmiennej, na surówki: 2 małe słodkie marchewki •7–8 marynowanych miniburaczków •3/4 szklanki kapusty kwaszonej •1/2 małej cebuli •sok z cytryny •łyżeczka oliwy •zielenina, przyprawy
Rybę skrop sokiem z cytryny, odstaw w chłodne miejsce. Z oliwy, miodu, musztardy i przypraw przygotuj sos, posmaruj nim filety, a następnie posyp posiekaną zieleniną, zwiń i zepnij wykałaczką. Gotuj je na parze lub piecz w temp. 180–200oC przez ok. 25 minut. Marchewki zetrzyj na tarce, dodaj sok z cytryny, zieleninę i dopraw. Kapustę wymieszaj z posiekaną cebulką, dodaj oliwę, dopraw. Buraczki podawaj w całości. Danie jedz z ugotowaną na sypko kaszą wymieszaną z siekaną zieleniną.
Podwieczorek ok. 80 kcal
Jogurt z morelami
•pół małego opakowania jogurtu naturalnego (75 g) •2 małe suszone morele
Kolacja ok. 230 kcal
Twarożek z warzywami
•1/3 kostki chudego twarogu (80 g) •1/2 średniej kalarepki (150 g) •5 dużych rzodkiewek •świeży koperek lub zielona pietruszka •przyprawy •kromka ciemnego chleba (40 g)
Przekąska ok. 80 kcal
Warzywa w sosie jogurtowym z czarnych oliwek
•duży pomidor (200 g) •mały ogórek (100 g) •łyżka jogurtu naturalnego •5czarnych oliwek •natka pietruszki •przyprawy
DZIEŃ 3.
Śniadanie ok. 390 kcal
Kanapka z serkiem i kawa zbożowa z mlekiem
•mała grahamka •1/3 opakowania lekkiego serka kanapkowego (50 g) •duży pomidor (200 g) •pół małego opakowania kiełków (25 g) •niepełna szklanka mleka 2% tł. •2 łyżeczki kawy zbożowej
Drugie śniadanie ok. 130 kcal
Kefir z brzoskwinią
•małe opakowanie kefiru naturalnego (200 g) •mała brzoskwinia (100 g)
Obiad ok. 430 kcal
Penne z pesto i grillowanymi krewetkami
•ok. 50 g makaronu typu penne – najlepiej pełnoziarnistego (masa suchego) •100 g krewetek •2 średnie pomidory (300 g), łyżeczka pesto •sok z cytryny •przyprawy
Podwieczorek ok. 70 kcal
Pomarańczowo-truskawkowa sałatka
•1/2 średniej pomarańczy •1/2 szklanki truskawek
Kolacja ok. 280 kcal
Cielęcina z duszonymi warzywami
•80 g chudej cielęciny •150 g cukinii •2 małe marchewki •średni pomidor •1/2 małej cebuli •zielenina •przyprawy •1/3 opakowania brązowego ryżu (35 g – masa suchego)
Cielęcinę pokrój w wąskie paseczki i obsmaż na patelni bez tłuszczu. Warzywa pokrój na kawałki, dodaj do cielęciny i duś razem. Przed podaniem dodaj siekaną zieleninę, dopraw. Danie podawaj z ugotowanym na sypko ryżem wymieszanym z posiekaną zieleniną.
Przekąska ok. 80 kcal
Lekka sałatka norweska
•2–3 listki cykorii •plaster wędzonego łososia (25 g) •mały ogórek •pół małej papryki
DZIEŃ 4.
Śniadanie ok. 350 kcal
Jogurt z gruszką i jabłkiem
•1,5 małego opakowania jogurtu naturalnego (230 g) •pół dużego jabłka •mała gruszka •2 łyżki niskosłodzonego musli •łyżka zarodków pszennych
Drugie śniadanie ok. 140 kcal
Kanapka z polędwicą drobiową
•kromka pumpernikla •plasterek polędwicy drobiowej •średni pomidor (150 g) •listki sałaty
Obiad ok. 490 kcal
Łosoś w sosie czosnkowym i surówka z papryki
•100 g fileta z łososia •na sos czosnkowy: 2 łyżki jogurtu naturalnego •2 małe ząbki czosnku •listki mięty •przyprawy •na surówkę: po 1/3 małej papryki czerwonej, zielonej i żółtej •łyżeczka oliwy •odrobina octu winnego •przyprawy •50 g brązowego ryżu (masa suchego)
Rybę skrop sokiem z cytryny, odstaw w chłodne miejsce na kilkanaście minut, a następnie posyp przyprawami i ugotuj na parze. Do jogurtu dodaj zmiażdżony czosnek, listki mięty, dopraw. Przygotowanym sosem polej ugotowanego łososia. Paprykę pokrój na cienkie paseczki, dodaj oliwę, zieleninę i dopraw. Danie podawaj z ugotowanym na sypko ryżem wymieszanym z siekaną zieleniną.
Podwieczorek ok. 70 kcal
Mrożony deser z arbuza
•szklanka arbuza •sok z cytryny
Kolacja ok. 290 kcal
Sałatka ze szpinaku i pomarańczy
•1/3 kostki chudego twarogu (80 g) •pęczek świeżego szpinaku (150 g) •średnia pomarańcza •1/2 małej cebuli (25 g) •1/2 łyżeczki oliwy •sok z cytryny •sos sojowy, ocet winny •1/2 małej grahamki
Przekąska ok. 80 kcal
Schab z borówką i ogórkiem
•plasterek pieczonego schabu (20 g) •płaska łyżeczka borówki niskosłodzonej •mały ogórek (150 g)
DZIEŃ 5.
Śniadanie ok. 350 kcal
Owsianka z miodemi rodzynkami
•szklanka mleka 2% tł. •4 łyżki płatków owsianych •czubata łyżka rodzynek •łyżeczka miodu pszczelego
Drugie śniadanie ok. 140 kcal
Kanapka i kalarepka
•1/2 bułki orkiszowej •cienki plasterek żółtego sera •1/2 małej kalarepki •listki sałaty
Obiad ok. 490 kcal
Minibefsztyki z kaszą jaglaną i surówką
•80 g chudej wołowiny •1/2 łyżeczki oliwy •50 g kaszy jaglanej (masa suchej) •przyprawy •na surówkę: 1–2 listki włoskiej kapusty •mała różyczka ugotowanego na parze kalafiora •pomidor •3 kwaszone ogórki (150 g) •3 łyżeczki nasion słonecznika •łyżeczka oliwy •ocet winny •zielenina •przyprawy
Wołowinę pokrój na małe kawałki, posyp przyprawami i obsmaż na patelni z małą ilością tłuszczu. Kapustę włoską drobno posiekaj. Kalafiora ugotuj na parze i podziel na małe różyczki. Pomidora i ogórki pokrój w kostkę. Wszystkie przygotowane warzywa wymieszaj, dodaj do nich nasiona, oliwę, zieleninę i dopraw. Danie podawaj z ugotowaną na sypko kaszą wymieszaną z posiekaną zieleniną.
Podwieczorek ok. 70 kcal
•pół średniego czerwonego grejpfruta
Kolacja ok. 280 kcal
Indyk grillowany z bakłażanem i pomidorem
•80 g fileta z piersi indyka •1/2 małego bakłażana (150 g) •duży pomidor (200 g) •łyżeczka oliwy •ocet winny, przyprawy •1/3 opakowania dzikiego ryżu (35 g – masa suchego)
Przekąska ok. 70 kcal
Twaróg z ogórkiem
•plasterek chudego twarogu (40 g) •średni ogórek (200 g)
DZIEŃ 6.
Śniadanie ok. 350 kcal
Jajecznica z warzywami i kawa zbożowa z mlekiem
•jajko, białko jaja •kilka plasterków cukinii (50 g) •szczypiorek •przyprawy •duży pomidor •mała grahamka •kubek mleka 2% tł. •2 łyżeczki kawy zbożowej
Drugie śniadanie ok. 140 kcal
Kanapka z pasztetem i papryką
•pół małej grahamki lub bułeczki orkiszowej •plasterek pasztetu drobiowego (25 g) •pół średniej papryki •listki sałaty
Obiad ok. 450 kcal
Zapiekanka warzywna z szynką i makaronem
•50 g makaronu typu penne •2 plasterki szynki drobiowej (40 g) •150 g zielonej fasolki szparagowej •średni pomidor bez skórki •10 małych pieczarek •mała czerwona cebula •łyżka pestek dyni •łyżeczka oliwy •sok z cytryny •ocet winny •zielenina, przyprawy
Makaron ugotuj na półtwardo. Fasolkę ugotuj na parze lub w niewielkiej ilości wody i podziel na małe kawałki. Szynkę pokrój w kostkę, pieczarki – na plasterki, cebulę drobno posiekaj i obsmaż na patelni z małą ilością oliwy. Pomidora pokrój w kostkę. Całość wymieszaj, dodaj pestki dyni, siekaną zieleninę i dopraw. Przygotowane składniki przełóż do naczynia żaroodpornego i piecz przez kilka minut w temp. ok. 160°C.
Podwieczorek ok. 80 kcal
Shake z malinami
•pół małego opakowania kefiru naturalnego (100 g) •filiżanka malin (130 g)
Kolacja ok. 280 kcal
Wątróbka z jabłkami i cebulką
•80 g wątróbki drobiowej •jabłko •pół małej cebuli •przyprawy •pomidor •kromka chleba pełnoziarnistego
Przekąska ok. 80 kcal
Jogurt z oliwkami
•1/2 małego opakowania jogurtu naturalnego (75 g) •3 czarne oliwki •pół małej papryki
DZIEŃ 7.
Śniadanie ok. 350 kcal
Serek z truskawkami
•2/3 opakowania lekkiego serka naturalnego (100 g) •szklanka truskawek •średni banan •3 łyżki zarodków pszennych •łyżka musli •sok z cytryny
Drugie śniadanie ok. 130 kcal
Grzanka z żółtym serem i pieczarkami
•1/2 małej grahamki lub bułeczki orkiszowej •cienki plasterek żółtego sera (15 g) •średni pomidor (150 g) •listki sałaty
Obiad ok. 460 kcal
Pieczony łosoś z półmiskiem gotowanych warzyw
•80 g fileta z łososia •świeży sok z cytryny •przyprawy •250 g pęczka szparagów białych i zielonych •średni pomidor (150 g) •1,5 łyżeczki oliwy z oliwek•50 g kaszy jaglanej (masa suchej)
Podwieczorek ok. 90 kcal
Shake z suszoną śliwką
•1/2 małego opakowania kefiru naturalnego (100 g) •3 suszone śliwki
Kolacja ok. 270 kcal
Rolada drobiowa ze szpinakiem i surówką
•80 g fileta z piersi kurczaka •łyżka duszonych liści szpinaku •czosnek •przyprawy
•4 małe marchewki •łyżeczka oliwy •sok z cytryny •zielenina •przyprawy •25 g makaronu penne (masa suchego)
Szpinak podsmaż, dodaj zmiażdżony czosnek i dopraw. Kurczaka posyp przyprawami i rozbij delikatnie tłuczkiem. Nałóż na niego szpinak i rozsmaruj. Filet zwiń w rulon, zepnij wykałaczką, zawiń w folię, piecz w temp. ok. 200oC przez ok. 30 minut. Marchewkę zetrzyj na tarce, dodaj oliwę, sok z cytryny, zieleninę i dopraw. Danie podawaj z ugotowanym na półtwardo makaronem.
Przekąska ok. 80 kcal
Szynka z melonem
•2 plasterki szynki drobiowej •2 kawałki melona (100 g)