Proponowany jadłospis obfituje w składniki, które dodają siły i wigoru. Humor będzie ci dopisywał non stop, poczujesz nieustającą chęć do pląsów, a twoja sylwetka niepostrzeżenie nabierze strzelistych kształtów.
DIETA TRWA: 7 dni – jeden cykl.
ODCHUDZA: około kilograma w ciągu cyklu (w zależności od masy ciała i aktywności fizycznej).
MOŻNA JĄ POWTARZAĆ: kilka razy z rzędu – ze względu na dostępność składników, najlepiej w sezonie letnim.
POLECANA: zdrowym, lubiącym się ruszać paniom.
NIEWSKAZANA DLA: kobiet w ciąży oraz karmiących matek, dzieci, osób bardzo aktywnych fizycznie i poważnie chorych
SZCZEGÓLNIE BOGATA W: antyoksydanty, m.in. w witaminę C, beta-karoten, węglowodany złożone, błonnik pokarmowy.
DZIENNA DAWKA KALORII: 1300
DZIEŃ 1.
Śniadanie ok. 370 kcal
Kromka pumpernikla i koktajl malinowy
•kromka pumpernikla •2 plasterki chudego twarogu (80 g) •2 łyżeczki miodu •5 małych marchewek •małe opakowanie kefiru naturalnego •pół szklanki malin
Drugie śniadanie ok. 130 kcal
Jogurt i owoce
•małe opakowanie chudego jogurtu naturalnego (150 g) •3 średnie morele (120 g)
Obiad ok. 440 kcal
Kurczak z grilla z dzikimi ryżem
•100 g fileta z kurczaka •marynata: łyżeczka oliwy •sok z cytryny •ocet winny •odrobina musztardy •przyprawy •dziki ryż (35 g suchego) •1,5 szklanki miąższu z melona •szklanka truskawek •15 orzechów laskowych
Podwieczorek ok. 160 kcal
Zdrowe przekąski
•baton zbożowy • jabłko
Kolacja ok. 230 kcal
Sałata z jajkiem
•liście sałaty lodowej •1,5 jajka na twardo •średni ogórek •pół opakowania chudego jogurtu naturalnego (75 g) •koperek •szczypiorek •przyprawy •pół bułeczki orkiszowej
Sałatę porwij na kawałki. Ogórka pokrój na półplasterki, jajko posiekaj. Składniki wymieszaj, dodaj jogurt, zieleninę i dopraw. Sałatkę podawaj z pieczywem.
DZIEŃ 2.
Śniadanie ok. 350 kcal
Kanapki i jogurt z suszoną zieleniną
•mała bułeczka orkiszowa •2 cienkie plasterki żółtego sera •średni pomidor •listki sałaty •małe opakowanie chudego jogurtu naturalnego •łyżka suszonej żurawiny
Drugie śniadanie ok. 140 kcal
Sałatka owocowa
•dojrzała gruszka •kiwi •mandarynka •sok z cytryny
Obiad ok. 410 kcal
Halibut ze szpinakiem i truskawkami
•120 g fileta z halibuta •sok z cytryny •przyprawy •pęczek świeżego szpinaku •szklanka truskawek •łyżeczka oliwy •2 łyżeczki płatków migdałowych •sok z cytryny •przyprawy •2 łyżki kaszy kuskus (30 g – masa suchej)
Halibuta skrop sokiem z cytryny i odstaw w chłodne miejsce na kilka minut. Posyp przyprawami, zawiń w folię i piecz w temperaturze 180–200°C 35–40 minut. Szpinak porwij na kawałki, dodaj połówki truskawek, oliwę i dopraw. Posyp sałatę płatkami migdałowymi. Kaszę przygotuj zgodnie z informacją na opakowaniu.
Podwieczorek ok. 140 kcal
Kefir z malinami
•małe opakowanie kefiru naturalnego •pół szklanki malin •łyżka musli niskosłodzonego
Kolacja ok. 250 kcal
Sałatka z kiełkami i białym serem
•garść kiełków słonecznika, sojowych i fasoli mung •pół kostki chudego twarogu •ogórek •papryka •pół łyżeczki oliwy •sok z cytryny •zielenina •kromka chleba pełnoziarnistego
DZIEŃ 3.
Śniadanie ok. 390 kcal
Kanapki z pastą czosnkową i oliwkami
•grahamka •pasta czosnkowa: 1/3 kostki chudego twarogu •2–3 łyżki chudego mleka •2 ząbki czosnku •5 oliwek •5 rzodkiewek •pół ogórka •szklanka mleka 2% tł.
Drugie śniadanie ok. 150 kcal
Jogurt z zarodkami pszennymi
•opakowanie chudego jogurtu naturalnego •brzoskwinia •2 łyżki zarodków pszennych
Obiad ok. 400 kcal
Łosoś z warzywami
•100 g fileta z łososia •po małej różyczce brokuła i kalafiora (2 x 150 g) •35 g makaronu typu muszelki (masa suchego) •sok z cytryny •przyprawy
Rybę skrop sokiem z cytryny i odstaw w chłodne miejsce. Po kilku minutach posyp przyprawami i ugotuj na parze wraz z różyczkami brokuła i kalafiora. Podawaj z ugotowanym na półtwardo makaronem.
Podwieczorek ok. 120 kcal
Miks owocowy
• gruszka •po pół szklanki truskawek i miąższu z arbuza
Kolacja ok. 230 kcal
Kanapki z pieczonym schabem i żurawiną
•2 kromki pełnoziarnistego pieczywa chrupkiego •2 plasterki pieczonego schabu (30 g) •2 łyżki żurawiny niskosłodzonej (30 g) •pół papryki •mała garść kiełków sojowych
DZIEŃ 4.
Śniadanie ok. 250 kcal
Kanapka z serem i przekąska z kiwi
•kromka chleba razowego (40 g) •plaster chudego białego sera (40 g) •łyżka dżemu owocowego słodzonego fruktozą •małe opakowanie niskotłuszczowego jogurtu naturalnego bez cukru •kiwi •orzech włoski
Drugie śniadanie ok. 150 kcal
Świeże owoce
•1,5 szklanki świeżych truskawek (350 g) •pół szklanki borówek amerykańskich (85 g)
Obiad ok. 430 kcal
Sałatka z łososiem i sosem salsa
•dowolna ilość sałaty roszponki, rukoli lub listków świeżego szpinaku •7 pomidorków koktajlowych lub średni pomidor (140 g) •pół żółtej papryki •pół ogórka •3 plasterki wędzonego łososia (75 g) •jajko na twardo •7 oliwek konserwowych •garść kiełków słonecznika •sok z cytryny •natka pietruszki •suszone pomidory •dziki ryż(35 g suchego) • pół szklanki soku pomarańczowego rozcieńczonego wodą mineralną •pół pomarańczy
Listki zieleniny opłucz, osusz i ułóż w głębokim talerzu. Ryż ugotuj zgodnie z informacją na opakowaniu, odsącz i wsyp do zieleniny. Następnie dodaj ćwiartki jajka, pokrojone na kawałki plastry wędzonego łososia, połówki pomidorków koktajlowych, kosteczki drobno pokrojonej papryki i plastry ogórka. Sałatkę skrop świeżym sokiem z cytryny, posyp natką pietruszki i kiełkami słonecznika.
Podwieczorek ok. 130 kcal
Jogurt z żurawin
•małe opakowanie chudego jogurtu naturalnego bez cukru
•3 łyżki otrębów pszennych
•łyżeczka suszonej żurawiny
Kolacja ok. 260 kcal
Pierś kurczaka z bazylią i papryką
•filet z piersi kurczaka (100 g) •papryka •łyżka jogurtu naturalnego bez cukru •łyżeczka oliwy •bazylia lub natka pietruszki •czosnek • sok z limetki lub cytryny •kilka listków sałaty •kromka chleba razowego
DZIEŃ 5.
Śniadanie ok. 330 kcal
Jogurt z dodatkami
•opakowanie niskotłuszczowego jogurtu naturalnego bez cukru (175 g) •pół pomarańczy •2,5 łyżki płatków owsianych •2 łyżki otrębów pszennych •2–3 śliwki suszone •łyżeczka nasion słonecznika
Drugie śniadanie ok. 150 kcal
Owocowa przekąska
•2 cienkie plastry świeżego ananasa
Obiad ok. 430 kcal
Brokułowa sałatka z indykiem i sezamem
•kilka liści roszponki lub rukoli •3 różyczki świeżego brokuła lub 1/3 opakowania mrożonego •filet z piersi indyka (100 g) •pół średniej czerwonej papryki •1,5 łyżeczki prażonych nasion sezamu •garść świeżych kiełków słonecznika •sok z cytryny •natka pietruszki •curry•1,5 kromki pumpernikla •szklanka soku grejpfrutowego lub mały grejpfrut
Listki zieleniny delikatnie opłucz, osusz i przełóż do dużej miski. Brokuły blanszuj we wrzącej, lekko osolonej wodzie przez ok. 4 minuty. Po ugotowaniu, odlej, odsącz z wody i dodaj do zieleniny. Filet z piersi indyka delikatnie rozbij, przypraw do smaku ziołami i curry. Mięso pokrój na małe kawałki, podsmaż na patelni bez tłuszczu lub grilluj, a następnie dodaj do warzyw. Paprykę oczyść z gniazda nasiennego i pokrój na kawałki. Skrop sokiem z cytryny, posyp natką pietruszki i prażonymi nasionami sezamu. Podawaj z kosteczkami pumpernikla.
Podwieczorek ok. 130 kcal
Mleczna przekąska z winogronami
•małe opakowanie niskotłuszczowego jogurtu naturalnego bez cukru •1/4 szklanki krojonych czerwonych winogron
Kolacja ok. 260 kcal
Dorsz z pieczonymi pomidorami, fetą i bazylią
•porcja fileta z dorsza (120 g – masa surowej ryby) •6 pomidorków koktajlowych (120 g) •2 cienkie plasterki sera feta light 30% tłuszczu(50 g) •5 czarnych oliwek konserwowych (15 g – bez zalewy) •świeże listki bazylii lub natka pietruszki •kilka
listów roszponki lub rukoli •sok z cytryny •zioła •pół kromki pumpernikla
DZIEŃ 6.
Śniadanie ok. 320 kcal
Bruschetta z camembertem i jogurt z musli
•pół małej grahamki •cienki plasterek sera pleśniowego camembert (15 g) •średni pomidor (120 g) •natka pietruszki lub bazylia •czosnek •małe opakowanie niskotłuszczowego jogurtu naturalnego bez cukru •3 łyżki tradycyjnego musli
Drugie śniadanie ok. 150 kcal
Porcja soczystych owoców
•małe jabłko •duża dojrzała gruszka
Obiad ok. 430 kcal
Ser pleśniowy w kawałkach tuńczyka
•dowolna ilość sałaty lodowej lub roszponki •niepełna puszka tuńczyka w sosie własnym (100 g – bez zalewy) •mała czerwona papryka •pół średniej zielonej papryki •3 łyżki kukurydzy konserwowej z puszki (60 g – bez zalewy) •7 czarnych oliwek konserwowych (21 g – bez zalewy) •cienki plasterek sera pleśniowego •sok z cytryny •natka pietruszki •kiełki słonecznika •brązowy ryż (35 g suchego)
Ryż ugotuj według informacji na opakowaniu. Do listków sałaty dodaj pokrojoną w kostkę paprykę, odsączoną kukurydzę, oliwki i kawałki tuńczyka z puszki. Skrop sokiem z cytryny, dodaj natkę pietruszki i kiełki słonecznika. Wymieszaj z ugotowanym wcześniej brązowym ryżem, na górze posyp pokruszonym serem pleśniowym.
Podwieczorek ok. 140 kcal
Shake truskawkowy
•szklanka niskotłuszczowego kefiru naturalnego (250 ml) •1/3 szklanki truskawek
Kolacja ok. 260 kcal
Stek z wołowiny w balsamicznym sosie
•mała porcja polędwicy wołowej (100 g) •garść świeżej fasolki szparagowej lub taka sama ilość mrożonej (120 g) •mały pomidor •łyżeczka oliwy •natka pietruszki •pół małej grahamki
DZIEŃ 7.
Śniadanie ok. 340 kcal
Kanapka i jogurt z miodem i bananem
•średnia kromka chleba razowego •łyżeczka odtłuszczonego serka naturalnego •plaster chudej szynki z indyka •1/3 średniego ogórka sałatkowego •5 dużych rzodkiewek •szczypiorek •liść sałaty •małe opakowanie niskotłuszczowego jogurtu naturalnego bez cukru •mały banan (100 g – bez skórki) •łyżka owocowego musli •pół łyżki miodu naturalnego
Drugie śniadanie ok. 150 kcal
Schłodzony owoc
•1/3 średniego melona (420 g – masa samego miąższu)
Obiad ok. 430 kcal
Wędzona makrela w warzywach
•liście rukoli lub roszponki •75 g wędzonej makreli (masa samego mięsa bez skóry i ości) •7 pomidorków koktajlowych •2 średnie ogórki kwaszone •2 łyżki czerwonej fasolki konserwowej z puszki (50 g – bez zalewy) •2 łyżki niskotłuszczowego jogurtu naturalnego bez cukru •sok z cytryny •natka pietruszki •1,5 kromki chleba pumpernikla
Liście rukoli lub roszponki delikatnie opłucz. Jogurt naturalny wymieszaj z ziołami i polej nim liście osuszonej zieleniny. Pomidorki przekrój na połówki, ogórki kwaszone pokrój w małą kosteczkę i wrzuć do miseczki, razem z odsączoną czerwoną fasolką. Dodaj kawałki wędzonej makreli. Podawaj z kosteczkami pumpernikla.
Podwieczorek ok. 120 kcal
Pożywna przekąska
•małe opakowanie niskotłuszczowego jogurtu naturalnego bez cukru •3 łyżki otrębów pszennych
Kolacja ok. 260 kcal
Sola grillowana z brokułami
•porcja fileta z soli (120 g) •5 małych różyczek świeżego brokuła lub pół opakowania mrożonego •łyżeczka oliwy z oliwek •sok z cytryny •zioła •kiełki słonecznika •pół kromki pumpernikla