Sery są smaczne, ale wysokokaloryczne. Dostarczają twojemu organizmowi wielu cennych składników, więc nie powinnaś całkiem się ich wyrzekać.
W sklepach znajdziesz mnóstwo serów różnego rodzaju: miękkich, twardych, ostrych, łagodnych, pleśniowych, topionych, smakowych, tłustych, chudych, z mleka krowiego, owczego, koziego… Są polskie i zagraniczne, tańsze i droższe. Który wybrać? Możesz kierować się ich smakiem, ale możesz brać pod uwagę także wartości odżywcze.
Uniwersalny biały
Najpopularniejsze są sery twarogowe z pasteryzowanego mleka krowiego, źródło witaminy A, witamin z grupy B, składników mineralnych oraz lekko strawnego tłuszczu. Zawierają także kwas linolowy, ułatwiający spalanie tłuszczu. Ser twarogowy jadany regularnie poprawia stan skóry, wzmacnia włosy i kości, daje odpoczynek wątrobie. Jest łatwiej trawiony niż mleko, z powodzeniem zastępuje mięso, ryby, drób… Godne uwagi są serki smakowe – dobre do smarowania pieczywa. Zastępują masło, są mniej kaloryczne i mają mniej tłuszczu. Potrawy z sera twarogowego i ser znajdują się w niejednej diecie odchudzającej, oczyszczającej oraz ograniczającej mięso i ciężko strawne wędliny. Komu zależy na utrzymaniu szczupłej sylwetki, ten twaróg powinien zawsze mieć w zasięgu ręki. Ważne: ser biały musi mieć na opakowaniu czytelną datę przydatności do spożycia.
Zamiast się głodzić
Jeśli w trakcie diety odchudzającej chcesz zwalczyć uczucie głodu, zjedz 100 g chudego białego sera. Taka porcja to tylko 90 kcal z jednoczesnym „dowozem” aminokwasów regulujących pracę ośrodka głodu i sytości. Dodatkowo możesz z twarogu wyczarować lekkie, pikantne i słodkie dania. Wystarczy, że dodasz sezonowe zioła, warzywa, owoce lub trochę miodu. Chudy biały ser z pieczywem razowym jest sycącą i zdrową przekąską, smakowitym dodatkiem do makaronów i ryżu wzbogacającym je nieco w wapń. Dodany do warzyw, ułatwia wchłanianie witamin, w tym przede wszystkim witaminy C. Po połączeniu twarogu z kefirem lub jogurtem przyrządzisz smakowity sos, doskonały do warzyw. Z twarogu możesz przygotować lekkie i smaczne pasty do smarowania pieczywa. Nie żałuj sobie chudych twarożków z dodatkiem ziół, chrzanu, papryki czy pomidorów w codziennym jadłospisie. Nie zapominaj, że zawarte w nich bakterie kwasu mlekowego oczyszczają przewód pokarmowy, wzmacniają odporność, zapobiegają grzybicom. Ale pamiętaj, że twaróg nie jest aż tak bogatym źródłem wapnia, jak się powszechnie sądzi.
Kozi jeszcze lepszy
Lekko strawne mleko kozie zawiera mniej laktozy niż mleko krowie i jest polecane w różnych dolegliwościach oraz osłabieniu organizmu. Nie zawiera metali ciężkich, ponieważ koza w sposób naturalny je izoluje. Mleko kozie i jego przetwory mają witaminy z grupy B i prowitaminę A, sporo cynku, miedź wzmacniającą m.in. kolagen, który zapewnia młodość skórze. Właśnie w kozich serkach miedzi jest najwięcej. Jedząc je codziennie, opóźnisz pojawienie się siwych włosów, poprawisz wygląd skóry. To dla urody.
A co dla zdrowia? Jedzenie serka koziego ukoi twoje nerwy. Jest to zasługa niektórych aminokwasów, witaminy B2 i wspomnianej już miedzi. Jest w nim także dobrze przyswajalne żelazo, którego nie ma w żadnym innym serze. Dlatego jeśli nie jesz mięsa, polub kozie sery. Naukowo udowodniono, że mleko kozie i jego przetwory chronią przed osteoporozą, a także wspomagają zapobieganie miażdżycy dzięki zawartości przeciwutleniaczy, niszczących wolne rodniki. Szczególnie zaleca się je osobom cierpiącym na choroby układu krążenia, w tym nadciśnienie tętnicze, ponieważ zawierają dużo mniej tłuszczu i soli niż inne rodzaje serów. 100 g serka koziego zaspokaja dzienne zapotrzebowanie na: witaminę A w 20 proc., witaminę B2 w 22 proc., żelazo w 10 proc., wapń w 14 proc., miedź w 36 proc. W sklepach można kupić ser kozi pełnotłusty, typu feta, typu parmezan oraz serki kozie termizowane o wielu smakach. Oryginalna grecka feta zawdzięcza swój intensywny smak mieszance mleka koziego (30 proc.) i owczego (70 proc.).
Z tatrzańskich hal
Swoich licznych amatorów mają sery z mleka owczego, dostępnego tylko sezonowo: od wiosny do jesieni. Poza sezonem sery owcze wytwarza się ze znacznym dodatkiem mleka krowiego. Mleko owiec, białe i śmietankowe, jest dużo bardziej skoncentrowane niż mleko kozie czy krowie, zawiera także znacznie więcej tłuszczu oraz kazeiny. Najbardziej znanymi serami owczymi i mieszanymi są polskie specjały: oscypek, bryndza i bundz. Wszystkie zawierają: białko od 16 do 28 proc., tłuszcz od 22 do 33 proc. oraz sól od 0,16 do 3,6 proc.
Sery owcze to miłe urozmaicenie diety. Utarty oscypek nadaje ciekawy smak zielonej sałacie. Bryndzę bez dodatków rozsmarowuje się na chlebie, zwłaszcza ciemnym. Wymieszana z czarnym pieprzem i ziołami jest jeszcze atrakcyjniejsza. Sałatka z pomidorów lub ogórków z bundzem słusznie uchodzi za przysmak.
Żółty dla kości
Każdego dnia organizm potrzebuje ok. 1200 mg wapnia. Taką porcję zawierają cztery plasterki żółtego sera. W serze żółtym jest do 10 razy więcej wapnia niż w twarogowym. Poza tym ma sporo fosforu – budulca dla kości i zębów. Żółty ser mogą jeść alergicy, których organizm nie produkuje laktazy, potrzebnej do trawienia mleka. Podczas dojrzewania sera bakterie fermentacyjne nie tylko robią w nim dziury, lecz także zużywają wywołujący uczulenia cukier mleczny, czyli laktozę. Największą wadą żółtego sera jest duża zawartość tłuszczu, który przeciętnie stanowi aż 40 proc. jego masy. Jednak wada okazuje się zaletą, bo w tym tłuszczu są duże ilości kwasu linolowego (CLA), który ma m.in. działanie antynowotworowe, przeciwmiażdżycowe, przeciwalergiczne, jest jednym z czynników wzrostu kości, a także, uwaga: zmniejsza otyłość. Jeśli skrupulatnie liczysz kalorie, jedz sery żółte niskotłuszczowe, w których zawartość tłuszczu waha się od 18 do 22 proc.
Z wydojonych strączków
Biały ser produkowany z soi to najsławniejszy produkt sojowy na świecie: tofu. Aby go otrzymać, dodaje się do zmiksowanych ziaren soi substancję żelującą. Tofu bywa nazywane kameleonem smakowym, bo w zależności od użytych przypraw może z powodzeniem udawać mięso, ale pasuje i do potraw słodkich. Jest źródłem pełnowartościowego białka i tłuszczów (soja to przecież roślina oleista). Najwięcej tłuszczu i kalorii zawiera tofu twarde, a najmniej tofu aksamitne. Oba mają lecytynę, fosfor, żelazo, magnez, wapń, potas, witaminę A, oraz witaminy z grupy B odpowiedzialne za sprawne funkcjonowanie układu nerwowego, wątroby, nerek i obniżające poziom cukru we krwi. Jeżeli więc decydujesz się na dietę ograniczającą mięso lub chcesz się zdrowo odżywiać, wprowadź tofu do jadłospisu.
Tofu jedwabistym – o konsystencji gęstej śmietany – można doskonale zastąpić śmietanę, jogurt, twaróg. Tofu twarde nadaje się do smażenia, gotowania, duszenia, ponieważ nie zmienia konsystencji. Pokrojone w kostkę może być dodawane do zupy czy gulaszu, a pokruszone zastąpi mięso, np. w sosie do spaghetti.