Dieta japońska jak w Kraju Kwitnącej Wiśni

Nasza dieta japońska jest raczej kuchnią typu fusion, bo łączy rodzime składniki z tymi japońskimi, które można dostać w polskich sklepach. Warto pamiętać o tym, by zawsze kupować sos sojowy o obniżonej zawartości soli!

DIETA JAPOŃSKA TRWA: 3–14 dni, potem min. miesiąc przerwy
ODCHUDZA: ok. 0,5 kg w ciągu 5 dni
POLECANA: tym, którzy lubią gotować i mają czas
DIETA JAPOŃSKA – DZIENNA DAWKA KALORII: ok. 1200
Ważne zalecenie: Wypijaj 2,5 litra niegazowanej wody mineralnej i zielonej herbaty bez cukru dziennie

Dieta japońska Dzień 1.

Śniadanie ok. 50 kcal

Zupa z algami

• 2 liście kapusty pekińskiej
• szklanka bulionu drobiowego (może być z kostki)
• dymka
• białko jaja
• łyżka wina mirin
• po pół łyżeczki oleju sojowego i sosu sojowego o obniżonej zawartości soli
• po szczypcie pieprzu, mielonego imbiru i alg

Kapustę cienko poszatkuj. Dymkę posiekaj razem ze szczypiorem. Z białka ubij sztywną pianę. W rondelku podduś dymkę na oleju. Dodaj kapustę, wlej bulion, krótko zagotuj, zmiksuj. Dodaj pianę i gotuj, mieszając energicznie, aż piana dokładnie „wejdzie” w zupę. Zdejmij z ognia, wlej mirin, sos sojowy, przypraw pieprzem, imbirem, dodaj dużą szczyptę alg. Zjedz z białym ryżem na sypko .

II śniadanie ok. 330 kcal

Łosoś w stylu sashimi

• 10 dag świeżego surowego (lub wędzonego) łososia
• 1/4 czerwonej cebuli
• sok z połowy cytryny
• łyżka sosu sojowego
• 1/4 łyżeczki pasty wasabi lub chrzanu pikantnego z octem

Cebulę drobno posiekaj . Łososia pokrój w paseczki, dodaj cebulę. Całość polej sokiem cytrynowym, odstaw na 5 minut. Sos sojowy wymieszaj z wasabi. Dodaj do łososia, starannie wymieszaj, odstaw do lodówki na 30 minut. Zjedz z listkami cykorii i waflem ryżowym.

Obiad ok. 390 kcal

Kurczak yakitori

• 25 dag piersi kurczaka
• po łyżce mirin i sosu sojowego
• po 1/2 łyżeczki utartego korzenia imbiru i cukru
• szczypta świeżo zmielonego pieprzu czarnego

Mięso pokrój na kwadraty o boku 2 cm. Wymieszaj z pozostałymi składnikami, odstaw na 10 minut. Osącz, zachowując powstałą marynatę. Mięso nadziej na szpadki. Piecz na patelni grillowej lub w piekarniku, od czasu do czasu polewając marynatą. Mięso będzie gotowe, gdy po nakłuciu wypłynie kropla przezroczystego płynu. Zjedz z łyżką białego ryżu, wymieszanego z łyżeczką uprażonego sezamu.

Podwieczorek ok. 180 kcal

Pomarańcza w koszulce

• pomarańcza
• 1/4 szklanki świeżego soku pomarańczowego
• 3 łyżki mleka skondensowanego słodzonego
• łyżeczka soku cytrynowego

Owoc umyj, przekrój i wydrąż. Mleko wymieszaj z sokami, polej miąższ. Przykryj, wstaw do lodówki na godzinę (w zamrażalniku uzyskasz lekki sorbet).

Kolacja ok. 250 kcal (dieta japońska)
Fasolka z sezamem

• 20 dag zielonej fasolki szparagowej (może być mrożona)
• ząbek czosnku
• po łyżce ziarna i oleju sezamowego
• po łyżeczce sosu sojowego i oleju z pestek winogron lub sojowego
• „kleks” tabasco
• świeżo zmielony czarny pieprz

Fasolkę wrzuć na 3 minuty do wrzątku, zagotuj. Odcedź. Olej rozgrzej w głębokiej patelni. Czosnek zmiażdż, wrzuć na gorący tłuszcz, dodaj fasolkę, zamieszaj, smaż na małym ogniu przez minutę. Dodaj pozostałe składniki, zamieszaj, smaż kolejną minutę.

Dieta japońska Dzień 2

Śniadanie ok. 110 kcal

Zupa z ryżem, świeżym imbirem i krewetkami

• szklanka bulionu warzywnego
• 1/2 szklanki białego ryżu na sypko
• marchewka
• dymka
• po łyżce krewetek i posiekanej natki pietruszki
• po łyżeczce oleju i sosu sojowego o obniżonej zawartości soli i cukru
• po 1/4 łyżeczki utartego świeżego imbiru, skórki otartej z cytryny i zmielonych alg

Dymkę posiekaj ze szczypiorem. Marchew obierz, pokrój w zapałkę. Wrzuć na rozgrzaną patelnię z łyżeczką oleju, smaż kilka minut, przełóż do garnka, zostawiając tłuszcz. Na patelnię wsyp ryż, przesmaż, mieszając, przełóż do garnka, dodaj imbir, krewetki, wlej bulion i sos sojowy. Doprowadź do wrzenia, gotuj minutę. Zdejmij z ognia, dodaj skórkę z cytryny, algi i natkę pietruszki. Zjedz z tostem pełnoziarnistym.

II śniadanie ok. 215 kcal

Makaron soba

• 10 dag makaronu
• marchewka
• seler korzeniowy, 1/2 małej bulwy lub łodyga naciowego
• 2 dymki
• pół małego płatka nori
• sos do sałatki: wymieszaj po łyżce octu ryżowego lub jabłkowego, wody, sosu sojowego z 1/4 łyżeczki cukru

Marchew i seler korzeniowy obierz (naciowy pokrój w cienkie paski). Seler sparz wrzątkiem, przelej zimną wodą, osącz. Dymkę posiekaj  ze szczypiorem. Makaron ugotuj, zahartuj w zimnej wodzie, pokrój na mniejsze kawałki. Dodaj warzywa i sos, wymieszaj. Nori upraż na suchej patelni, aż stanie się chrupiące, po czym rozetrzyj w dłoniach i posyp sałatkę.

Obiad ok. 270 kcal

Surówka z marchewki i rzodkwi ok. 50 kcal

• pół czarnej rzodkwi (lub kalarepki)
• 2 marchewki
• po łyżeczce octu ryżowego lub jabłkowego, cukru, gorącej wody i mirin
• szczypta sproszkowanego dashi
• sól

Rzodkiew i marchewkę obierz, pokrój w zapałkę. Oprósz solą, wymieszaj, odstaw na 10–15 minut, żeby warzywa zmiękły. Pozostałe składniki wymieszaj na sos ze szczyptą soli. Polej warzywa, wymieszaj. Zjedz z kromką chleba ryżowego lub żytniego.

Wieprzowina na liściu ok. 220 kcal

• po 15 dag boczniaków i mielonej wieprzowiny
• cebula
• ząbek czosnku
• mały słoik konserwowych pędów bambusa
• po łyżce ziarna sezamowego i oleju sojowego
• po łyżeczce sosu sojowego i oleju sezamowego
• kilka kropli sosu ostrygowego
• liść sałaty lodowej

Boczniaki opłucz pod kranem, pokrój w paseczki. Bambus osącz z zalewy. Cebulę i czosnek obierz, posiekaj. Na suchej patelni upraż sezam. Dodaj olej, cebulę i grzyby, smaż 2–3 minuty. Dorzuć mięso, smaż 10 minut, mieszając od czasu do czasu. Dodaj czosnek, olej sezamowy, sos sojowy i ostrygowy oraz bambusa. Wymieszaj, podsmaż przez 1–2 minuty. Gorącą potrawę połóż na liściu sałaty, jedz z białym ryżem.

Podwieczorek ok. 350 kcal

Ryba z wasabi

• 15 dag filet z białej morskiej ryby
• 2 dymki
• 1/4 szklanki majonezu niskotłuszczowego
• po łyżce oleju sojowego, posiekanej natki pietruszki, soku z limonki
• łyżeczka wasabi
• sól

Rybę posól, zrumień na oleju, trzymaj w cieple. Majonez starannie połącz z wasabi i sokiem z limonki. Gorące filety polej przygotowanym sosem, posyp natką. Zjedz z kromką  chleba ryżowego lub żytniego.

Kolacja ok.150 kcal

Omlet z tofu ok. 130 kcal

• 2 jaja
• plaster tofu
• łyżeczka sosu sojowego
• sól, pieprz, olej

Jaja, tofu i sos sojowy zmiksuj. Posól, popieprz. Rozgrzej patelnię z odrobiną oleju, wlej masę jajeczno-serową. Smaż bez przykrycia na dużym ogniu, aż brzegi omletu się zetną. Podważaj je łopatką kolejno ze wszystkich stron, aby płynna masa znalazła się na dnie patelni. Smaż maks. 2 minuty, by omlet nie był suchy.

Sałatka z alg ok. 20 kcal

• pół ogórka „węża”
• 10 g suszonych alg wakame
• po łyżce sosu sojowego, ziaren sezamu i octu ryżowego lub jabłkowego
• po łyżeczce dashi, miodu i mirin
• 1/4 szklanki wody
• sól

Sezam upraż na suchej patelni. Ogórek bez obierania utrzyj na grubej tarce, oprósz solą, zalej wodą i odstaw na 10 minut. Wymieszaj sos sojowy, ocet, miód, mirin i dashi, aż do całkowitego rozpuszczenia się miodu. Sos wstaw do lodówki. Algi mocz  10 minut, wrzuć na wrzątek, gotuj minutę. Odcedź, przelej  zimną wodą i odciśnij jej nadmiar. Wymieszaj składniki, polej sosem, posyp sezamem.

Dieta japońska Dzień 3

Śniadanie ok. 200 kcal
Zupa słodko-kwaśna

• 2 suszone grzyby shitake
• 10 dag piersi z kurczaka, ugotowanej i pokrojonej w paseczki
• szklanka bulionu drobiowego
• po dwie łyżki zielonego groszku mrożonego i konserwowych pędów bambusa
• po łyżce sosu sojowego, octu ryżowego lub jabłkowego i mąki ziemniaczanej
• sól, pieprz, cukier, olej sezamowy

Grzyby mocz w letniej wodzie przez 30 minut. Odcedź, wywar zachowaj. Pokrój w cienkie paski, tak samo pędy bambusa. Bulion zagotuj, wrzuć grzyby, groszek i bambus. Gotuj przez 2 minuty. Wymieszaj sos sojowy i ocet winny z mąką ziemniaczaną i łyżką wywaru z grzybów. Całość wlej do zupy, zagotuj, mieszając. Dodaj kurczaka, posól, przypraw pieprzem, szczyptą cukru. Przelej do miseczki, dodaj kilka kropli oleju sezamowego. Zjedz z białym ryżem.

II śniadanie ok. 160 kcal

Tofu z dynią i porem

• plaster tofu
• 10 dag dyni bez skóry i pestek
• 1/2 średniego pora
• po łyżce oleju sojowego, sosu sojowego, mirin, octu ryżowego lub jabłkowego, posiekanej natki pietruszki, pestek z dyni
• pół łyżeczki skórki otartej z cytryny
• szczypta cukru

Pokrój: tofu i dynię w kostkę, por ukośnie na małe kawałki. Pestki upraż na suchej patelni. Wymieszaj olej, sos sojowy, mirin i ocet. Zagotuj, dodaj tofu i pora, duś na małym ogniu, aż por zacznie mięknąć. Dorzuć dynię i duś jeszcze 5 minut. Dodaj  cukier, skórkę z cytryny, posyp natką i pestkami dyni. Jedz z białym ryżem.

Obiad ok. 440 kcal

Brokuł z sezamem ok. 190 kcal

• mały brokuł
• po łyżce sosu sojowego i gorącej wody
• po łyżeczce miodu i sezamu

Brokuł ugotuj na pół twardo na parze. Sezam upraż. Wymieszaj gorącą wodę z miodem i sosem sojowym. Polej warzywo, posyp ziarnem sezamowym.

Ryba pak choi ok. 250 kcal

• 15 dag dorsza
• po 1/2 cytryny, pomarańczy i małej kapusty pak choi
• ząbek czosnku
• utarty kawałeczek świeżego imbiru
• łyżka sosu sojowego

Odkrój cienki kawałek skórki z cytryny i pomarańczy. Z połówek owoców wyciśnij sok. Przygotuj marynatę: czosnek i imbir obierz. Czosnek zmiażdż. Wymieszaj z imbirem i sokami, dodając sos sojowy. Kapustę przekrój wzdłuż na 2–3 części, ułóż na folii aluminiowej. Na kapuście – rybę, całość polej marynatą i dodaj kawałki skórki. Folię dokładnie zawiń. Wstaw do gorącego piekarnika na 15 minut. Jedz z białym ryżem.

Podwieczorek ok. 240 kcal

Makaron udon z algami

• garść makaronu udon
• jajo
• 5 g suszonych alg wakame
• strąk czerwonej papryki
• ząbek czosnku
• po łyżce sosu sojowego o obniżonej zawartości soli, octu ryżowego, soku z cytryny, oleju sojowego, posiekanej natki pietruszki
• łyżeczka cukru, pieprz
• 1/4 łyżeczki skórki otartej z cytryny

Czosnek obierz, zmiażdż. Algi mocz 10 minut, wrzuć na wrzątek, gotuj minutę. Odcedź, przelej  zimną wodą i odciśnij jej nadmiar. Paprykę umyj, przekrój, usuń gniazda nasienne, strąk pokrój w cienkie paski. W płaskim rondlu wymieszaj olej, sos sojowy i ocet, dodaj cukier, zagotuj, mieszając. Dodaj skórkę, czosnek, pieprz i sok z cytryny. Wrzuć ugotowany makaron, wymieszaj, mocno podgrzej. Przełóż na talerz. Ugotowane na miękko jajo przekrój, połóż na makaronie. Całość posyp paskami papryki, natką i algami.

Kolacja ok. 130 kcal dieta japońska

Sałatka pięć kolorów

• 1/4 małej główki białej kapusty
• marchewka
• 1/4 czerwonej cebuli
• po 2–3 łyżki ananasa z puszki, majonezu light i posiekanej natki pietruszki
• po łyżeczce octu ryżowego lub jabłkowego, sosu sojowego
• pół łyżeczki świeżego imbiru utartego
• sól, pieprz

Kapustę drobniutko poszatkuj, oprósz solą, dobrze wygnieć, ubij, odstaw na pół godziny. Marchewkę utrzyj na grubej tarce, cebulę pokrój w cienkie plasterki. Ananasa – w drobną kostkę. Warzywa wymieszaj z imbirem, natką i ananasem. Majonez połącz z octem i sosem sojowym, dodaj do warzyw. Ponownie wymieszaj, przykryj, odstaw na godzinę do lodówki. Zjedz z białym ryżem.

Dieta japońska słowniczek pojęć:

Przedstawiamy tutaj krótki słowniczek pojęć związanych z kuchnią Kraju Kwitnącej Wiśni:

• Daikon – biała rzodkiew, łagodniejsza od europejskiej.
• Dashi – bulion z wodorostów, baza do przygotowywania zup. Można go kupić w postaci esencji, pasty, kostek bądź proszku.
• Grzyby shiitake – w supermarketach lub orientalnych stoiskach można kupić świeże i suszone, które należy moczyć w wodzie 30 minut przed gotowaniem. Woda z moczenia grzybów może być wykorzystana do sosów lub zup.
• Katsuo bushi – inaczej płatki bonito. Suszone i drobno pokrojone filety ryby podobnej do tuńczyka.
• Kombu – suszone brązowe glony. Wymagają długiego gotowania. Główny składnik dashi.
• Mirin – słodkie ryżowe wino. Można je zastąpić białym słodkim winem lub sherry.
• Miso – pasta sojowa, podnosi smak zup i sosów. Po jej dodaniu, potrawy nie należy już gotować, ponieważ straci smak.
• Nori – ciemnozielone lub brązowe glony, przede wszystkim używane do zawijania sushi.
• Olej sezamowy – ma silny orzechowy zapach i smak. Na surowo służy do doprawiania potraw gotowanych, w niewielkich ilościach jest dodawany do smażenia.
• Pak choi – kapusta chińska.
• Sos ostrygowy – produkowany z ryb i sosu sojowego, wykorzystywany do wzmacniania smaku potraw.
• Udon – gruby pszenny makaron, do kupienia świeży i suszony (ten drugi gotuj kilka minut dłużej).
• Wakame – brązowe glony z grupy brunatnic. Zawierają składnik, który może pomóc w odchudzaniu. Suszone są dobrym dodatkiem do sałatek. Po namoczeniu w wodzie „puchną”, zwiększając swoją objętość trzykrotnie.
• Wasabi – ostra zielona rzodkiew, podobna do naszego chrzanu. Można kupić w postaci pasty lub proszku. Obowiązkowy składnik sushi i sashimi. Bez niego nie może obyć się dieta japońska.

Czy podoba Ci się dieta japońska? Daj znać na forum