Wysokie ciśnienie krwi jest problemem, który dotyka ponad miliard ludzi na całym świecie. Niestety liczba ta rośnie, ostatnie badania wykazały, że podwoiła się w ciągu ostatnich 40 lat. Stanowi to poważny problem społeczny, ponieważ osoby z wysokim ciśnieniem krwi są bardziej narażone na choroby takie jak choroby serca, niewydolność nerek i udar mózgu. W celu zwalczania wysokiego ciśnienia krwi i zmniejszenia ryzyka chorób serca u ludzi została opracowana dieta DASH
Sposób odżywiania odgrywa istotną rolę w rozwoju nadciśnienia krwi. Naukowy i dietetycy opracowują strategie żywieniowe, które pomagają w zmniejszeniu ciśnienia krwi.
Czym jest dieta DASH?
Słowo “dash” w języku angielskim oznacza pośpiech. Litery DASH stanową skrót od “Podejście Dietetyczne do Zmniejszenia Nadciśnienia” – “Dietary Approaches to Stop Hypertension”.
Dieta DASH jest w pierwszej kolejności polecana osobom, które chcą zapobiegać lub leczyć nadciśnienie (wysokie ciśnienie krwi) i zmniejszyć ryzyko chorób serca. Dieta opiera się na owocach, warzywach, produktach pełnoziarnistych i chudym mięsie.
Najpierw zauważono, że ciśnienie tętnicze jest niższe u osób nie jedzących mięsa (weganie i wegetarianie) niż u osób regularnie spożywających produkty zwierzęce. To pozwoliło badaczom na stworzenie diety, która posiadała dość dużą wartość odżywczą, a jednocześnie nie powodowała nadciśnienia. Tak powstała dieta DASH, która jest bogata w owoce i warzywa i zawiera niektóre chude źródła białka, takie jak kurczak, ryby i fasola. W menu DASH jest niewiele czerwonego mięsa, soli, cukrów i tłuszczu.
Jednym z głównych powodów, dla których osoby z wysokim ciśnieniem krwi mogą zmniejszyć nadciśnienie korzystając z tej diety, jest niska ilość soli w niej proponowana. Dieta DASH spożywanie nie więcej niż 2,3 grama sodu dziennie (łyżeczka soli). Wersja diety DASH z niższą zawartością soli zaleca tylko 1,5g sodu (¾ łyżeczki soli.
Dieta DASH obniża ciśnienie
Ciśnienie krwi jest miarą siły działającej na naczynia krwionośne i organy wewnętrzne podczas przepływu przez nie krwi. Ciśnienie tętnicze podaje się jako dwie liczby:
ciśnienie skurczowe, ciśnienie w naczyniach krwionośnych podczas skurczu serca
ciśnienie rozkurczowe, ciśnienie w naczyniach krwionośnych kiedy serce jest w stanie spoczynku
Ciśnienie tętnicze podaje się jako dwie liczby oddzielone znakiem „/”. Prawidłowe jest ciśnienie skurczowe poniżej 140 a rozkurczowe poniżej 80 mm Hg – zapisujemy to jako 120/80.
Osoby z ciśnieniem powyżej 140/90 mają nadciśnienie – zbyt wysokie ciśnienie.
Badania diety DASH wykazały, że obniża ona ciśnienie zarówno u osób zdrowych, jak i u tych którzy mają już nadciśnienie. Dodatkowo stosowanie diety DASH nie wiązało się koniecznie z obniżeniem wagi i ograniczeniem ilości spożywanej soli. Przy zmniejszeniu ilości soli obserwowano jednak większe obniżenie ciśnienia wywołane zmianą sposobu odżywiania.
Dieta DASH – co jeść na diecie
Plan diety DASH nie zawiera dokładnych posiłków, które należy spożywać. Zamiast tego ustalona jest dokładna liczba porcji różnych grup pokarmów.
Dokładna liczba porcji (podany jest zakres od- do) zależy od tego jaką liczbę kalorii potrzebujesz przyjmować . Poniżej podano dane dla diety zawierającej około 2000 kalorii dziennie.
Zboża i produkty zbożowe 6-8 porcji dziennie
Przykładowe produkty: Chleb razowy, pita, obwarzanek, płatki zbożowe, owsiane, kasza kukurydziana, krakersy, niesolone precelki i popcorn
Wielkość jednej porcji produktów zbożowych: 1 kromka chleba, 30g płatków zbożowych, pół kubka gotowanego ryżu, makaronu lub płatków zbożowych
Warzywa: 4-5 porcji dziennie
W programie diety DASH dozwolone są wszystkie warzywa
Przykładowe produkty: pomidory, ziemniaki, marchew, groszek zielony, kabaczki, brokuły, liście rzepy, kapusta włoska i czerwona, kalafior, szpinak, karczochy, fasola, fasolka szparagowa
Wielkość jednej porcji warzyw:1 kubek surowych warzyw liściastych, pół kubka gotowanych warzyw, 170g soku warzywnego
Owoce: 4-5 porcji dziennie
Na diecie DASH trzeba jeść dużo owoców.
Przykładowe produkty: morele, banany, daktyle, grejpfruty, winogrona, pomarańcze, mango, sok pomarańczowy, melony, brzoskwinie, ananasy, suszone śliwki, rodzynki, truskawki, mandarynki
Wielkość jednej porcji: 170g soku owocowego, 1 średni owoc, ćwiartka kubka suszonych owoców, pół kubka owoców świeżych lub mrożonych
Nabiał odtłuszczony:2-3 porcje dziennie
Przykładowe produkty: beztłuszczowe lub chude mleko, chudy lub odtłuszczony kefir, maślanka, chudy jogurt, chudy twaróg, ser żółty
Wielkość jednej porcji: 230g mleka, 1 kubek jogurtu, 40g żółtego sera
Chude mięso, drób i ryby : 2 porcje dziennie lub mniej
Należy wybierać tylko chude części, odcinać tłuszcz, piec, grillować lub gotować zamiast smażyć. Z drobiu usuwać skórkę. Unikać czerwonego mięsa, spożywać tylko raz lub dwa razy w tygodniu.
Wielkość jednej porcji: 90 g gotowanego mięsa, drobiu lub ryby
Orzechy, ziarna, nasiona: 4-5 porcji tygodniowo
Przykładowe produkty: migdały, orzechy laskowe, orzeszki ziemne, orzechy włoskie, mieszanka owocowa, ziarna słonecznika, soczewica, fasola
Wielkość jednej porcji: 40g orzechów, 2 łyżki lub 15g ziaren, pół kubka gotowanego suchego grochu
Tłuszcze i oleje: 2-3 porcje dzienne
Dieta DASH zaleca użycie tłuszczów roślinnych i miękkiej margaryny, niskotłuszczowego majonezu i sosu do sałatek light
Wielkość jednej porcji: 1 łyżeczka margaryny, 1 łyżka niskotłuszczowego majonezu, 2 łyżki sosu sałatkowego light, 1 łyżeczka oleju roślinnego.
Słodycze i cukier – 5 razy na tydzień lub mniej
Dieta DASH nie zaleca słodzenia dodatkowo potraw cukrem. Należy także ograniczyć spożycie cukrów nierafinowanych.
Przykładowe produkty: Cukier, dżem, żelki, galaretki owocowe, syrop klonowy, landrynki, napoje owocowe, lody, sorbety
Wielkość jednej porcji: 1 łyżka cukru, 1 łyżka dżemu kub konfitur, 15g cukierków żelowych, 230g lemoniady.
Dieta DASH nie określa dokładnie tego, co należy jeść. Zalecani koncentrują się na ilości porcji różnych grup produktów przyjmowanych dziennie lub tygodniowo