Zajadanie emocji to problem wielu kobiet. Może ty również, gdy jest ci źle i smutno, sięgasz po batona albo ciastko, jesz niemal bezwiednie i tyjesz, bo bez przerwy coś podjadasz… Sprawdź jak nie podjadać…
Ty i twój problem
Rosną problemy, rośnie apetyt i… rośniesz ty. Jesz z nerwów wszystko, co pachnie tradycyjnym, domowym jedzeniem i daje poczucie bezpieczeństwa: pierogi, kluseczki, zawiesiste zupy. Gorące, miękkie i łatwe do przełknięcia. Wszystko, co syci i po czym ogarnia cię błoga… bezmyślność. Jesz, choć nie jesteś głodna. Grzebanie widelcem w talerzu, sięganie po kolejne przysmaki działa na ciebie kojąco. Co więcej, wtedy najbardziej ciągnie cię do słodkich bułek, pizzy i batoników.
Jak nie podjadać? Przyczyny
Organizm w stresie wydziela kortyzol, który podnosi poziom cukru we krwi i wzmaga apetyt. Kalorie odkładają się w komórkach tłuszczowych na brzuchu, karku, twarzy. Prowadzi to także do deficytu witamin z grupy B, czego objawem jest niepokój, zmęczenie, bezsenność. Sięgasz po jedzenie, które jest naturalnym antydepresantem. I tak powstaje zamknięty krąg: jesz, by się uspokoić. Wstajesz, patrzysz w lustro, znów jesteś zestresowana… Jesz dalej.
Twój cel strategiczny: nie podjadać
- Ruszać się systematycznie, aby rozładować napięcie i poprawić nastrój.
- Znaleźć dietę, która będzie smaczna, ale nie tucząca.
- Zapanować nad stresem.
- Skończyć z podjadaniem.
Jak nie podjadać ? Zasady
Panuj nad apetytem. Pamiętaj, że zmiana nawyków może zająć nawet rok. Zanim opanujesz chęć ciągłego podjadania, możesz nieraz ponieść porażkę.
Szukaj innych przyjemności. Zrób listę rzeczy, które, oprócz jedzenia, sprawiają ci przyjemność. Relaksują, kiedy jesteś zdenerwowana. Pływanie, taniec, jazda na rowerze, lektura?
Pierwsza pomoc. Prysznic lub kąpiel aromaterapeutyczna. Na przykład w olejku rozmarynowym, sosnowym. Produkt: Peeling relaksujący firmy Clarins – drogi, ale zapach wart wszystkich słodkich wyrzeczeń. I to poczucie zadbania!
Jedz smacznie i chudo. Jeśli czujesz, że musisz coś zjeść, sięgaj po potrawy bogate w białko, o wyrazistym smaku i aromacie: w domu twaróg ze szczypiorkiem i ziołami zamiast ciastka, wędzona szynka lub pieczeń zamiast hot doga i kotleta w panierce.
Bądź wybredna. Potrawy wybieraj starannie, jedz wolno. Połykanie wielkiej ilości chleba czy makaronu wypełni brzuch, ale pozostawi poczucie pustki w… głowie. Poczucie, że jesteś beznadziejna i nie możesz się opanować.
Warto wiedzieć: jeśli najbardziej lubisz produkty tuczące, sięgaj po nie tylko w dobrym nastroju. Kiedy się stresujesz, jesteś smutna i przygnębiona, możesz nie być w stanie zapanować nad ilością ulubionych łakoci.
Ratunku! Łamię się!
Bądź dla siebie dobra!
Zmiana nawyków żywieniowych to proces długotrwały. Warto nawiązać kontakt z psychologiem zajmującym się uzależnieniami albo wejść do grupy wsparcia „nałogowych podjadaczy”.
- Nie dorzucaj do twoich kłopotów poczucia winy, że jesz zbyt dużo. I tak żyjesz w dużym stresie, nie warto sobie dokładać zmartwień.
- Zacznij analizować sytuacje, w których ratujesz się jedzeniem. W złości? Kiedy jesteś zmęczona? Znudzona? Gdy spotyka cię niepowodzenie? Kiedy masz dużo pracy?\
- Przeanalizuj swoją dietę, prowadząc dzienniczek, i zobacz, po jakie potrawy sięgasz; notuj, ile ich zjadasz i kiedy. Powoli zmieniaj nawyki. Nie rób tego jednak gwałtownie, bo zbyt ostre tempo zmian zwykle prowadzi szybko do załamania.
Jak nie podjadać – najlepsi sprzymierzeńcy:
Produkty bogate w magnez:
- orzechy do 30 g dziennie: 6 połówek orzechów włoskich, 20 sztuk laskowych, 12 sztuk migdałów;
- kakao wypijane przed snem, uspokaja i odchudza;
- rośliny strączkowe (bób, groch, fasola), mięso drobiu, jajka, zielone warzywa, zboża – zawierają witaminę B6, która wspomaga przyswajanie magnezu;
- olej kukurydziany, z orzechów, tłuste ryby bogate w kwasy omega-3, regulują wydzielanie hormonów stresu;
- wody mineralne
Jak nie podjadać sprawdzone sposoby
Oddychanie
Nie krzyw się od razu, że to rady joginów i innych szamanów. Ta metoda działa! Człowiek panujący nad oddechem panuje nad emocjami. Powie to każdy aktor, śpiewak czy zawodowy lektor. Jak stwierdził amerykański pisarz Truman Capote, jego przyjaciółka Marilyn Monroe wyznała, że odkąd nauczyła się panować nad oddechem, czerpała więcej przyjemności również z… seksu. W każdym razie nauka i ćwiczenia nie pójdą w las.
Wspomaganie
Preparat Dagomed Sonna (ok. 12 zł/150 ml), siedmioskładnikowy syrop na stres, zmniejsza napięcie psychiczne. Olejek z kopru włoskiego w postaci inhalacji zmniejsza apetyt. Apptrim Pliva Kraków (40 zł/60 kapsułek) zmniejsza apetyt i ułatwia odchudzanie.
Technika ćwiczeń
Połóż się wygodnie na plecach. Lekko rozchyl stopy na zewnątrz. Weź wdech tak, by twój brzuch urósł jak balon, wytrzymaj kilka sekund. Wypuść powietrze, tak aby pępek „przyssał się” do kręgosłupa. Powtórz 10 razy. Jeśli nie możesz się położyć, ćwicz na stojąco: wyprostowana, ze swobodnie opuszczonymi ramionami i luźnymi barkami. W pracy, po stresującej sytuacji wyjdź na kilkuminutowy spacer. Marsz natychmiast poprawi ci nastrój i rozluźni całe ciało.
Masaż
Każdy masaż pobudza krążenie, rozluźnia napięte mięśnie i eliminuje stres. Najlepszy jest masaż całego ciała, ze szczególnym uwzględnieniem karku, ramion, dekoltu i pleców.
Niesamowity efekt przynosi też masaż głowy i twarzy. Pytaj o niego u kosmetyczki lub fryzjera. Taki zabieg funduj sobie na koniec tygodnia – abyś w weekend nie zajadała stresu. Zawsze wieczorem, bo po masażu będziesz senna. Zamiast jeść kolację, pójdziesz spać.
Jak nie podjadać z nerwów – prawdy i mity
Kłopoty ze snem powodują tycie – PRAWDA
Badania pokazują, że kłopoty z zasypianiem, zła jakość snu (chrapanie, bezdech) są wynikiem podniesionego poziomu kortyzolu. Hormon ten sprawia, że nocą, zamiast sprzątania organizmu z produktów przemiany materii, odbywa się gromadzenie tkanki tłuszczowej.
Węglowodany złożone nie tuczą i poprawiają nastrój – PRAWDA
Cukry złożone – ze zbóż, pieczywa, płatków, roślin strączkowych – zapewniają stałe dostawy tryptofanu, aminokwasu potrzebnego do syntezy serotoniny w mózgu. Dzięki niemu masz większą odporność na stres i zmęczenie, zdrowszy sen, zadowolenie z wyglądu zewnętrznego i dobre samopoczucie Ważne: wybieraj produkty o niskim indeksie glikemicznym, czyli jak najmniej przetworzone.
Jedzenie jest antydepresantem – PRAWDA i MIT
Poprawia humor doraźnie. Problem w tym, że ten naturalny „lek” powoduje tycie i… dalsze stresy.
Jak nie podjadać – porady eksperta
Unikaj:
Produktów zwiększających apetyt: napojów gazowanych, także light i 0 kcal, ciastek z lukrem, wysokoprzetworzonej żywności, błyskawicznych płatków zbożowych, białego pieczywa.
Zrezygnuj z diet ograniczających liczbę kalorii
Takie menu powoduje nadprodukcję kortyzolu, a w dłuższej perspektywie sprzyja epizodom objadania się i w konsekwencji – tyciu.
Zjadaj 5 posiłków dziennie, w tym duże śniadanie
Nie dopuszczaj do pojawienia się głodu. Staraj się zrezygnować z przegryzek, a przynajmniej monitoruj ich konsumpcję.
Pamiętaj o systematycznej aktywności ruchowej
Ważne jest, aby wysiłek fizyczny był w stanie pochłonąć cię bez reszty. Świetnie nadaje się do tego taniec, bieganie w grupie, a także praca w ogródku lub długie spacery z psem.
