Aby dobrze się bawić i mieć mnóstwo przyjemności z wysiłku fizycznego, potrzebujesz kilku rzeczy. Powinnaś zadbać o odpowiedni strój do ćwiczeń, posiłki i przede wszystkim plan treningowy i prawidłową rozgrzewkę.
Każda pora jest dobra, aby zacząć się ruszać, szczególnie jeśli dotąd nie robiłaś tego systematycznie. Weź jednak pod uwagę zalecenia fizjologów. Jeśli chcesz się odchudzić, najlepiej zastosuj umiarkowany wysiłek: marsz, trucht czy pływanie, ale na czczo lub najwyżej po miniaturowym posiłku w postaci kawy z mlekiem i kawałka zwykłej bułeczki z miodem. Dlaczego? Po nocnym odpoczynku twój organizm ma uszczuplone zapasy glikogenu. Kiedy dostarczysz mu odrobinę paliwa „na rozpałkę”, szybciej zacznie spalać tkankę tłuszczową. I dzieje się to nie po 30, ale już po 15 minutach ćwiczeń. Podsumowując: rano, gimnastykując się krócej, możesz spalić więcej tłuszczyku w ciągu dnia, niż kiedy na wysiłek fizyczny wybierzesz moment po południu czy wieczorem. Poranek jest też lepszy na zajęcia, które modelują sylwetkę i budują siłę mięśni.
Jedzenie a trening
Nie ćwicz natychmiast po dużym posiłku. Jeśli zjadłaś danie składające się zarówno z białek, jak węglowodanów i tłuszczy, zaczekaj z ćwiczeniami około 2 godzin. Jeśli ćwiczysz dłużej lub intensywniej (np. jedziesz na długą wycieczkę rowerową), pamiętaj o przekąskach dostarczających energii. Warto je kupować w sklepach dla sportowców. Zwykłe batony nie są ani szybko, ani lekko strawne i po chwilowej poprawie samopoczucia błyskawicznie wywołują nowy głód. Dobrym i prostym rozwiązaniem na „przekąskę rowerową” czy maraton wysiłkowy w fitness klubie jest bułka pełnoziarnista z serem i plasterkiem filetu z piersi drobiowej.
Jeśli wzmacniasz mięśnie na siłowni, powinnaś koniecznie pamiętać o posiłku po treningu. Jego zadaniem jest dostarczenie aminokwasów i energii (węglowodanów), żeby mięśnie stawały się silne. Może być to solidny kawał białego sera polany miodem, niskosłodzona konfitura lub owocowy koktajl z jogurtu czy mleka, dwa biszkopty nasmarowane miodem i polane musem ze świeżych owoców.
Napoje dla aktywnych
Woda jest najlepszym sprzymierzeńcem ćwiczących. Natychmiast odprowadza nadmiar ciepła poza organizm, zapewniając mięśniom optymalne warunki do pracy. W trakcie treningu powinnaś pić małymi łykami, aby bezustannie się nawadniać. Najlepsza jest woda niegazowana. Natomiast po wysiłku warto napić się wody gazowanej, bo szybciej oczyszcza organizm ze szkodliwych produktów przemiany materii, stymulując pracę nerek.
Podczas ćwiczeń warto również pić wodę wzbogaconą w minerały, które tracisz wraz z potem, np. Aquapower Plus. Nie warto pić napojów izotonicznych, jeśli ćwiczysz niezbyt intensywnie i krótko, ponieważ mogą one zahamować spalanie tkanki tłuszczowej. Najlepiej sprawdzają się one podczas maratonów rowerowych albo biegowych, gdy energia została już wykorzystana przez organizm.
Fitnessowa torba…
…powinna zawierać kosmetyki, ręcznik, klapki, suszarkę do włosów. Do siłowni czy na basen weź wygodny żel pod prysznic, szampon z odżywką, balsam do ciała, dezodorant antyperspiracyjny, zapewniający komfort przed treningiem i po nim.
Skompletuj strój do ćwiczeń
Dobry strój do ćwiczeń fitness powinien być:
- Niekrępujący ruchów, ale opinający ciało, aby trener widział pracę twoich mięśni i mógł wyłapać błędy, które popełniasz.
- Wybierz odzież z tkaniny DRY FIT, która nie chłonie potu. Jak druga skóra, absorbuje ciepło i wilgoć oddane przez ciało, i wydala je na zewnątrz. Poza tym syntetyki łatwo się piorą i bardzo szybko schną, twój strój do ćwiczeń będzie bardzo szybko gotowy do ponownego użycia.
- Nie zapomnij o dobrym staniku. Przy każdym ruchu twój biust wznosi się i opada, co wpływa niekorzystnie na luźną tkankę piersi. Specjalne biustonosze znajdziesz w sklepach sportowych.
- Kup profesjonalne buty, odpowiednie do twojego treningu: fitness, tańca czy biegania. Są droższe, zaoszczędzisz za to na ewentualnym leczeniu urazów. Najważniejsza jest antypoślizgowa podeszwa, a także ochrona stawów.
Ruch przed i po
Rozgrzewka ochroni cię przed kontuzjami i przeciwdziała przedwczesnemu zmęczeniu. Poprawia też koordynację ruchów, zapobiega uszkodzeniom włókien mięśniowych oraz przygotowuje cię do dużego wysiłku. Po 15 minutach rozgrzewki powinnaś czuć przyspieszenia akcji serca i wzrost temperatury ciała. Możesz robić skłony, przysiady, podskoki. Na koniec – zawsze ćwiczenia rozciągające.
Po treningu staraj się wyciszyć, by stopniowo zwolnić pracę serca i zapobiec nadmiernemu gromadzeniu się krwi w najbardziej obciążonych mięśniach. Przez 5–15 minut rób lżejsze ćwiczenia, spokojnie i głęboko oddychając.
