Trzytygodniowy plan – dieta plus właściwa aktywność fizyczna – pomoże ci zmieścić się w dżinsy z czasów, gdy byłaś „piękna i młoda”… Teraz znów taka będziesz!
Czy możesz winić hormony za to, że masz dużą pupę i obfite uda? Okazuje się, że tylko w niewielkim stopniu. Dzięki diecie i odpowiednim ćwiczeniom pozbędziesz się tłuszczu z dolnych partii ciała. Pełny program trwa trzy tygodnie.
W ciągu tego czasu pozbędziesz się przynajmniej 3 kilogramów z bioder oraz brzucha i zmniejszysz talię o całe 3 cm! Będziesz dumnie prezentowała swoje stare dżinsy, pewnie nosiła szorty i bikini na plaży. Nasze sposoby działają bez względu na to, ile masz lat!
Co cię czeka?
1. W ciągu trzech tygodni trzymaj się zaplanowanego menu. Powtarzaj go w każdym tygodniu od początku, ale nie jest to obowiązkowe, bo…
2. Możesz powtórzyć ulubione dzienne menu w ciągu kolejnych dni, jednak nie dłużej niż trzy dni pod rząd. Posiłki są proste w wykonaniu i bez skomplikowanych składników. Część dań kupisz w drodze do pracy.
3. Oprócz dziennego menu, możesz wybrać dodatkowo jedną przekąskę, mającą 100 lub 250 kcal. Przekąska o mniejszej kaloryczności sprawi, że więcej schudniesz.
4. Każdego dnia wypij szklankę odtłuszczonego mleka, także jako dodatek do kawy lub w formie koktajli z owocami. Mleko zawiera mnóstwo wapnia, potrzebnego silnym i zdrowym kościom oraz reguluje apetyt.
5. Pamiętaj o wielkości porcji! Miary to łyżeczka, łyżka (powinny być płaskie), szklanka (mieści się w niej np. 100-150 g owoców).
6. Dodawaj mnóstwo warzyw lub sałatek do posiłków. Ich ilość jest nielimitowana. Należy jeść pięć różnych porcji owoców i warzyw każdego dnia, co pozwoli zwiększyć spożycie błonnika, witamin i minerałów.
7. Pij 8 szklanek wody,oprócz niesłodzonej kawy, herbaty, herbatek ziołowych czy owocowych.
8. Wykonuj ćwiczenia fizyczne, dopasowane do twojej budowy ciała: gruszki, klepsydry lub jabłka.
Kaloryczność diety
Każdy dzienny jadłospis wraz z dodatkiem mleka to około 1150 kcal. Dodatek przekąski mniejszej sprawi, że będzie miał 1250 kcal, większej – 1400 kcal. Jej wybór zależy od tego, ile kilogramów zamierzasz zrzucić. Jeśli więcej niż 5 kg, wybierz przekąskę 100 kcal; jeśli mniej – 250. Podane przykłady przekąsek możesz wzbogacić o batoniki fitness czy płatki zbożowe, sprawdziwszy na opakowaniu ich kaloryczność.
Przekąski 100 kcal
• dwa krakersy pełnoziarniste, posmarowane serkiem białym i dwa plasterki pomidora
• szklanka kakao i miniaturowy herbatnik BB
• duże jabłko lub dwie morele
• grejpfrut
Przekąski 250 kcal
• dwie pełnoziarniste grzanki, posmarowane niskocukrową konfiturą, szklanka malin
• surówka z białej kapusty i oliwy, kilka paluszków razowych grissini
• sałatka owocowa z małego banana, gruszki i jabłka, jogurt naturalny (150 g)
• serek ziarnisty + 3 łyżki płatków zbożowych
ZASADY DIETY:
TRWA: 21 dni.
ODCHUDZA: ok. 3 kg w trzy tygodnie.
POLECANA: wszystkim kobietom.
NIEWSKAZANA DLA: osób, które mają nietolerancję laktozy.
SZCZEGÓLNIE BOGATA W: owoce i warzywa.
UWAGA! W czasie stosowania konieczne jest wypijanie każdego dnia szklanki mleka oraz 8, a nawet10 szklanek niesłodzonych napojów, zwłaszcza niegazowanej wody mineralnej.
DZIENNA DAWKA KALORII: 1250 lub 1400
Przykładowe jadłospisy
- DZIEŃ 1.
ŚNIADANIE
Tost z marmoladą i owoce
Posmaruj 2 kromki ciepłego tosta niskocukrową konfiturą. Zmiksuj jogurt naturalny (150 g) ze szklanką jagód (mogą być mrożone); do picia kawa lub herbata.
OBIAD
Kanapka, serek z truskawkami
Bułkę pełnoziarnistą posmaruj sosem pomidorowym, przełóż sałatą, kiełkami, plastrami ogórka i 6 plasterkami wędliny z indyka. Na deser 100 g serka czekoladowego i 5 truskawek.
KOLACJA
Rostbef z sałatką
Zgrilluj lub usmaż na łyżeczce oliwy 2 cienkie plasterki rostbefu (150 g).
Zjedz z dwoma upieczonymi, młodymi ziemniakami, obficie posypanymi tymiankiem i sałatą wymieszaną z pomidorkami koktajlowymi, papryką, świeżym ogórkiem z sosem winegret. Na deser brzoskwinia.
- DZIEŃ 2.
ŚNIADANIE
Musli z owocami i jogurtem
Trzy łyżki niedosładzanego musli wymieszaj z pokrojoną gruszką i polej jogurtem naturalnym (150 g), posyp cynamonem; do picia kawa lub herbata.
OBIAD
Sałatka z szynką i pomarańczą
Składniki na 2 porcje:1/2 główki kruchej sałaty, 100 g pokrojonej szynki, kilka pokrojonych plasterków salami, łodyga selera naciowego, pomarańcza w cząstkach, kilka pokrojonych oliwek, łyżka oliwy, łyżka octu balsamicznego, zioła i przyprawy: sól, pieprz
Zmiksuj oliwę, przyprawy i ocet. Polej nim wymieszane składniki. Sałatkę zjedz z paluchem razowym.
KOLACJA
Pieczony kurczak z ziemniakami i lody
Cztery młode ugotowane ziemniaki natrzyj rozmarynem i skrop oliwą, upiecz. Natartą ziołami pierś kurczaka zgrilluj na patelni lub upiecz w piekarniku. Zjedz z fasolką szparagową ugotowaną na parze i sałatą z winegretem. Na deser szklanka malin z łyżką lodów waniliowych lub sorbetem.
- DZIEŃ 3.
ŚNIADANIE
Musli z bananem
Szklankę mleka 0,5 proc. wymieszaj z 1/2 szklanki płatków musli, łyżką rodzynek, pokrojonym bananem i przekrojonymi na pół 10 winogronami; do picia kawa lub herbata.
OBIAD
Ryba w ziołach ryba pieczona w folii
(ok. 150 g) z przyprawami; 2 ziemniaki, 1/2 szklanki ugotowanych brokułów, 1/2 szklanki kapusty kwaszonej z marchewką
KOLACJA
Spaghetti bolognese z sałatą
100 g mielonego chudego mięsa wołowego, 50 g makaronu pełnoziarnistego, 1/2 szklanki bulionu, posiekana cebula, zmiażdżony czosnek, obrane ze skóry, pokrojone 3 pomidory, marchewka pokrojona w krążki, 4 pieczarki pokrojone w plasterki, zioła i przyprawy
Na patelni podrumień mięso. Mieszaj i dodawaj bulion, aby nie przywarło. Dodaj warzywai mieszaj, gotując na wolnym ogniu. Gdy warzywa będą miękkie, dodaj pomidory. Gotuj chwilę, przypraw ziołami i wymieszaj z ugotowanym makaronem. Zjedz z sałatką z sosem winegret.
- DZIEŃ 4.
ŚNIADANIE
Sałatka z owoców i jogurtu
mały banan, 2 krążki ananasa, kiwi, 10 winogron, jogurt owocowy (150 g); do picia kawa lub herbata
OBIAD
Sałatka z mozzarelli i owoce
Składniki na 2 porcje:100 g sera mozzarella pokrojonego w plastry, duży pomidor pokrojony w plastry, porwane liście sałaty i świeżej bazylii, łyżka oliwy i odrobina octu winnego, sól, pieprz
Składniki ułóż warstwami na talerzu, na końcu skrop je oliwą i octem. Zjedz z pełnoziarnistą bułką; na deser szklanka truskawek z łyżką śmietany.
KOLACJA
Chili warzywne
Na patelni z łyżeczką oliwy uduś pokrojoną w krążki, małą cebulę, paprykę, plastry małej cukinii i plasterki 2 marchewek. Dodaj odsączoną, małą puszkę fasolki kidney. Duś do miękkości z odrobiną chili w proszku. Dodaj cząstki 2 pomidorów i odrobinę bulionu lub wody. Duś, aż sos zgęstnieje. Wymieszaj z 7 łyżkami ugotowanego ryżu. Zjedz z sałatą.
- DZIEŃ 5.
ŚNIADANIE
Serek z pomidorem
Do opakowania serka wiejskiego 3 proc. tłuszczu wrzuć kawałki pomidora i łyżeczkę posiekanego szczypiorku. Zjedz z kromką chleba razowego. Do picia kawa lub herbata.
KOLACJA
Gulasz drobiowy3 łyżki ugotowanego
i usmażonego na łyżeczce oliwy brązowego ryżu, pokrojone mięso z 1/2 małej piersi kurzej, 70 g groszku (z puszki), pomidor w cząstkach, 1/2 papryki w kawałkach. Na deser 1/2 opakowania serka waniliowego i 10 borówek.
OBIAD
Sałatka ze szpinakiem
Składniki na 2 porcje:0,25 kg małych liści szpinaku, ugotowana lub upieczona pierś kurczaka, pokrojony w plastry świeży ogórek, 1/8 pokrojonego melona
Sos: po łyżce soku z cytryny i octu malinowego, po łyżeczce oliwy z oliwek i miodu, sól.
Sałatkę zjedz z pełnoziarnistym pieczywem.
- DZIEŃ 6.
ŚNIADANIE
Naleśniki z owocami
Składniki na 4 porcje: 2 pokrojone (i bez skóry) brzoskwinie, szklanka malin, łyżeczka cukru, 1/2 szklanki mąki, 1/2 szklanki błyskawicznych płatków owsianych,
2 łyżeczki proszku do pieczenia, jajko, szklanka mleka, łyżeczka oliwy
Owoce wymieszaj, posyp cukrem, odstaw. W misce wymieszaj składniki płynne
i suche, z proszkiem do pieczenia. Usmaż naleśniki. Podawaj złożone, a obok na talerzu owoce. Posyp listkami świeżej mięty lub melisy.
OBIAD
Sałatka z melonem, pomidorami i kozim serem
1/4 melona pokrój w kostki, dodaj pokrojony pomidor, pokruszony kozi ser twarogowy (30 g). Wymieszaj, polej łyżką oliwy, skrop octem owocowym. Zjedz z pitą pełnoziarnistą.
KOLACJA
Indyk z makaronem i warzywami
Na patelni z łyżką oliwy podrumień ząbek czosnku i pokrojoną w plasterki cebulę. Dodaj około 180 g mięsa z piersi indyka pokrojonego w paski i zrumień go. Dodaj pokrojoną w kawałki paprykę czerwoną i zieloną. Przypraw solą pieprzem i wymieszaj z pełnoziarnistym makaronem (50 g) ugotowanym al dente. Zjedz z miską sałaty przyprawionej sosem winegret.
- DZIEŃ 7.
ŚNIADANIE
Jajko i twarożek
jajko na miękko, tost pełnoziarnisty posmarowany twarożkiem, posypany szczypiorkiem i kiełkami; grejpfrut; zielona herbata lub kawa
OBIAD
Sałatka z serem pleśniowym
gruszka, 50 g sera pleśniowego typu rokpol, 3 pokruszone orzechy pistacjowe, garść malin lub porzeczek, sos z łyżeczki oliwy, soku cytrynowego i octu malinowego.
Składniki wymieszaj, polej je sosem. Zjedz z kromką pełnoziarnistego pieczywa.
KOLACJA
Łosoś pieczony z ziemniakami i warzywami
Dzwonko łososia skrop sokiem z cytryny, obsyp przyprawami, zawiń w folię aluminiową i upiecz. Zjedz z 3 ugotowanymi, młodymi ziemniakami i warzywami: miniaturowymi marchewkami, różami brokułów i kalafiora (ok. 200 g – 1/2 opakowania mrożonki); na deser garść malin z łyżką bitej śmietany.
***
Dopasuj uda i pośladki do spodni
Bez względu na to, jaki masz typ figury, błędy dietetyczne i brak ruchu powodują, że twoje spodnie z czasem stają się zbyt opięte na udach, pośladkach i w pasie. Sprawdź, jak powinnaś ćwiczyć, by zrobiły się luźniejsze. Wykonując zalecony dla swojej sylwetki program, nie zapominaj o rozgrzewce: powinna trwać co najmniej 5 min. Górne partie ciała rozgrzewaj, wykonując obszerne, wolne i szybkie krążenia ramion, dolne – maszerując w miejscu, unosząc wysoko kolana, a następnie łydki do tyłu.
Ruch dla klepsydry
Kobiety o tym typie figury często są podziwiane z powodu harmonijnych kształtów. Dzieje się tak dlatego, że klepsydry mają zachowane proporcje pomiędzy wielkością górnej i dolnej połowy ciała, oraz wąską talię. Ale i one nie są w stanie wciągnąć spodni z powodu otłuszczonych ud. W rozwiązaniu tego problemu pomoże odpowiednio dobrany, regularny ruch. Przyda się jazda na rowerze w terenie, długie marsze i ćwiczenia na szczupłą talię, pajacyki, przysiady – ale nie są wskazane przysiady ze sztangą czy hantlami.
Uda klepsydry najbardziej odchudzą:
• powolny jogging
• stacjonarny rower w wersji light, bez obciążeń
• skoki na batucie
• pływanie
Ćwiczenia dla gruszki
Twoje biodra są szersze niż ramiona, a uda oraz pośladki przejawiają tendencję do gromadzenia tkanki tłuszczowej. Gruszki mają zazwyczaj małe piersi i płaskie brzuchy. Większości z nich trudno jest się odchudzić.
Twoim celem powinno być więc zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej w dolnych partiach, poprzez trening aerobowy wykonywany co najmniej 3 razy w tygodniu, przez 30-50 minut oraz ujędrnianie dolnych partii ciała poprzez ćwiczenia robione „wbrew własnemu ciężarowi”. Ważne jest, by nie rozbudować pośladków.
Oto najlepszy ruch dla ciebie:
• długie spacery
• jazda na rowerze po płaskim terenie
• skakanie na skakance
• rozciąganie mięśni ud
• ćwiczenia oporowe na pośladki i tyły ud
Aktywność dla jabłka
Osoby o tej figurze są na ogół większe w górnej części ciała niż w dolnej. Twoje biodra są szczupłe, ale już piersi i brzuch duże. Masz tendencję do gromadzenia tkanki tłuszczowej na brzuchu i na plecach – powinnaś skupić sie na jej spaleniu. Dla jabłka dobre są ćwiczenia aerobowe, które angażują duże grupy mięśni, bo pomagają pozbyć się tkanki tłuszczowej z ramion, klatki piersiowej, okolicy przepony i pleców. Warto też dbać o nogi, by pozostały smukłe. Temu służy m.in. robienie nożyc i rowerków w pozycji na plecach.
Oto twoja porcja codziennych ćwiczeń:
• szybkie wchodzenie i schodzenie ze schodów
• chodzenie po bieżni pochyłej
• bieganie w terenie
• ćwiczenia funkcjonalne rozwijające mięśnie „środka”, np. pilates
Pamiętaj, że tkanka mięśniowa waży więcej niż taka sama objętościowo ilość tkanki tłuszczowej. Przy zastosowaniu naszego programu przebudujesz swoje ciało, pozbywając się tkanki tłuszczowej oraz budując mięśnie. Dlatego twój kilogramowy sukces nie musi być powalający, ale efekt wizualny będzie!