Płaski brzuch to nie lada wyzwanie, wiedzą o tym wszyscy, którzy próbują się go pozbyć ćwiczeniami i wymyślną dietą. Tymczasem, taka dieta istnieje i nazywa się dieta flat belly! To brzmi jak bajka: jesz i jednocześnie pozbywasz się fałdek na brzuchu, a twoja talia szczupleje!
DIETA TRWA: 32 dni
ODCHUDZA: 15 kg
POLECANA: wszystkim z nadwagą i gromadzącym tłuszcz na brzuchu.
NIEWSKAZANA DLA: dzieci, rosnącej młodzież, kobiet w ciąży i karmiącym.
SZCZEGÓLNIE BOGATA W: jednonienasycone kwasy tłuszczowe MUFA.
UWAGA! Kurację zaczynasz od czterodniowej diety antywzdęciowej. W tym czasie konieczne jest wypijanie każdego dnia około dwóch litrów specjalnej wody Cynthii (przepis obok).
DZIENNA DAWKA KALORII: 1600
Program zawarty w książce „Dieta płaskiego brzucha” (wyd. Otwarte 2009) w ciągu 32 dni rozprawia się z fałdkami na brzuchu i obiecuje w 32 dni 15 kilogramów mniej! Program został stworzony przez Liz Vaccariello, redaktorkę magazynu o zdrowiu „Prevention” z USA (odpowiednik naszej „Vity”), we współpracy z Cynthią Sass – specjalistką ds. żywienia i również redaktorką magazynu Prevention. Miała ona pomóc milionom Amerykanów w pozbyciu się kilku centymetrów z obwodu talii. Bardzo szybko zyskała popularność na całym świecie.
Jak to działa?
Podstawowy plan Flat Belly Diet Plan oparty jest na diecie śródziemnomorskiej bogatej w warzywa, owoce, orzechy, rośliny strączkowe, chude białko i praktycznie pozbawionej czerwonego mięsa. Jednak według autorów tajna broń tej diety to jednonienasycone kwasy tłuszczowe MUFA (od angielskiej nazwy monounsaturates fatty acid) w każdym posiłku. MUFA znajdują się w oliwkach, awokado, orzechach i nasionach, ciemnej czekoladzie, soi, lnie, oliwie i olejach roślinnym. Jak wyjaśnia Cynthia, jednonienasycone kwasy tłuszczowe MUFA pomagają kontrolować uczucie sytości i najszybciej „wytapiają” tłuszcz z okolicy brzucha. Przed rozpoczęciem właściwej 28-dniowej kuracji przeprowadza się czterodniowy program antywzdęciowy. Polega on na wprowadzaniu posiłków z zawartością MUFA i nowych nawyków żywieniowych: jedzenia co 4 godziny oraz wypijaniu 2 litrów specjalnej „wody Cynthii” (z mieszanką przypraw i ziół, owoców cytrusowych i ogórka). Skład jest tak dobrany, aby zmniejszał wzdęcia i likwidował zaparcia. Podczas kuracji możesz ćwiczyć, ale nie musisz. Chodzi o spacery spalające tkankę tłuszczową i ćwiczenia pobudzające metabolizm oraz wzmacniające mięśnie brzucha.
Strategia diety
- 1. Maksimum 1600 kcal
Ta liczba kalorii to właśnie tyle, ile potrzebuje kobieta średniego wzrostu, budowy i przeciętnie aktywna fizycznie, by uzyskać idealną wagę. Oznacza to, że nie będziesz się czuła zmęczona, niezadowolona, poirytowana ani głodna. A jednocześnie na jej brzuchu nie będzie się odkładał zbędny tłuszcz! Każdy twój posiłek zawiera MUFA oraz około 400 kalorii. Dodatkową korzyścią jest to, że możesz posiłki dowolnie zamieniać w zależności od tego, na co akurat masz ochotę. Możesz więc zjeść śniadanie na obiad czy lunch na śniadanie. Albo nawet cztery śniadania w jeden dzień! To również ułatwia przestrzeganie diety.
- 2. Przerwy między posiłkami nie dłuższe niż 4 godziny
Żadna dieta nie zadziała, jeśli będziesz przez nią zmęczona lub głodna. To właśnie dlatego dieta płaskiego brzucha wymaga zjedzenia posiłku co 4 godziny. Dłuższe przerwy mogą sprawić, że będziesz zbyt głodna i poirytowana, by zachować jasność umysłu. Oznacza to, że nie będziesz miała energii ani cierpliwości, by myśleć o zdrowym posiłku, nie mówiąc już o przygotowaniu go. Zamiast tego będziesz miała ochotę rzucić się na pierwszą jadalną rzecz, którą zobaczysz (torebkę chipsów, płatki bez mleka, prosto z pudełka, ciastka itd.). W diecie bardzo ważne są przekąski, ale to, kiedy je jesz, zależy wyłącznie od ciebie.
- 3. MUFA w każdym posiłku
Jak już wiesz, MUFA to skrót od angielskiego wyrażenia monounsaturated fatty acid, co oznacza kwas tłuszczowy jednonienasycony, czyli zdrowy dla serca rodzaj tłuszczu, chroniący również przed innymi chorobami, który możesz znaleźć na przykład w migdałach, maśle orzechowym, oliwie z oliwek, awokado, a nawet w czekoladzie. Ale to nie wszystko! MUFA są również naprawdę pyszne. Wyobraź sobie sałatkę skropioną oliwą z oliwek lub kawałek czekolady! Nasze przekąski to posiłki bogate w MUFA. Możesz wymieniać składniki o podobnej liczbie kalorii. Dokładną wartość energetyczną każdego produktu z MUFA znajdziesz w książce „Dieta płaskiego brzucha”.
Co możesz jeść
Z założenia dieta dostarcza organizmowi około 1600 kalorii dziennie. Jest oparta na zasadach diety śródziemnomorskiej. Główny nacisk twórcy kładą na naturalne, nieprzetworzone produkty, takie jak:
•owoce
•warzywa
•pełne ziarna
•orzechy
•fasola
•kiełki
•chude źródła białka
•a także bardzo małe ilości czerwonego mięsa (raz w miesiącu).
Produkty z MUFA:
•oliwki
•awokado
•orzechy
•nasiona
•gorzka czekolada
•soja
•len
•oliwa
•oleje roślinne
- Przepis na wodę Cynthii
2 litry wody niegazowanej, łyżeczka świeżego imbiru, średni ogórek obrany i pokrojony w cienkie plasterki, średnia cytryna pokrojona w plasterki, 12 listków mięty. Wszystkie składniki wymieszaj w dzbanku i zostaw na noc w lodówce.
Przykładowe jadłospisy:
Zostały zaczerpnięte z książki „Dieta płaskiego brzucha” (wyd. Otwarte 2009).
- Jadłospis 1
Śniadanie 378 kcal
>> Płatki kukurydziane
Szklankę płatków kukurydzianych zalej szklanką odtłuszczonego mleka, dodaj 1/2 szklanki nasion słonecznika; sok ananasowy.
Obiad 380 kcal
>> Tuńczyk z marchewką i jogurtem
150 g tuńczyka w zalewie wodnej (odsączonego), tarta marchewka z odtłuszczonym jogurtem
Kolacja 422 kcal
>> Pierś kurczaka z pieczarkami i brązowym ryżem
150 g pieczonej w przyprawach piersi kurczaka, usmaż na łyżeczce oliwy z oliwek, dadaj pieczarki i ugotowany brązowy ryż (1/2 torebki).
- Jadłospis 2
Śniadanie 369 kcal
>> Owsianka jabłkowo-migdałowa
1/2 szklanki płatków owsianych błyskawicznych zalej szklanką mleka półtłustego, dodaj utarte jabłko. Posyp cynamonem i 2 łyżkami migdałów
Obiad/Lunch 397 kcal
>> Kurczak zawijany
w sałatę
100 g piersi kurczaka posmaruj
2 łyżkami niskotłuszczowego majonezu i owiń w liście sałaty. Posyp orzeszkami piniowymi (2 łyżki), zjedz z humusem i groszkiem
Kolacja 381 kcal
>> Hot dog po chicagowsku
Jedną parówkę przekrojoną na pół usmaż na łyżce oleju arachidowego z cebulą. Podłużną bułkę przekrój i posmaruj musztardą, włóż pokrojonego w plasterki pomidora i parówkę
- Jadłospis 3
Śniadanie 388 kcal
>> Kanapka śródziemnomorska
Pełnoziarnistą bułkę drożdżową posmaruj 2 łyżkami tapenady z czarnych oliwek i serkiem topionym light. Na to połóż 5 plasterków ogórka, 3 suszone pomidory w zalewie z oliwy, 3 duże liście sałaty i 2 plasterki grillowanego bekonu z indyka.
Obiad 380 kcal
>> Ostry makaron z parówką na zimno
Ugotuj i pokrój w kostkę i jedną parówkę o niskiej zawartości tłuszczu. Wymieszaj ze 130 g ugotowanego makaronu razowego penne. Dodaj 12 przekrojonych na pół pomidorków koktajlowych, 2 łyżki utartej marchewki, 1/2 posiekanego selera i 1/2 łyżki sosu pesto.
Kolacja 418 kcal
>> Sałatka Ceasar z kurczakiem
100 g młodych warzyw liściastych wymieszaj z łyżką oliwy i upieczonej lub grillowanej piersi kurczaka pokrojonej w kawałki. Posyp
25 g parmezanu. Zjedz z pieczywem pełnoziarnistym
- Jadłospis 4
Śniadanie 425 kcal
>> Owsianka truskawkowo-bananowa z czekoladą
1/2 szklanki płatków owsianych błyskawicznych zalej szklanką mleka, dodaj 1/2 szklanki rozmrożonych truskawek, 1/2 pokrojonego w talarki banana. Posyp łyżką startej gorzkiej czekolady
Obiad 350 kcal
>> Chrupiąca zapiekanka z tuńczykiem
Zapiecz w piekarniku kromkę pełnoziarnistego chleba razowego ze 100 g tuńczyka, odsączonego i wymieszanego z 2 łyżkami nasion słonecznika i plasterkiem sera
o obniżonej kaloryczności.
Kolacja 373 kcal
>> Pistacjowy łosoś
Cztery liście sałaty napełnij łyżką humusu z koperkiem oraz 100 g gotowanego fileta z łososia wymieszanego z 2 łyżkami pistacji i pokrojonym w cząstki pomidorem.
Przekąska
Jesz ją pomiędzy śniadaniem i obiadem lub po nim, lub po kolacji, a nawet przed snem. Najważniejsza jej rola to utrzymanie stałego poziomu cukru we krwi. Łączna liczba kalorii nie powinna przekraczać 400 kcal i ten drobny posiłek ma również zawierać kwasy MUFA.
Przekąska to np. 3 krakersy razowe z masłem orzechowym i jabłkiem (360 kcal) albo serek z truskawkami posypany 1/4 szklanki utartej gorzkiej czekolady (420 kcal), lub 200 ml jogurtu, średnie jabłko i 2 łyżki orzechów brazylijskich (360 kcal).
Zdaniem specjalisty:
Lekarze i dietetycy biją na alarm: utrata tkanki tłuszczowej z okolic talii jest kluczowa dla zdrowia, zarówno kobiet, jak i mężczyzn. Zmniejsza się dzięki temu ryzyko m. in. chorób układu krwionośnego, cukrzycy i nadciśnienia. Dlatego o płaski brzuch warto powalczyć. Nie ma jednak żadnych przesłanek naukowych, które jednoznacznie potwierdzają odchudzającą rolę jednonienasyconych kwasów tłuszczowych MUFA. Jest za to mnóstwo badań potwierdzających rolę wysiłku fizycznego w zmniejszaniu obwodu brzucha. Jest to wysiłek aerobowy, taki jak bieganie oraz ćwiczenia modelujące sylwetkę. Niestety, leniuszków musimy rozczarować: spacery to zbyt mało, aby brzuch stał się płaski. Z pewnością jednak dieta ta pomoże uporać się z niepotrzebnymi kilogramami.
Słabością książki jest to, że zaproponowane przez autorki przepisy, które znalazły się w polskim przekładzie, zawierają produkty trudno dostępne w Polsce: edamme (strąki młodej soi), kanadyjski olej rzepakowy, groszek śnieżny. Brak jakiegokolwiek komentarza od tłumacza czy konsultanta podpowiadającego zamienniki ogranicza znacznie liczbę proponowanych potraw. Błędem jest również zachęcanie do wybierania sobie „jednego dania” np. owsianki śniadaniowej, i jedzenia jej przez cały dzień. Owszem, skraca to czas przygotowania posiłków, ale zwiększa ryzyko niedoborów pokarmowych.