Wszyscy, którzy szczęśliwie przebrnęli przez kurację odchudzającą i myśleli, że już odnieśli sukces – pomylili się. Niebawem przekonają się, że prawdziwym osiągnięciem jest dopiero utrzymanie niższej wagi.
Odchudzamy się z różnych powodów, zarówno zdrowotnych, jak i estetycznych. Często zaczynamy terapię pod wpływem lekarza, który uzmysławia nam zależność wielu dolegliwości od nadwagi. Dietę stosujemy również wtedy, gdy chcemy poczuć się piękniej. Motywacja jest bardzo ważna, bo pozwala przetrwać najgorsze chwile podczas kuracji. Dlatego, gdy wreszcie osiągamy upragniony cel – satysfakcja jest ogromna. Ale kiedy po krótkim czasie zaczynamy znów przybierać na wadze, doświadczamy coraz większego rozczarowania i frustracji. To syndrom dobrze znany wszystkim, którzy się odchudzali – efekt jo-jo.
Kilogramy jak bumerang
Efektem jo-jo nazywamy wahania masy ciała na skutek naprzemiennego chudnięcia i tycia. Zazwyczaj jest to spowodowane niewłaściwie stosowaną dietą, powrotem do wcześniejszych przyzwyczajeń żywieniowych i podejmowaniem kolejnych, niedopasowanych do naszych potrzeb prób odchudzania oraz brakiem aktywności fizycznej. Często dotyczy osób, które samowolnie zażywały preparaty przyspieszające przemianę materii. Ofiary jo-jo to zazwyczaj kobiety, być może z tej przyczyny, że panie znacznie częściej się odchudzają niż panowie i mają skłonności do wypróbowywania diet o wątpliwej wartości. – Do mojej poradni częściej zgłaszają się kobiety. Bywa, że po kilkunastu próbach odchudzania, które nie przyniosły efektu. Inaczej panowie. Z mojego doświadczenia wynika, że kiedy już decydują się na kurację, od początku szukają profesjonalnej opieki.
Aby zrozumieć, na czym polega problem jo-jo, trzeba znać mechanizm działania organizmu podczas kuracji odchudzającej. Podczas diety ograniczamy racje żywnościowe i organizm zaczyna przestawiać się na tryb „awaryjny” – gospodaruje tym, co ma, bo nie wie, kiedy dostanie następną porcję jedzenia. Spada wtedy tempo przemiany materii. Organizm najpierw pozbywa się glikogenu (wielocukru zgromadzonego głównie w wątrobie i tkance mięśniowej), a dopiero potem tłuszczu.
Chudnięcie to czasochłonny proces, dlatego nie dajmy się skusić różnymi dietami cud. Pamiętajmy, że zdrowe odchudzanie musi potrwać. Przyjmuje się, że tygodniowo powinniśmy gubić od 0,5 do 1 kg. Jeśli w ciągu dwóch tygodni pozbędziemy się np. 4 kg – odniesiemy pozorny sukces, w dodatku niekorzystny dla zdrowia. Jego efektem jest pozbycie się z organizmu głównie wody, ale nie tłuszczu.
Odchudzanie to także ogromny test dla silnej woli. Kiedy zdamy go pomyślnie – często resztkami sił – mamy ochotę zjeść to, czego sobie odmawialiśmy tygodniami. Najczęściej – natychmiast, i wszystko razem. I to nas właśnie gubi, bo w krótkim czasie wracamy do poprzedniej wagi, co działa ogromnie deprymująco. Część osób poddaje się i zaczyna jeść jeszcze więcej, część mobilizuje się i stosuje następną dietę. Jeżeli jednak kolejne próby zakończą się tak jak pierwsza, zrzucić wagę będzie coraz trudniej. Organizm przestaje bowiem reagować na coraz mniejsze dawki kalorii i obniża metabolizm, w efekcie będzie nam trudniej się odchudzić i będziemy tyć więcej niż zrzuciliśmy kilogramów. To trochę tak, jakby rzucać patykiem, który okazuje się coraz szybciej wracającym bumerangiem.
Dieta to styl życia
Planując dietę odchudzającą należy wziąć pod uwagę wiele czynników – wiek, płeć, wzrost, poziom aktywności fizycznej. Efekt jo-jo występuje wtedy, gdy nie przestrzegamy zasad. Organizm nie lubi gwałtownych zmian, dlatego nie należy popadać w skrajności – nie wolno stosować głodówek ani diet bardzo rygorystycznych. Spustoszenie, jakie zrobią w organizmie, ujawni się później. Efekt jo-jo przyczynia się bowiem do zaburzenia działania hormonów i rozregulowania przemiany materii. Gdy ponownie przybieramy na wadze, mogą odezwać się też stare problemy związane z otyłością: nadciśnienie tętnicze, dolegliwości jelita grubego, choroby układu krążenia, obciążenia układu kostno-stawowego, bezdech, a nawet zwiększone ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory.
Każdą kurację dobrze jest konsultować z lekarzem i dietetykiem. Dopasują oni indywidualny plan diety do stanu zdrowia, a ćwiczenia fizyczne do sprawności kuracjusza. Przed rozpoczęciem diety powinniśmy stopniowo przyzwyczajać organizm do mniejszej porcji żywności, a po jej zakończeniu – także stopniowo – do większej. Szczególnie istotne jest to po zakończeniu diety. To ludzka rzecz zjeść czekoladę, schabowego lub inne kaloryczne potrawy. Rzecz w tym, by przestrzegać zasady umiaru. Dlatego warto raz w tygodniu ważyć się i mierzyć. Jeśli zauważymy wahnięcie w kilogramach lub centymetrach, musimy ograniczyć ilość kalorii.
Warto pamiętać, że dieta w języku łacińskim oznacza styl życia, dodajmy, że w tym przypadku zdrowego życia. Dlatego dobrze jest wraz z dietetykiem ustalić jadłospis przejściowy (na około miesiąc). Potem specjalista opracuje docelowy program naszego codziennego menu, gwarantujący sukces w utrzymaniu nowej wagi.
Nic za darmo
Niestety rozczarować muszą się ci, którzy sądzili, że na zdrowie i kilka kilogramów mniej można popracować kilka tygodni i więcej o tym nie myśleć. Prawda jest taka, że na sukces należy pracować każdego dnia, nie da się odchudzić na zapas. Podkreślamy – po zakończeniu „właściwej” diety trzeba opracować dalszy plan działania i konsekwentnie go przestrzegać. Po pewnym czasie będziemy go wykonywać machinalnie, bez wysiłku.
Planowanie kilku posiłków dziennie to podstawa. Najlepiej postępować w myśl zasady „mało a często”. Wtedy oszukujemy organizm, dostarczamy mu jedzenia w małych porcjach, by nie czuł się głodny.
Codziennie zaczynajmy od sycącego śniadania – to pierwszy posiłek po kilkugodzinnym odpoczynku, więc organizm domaga się jedzenia – przygotujmy go na cały dzień aktywności. Nie podjadajmy między posiłkami, chyba że niskokaloryczne przekąski. Pamiętajmy, by dużo pić, najlepiej niegazowanej wody mineralnej – nawadniamy organizm, a jednocześnie zapełniamy żołądek, więc nie musimy jeść wielkich porcji.
Podczas stosowania diety powinniśmy poznać zamienniki produktów wysokokalorycznych. Wykorzystajmy to teraz – będzie o tyle prościej, że nie jesteśmy na ścisłej diecie, więc możemy sobie pozwolić na obfitszy obiad
– pamiętając, by następnego dnia przestrzegać zalecanej liczby kalorii. Nie wpędzajmy się też w poczucie winy. Zdaniem psychologów, kobiety, które dłuższy czas opierają się chęci zjedzenia smakołyków, zjadają w efekcie większe porcje.
Postarajmy się robić większe zapasy świeżych warzyw i owoców. – Przestrzegajmy ułożonego zawczasu jadłospisu i nie róbmy zakupów, gdy jesteśmy głodni. Wówczas nie będzie sytuacji, że jemy coś przypadkowego i tuczącego, bo nie mamy na przykład nic w lodówce.
Naszym wielkim sprzymierzeńcem w walce o zachowanie zdrowia i dobrej sylwetki jest także błonnik, który reguluje pracę jelit, wpływając na przemianę materii. Pomaga on również obniżyć poziom cholesterolu, oczyszcza organizm z toksyn i metali ciężkich. Dzięki składnikom – głównie pektynie i celulozie – pęcznieje w żołądku i hamuje uczucie głodu. Pamiętajmy o tym i wprowadźmy do jadłospisu warzywa i produkty, których jest składnikiem (m.in. fasolę białą i czerwoną, otręby, chleb razowy, ryż brązowy, kaszę gryczaną, soję, brukselkę).
WAŻNE!
Pięć grzechów sprzyjających jo-jo:
1. Brak aktywności fizycznej.
2. Podjadanie między posiłkami.
3. Spożywanie zbyt dużej ilości wysokokalorycznych produktów.
4. Powrót do starych nawyków żywieniowych.
5. Brak motywacji.
Ruch to zdrowie
Przestrzeganie dobrej diety jednak nie wystarczy, jeśli nie towarzyszy mu aktywność fizyczna. Każdy, kto się odchudzał wie, że uprawianie sportu pomaga szybciej osiągnąć sukces, bo zawsze przeciwdziała przyrostowi tkanki tłuszczowej. Ruch ma także uzasadnienie zdrowotne – kiedy organizm poddajemy odchudzaniu, szuka on rezerw energetycznych spalając także tkankę mięśniową. Aby temu zapobiec, trzeba ćwiczyć. Najczęściej polecane i najprostsze formy aktywności to: pływanie, jazda na rowerze, ćwiczenia na siłowni, ale także nordic walking czy zwykłe spacery szybkim krokiem. Gimnastykę powinno się uprawiać minimalnie 3-4 godziny w tygodniu.
Warto też zdawać sobie sprawę z dodatkowych korzyści aktywności. Przeciwdziała ona wiotczeniu skóry i rozstępom, które pojawiają się wraz z gubieniem kilogramów i ponownym tyciem. Ruch, zwłaszcza na świeżym powietrzu, przyspiesza też przemianę materii, wyrabia kondycję i dotlenia organizm – to wystarczające powody, by go polubić. Może się również stać sprzymierzeńcem w sytuacjach, gdy na zbyt wiele pozwoliliśmy sobie za stołem, bez konieczności redukcji jadłospisu. Wystarczy kierować się zasadą: więcej jedzenia – więcej sportu. Szczególnie polecane są ćwiczenia poranne, bo gimnastyka o tej porze przyspiesza metabolizm na około 12 następnych godzin, podczas gdy ćwiczenia wieczorne na około 4-5 godzin.
WARTO WIEDZIEĆ
Jak codziennie walczyć z kaloriami?
- Wybierajmy razowe i pełnoziarniste pieczywo, grahamki i bułeczki orkiszowe – lepiej sycą i dostarczają więcej minerałów oraz witamin niż biały chleb i bułki.
- Przyrządzajmy sami śniadaniowe musli, możemy wtedy więcej zjeść ioszczędzić kalorie – 2 łyżki kupionych płatków odpowiadają czterem łyżkom płatków owsianych czy jęczmiennych.
- Używajmy produktów pełnoziarnistych: kaszy (gryczana, pęczak), makaronów (razowy), ryżu brązowego, dzikiego lub basmati zamiast tradycyjnych klusek.
- Jeśli pijemy mleko, wybierajmy to o niskiej zawartości tłuszczu (0,5 %), w porównaniu z tłustym na jednej szklance zyskujemy do 80 kcal.
- Ograniczajmy spożycie serów żółtych, pleśniowych, mozarella (to bogate źródła energii i cholesterolu) na rzecz niskotłuszczowych serów białych (100 g chudego to 100 kcal, atłusty 177 kcal).
- Pijmy jogurty i maślanki naturalne oraz kefiry zamiast słodzonych owocowych jogurtów.
- Nie podawajmy dużych porcji mięsa, ale serwujmy je drobno krojone zwarzywami lub ryżem.
- Zamiast potraw smażonych (wchłaniają dużo tłuszczu, co bardzo podnosi kaloryczność potrawy), przygotowujmy potrawy duszone, gotowane i pieczone.
- Rezygnujmy z ciasteczek na rzecz gorzkiego kakao lub deseru z owoców.
- Jeśli słodzimy – to lepiej miodem niż cukrem.
- Nie pijmy słodkich, kolorowych napojów – zastąpmy je świeżo wyciśniętymi sokami z owoców lub warzyw.
- Jeśli nie możemy wytrzymać bez słodyczy, wybierajmy mniej kaloryczne (np. batony mają ok. 500 kcal, a porcja budyniu czekoladowego ok. 100 kcal).
- Zamiast kanapek do pracy, przygotujmy sałatki i przekąski (marchew, zielony ogórek, cykoria, jabłko).
- Pamiętajmy o uwzględnieniu w menu produktów bogatych w błonnik.
- Wybierajmy częściej mięso drobiowe – jeden plaster szynki drobiowej to 21 kcal (wieprzowej 48 kcal), a kotlet panierowany to 380 kcal (schabowy panierowany 533 kcal).
- Jeśli w ciągu dnia zdenerwujemy się, to nie walczmy ze stresem podjadając, sięgnijmy po niskokaloryczną przekąskę.
- Nie pijmy alkoholu, w tym piwa, to bardzo kaloryczne napoje; dla zdrowia można od czasu do czasu wypić kieliszek czerwonego wina.
- Przed przyrządzeniem mięsa usuńmy tłuste kawałki.
- Starajmy się urozmaicać dietę, nawet najzdrowsza, ale nudna nie wpłynie na nas pozytywnie.
- Jeśli czujemy głód, odwróćmy uwagę od jedzenia – wyjdźmy na spacer, zadzwońmy do znajomych.