Istnieją dyscypliny sportu, w których waga jest bardzo ważna: od niej zależą wyniki, a nawet dopuszczenie do zawodów. Dlatego sportowcy, nieraz w krótkim czasie, muszą zrzucić kilogramy. Przed tobą weekend majowy. Gdy narzucisz sobie dyscyplinę, wskazówka twojej wagi przesunie się w pożądanym kierunku.
Sportowcy to tacy sami ludzie jak ty, tyle że prowadzą inny tryb życia i większą wagę przywiązują do sposobu odżywiania się.
Kierowca Formuły 1 czy dżokej na wyścigach konnych są jak modelki, pod ciągłą presją dbania o właściwą masę ciała. Bolid wraz z kierowcą nie może ważyć więcej niż 620 kg, a ciężar niesiony przez konia podczas gonitwy (czyli zawodnik i uprząż), także jest obwarowany przepisami.
W obu przypadkach kilogramy przekładają się na osiągane prędkości i są decydujące w walce o zwycięstwo na torze. Jeśli więc nie uda się „zrobić” dozwolonej wagi, trzeba się liczyć z karami pieniężnymi, odebraniem punktów w klasyfikacji lub niemożnością startu w zawodach. Zdarzało się, że wysyłano zawodnika na „pastwisko”, gdzie czekały na niego środki przeczyszczające , moczopędne i tłumiące apetyt oraz tylko śladowe ilości jedzenia i sauna, mająca wycisnąć z niego wszystkie, ważące zbyt wiele krople wody.
Aby tego uniknąć, wyczynowcy wolą korzystać ze zdrowych i nie zakłócających prawidłowego działania organizmu diet. – Mój wzrost i waga są zarazem moją największą wadą – przyznaje Robert Kubica, który dwa lata temu schudł ponad 7 kilo, by ułatwić inżynierom balastowanie auta. Mierzący 184 cm zawodnik osiągnął wagę 67 kg. Znany włoski lekarz, Ricardo Ceccarelli, zajmujący się kierowcami wyścigowymi, powiedział, że Robert jest zdolny do największych poświęceń. Sportowiec przeprowadził cykl odchudzający przez 3 miesiące, pod opieką Formula Medicine (dieta kosztowała ok. 300 tys. euro). – Dokładnie zbadali moją wytrzymałość oraz określili program treningów i diety – wspomina Kubica. Zawodnik często zastępuje jedzenie napojami energetycznymi. – Jem rzeczy lekkie, ale dające energię, czyli np. makaron z samymi pomidorami i malutkim kawałkiem kurczaka.
Zostaję też po godzinach na siłowni, biegam i jeżdżę na rowerze – opowiada.
Dieta, która kosztowała zespół Roberta ok. 1,2 mln zł, ma wiele wspólnych punktów z tzw. dietą dżokejską. Wymyślili ją sportowi dietetycy, którzy doradzali dżokejom, jak chudnąć i utrzymywać właściwą wagę ciała bez ryzyka zakłócania metabolizmu i konieczności wizyty na wspomnianym „pastwisku”. Poniżej najważniejsze jej zalecenia.
Do wyboru
Przed wysiłkiem (np. przed ćwiczeniami, które wykonujesz, by schudnąć i być w formie) jedz wysokobiałkowe sałatki z grillowanym kurczakiem i krewetkami. Tuńczyk to również dobry pomysł, bo ma niską zawartość tłuszczu, a wysoką białka. Owoce i warzywa powinny się znaleźć na twoim stole, bo dostarczają energii i nie tuczą. Także po wysiłku fizycznym jedz chude, lecz bogate w białko mięso grillowane: rybę, kurczaka czy stek.
Trzymanie wagi
Zjadaj trzy posiłki dziennie, składające się z pieczywa, kaszy, owoców, warzyw, produktów mlecznych i mięs. Jednak musisz uważać, by wybierać produkty bogate w błonnik, o niskim indeksie glikemicznym, takie jak pełnoziarniste zboża, a unikać białego cukru i mąki. Uwaga: popijanie posiłku herbatą czy kawą może zablokować wchłanianie wapnia i żelaza. Najlepiej więc tymi napojami raczyć się przynajmniej 2 godziny po jedzeniu albo 30 minut przed. Dodatkowo umieść w swoim menu zawierające wapń pokarmy, takie jak chude mleko i jogurty. Wapń, którego źródłem jest chudy nabiał, tłumi apetyt. Jego niedobór natomiast sprzyja nie tylko szybszemu odczuwaniu głodu, ale też gromadzeniu przez komórki tłuszczowe zapasów. Raz w tygodniu możesz sięgnąć również po bogate w żelazo, chude, czerwone wołowe mięso.
Zapobieganie odwodnieniu i odbudowywanie mięśni
Po wysiłku ważne jest uzupełnienie płynów i energii. Jedz owoce, zbożowe batoniki i wypij napój zawierający elektrolity. Po 2-3 godzinach zjedz posiłek zawierający węglowodany i białko, np. ryż z chudym mięsem i warzywami albo makaron z sosem bolońskim. Unikaj alkoholu i tłustego jedzenia. Określ, czy twoja waga jest idealnie taka, jaka być powinna. Jeśli tak, w nagrodę zjedz drobny deser.
Weekendowe wyzwanie. Jeśli nie zamierzasz w majowy weekend katować się na siłowni, a mimo to chciałabyś wykorzystać wolne dni, aby ruszyć z odchudzaniem, mamy dla ciebie krótką dietę, dzięki której zrzucisz pierwsze kilogramy. Ten mały sukces na pewno zmotywuje cię do dalszych starań.
Bądź zawodowcem i podejmij wyzwanie. W wolne dni znajdziesz więcej czasu, by przyrządzić zdrowe, niskokaloryczne posiłki. Dieta trwa od pierwszomajowego podwieczorku, do trzeciomajowej kolacji. Oczyszcza organizm, dostarcza niezbędnych składników odżywczych i odchudza (maksimum 3 kg).
Uwaga: warto znaleźć czas na wycieczkę rowerową, grę w tenisa, wizytę na basenie lub choćby intensywny spacer.
Menu na majówkę
1 MAJA 200 kcal
PODWIECZOREK: Koktajl: po szklance malin i maślanki, sok z cytryny, szczypta pieprzu cayenne
KOLACJA: Ziemniaki z serem: Rozgnieć 4 łyżki chudego twarogu ze szczypiorkiem, przypraw. Każdy ziemniak owiń w folię aluminiową, upiecz, natnij wierzch, nałóż twaróg.
PRZED SNEM: Napój: szklanka maślanki z gałką muszkatołową
2 MAJA 600 kcal
RANO: Napój: szklanka wody z 3 łyżkami jabłkowego octu winnego
ŚNIADANIE: Musli: łyżka płatków owsianych i kukurydzianych, szklanka malin, pokrojony plaster ananasa i kiwi, mały kubek jogurtu naturalnego
II ŚNIADANIE: Koktajl: po szklance maślanki i truskawek, sok z połówki cytryny
OBIAD: Sznycel z sałatą: 15 dag cielęciny oprósz pieprzem, skrop sokiem z cytryny, usmaż bez tłuszczu, zjedz z sałatą.
PODWIECZOREK: Napój: szklanka soku pomidorowego z posiekaną czerwoną cebulką i ząbkiem czosnku
KOLACJA: Sałatka: 50 g wędzonego łososia, 1/2 jajka na twardo, 2 łyżki ryżu, świeże liście kolendry
PRZED SNEM: Sałatka: 1/2 grejpfruta, sok z 1/2 cytryny, pieprz cayenne
3 MAJA 1000 kcal
RANO: Napój: szklanka soku z selera, buraka i marchwi, natka pietruszki
ŚNIADANIE: Twarożek z cebulką: 10 dag chudego twarogu, 2 łyżki śmietanki 12 proc., czerwona cebula, starte jabłko, sok z cytryny, pieprz, bazylia, 2 kromki pełnoziarnistego chleba.
II ŚNIADANIE: Napój: 1,5 szklanki zielonej herbaty z 1/2 łyżeczki imbiru, sokiem z pomarańczy, cytryną i pieprzem cayenne
OBIAD: Ryba w sosie: Ugotuj filet z dorsza w wywarze warzywnym, skrop sokiem z cytryny, podaj z sosem pomidorowym i 2 kromkami chrupkiego, pełnoziarnistego pieczywa.
PODWIECZOREK: Koktajl: plaster ananasa, sok z 1/2 cytryny, 5 listków bazylii, 0,1 l wody mineralnej
KOLACJA: Surówka: 2 starte marchewki i 15 dag selera, pokrojona papryka, sól, pieprz, sok z cytryny, odrobina oliwy, zioła
PRZED SNEM: Truskawki z serem: 5 pokrojonych truskawek, 50 g sera camembert, siekana bazylia, pieprz. Zmieszaj i polej sokiem z 1/2 pomarańczy.