Z ćwiczeniami jest jak z odchudzaniem od następnego poniedziałku albo niezrealizowanymi postanowieniami noworocznymi – chciałabyś zacząć, a jednak nie ruszasz się z wygodnej kanapy. Są jednak sposoby, by w końcu to zmienić.
Znajdujesz dziesiątki wymówek i chyba więcej czasu tracisz na obmyślanie usprawiedliwień, niż zajęłyby ci same ćwiczenia. Zastanów się, dlaczego nie podejmujesz aktywności fizycznej lub dlaczego w swoich postanowieniach możesz wytrwać tylko przez kilka dni. Bądź szczera, wypisując „za i przeciw” na kartce. Szybko okaże się, że tak naprawdę brakuje ci wytłumaczenia.
Co zrobić, aby wytrwać w narzuconych sobie postanowieniach? Po pierwsze – musisz mieć przed sobą realne cele. Po drugie – wybrać taki rodzaj ćwiczeń, który pasuje do twojego trybu życia i stanu zdrowia.
„Jestem taka zmęczona”
To chyba najczęstsze tłumaczenie. Masz przecież tyle spraw na głowie – praca, dom, sprzątanie, dzieci, przygotowanie obiadu lub opieka nad chorą osobą. – Kiedy wracam późnym popłudniem do domu, marzę tylko o tym, żeby odpocząć – mówi pracująca w biurze 49-letnia Barbara.
Tłumaczysz sobie, że nie masz siły na codzienne sprawy, a co dopiero na ćwiczenia fizyczne. Jak masz wolną chwilę, wolisz odpocząć sobie na kanapie, obejrzeć ulubiony serial i zjeść coś dobrego.
Tymczasem aktywność fizyczna przeciwdziała zmęczeniu i apatii, dodaje energii i podnosi poziom endorfin, hormonów odpowiedzialnych za dobre samopoczucie. Niektóre ćwiczenia, jak napinanie mięśni pośladków lub brzucha, możesz wykonywać oglądając film, przygotowując obiad czy stojąc w kolejce do warzywniaka. Ważne, by ćwiczenia wybierać rozsądnie, dobierając je odpowiednio do możliwości, upodobań oraz regularnie je wykonywać. Pospaceruj, a jeśli to cię nudzi, możesz pojeździć na rowerze, popływać na basenie lub zapisać się na zajęcia taneczne. Poświęcając czas na ćwiczenia, poprawiasz zdrowie, kondycję, figurę i humor.
„Nie mam czasu”
Nie masz czasu dla siebie i rodziny, zaniedbujesz przyjaciół, w domu czujesz się jak robot wykonujący na czas wszystkie czynności. A jednak wymówka „nie mam czasu” to żadne wytłumaczenie. Nie musisz ćwiczyć godziny dziennie – 20 minut przed wyjściem do pracy wystarczy. Najważniejsza jest mobilizacja i konsekwencja, wystarczy kilka ćwiczeń rozciągających i oddechowych. Początki nie są proste, ale kiedy zaczniesz, szybko okaże się, że łatwiej się budzisz i masz więcej energii, a ćwiczenia fizyczne stają się czymś tak naturalnym jak mycie zębów.
Jeśli nie jesteś w stanie ćwiczyć po wstaniu z łóżka, możesz co rano robić spacer marszowym krokiem po pieczywo na śniadanie, tyle że do sklepu trochę bardziej oddalonego od domu. Albo przejść jeden lub dwa przystanki w drodze do pracy bądź wracając do domu wysiąść wcześniej. Ale uwaga! Nie dźwigaj wtedy toreb z zakupami, sprawunki zrób jak najbliżej domu.
Pamiętaj, że stresujący tryb życia i niezdrowa dieta niekorzystnie wpływają na zdrowie. – Brak aktywności fizycznej może prowadzić do wielu schorzeń, często bardzo poważnych. Nadwaga i siedzący tryb życia sprzyjają miażdżycy, osteoporozie, cukrzycy, depresji, dnie moczanowej (podagrze), żylakom, kamicy nerkowej. Nawet nowotwory częściej dotyczą osób otyłych – mówi lekarz Joanna Wasilewska. To chyba wystarczająco wiele powodów, by znaleźć czas na ćwiczenia.
„Sama nie potrafię”
Może się jednak okazać, że twoja silna wola nie wystarczy. Wróciłaś z pracy, włożyłaś dres i zaczęłaś ćwiczyć. Niestety, wtedy wszyscy zaczęli ci przeszkadzać. Mąż nie mógł znaleźć sera w lodówce, córka musiała obejrzeć program w telewizji, koleżanka zadzwoniła, żeby poplotkować. Jeszcze na dobre nie zaczęłaś, a już masz dość i jesteś poirytowana. Nie masz gdzie spokojnie ćwiczyć i nie możesz się skupić.
Porozmawiaj wtedy z bliskimi, wytłumacz, że chciałabyś mieć czas dla siebie, ustal godziny, kiedy nikt nie będzie ci przeszkadzał. A może rozwiązaniem jest wspólne działanie – spacer z mężem, plotki z przyjaciółką w parku, przejażdżka rowerowa z córką. Wtedy spędzasz czas z bliskimi, a jednocześnie ćwiczysz.
Jeżeli mimo najszczerszych chęci nie potrafisz zmobilizować się do ćwiczeń w warunkach domowych, poszukaj w okolicy basenu lub klubu fitness. Skonsultuj się z trenerem, gdy jesteś w miarę sprawna fizycznie – dołącz do zwykłej grupy. Jeśli masz natomiast więcej lat i ćwiczenia sprawiają ci trudność, wybierz grupę dla seniorów.
„Na pewno sobie nie poradzę”
To dobra wymówka, kiedy szukasz usprawiedliwień do pozostania na kanapie. Jednak musisz przyznać, że o tym, czy sobie poradzisz czy nie, przekonasz się tylko wtedy, kiedy to sprawdzisz. Jeśli odprowadzasz wnuka na basen albo ćwiczenia tai chi, zamiast czekać na ławce – poćwicz. Porozmawiaj z koleżanką, która aktywnie spędza czas wolny i nie wymiguj się, pomyśl o korzyściach.
– Dostałam w prezencie od rodziny karnet na ćwiczenia – mówi 56-letnia Zofia z warszawskiego Fitness Parku. – Przychodzę tu, bo chcę być jak najdłużej samodzielna i sprawna – dodaje. Prawie w każdym klubie sportowym możesz obejrzeć zajęcia. Usiądź i zobacz, jakie ćwiczenia są wykonywane, kto przychodzi na trening. Zobaczysz, że nie wszyscy świetnie sobie radzą, a mimo to nie zniechęcają się i próbują dalej. Widząc osoby w swoim wieku, nabierzesz pewności siebie.
Zawsze możesz podejść do trenerki prowadzącej zajęcia i wypytać o szczegóły, upewnić się, że ćwiczenia będą dostosowane do twoich możliwości i stanu zdrowia. Zanim zdecydujesz się na zajęcia w grupie, możesz przećwiczyć budzące twój niepokój sekwencje w domu.
„Wstydzę się”
Często powodem braku aktywności fizycznej jest wstyd. Czujesz, że masz kilka kilogramów za dużo albo niezgrabnie wykonujesz ćwiczenia. Boisz się konfrontacji z innymi ćwiczącymi kobietami, bo jesteś przekonana, że są zgrabne i znacznie sprawniejsze od ciebie ? A może myślisz, że źle wyglądasz w dresie?
To zrozumiałe, że najtrudniej się przełamać i zacząć ćwiczyć, gdy nie jesteś z siebie zadowolona, ale pomyśl – jeśli zostaniesz przed telewizorem z pudełkiem czekoladek, kilogramów będzie tylko przybywać i twoje samopoczucie będzie się pogarszać. Możesz nam wierzyć – na zajęcia przychodzą kobiety o różnych figurach i na pewno nie będziesz się czuła tam gorzej od innych. A jeśli chodzi o ubiór, to idź na zakupy i wybierz strój do ćwiczeń, w którym będziesz się wyglądać dobrze. Jeśli masz halluksy, pamiętaj o wygodnym obuwiu.
A może warto zacząć od takiej aktywności, która nie wymaga zmiany stroju? Pospaceruj marszowym krokiem albo wykorzystaj pobyt na działce. Tam zawsze jest dużo pracy – podlewanie, wyrywanie chwastów, przesadzanie. Pomyśl o pracach ogrodowych jak o treningu.
„Jestem za stara”
A może myślisz, że masz za dużo lat, by ćwiczyć? – Najstarszą osobą przychodzącą na moje zajęcia była 80-letnia pani – mówi Katarzyna Szmyd prowadząca zajęcia dla seniorów w warszawskim Fitness Parku. Panie z tej grupy wiekowej mówią, że w domu nie mogą zmobilizować się do ćwiczeń, więc zajęcia w klubie są dla nich doskonałą motywacją. Nie zwracają przy tym uwagi na osoby młodsze ćwiczące obok.
– Wyłączamy się jako grupa, koncentrujemy na ćwiczeniach, muzyce i komendach trenerki – mówią. Przyznają również, że te zajęcia to dla nich okazja do poznania nowych osób, porozmawiania. Pani Kasia potwierdza, że kontakty towarzyskie to istotny czynnik mobilizujący do ćwiczeń dla grupy 50 plus. I to widać, panie przychodzą dwa razy w tygodniu na zajęcia i traktują osoby ze swojej grupy jak przyjaciół.
„Przecież jestem chora!”
Im więcej lat, tym więcej schorzeń. Niektóre dolegliwości mogą być poważne, przebyte operacje i choroby osłabiają organizm i ograniczają wykonywanie niektórych ćwiczeń. Ale pamiętaj, że nie ma osoby, która w ogóle nie może ćwiczyć. Ważne, by dobrać je odpowiednio do stanu zdrowia i kondycji.
Aktywność w każdym przypadku jest bardzo istotna. Pani Maja z grupy seniorów w Fitness Parku uległa poważnemu wypadkowi samochodowemu. Na pierwsze zajęcia przyszła o kulach i na początku ćwiczenia wykonywała na krześle, bo stojąc nie mogła złapać równowagi. Po kilku miesiącach już nie musi się podpierać. Gimnastyka wzmacnia mięśnie i wspomaga układ kostny. Ale nie tylko. – Na zajęciach wykonujemy różne ćwiczenia poprawiające sprawność ruchową, ale także przeciwdziałające osteoporozie czy problemowi nietrzymania moczu – mówi Katarzyna Szmyd. To nieprzyjemna i często wstydliwa dolegliwość, dotycząca dwukrotnie częściej kobiet niż mężczyzn. Odpowiednie ćwiczenia mogą pomóc w tym schorzeniu.
Dlatego nie masz wymówki, potrzebujesz gimnastyki. Zacznij już teraz!
Czy wiesz, że…
Aktywność fizyczna poprawia:
• sprawność;
• koncentrację;
• humor;
• działanie układu oddechowego, krwionośnego i kostnego;
• figurę.
Brak ruchu za to zwiększa ryzyko zachorowania na:
• miażdżycę;
• chorobę wieńcową;
• cukrzycę;
• osteoporozę;
• depresję;
• choroby nowotworowe.
Nie tłumacz się bólem kręgosłupa
Ból kręgosłupa często zniechęca do aktywności. Nie miej jednak złudzeń – jeśli nie jesteś aktywna fizycznie, sama robisz sobie krzywdę. Wykonując regularne i bezpieczne ćwiczenia, możesz sobie pomóc.