Lubisz dobrze zjeść, a myśl o diecie napawa cię przerażeniem. Nie radzisz sobie z uczuciem pustki w żołądku. Jednocześnie chciałabyś zrzucić nadmiar kilogramów. Jakie są twoje szanse na odniesienie sukcesu w odchudzaniu?
Czy osoby lubiące dobrze zjeść mogą zachować szczupłą sylwetkę lub wręcz zrzucić zbędne kilogramy?
Trzeba się najpierw zastanowić, co to znaczy „dobre jedzenie”. Czy masz na myśli tłuste potrawy, czy duże porcje. Bez względu na rodzaj pożywienia i jego ilość powinno ono równoważyć wydatek energetyczny organizmu. Jeśli jesz tłusto, ale jesteś aktywna fizycznie, zazwyczaj nie masz problemu z zachowaniem szczupłej, silnej i jędrnej sylwetki. Mam na myśli regularny ruch: dwa–trzy razy w tygodniu, który trwa ok. 30 minut i powoduje pojawienie się potu na czole. Nie musi to być trening maratoński: wystarczy wchodzenie po schodach, szybki marsz czy nawet intensywne prace domowe. Jeśli jesz dużo i są to głównie węglowodany: kasze, warzywa, produkty pełnoziarniste czy słodycze, wtedy jest trudniej zrzucić kilogramy. To dlatego, że produkty z tej grupy zwalniają metabolizm. Aby zrównoważyć ją odpowiednim wysiłkiem, trzeba trenować jak do maratonu, codziennie. Umiar, ale też różnorodność, to jest najlepszy klucz do utrzymania szczupłej sylwetki i schudnięcia.
Czy łakomstwo graniczące z żarłocznością może być wynikiem depresji lub frustracji?
Zajadanie stresów słodyczami czy kompulsywna żarłoczność jest najczęstszą stosowaną przez kobiety formą odreagowania psychicznego napięcia. Jedzenie to łatwo dostępny prozak. Jeśli zauważymy u siebie takie zachowania, powinniśmy się w pierwszym rzędzie zwrócić o pomoc do psychiatry, który będzie szukał przyczyn depresji, a jednocześnie zaproponuje kurację farmakologiczną. W przypadku, gdy źródłem stresu albo depresji jest sama nadwaga, należy się skontaktować z dietetykiem, który zaproponuje program żywieniowy mający na celu walkę z dodatkowymi kilogramami (jeśli istnieje taka potrzeba) oraz nadmiernym apetytem. Zdarza się, że to, co osoba mająca problemy z łaknieniem uznaje za nadwagę, nie zawsze jest nadwagą. Może się okazać, że osoba z problemami emocjonalnymi objawiającymi się nieumiarkowaniem w jedzeniu, interpretuje swój wygląd głównie przez pryzmat obowiązującej mody na wychudzoną sylwetkę.
Jakie są mechanizmy powodujące, że jedzenie wpływa kojąco na samopoczucie?
Jedzenie może pobudzać neurony produkujące dopaminę – neuroprzekaźnik wpływający na zdolność odczuwania przyjemności. Najnowsze badania pokazują, że ludzie z nadwagą są uzależnieni od błogostanu, jaki daje im jedzenie często i dużo. Winowajcą jest hormon grelina wydzielana wraz z pojawieniem się uczucia głodu, w żołądku i trzustce. Kiedy głód zostanie zaspokojony, grelina błyskawicznie przemieszcza się wraz z krwią do tych obszarów mózgu, które wydzielają hormony zadowolenia. Stajesz się więc nie tylko syta, ale i bardziej zadowolona z życia. I… uzależniona od jedzenia. Ten mechanizm może więc sprzyjać nałogowemu podjadaniu. Nie ma on nic wspólnego z potrzebami energetycznymi twojego organizmu.
W swoich wypowiedziach często mówisz o panowaniu nad głodem. Jedną z metod są częste, ale drobne przegryzki. Wiele kobiet rozumie je w ten sposób, że trzyma w szufladzie biurka paczkę ziaren słonecznika, bakalie, „zdrowe” chrupki śniadaniowe. Ja uważam, że to ciągłe „skubanie” prostą drogą prowadzi do nadwagi.
Przegryzki, które tuczą, to dla wielu kobiet sposób na szybkie stłumienie uczucia głodu. Często zdarza się tak, że kobiety wybiegają do pracy bez śniadania i takimi kalorycznymi przegryzkami tłumią apetyt, ale tak naprawdę nie zaspokajają nimi głodu. Gdy przychodzi obiad, zjadają megaporcję. Sens przekąsek jest taki, aby je jeść między głównymi posiłkami, zanim pojawi się głód. Często z powodu stresu, złych kuracji odchudzających mechanizm odczuwania głodu i sytości zostaje zaburzony. W takiej sytuacji warto odwiedzić lekarza bariatrę i dietetyka, ustalić przyczynę biochemiczną takiego stanu i zaaplikować sobie odpowiednią kurację dietetyczną z odpowiednimi przegryzkami białkowo-tłuszczowymi, np. orzechy zamiast chrupek kukurydzianych oraz suplementy chromu albo magnezu z witaminami z grupy B.
Ile czasu zajmuje zmiana przyzwyczajeń, czyli przestawienie się z obfitych na bardziej skromne porcje? I czy trzeba to robić stopniowo, czy lepiej wprowadzić zmiany od razu?
To indywidualna sprawa. Zależy od dotychczasowych przyzwyczajeń dietetycznych: czy do tej pory jadałaś rzadko, ale wielkie porcje, czy może i często, i dużo, czy ten sposób odżywiania towarzyszy ci od zawsze, czy może od całkiem niedawna, np. od powrotu do pracy po urlopie macierzyńskim. Zmiana zwyczajów dietetycznych musi potrwać przynajmniej miesiąc. Najłatwiej przeżyć taką żywieniową rewolucję, korzystając z pomocy fachowca. W takich przypadkach dietetyk najpierw edukuje klienta, pokazuje właściwe wielkości porcji, rozpisuje dietę i kontroluje jej przebieg. Pomocne jest też prowadzenie dzienniczka dietetycznego. Wtedy łatwiej jest i osobie zainteresowanej, i dietetykowi kontrolować wielkość porcji. Najtrudniej zmiana nawyków żywieniowych przebiega w przypadku osoby, który zjada tylko jeden solidny, wieczorny posiłek. Zwykle rano nie ma jeszcze ochoty na śniadanie, w dzień zapycha się byle czym, a porządny posiłek je dopiero wieczorem. Dla niej nauka jedzenia małych, częstych posiłków jest bardzo trudna, bo wymaga przestawienia do góry nogami dotychczasowego sposobu odżywiania. Tego typu przypadki potrzebują również wsparcia psychologa albo częstszych spotkań z dietetykiem – co tydzień, zamiast raz w miesiącu i lekarza, który może zalecić odpowiednie leki.
Czy łakomstwo może wypływać z depresji, problemów psychicznych?
Może, ale nie musi. Nadmierny apetyt to również efekt insulinooporności, czyli problemów z trzustką i związanym z nimi zwiększonym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2. Łakomstwo to także objaw niedoborów magnezu, chromu, witamin z grupy B.
Tradycyjny obfity posiłek jest równoznaczny z nadmiarem kalorii. Czy w takim razie przestawianie się na „wypełnianie” żołądka niskokalorycznymi produktami oznacza sukces w walce z nadwagą?
Jak najbardziej. Jeśli osoba odchudzająca się nie jest w stanie znieść uczucia pustki w żołądku powinna przestawić się na wysokobłonnikową dietę. Błonnik pęcznieje i daje uczucie wypełnienia, sytości. Na podobnej zasadzie działa leczenie otyłości za pomocą wszczepienia balonu do żołądka. Metoda ta daje bardzo dobre, bo szybkie rezultaty przy otyłości 2 i 3 stopnia (otyłość duża i olbrzymia). W takich przypadkach często zawodzi ruch, dieta, a nawet środki farmakologiczne.
Jak oceniasz podane niżej strategie: jedzenie niewiele, ale często i regularnie, zaspokojenie głodu raz a dobrze, ciągle ograniczanie kalorii do 1000?
Najlepszą strategią jest jedzenie 5–7 niewielkich posiłków. Tak trzymają formę i wagę sportowcy. Oni jedzą nawet przed zaśnięciem (jest to oczywiście posiłek płynny, np. w postaci szklanki mleka, a nie golonka). Dzięki temu mają niską zawartość tkanki tłuszczowej oraz wysoki metabolizm. Objawia się to m.in. tym, że energia rozpiera ich od samego rana.
- Co to znaczy prawidłowa waga?
Prawidłowe proporcje masy ciała do wzrostu w zależności od wieku i płci są względnie stałe i można je obliczyć według wielu wzorów. Oto popularniejszy: dla kobiet: [wzrost (cm) – 100] – 10%, dla mężczyzn: [wzrost (cm) – 100] – 5%. Jeśli masa ciała wynosi 110–120% normy, oznacza to nadwagę, natomiast wynik powyżej 120% oznacza już otyłość. Trzeba też pamiętać, że nadmierna masa może wynikać z mocnej budowy ciała, jeśli ktoś jest umięśniony, ma mocne i grube kości. Co prawda wskaźnik BMI (Body Mass Index, który można obliczyć wg wzoru: masa ciała (kg)/wzrost (m)2, może wskazać u takiej osoby nadwagę, ale w rzeczywistości masa ciała będzie prawidłowa. Aby było wiadomo, czy mamy nadwagę, czy nie, warto zrobić pomiar zawartości tkanki tłuszczowej. Bardzo często dziewczęta i kobiety mają prawidłowe BMI, ale zbyt wiele tkanki tłuszczowej. U osób młodych o prawidłowej masie ciała tkanka tłuszczowa nie powinna przekraczać 20% masy ciała (kobiety) i 10% u mężczyzn. Wzrost zawartości tkanki tłuszczowej zwiększa ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych, nawet przy prawidłowej masie ciała.