W dzień nie czujesz głodu lub po prostu w nawale zajęć zapominasz o posiłkach. Dopiero wieczorem, gdy porządnie rozluźnisz się w domu, jesteś w stanie zacząć ucztować. Albo budzisz się w nocy i zaczyna się nocne podjadanie: nie możesz ponownie zasnąć, jeśli czegoś nie przekąsisz.
Wszystkie drogi prowadzą do… lodówki!
Dzisiejszy styl życia często zmusza do późnego jedzenia. Nadmiar obowiązków sprawia, że nieustannie przesuwasz porę posiłków. Czasem nawet do późnych godzin nocnych. Po całym dniu wygłodzony organizm zaczyna walczyć o dawkę energii, wysyłając do mózgu komunikat: czas coś zjeść. Nie oszukuj się: raczej nie będzie to małe co nieco. Fakt, że głodziłaś swoje ciało przez długie godziny, tylko spotęguje siłę napadów wieczornego i nocnego głodu i nocne podjadanie.
Zdiagnozuj się
Czasem taki nieprawidłowy styl jedzenia może prowadzić do wystąpienia różnych zaburzeń i nieprawidłowości związanych z twoją relacją z jedzeniem. Jedną z nich jest NED – czyli Zespół Jedzenia Nocnego (z ang. Night Eating Disorder). Istotą NED są wielokrotnie powtarzające się sesje niekontrolowanego objadania się w nocy.
Wśród objawów NED wymienia się przede wszystkim:
• brak apetytu w godzinach porannych (zwany też poranną anoreksją);
• spożywanie ponad 50 proc. dziennej ilości pożywienia po porze kolacyjnej (tzw. wieczorna hiperfagia: nadmierne zwiększenie apetytu);
• zaburzenia snu na tle nieprawidłowych wzorów żywieniowych.
Nocne podjadanie – dodatkowe symptomy:
• porcje pokarmu zjadanego w nocy są mniejsze niż w wypadku bulimii czy zespołu gwałtownego objadania się;
• podczas napadów nocnego głodu najczęściej spożywane są produkty węglowodanowe;
• w trakcie posiłku lub po jego zakończeniu pojawia się poczucie winy i wstydu;
• w ciągu dnia występują negatywne emocje i zmiany nastroju: rozdrażnienie, napięcie oraz uczucie niepokoju;
• powyższe objawy widoczne są od co najmniej dwóch miesięcy.
Nasz minitest: Czy jesteś nocnym żarłokiem?
1. Za dnia cierpisz na brak apetytu, nocą „nadrabiasz straty”, pochłaniając duże ilości jedzenia? tak/nie
2. Jeśli nie zjesz małego co nieco przed położeniem się do łóżka, masz problemy z zaśnięciem? tak/nie
3. W ciągu dnia towarzyszą ci zmiany nastroju: rozdrażnienie, niepokój, stan napięcia? tak/nie
4. Po sesji „objadania się” masz poczucie winy? tak/nie
5. Jesz tak długo, aż poczujesz się ociężała, co potęguje uczucie senności i pozwala ci spokojnie zasnąć? tak/nie
6. Za dnia łatwo jest ci się pilnować, nocą tracisz kontrolę nad ilością zjadanych pokarmów? tak/nie
7. Zdarza ci się budzić w środku nocy i penetrować lodówkę? tak/nie
8. Często po przebudzeniu nie pamiętasz, co jadłaś i w jakich ilościach? tak/nie
Wyniki:
Jeśli przynajmniej na dwa pytania odpowiedziałaś „tak”, spożywasz posiłki zbyt późno. W ciągu dnia jesz niewiele, w nocy organizm broni się przed zafundowaną mu głodówka. Weź się w garść i ustabilizuj pory posiłków. To pozwoli ci zgubić „nocne” kilogramy i uregulować pracę układu trawiennego.
Szacuje się, że co dziesiąty otyły człowiek cierpi na Zespół Jedzenia Nocnego, lecz nie jest to problem jedynie ludzi o nadmiernej masie ciała. NED dotyka także osoby szczupłe. Kryteria NED może spełniać nawet do 2 proc. całej populacji! Wiadomo, że mieszkańcy regionu śródziemnomorskiego jedzą niewiele za dnia, a prawdziwa uczta zaczyna się u nich w późnych godzinach wieczornych. Związane jest to z wysokimi temperaturami w ciągu dnia, przez co pory posiłków ulegają przesunięciu.
Strategie walki z nocnym głodem
Będą one podobne zarówno w wypadku wieczornych łasuchów, jak i osób spełniających kryteria NED (ludzie z tej drugiej grupy powinny jednak udać się na konsultację do specjalisty). Przede wszystkim konieczna jest zmiana nawyków żywieniowych i uregulowanie pór posiłków.
NED często obejmuje kilka pokoleń w ramach rodziny. Związane może to być z przejmowaniem schematów żywienia. Dziecko bowiem, obserwując, że mama czy tata objada się wieczorem lub reaguje tak na stresy w pracy, adaptuje sposób odżywiania rodziców. Może być to również związane z dziedziczeniem genów. Dla osób z NED charakterystyczne są spadki poziomu serotoniny w ciągu dnia. Serotonina jest hormonem odpowiadającym za pozytywny nastrój, prawidłowy sen czy napady głodu (w przypadku niskiego jej stężenia) i nocne podjadanie. Organizm syntetyzuje serotoninę z aminokwasu – tryptofanu. Często można znaleźć publikacje, w których jako cudowny środek na poprawę nastroju i zaburzenia snu poleca się banany. Jest to mit, gdyż banany wcale nie zawierają dużych ilości tryptofanu (jedynie 14 mg w 100 g produktu). Mają go produkty wymienione w ramce powyżej.
Źródła tryptofanu
• soja, nasiona suche – 600 mg
• nasiona i ziarna: sezamu, słonecznika, dyni – 300–400 mg
• kasza manna – 400 mg
• migdały – 300 mg
• orzechy arachidowe – 270 mg
• orzechy pistacjowe – 250 mg
• orzechy włoskie – 200 mg
• kasza gryczana – 200 mg
• sery żółte (np. edamski, ementaler, gouda, tylżycki) – 300–500 mg
• kakao – 250 mg
Na podstawie: H. Kunachowicz, I. Nadolna, B. Przygoda, K. Iwanow: „Tabele składu i wartości odżywczej żywności”, PZWL 2005
Uwaga wielbiciele czekolady! Bilans między kalorycznością a ilością poprawiającego nastrój tryptofanu nie jest korzystny.
DEKALOG NOCNEGO ŁASUCHA – Jak ogranicznyć nocne podjadanie?
1 Podstawą twojego pożywienia powinny być węglowodany złożone, które wydłużają okres sytości i chronią przed napadami głodu. Włącz do diety gruboziarniste kasze, ryż brązowy, pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, makaron razowy, warzywa, nasiona roślin strączkowych.
2 Jedz produkty mające tryptofan, służący do syntezy serotoniny. Poczujesz przypływ pozytywnych emocji i łatwo zaśniesz bez objadania się.
3 Dla odprężenia wypijaj herbatki redukujące poziom napięcia: na bazie rumianku, melisy, żeń-szenia, lukrecji, waleriany czy męczennicy.
4 Używaj małych talerzy. Dzięki temu unikniesz spożywania zbyt dużych porcji. Jeśli nie zjadłaś wszystkiego, resztki wyrzuć do kosza. Pozostawienie ich w lodówce sprawi, że wieczorem lub w nocy niepostrzeżenie je spałaszujesz.
5 Nie chomikuj. W tym wypadku oznacza to: „Nie kupuj na zapas”. Im więcej produktów (szczególnie tych ulubionych) znajdzie się w lodówce czy w kuchennych szafkach, tym większe ryzyko łasuchowania. Szczególnie wieczorem, gdy masz więcej wolnego czasu.
6 Nie rezygnuj ze śniadania. Zapewni ci ono dawkę energii na pierwszą połowę dnia.
7 Jedz regularnie i ułóż plan dnia tak, by znaleźć czas na 5, a najlepiej 6 posiłków. Trzy z nich (śniadanie, obiad, kolacja) powinny być większe, a pozostałe znacznie mniejsze. Przerwy między posiłkami nie mogą przekraczać 3 godzin. Ostatni spożyj na 2–3 godziny przed snem.
8 Zostaw stresy w siłowni. Dzięki ćwiczeniom rozładujesz napięcie i zrzucisz wagę. Uwaga: intensywne i długotrwałe treningi zmniejszają apetyt, krótkotrwałe – odwrotnie.
9 Pij, pij, pij. Woda (szczególnie w połączeniu z błonnikiem) daje uczucie sytości.
10 Naklej na lodówce karteczkę samoprzylepną z napisem „Pokonam nocne podjadanie”. Może to być inne, dowolne sformułowanie. Ważne jest, by motywowało cię ono do kontrolowania rozmiarów oraz pory spożywania posiłków.
Korzystano z: G. McKeith: „Jesteś tym, co jesz”, Rebis 2005; J. Heropolitańska-Janik, M. Mieronowicz: „Psychogenne zaburzenia odżywiania”, Oficyna Wydawnicza Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, 2006
