Wieczorna obfitość posiłków to problem kobiet odchudzających się, żyjących w stresie oraz tych, które tłumią emocje. Czy rzeczywiście jedzenie przed snem to kuszenie diabła i kolejne kilogramy? Nie, jeśli wiesz, co i o której godzinie możesz spożywać.
Plan dnia
Chcąc uniknąć wieczornego wyjadania z lodówki, należy przestrzegać kilku podstawowych zasad. Najważniejsza to spożywanie w ciągu dnia odpowiedniej liczby posiłków, a powinno być ich przynajmniej 5. Taka liczba zapobiega spadkowi poziomu cukru we krwi, uczuciu zmęczenia, osłabieniu koncentracji i gromadzeniu tkanki tłuszczowej. Aby nie wyjadać wieczorem zawartości lodówki, trzeba też zwrócić uwagę na kaloryczność poszczególnych posiłków w ciągu dnia. Najwięcej energii ma dostarczać obiad. Wartość energetyczna kolacji plasuje ją pomiędzy obiadem a śniadaniem i powinna stanowić 20 proc. wszystkich zjadanych przez ciebie kalorii (przy 5 posiłkach). Jeśli zjadasz w sumie 2200 kcal, na śniadanie powinno być to 660 kcal, na drugie śniadanie 220 kcal, na obiad 770 kcal, na podwieczorek 110 kcal, a na kolację 440 kcal. Ostatni posiłek musi być spożyty na 2–3 godziny przed snem, tak aby pokarm zdążył opuść żołądek, nim położysz się do łóżka. Kolacja powinna być pozbawiona produktów ciężkostrawnych smażonych, wzdymających, mocno przyprawionych, za to może być zjadana „na ciepło”.
Czasopismo „International Journal of Obesity” opublikowało artykuł z wynikami badań dotyczącymi „nocnego jedzenia”. Pokazały one jednoznacznie, że na masę ciała ma wpływ nie pora, ale ilość i kaloryczność posiłków. Późne jedzenie nie będzie tuczyć, jeśli liczba spożytych w ciągu dnia kalorii nie przekroczy twojego dziennego zapotrzebowania na energię. No dobrze, zapytasz, to może w myśl tej zasady lepiej nic nie jeść cały dzień, aby wieczorem to nadrobić? Niestety, badania pokazują, że poszcząc w ciągu dnia, przed snem zjesz więcej. Jakby tego było mało, organizm większą część z wieczornych kalorii zachomikuje, żeby mieć zapasy na długie przerwy bez jedzenia. W taki sposób gromadzi tkankę tłuszczową. Im jej więcej, tym bardziej wpływa ona na gospodarkę hormonalną oraz twój apetyt. Będzie ci trudno nad nim panować.
Dieta odchudzająca, 1200 kcal 3 posiłki:
Śniadanie 30–35 proc.= 360–420 kcal
Obiad 35–40 proc. = 420–480 kcal
Kolacja 25–30 proc. = 300–360 kcal
Dieta odchudzająca 1200 kcal 4 posiłki:
Śniadanie 25–30 proc. = 360–420 kcal
Drugie śniadanie 5–10 proc. = 60–120 kcal
Obiad 35–40 proc. = 420–480 kcal
Kolacja 25–30 proc. = 360–420 kcal
Dieta odchudzająca , 1200 kcal 5 posiłków:
Śniadanie 25–30 proc. = 360–420 kcal
Drugie śniadanie 5–10 proc. = 60–120 kcal
Obiad 30–45 proc. = 420–480 kcal
Podwieczorek 5–10 proc. = 60–120 kcal
Kolacja 15–20 proc. = 180–240 kcal
Wieczorne menu
Do niedawna dietetycy zalecali ostatni posiłek bogaty w węglowodany. Okazuje się jednak, że w wypadku kobiety prowadzącej siedzący tryb życia, która na dodatek walczy z nadwagą, kolacja składająca się z potraw z makaronów, kasz czy ziemniaków będzie pobudzać apetyt i skłaniać do wieczornego podjadania, sprzyjając nadwadze. W tej samej grupie posiłków są też owocowe sałatki i koktajle, owoce, kanapki z dżemem czy słodkim twarożkiem, pierogi ze słodkim wsadem owocowym, potrawy z kukurydzy, słodzonych płatków zbożowych, wszelkie „podgryzacze” typu chlebek chrupki, ryżowy, dmuchane zboża, serkowe desery z owocami czy zbożami. Ryzykowne są również zupy z makaronem czy ryżem, duszone warzywa. Posiłki te będą stymulować wydzielanie insuliny, a ta – jak wiadomo – powoduje zamianę składników odżywczych w tłuszcz, potęgując głód.
Pora kolacji też ma znaczenie
W tej kwestii panują dwie szkoły. Jedna mówi, że dla szybkiego chudnięcia najlepszy jest długi sen (minimum 8 godzin), dlatego zwolennicy tej teorii zalecają jedzenie ostatniego posiłku o godzinie 18–20 i sen od 21–23. Twierdzą, że im wcześniej spożyjesz bogaty w białko posiłek, tym więcej czasu pozostaje do spalania tkanki tłuszczowej. Mało tego – hamuje on apetyt i sprawia, że zapominasz o jedzeniu. Natomiast druga szkoła zaleca, wzorem naszych prababć, zjedzenie przed snem, oprócz kolacji, przekąski w postaci kakao albo mleka z miodem lub kilku orzechów. Znawcy tego sposobu twierdzą, że dla osób, które są typowymi „sowami” (czyli późno wstają i późno chodzą spać), taka przekąska jest wskazana, bo uspokaja i ułatwia zasypianie. Będzie to możliwe dzięki produkcji hormonów zadowolenia (cukier z mleka) oraz naturalnych substancji (opioidy), które mają działanie uspokajające i wyciszające. Z kolei aminokwasy pochodzące z mleka czy orzechów pobudzają w nocy hormon wzrostu do spalania tkanki tłuszczowej. Aby jednak tak było, musisz pamiętać o spełnieniu kolejnego warunku: dzień zacząć od śniadania i nie opuszczać w ciągu dnia żadnego z posiłków.
Jeśli chcesz uniknąć wzmożonego apetytu po kolacji, trzymaj się następującego schematu:
śniadanie
dania z przewagą węglowodanów, a nawet z dodatkiem cukru: np. kromka ciasta drożdżowego z dżemem i kakao albo sałatka owocowa, słodzone płatki zbożowe, pieczywo cukiernicze. To będzie zastrzyk energii na cały dzień;
obiad
powinien być mieszany, z węglowodanów oraz białka, czyli np. filet z kurczaka, jeden ziemniak, surówki;
kolacja
białkowa, w towarzystwie niewielkiej ilości warzyw (ok. 250 g). Jest to najlepszy sposób na usuwanie tłuszczu z organizmu.
Ratunku, złamałam się!
Nawet jeśli wpadłaś w sidła wieczornego objadania się, nie panikuj, tylko spokojnie zacznij dzień od lekkiego i słodkiego śniadania. Porcja węglowodanów rozproszy twój zły humor, a także umożliwi spalanie nadmiaru zjedzonych kalorii pod warunkiem, że postarasz się trochę więcej ruszać. Może to być przejście kilku przystanków w drodze do pracy czy częste chodzenie po schodach.