Problemy z trawieniem, bóle brzucha, nadwaga to często wyniki niewłaściwej diety. Zwykle pojawiają się, gdy nie dostarczasz organizmowi odpowiednich składników odżywczych i błonnika. Przedstawiamy „program naprawczy”.
TRWA: od tygodnia do dwóch miesięcy.
ODCHUDZA: ok. 1 kg w ciągu tygodnia.
MOŻNA JĄ POWTARZAĆ: kilka razy w ciągu roku.
POLECANA: osobom, które cierpią z powodu uczucia pełności i przy okazji chcą zgubić nadmiar kilogramów.
NIEWSKAZANA DLA: kobiet w ciąży oraz matek karmiących.
SZCZEGÓLNIE BOGATA W: błonnik pokarmowy, białko, witaminy z grupy B, potas, nienasycone kwasy tłuszczowe.
DZIENNA DAWKA KALORII: 1100–1200
ZALECANE: picie minimum 2 l wody mineralnej dziennie
Jeśli często po posiłku masz wrażenie, że twój brzuch przypomina balon, i jesteś ociężała, oznacza to, że jesz zbyt wiele pokarmów smażonych, tłustych, warzyw strączkowych oraz nieodpowiednio łączysz ze sobą produkty. Aby uniknąć tych dolegliwości, postaraj się spożywać więcej pokarmów z błonnikiem. Ma on właściwości oczyszczające i normalizujące pracę układu trawiennego, zapobiega zaparciom, wzdęciom, pomaga zachować korzystną florę bakteryjną w jelitach. Kolejne produkty, których potrzebujesz, to jogurt naturalny, kefir i maślanka. Oprócz tego, że są bogate w białko, zawierają cenne dla przewodu pokarmowego bakterie. Zwróć też uwagę, czym doprawiasz dania, ponieważ wiele przypraw ma właściwości wspomagające pracę systemu trawiennego. Latem korzystaj ze świeżych ziół, a zimą możesz korzystać też z suszonych.
Przyprawy, które warto stosować:
Pieprz – usprawnia pracę wątroby i przyspiesza przemianę materii. Zwiększa też zdolność organizmu do spalania tłuszczu. Możesz nim doprawiać mięsa, ryby, sosy, zupy, a także potrawy z warzyw.
Imbir – ma właściwości rozgrzewające i przyspieszające przemianę materii. Pobudza wydzielanie soków trawiennych i ułatwia pracę żołądka, ma korzystny wpływ na pracę jelit.
Mięta – przyspiesza i ułatwia trawienie, bo pobudza wydzielanie żółci i wzmaga pracę żołądka. Przeciwdziała wzdęciom. Możesz nią przyprawiać zapiekanki, zupy jarzynowe, potrawy z ryb, z sera oraz dodawać do grochu i porów.
Tymianek – ułatwia trawienie tłustych potraw, podkreśla smak dań z warzyw i grzybów, a także drobiu.
Koper – ułatwia wypróżnianie, zapobiega kolkom i skurczom, wspomaga pracę jelit.
Majeranek – ułatwia trawienie, pobudza wydzielanie żółci, przyspiesza przemianę materii. Zapobiega wzdęciom. Świetny do potraw z roślin strączkowych, z grzybów, do pieczonego ciemnego drobiu, sałatek.
Kminek – zwiększa wydzielanie żółci i soków żołądkowych, przyspiesza trawienie, łagodzi wzdęcia. Wpływa też pobudzająco na pracę nerek. Nadaje się do dań z kapusty, mięs i ryb (zwłaszcza gotowanych), do sałatek.
Kolendra – wspomaga trawienie, działa moczopędnie. Świetna jako dodatek do dań kuchni orientalnej.
Szałwia – pobudza wydzielanie soku żołądkowego, wspomaga trawienie tłuszczu, mięs i serów.
Rumianek – działa przeciwzapalnie i przeciwbakteryjnie, jest stosowany w leczeniu nieżytów żołądka i jelit oraz w zaburzeniach trawienia. Zawarte w rumianku flawonoidy i pochodne kumaryny działają przeciwskurczowo – łagodzą kolkę i bóle spowodowane infekcjami dróg moczowych.
DZIEŃ 1.
ŚNIADANIE ok. 310 kcal
Kanapki z pastą jajeczną
•łyżka szczypiorku •jajko na twardo •łyżka majonezu light •kromka chleba razowego lub 2 kromki chrupkiego
DRUGIE ŚNIADANIE ok. 150 kcal
Jogurtowa przekąska
•jogurt naturalny 150 g •5 truskawek •łyżka otrąb owsianych
OBIAD ok. 410 kcal
Pierś kurczaka z rusztu z duszonymi warzywami
•200 g piersi z kurczaka •1/3 cukinii •1/2 cebuli •papryka •marchew •50 ml bulionu •łyżka oliwy •łyżka posiekanych ziół: natki pietruszki, tymianku, majeranku (mogą być suszone) •sól •pieprz •szklanka soku pomarańczowego
Pierś z kurczaka obsyp ziołami, pieprzem, solą i upiecz na grillu. Cukinię, paprykę, marchew oraz dymkę umyj, oczyść, pokrój na kawałki i smaż na oliwie ok. 5 minut. Dolej bulion i duś do miękkości. Podawaj z sokiem.
PODWIECZOREK
ok. 100 kcal
•2 jabłka
KOLACJA ok. 240 kcal
Bukiet młodych warzyw z dipem jogurtowym
•3 marchewki •2 łodygi selera naciowego •3 różyczki kalafiora •3 różyczki brokułów
•50 ml jogurtu naturalnego •łyżka koperku •sól, pieprz
Warzywa obierz i wrzuć do osolonego wrzątku na 5 minut. Odcedź i jedz z dipem (jogurt doprawiony solą, pieprzem i koperkiem).
DZIEŃ 2.
ŚNIADANIE ok. 270 kcal
Musli z brzoskwinią
•3 łyżki musli •szklanka mleka 2% •brzoskiwnia •kawa z mlekiem
DRUGIE ŚNIADANIE ok. 140 kcal
Koktajl malinowy
•200 ml kefiru •200 g malin
OBIAD ok. 390 kcal
Spaghetti pełnoziarniste z sosem pomidorowym
•200 g pomidorów z puszki •50 g pełnoziarnistego makaronu spaghetti •łyżka świeżej bazylii •łyżeczka oleju •ząbek czosnku •3 łyżki wytrawnego białego wina•30 g tartego sera
Ząbek czosnku i bazylię podsmaż na oleju. Dodaj pomidory, duś, aż sos zgęstnieje, pod koniec wlej wino. Makaron ugotuj al dente. Polej makaron sosem i posyp serem.
PODWIECZOREK ok. 180 kcal
Galaretka z owocami
•100 ml galaretki pomarańczowej•pół banana •50 g winogron
KOLACJA ok. 200 kcal
Chłodnik z botwiny
•pęczek botwinki •1/3 zielonego ogórka •szklanka chudego kefiru •białko ugotowanego jajka •1/2 ząbka czosnku •po łyżce posiekanego szczypiorku i koperku •cukier, sól
Botwinę umyj, drobno pokrój i ugotuj w 2 szklankach wody z dodatkiem soli i cukru. Zakwaś sokiem z cytryny, dodaj zmiażdżony czosnek, wystudź. Ogórka zetrzyj na tarce. Białko i zieleninę pokrój w kostkę. Do kefiru dodaj botwinę, pokrojone białko i ogórka. Wymieszaj i wlej do talerza. Całość posyp zieleniną.
DZIEŃ 3.
ŚNIADANIE ok. 360 kcal
Twarożek z owocami
•200 g chudego białego sera •1/2 jabłka •1/2 pomarańczy •5 listków mięty •kromka chleba pełnoziarnistego
Owoce obierz i pokrój w kostkę, wymieszaj z posiekaną miętą
i serem. Zjedz z pieczywem.
DRUGIE ŚNIADANIE ok. 135 kcal
Zielona sałata z oliwą i ziarnami słonecznika
•kilka liści sałaty •łyżka oliwy •łyżka ziaren słonecznika
OBIAD ok. 360 kcal
Papryka pieczona po grecku
•2 papryki •2 pomidory •12 ciemnych oliwek •łyżka oliwy z oliwek •100 g sera feta light •ząbek czosnku •przyprawy: pieprz, kolendra, majeranek •szklanka kompotu z rabarbaru
Papryki przekrój, po usunięciu gniazd nasiennych posmaruj na zewnątrz oliwą z oliwek. Pomidory i oliwki pokrój, ser feta pokrusz na kawałki. Wymieszane cząstki pomidorów, oliwki i pokruszony ser feta włóż do połówek papryki, posyp przyprawami. Ułóż papryki na folii aluminiowej i upiecz w piekarniku rozgrzanym do temperatury 200˚C .
PODWIECZOREK ok. 90 kcal
•300 g arbuza
KOLACJA ok. 290 kcal
Brązowy ryż z kiełkami fasoli mung
•150 ml bulionu warzywnego •cebula •50 g brązowego ryżu •50 g kiełków fasoli mung •kolendra •łyżka oleju
Cebulę posiekaj i podsmaż na oleju. Wsyp ryż i podlej bulionem. Duś pod przykryciem ok. 25 minut. Tuż przed podaniem dodaj kiełki i kolendrę.
DZIEŃ 4.
ŚNIADANIE ok. 330 kcal
Omlet z pieczarkami
•10 g pieczarek •łyżka bazylii •natka pietruszki •łyżka oleju •2 jajka •szklanka soku pomidorowego
Pieczarki podduś na oleju, dodaj natkę pietruszki. Jajka roztrzep z wodą, solą i bazylią. Usmaż omlet i złóż na pół, wkładając w środek pieczarki. Chwilę podgrzewaj.
DRUGIE ŚNIADANIE ok. 150 kcal
Serek z owocem
•150 g chudego serka homogenizowanego •jabłko
OBIAD ok. 360 kcal
Łosoś pieczony z brokułami
•200 g łososia •przyprawy: pieprz, sól, zioła prowansalskie •250 g brokułów •szklanka kompotu z malin
Łososia dopraw i zawiń w folię aluminiową, piecz 20 minut w piekarniku w temperaturze 180°C. Brokuły ugotuj na parze i zjedz razem z łososiem.
PODWIECZOREK ok. 85 kcal
Jabłkowe szaszłyki
•średnie jabłko •cynamon •cukier waniliowy •łyżka miodu
Jabłko pokrój w cząstki, posyp odrobiną cynamonu i cukru waniliowego. Cząstki owocu nadziej na patyczki do szaszłyków i posmaruj miodem. Zapiekaj w piekarniku ok. 20 minut w temperaturze 160°C.
KOLACJA ok. 260 kcal
Krem ziołowy
•1/3 selera •1/3 pora •2 ziemniaki •garść zielonej rzeżuchy •przyprawy: sól, pieprz, majeranek, tymianek, bazylia •jajko na twardo
Warzywa ugotuj w 300 ml wody, pod koniec gotowania dodaj rzeżuchę i przyprawy. Wszystko zmiksuj i zjedz z pokrojonym jajkiem.
DZIEŃ 5.
ŚNIADANIE ok. 310 kcal
Kanapki z szynką drobiową
•grahamka •2 liście sałaty •pomidor •margaryna •50 g szynki drobiowej
DRUGIE ŚNIADANIE
ok. 130 kcal
•150 g serka ziarnistego light
OBIAD ok. 380 kcal
Pulpet drobiowy z surówką z młodej kapusty
•100 g mielonego mięsa drobiowego •jajko •łyżeczka bułki tartej •200 g kapusty •1/2 marchewki •łyżka oliwy •natka pietruszki •kminek •koperek
Mięso wymieszaj z bułką tartą, koperkiem, jajkiem i przyprawami. Uformuj małe kulki i ugotuj w wodzie lub na parze. Kapustę poszatkuj, marchewkę zetrzyj i wymieszaj je z natką pietruszki, kminkiem i oliwą.
PODWIECZOREK ok. 90 kcal
•200 g czereśni
KOLACJA ok. 320 kcal
Szpinak z kurczakiem i grzankami
•100 g świeżego szpinaku •100 g piersi z kurczaka •2 pomidory •kromka chleba
razowego •na sos winegret: łyżka oliwy, kilka kropel soku z cytryny, szczypta soli i cukru
Szpinak umyj i osusz. Pierś z kurczaka ugotuj na parze i pokrój w kostkę. Pomidory pokrój w ćwiartki. Składniki wymieszaj i polej sosem winegret. Posyp grzankami przygotowanymi z pieczywa razowego.
DZIEŃ 6.
ŚNIADANIE ok. 310 kcal
Zupa mleczna z otrębami orkiszowymi i grejpfrut
•3 łyżki otrąb orkiszowych •szklanka mleka 0,5 % tł. •łyżka rodzynek •grejpfrut
DRUGIE ŚNIADANIE ok. 120 kcal
•150 g jogurtu owocowego
OBIAD ok. 420 kcal
Zupa ryżowo-warzywna z filetem z kurczaka
•papryka czerwona •50 g pora •cebula •marchewka •400 ml bulionu •30 g brązowego ryżu •100 g filetu z kurczaka•sól, pieprz,natka pietruszki, zioła prowansalskie
Warzywa umyj, pokrój i ugotuj na bulionie.
Po kilku minutach dodaj do całości ryż. Gotuj, aż będzie miękki. Przypraw do smaku. Na koniec dodaj uduszoną w kawałkach pierś z kurczaka.
PODWIECZOREK ok. 110 kcal
•szklanka maślanki smakowej
KOLACJA ok. 240 kcal
Sałatka z indykiem i fasolką
•80 g filetu z indyka •pomarańcza •50 g fasolki szparagowej •zielona sałata •kromka chleba razowego•na sos winegret: sól, cukier, sok z cytryny, oliwa z oliwek
Filet zgrilluj, pokrój w kostkę. Pomarańczę obierz i podziel na cząstki. Porwij listki sałaty, a fasolki pokrój na mniejsze kawałki. Składniki wymieszaj w salaterce i polej sosem winegret.
DZIEŃ 7.
ŚNIADANIE ok. 340 kcal
Naleśniki ziołowe z łososiem
•jajko •po łyżce mąki tortowej i razowej •4 łyżki wody mineralnej •3 łyżki mleka 1,5% tł. •30 g wędzonego łososia •10 g pasty łososiowej •3 łyżki świeżych ziół: bazylii, natki pietruszki, tymianku, kolendry, kopru (proporcje dobierz wedle uznania)
Wszystkie składniki wymieszaj na gładką masę. Powinna mieć płynną konsystencję. Jeśli jest zbyt gęsta, dolej wody. Dodaj pokrojone zioła. Po usmażeniu naleśników posmaruj je odrobiną pasty i połóż na każdym po kawałku łososia.Uformuj roladki.
DRUGIE ŚNIADANIE ok. 170 kcal
Mus ogórkowy z płatkami owsianymi
•8 dag ogórka •łyżeczka posiekanego koperku •2 łyżki błyskawicznych płatków owsianych •175 ml maślanki •sól, pieprz
Ogórek pokrój. Wszystkie składniki zmiksuj. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
OBIAD ok. 330 kcal
Cukinia z pomidorami i tofu
•cukinia •100 g sera tofu •łyżka oliwy z oliwek •łyżka sosu sojowego •2 pomidory
Cukinię pokrój na ćwiartki i skrop oliwą. Tofu pokrój w plastry i skrop sosem sojowym. Grilluj cukinię i tofu oddzielnie przez 5 minut, potem ułóż tofu na cukinii, przykryj plastrami pomidorów i posyp pieprzem. W takiej postaci grilluj jeszcze przez 10 minut.
PODWIECZOREK ok. 100 kcal
•250 ml soku wielowarzywnego
KOLACJA ok. 240 kcal
Pierogi z jagodami
•50 g mąki tortowej •100 g mąki razowej •3 g mąki ziemniaczanej •300 g jagód
•5 g cukru trzcinowego
Mąkę polej wrzącą wodą i uformuj ciasto. Jagody wymieszaj z cukrem i mąką ziemniaczaną. Uformuj i ugotuj pierogi.