Smukłe, umięśnione nogi i kształtne pośladki – która z nas nie chce tak wyglądać, gdy założy kostium kąpielowy albo zwiewną sukienkę? Warto już dziś rozpocząć pracę nad modelowaniem sylwetki. Sprawdź, które ćwiczenia i jakie urządzenia w siłowni wybrać, aby w pełni cieszyć się latem i sobą.
Jeśli brakuje ci motywacji i nie wiesz od czego zacząć, ułóż sobie schemat codziennych ćwiczeń. Warto zacząć od tych, które spalą mnóstwo kalorii i przy okazji wzmocnią mięśnie dolnej połowy ciała. Codziennie godzina marszu, szybki spacer z kijkami, jazda na rowerze czy rolkach dają mnóstwo przyjemności, a jednocześnie pomagają wysmuklić nogi i ujędrniają pośladki. Teraz, zanim przyjdą upały, jest na to najlepsza pora.
Jeśli wolisz poćwiczyć w domu ale masz mało czasu na specjalne zabiegi, wykorzystaj każdą okazję aby zmusić mięśnie nóg i pośladków do pracy. Na przykład w trakcie zmywania naczyń unoś nogi na boki albo do tyłu. Oglądając ulubiony program w telewizji połóż się na plecach na dywanie i wykonuj nogami ruchy rowerka albo nożyce pionowe i poziome. Telewizję możesz oglądać leżąc na dywanie na brzuchu podparta z przodu na przedramionach i naprzemiennie unosząc do tyłu najpierw wyprostowaną lewą a potem prawą nogę. Znacznie lepsze efekty uzyskasz jednak jeśli przynajmniej dwa – trzy razy w tygodniu wybierzesz się na siłownie. Jeszcze lepiej gdy zapiszesz się na ćwiczenia w grupie z instruktorem. Masz wtedy większa motywację do systematycznej pracy, a instruktor sprawdzi czy dokładnie wykonujesz ćwiczenia, które wzmacniają poszczególne mięśnie pośladków i wszystkie „głowy” ud z przodu i z tyłu. Wybierz zajęcia dla siebie.
Na siłowni
Tu najłatwiej zamienić tkankę tłuszczową w mięśnie. Dzięki dobrze dobranym ćwiczeniom twój organizm bez problemu upora się z tkanką tłuszczową zgromadzoną w okolicy ud i bioder. Oto urządzenia, które najlepiej ci pomogą.
- Bieżnia – daje mocno w kość, ale ćwiczenia na bieżni spalają kalorie i modelują mięśnie dolnej połowy ciała. Wystarczy, że wybierzesz program treningowy, podczas którego biegniesz z prędkością 14 kilometrów na godzinę. Bieżnie najnowszej generacji mają regulowany kąt nachylenia, dzięki czemu zmuszają do intensywniejszego wysiłku. Wyposażone są także w system amortyzujący, który zmniejsza obciążenie ścięgien i stawów podczas ruchu. Nowoczesna bieżnia zazwyczaj ma też ekran, na którym możesz skontrolować przebieg treningu: m.in. jego intensywność, liczbę uderzeń serca. Monitor informuje cię ile przebiegłaś kilometrów, w jakim terenie, jak szybko i ile spaliłaś kalorii. Godzina ćwiczeń na bieżni to spalone 500 kcal. Tak długi i intensywny trening wytrzymają jednak tylko osoby o doskonałej kondycji fizycznej. Na początek wybierz do ćwiczeń tempo szybkiego marszu na płaskim terenie, przez ok. 30 minut.
- Rowerek stacjonarny – spalisz na nim dwa razy mniej kalorii niż na bieżni ale wymodelujesz nogi. Rowerek polecany jest osobom, które mają dużą nadwagę albo problemy ze stawami. Kluczem do skutecznego i świadomego treningu jest regulacja siodełka. Im niżej jest ustawione, tym twoje mięśnie nóg muszą wydajniej pracować. Istnieją dwa typy rowerków – pierwsze podobne do tradycyjnego roweru, drugie to takie, w których nogi w czasie jazdy będą skierowane do przodu, a plecy podparte są z tyłu. Ten drugi typ rowerków skonstruowano z myślą o tych, którzy mają problemy z kręgosłupem. Takie rowerki powinny wybierać też kobiety w ciąży i osoby otyłe. W ciągu godziny na rowerku można spalić ok. 300 kcal. Ten rodzaj ćwiczeń jest dobry dla każdego
- Steppery – te najnowocześniejsze przeznaczone są do treningu całego ciała. Umożliwiają ruch boczny, który sprawia, że pracują nie tylko mięśnie nóg i pośladków ale także brzucha oraz mięśnie przykręgosłupowe. Aby wydajnie spędzić czas, wybierz sprzęt wyposażony w komputer. Mierzy ilość wykonanych kroków, sumuje spalane kalorie. Niestety steppery mają jedną wadę – można na nich oszukiwać! Gdy oprzesz się na poręczach, odciążysz nogi i efekt ćwiczeń znikomy. Ani nie spalisz zaplanowanych kalorii, ani nie wymodelujesz mięśni tak jak chcesz. Pamiętaj też, że ćwiczenia na stepperach nie służą przede wszystkim do spalenia kalorii, ale rozwijają masę mięśniową. Jeśli chcesz wyszczuplić uda, dodatkowo musisz biegać, jeździć na rowerze i pływać. W ciągu godziny na stepperze spalasz ok. 200 kcal. To rodzaj ruchu dla każdego. Modeluje zwłaszcza uda z tyłu.
- Wiosła – są chyba najmniej popularne i wiele klubów fitness ich po prostu nie posiada. Wbrew powszechnej opinii nie angażują wyłącznie rąk ale i nogi (szczególnie mięsień dwugłowy uda) a także pośladki i mięśnie brzucha (pracuje aż 250 mięśni!). Stymulatory wioseł są bezpieczne dla stawów i ścięgien, a ćwiczenie na nich może być bardzo wyczerpujące. Najnowsze modele wyposażone są w monitory pracy serca, pokazują przepłynięty dystans i szybkość. Wiele z nich posiada program ułatwiający zrobienie testów sprawdzających wydolność organizmu. Wiosłować może każdy, a godzina takich ćwiczeń to spalone 400 kcal.
Zajęcia grupowe z muzyką
W ofercie zajęć klubu fitness może zaskoczyć cię skomplikowany i tajemniczy skrót ćwiczeń przeznaczonych wyłącznie do kształtowania dolnych partii ciała, czyli odpowiedni właśnie dla ciebie. Zwykle każdy klub nadaje własną (prawie zastrzeżoną) nazwę . W innym klubie zestaw ćwiczeń może być taki sam lub bardzo podobny, ale nazwa zupełnie inna. Ćwiczenia te nie spalają oszałamiającej ilości kalorii, ale pozwalają kształtować mięśnie brzucha i ud. Jeśli masz przy sobie sport tester i pokazuje on tętno powyżej 100 HR, wiadomo, że w trakcie ćwiczeń spaliłaś przynajmniej 300 kcal tłuszczyku. Jeśli zależy ci na szybkim efekcie, warto wybrać się na takie zajęcia przynajmniej dwa razy w tygodniu.
- ABT (ang: abdominal, auttocks, thighs – brzuch, pośladki, uda) inna nazwa to BUP (brzuch, uda, pośladki)
Po 15 minutowej rozgrzewce, która polega na wykonaniu prostego układu choreograficznego, albo kilku najzwyklejszych ćwiczeń rozgrzewających, kładziesz się na macie i sukcesywnie wzmacniasz każdą część mięśni pośladkowych, brzucha oraz ud. Często podczas zajęć wykorzystuje się przybory: step czyli platformę, ciężarki czy gumy. Trening kończy krótkie rozciąganie. Jego zaletą jest to, że nadaje się dla wszystkich, bez względu na kondycję, stopień wytrenowania czy wiek.
- ATC (antycelulit)
Jest to godzinny trening ukierunkowany na zmniejszenie skórki pomarańczowej. Warto ćwiczyć częściej niż dwa razy w tygodniu, szczególnie jeśli chcesz szybko pozbyć się cellulitu. Efektem dodatkowym jest zmniejszenie obwodu ud i wygładzenie nierówności skóry. Na zajęciach wykonujesz serie ćwiczeń mięśni ud, pośladków, czy brzucha, które połączone są ze stretchingiem (rozciąganiem mięśni) oraz automasażem. Ćwiczenia pomagają usunąć nadmiar płynów nagromadzonych w tych partiach ciała oraz ujędrniają skórę. Trening polecany jest każdej z pań, bez względu na wiek i stopień wytrenowania. Oczywiście nie ma co spodziewać się, że ATC znacznie poprawi twoją kondycję, albo zrobi z ciebie sportsmenkę. Warto jednak uzupełniać nim grafik ruchowy.
- BBS (brzuch, biodra, stretching)
Zajęcia trwają godzinę. Po 15-minutowej rozgrzewce kładziesz się na macie i intensywnie ćwiczysz pośladki, brzuch i uda wykorzystując opór własnego ciała. Ponieważ liczba i intensywność ćwiczeń jest duża, dlatego zajęcia te kończy stretching, aby zmęczone i poskracane wysiłkiem mięśnie następnego dnia nie bolały i ładnie wyglądały. Zajęcia te przewidziane są dla wszystkich, bez względu na stopień wytrenowania.
- ANB (atak na brzuch).
Po rozgrzewce trwającej nie dłużej niż 10 minut, ćwiczymy niemal wyłącznie mięśnie brzucha. Ponieważ trwa to 40 minut, zajęcia stanowią nie lada wyczyn! Jeśli chcesz mieć płaski brzuch i szczupłą talię, ten trening przeznaczony jest właśnie dla ciebie. Nie w każdym klubie znajdziesz jednak te zajęcia, ale możesz namówić właściciela aby takie zajęcia wprowadził. Pamiętaj jednak, że „atak na brzuch” mogą wykonywać tylko osoby ze zdrowym kręgosłupem zwłaszcza w odcinku szyjnym i piersiowym oraz takie, które mają silne mięśnie brzucha. Najlepiej ćwiczyć 2 razy w tygodniu, albo traktować zajęcia jako uzupełnienie innych ćwiczeń ogólnorozwojowych.