Pamiętajcie, że odpowiednio dobrane ćwiczenia nie tylko przyspieszają i ułatwiają chudnięcie, ale też pomagają utrzymać efekt na dłużej. A we dwoje są mniej uciążliwe.
Kobiety różnią się od mężczyzn (między innymi!) ilością i rozmieszczeniem tkanki tłuszczowej. Panowie mają jej o 10 proc. mniej. U pań nadmiar tłuszczu najczęściej odkłada się w okolicy ud i pośladków (tzw. otyłość gynoidalna), u panów – w okolicy brzucha (otyłość wisceralna).
Szkodzi każdej płci
Otyłość męska, typu brzusznego, pociąga za sobą wiele problemów zdrowotnych. Kobiecy typ otyłości jest bezpieczniejszy, musicie jednak pamiętać, że nadmierna masa ciała, niezależnie od rozmieszczenia tkanki tłuszczowej, negatywnie wpływa na zdrowie, np. może nadmiernie obciążać stawy biodrowe i kolanowe.
Badania autorów zajmujących się epidemiologią otyłości w Polsce wskazują, że BMI > 25, świadczące o nadwadze i otyłości, ma 48 proc. kobiet i aż 58 proc. mężczyzn. Jeżeli ty i twój partner jesteście w tej grupie, warto wspólnie zacząć dążyć do idealnej sylwetki.
Wybierajcie z sercem!
W odchudzaniu najważniejszy jest długotrwały, jednostajny wysiłek, angażujący duże partie mięśni (dlatego łatwiej się do niego zmusić w miłym towarzystwie). Najskuteczniejsze są marsze, bo najłatwiej spalić tłuszcz podczas umiarkowanego wysiłku: nie będziecie mieli zadyszki, ale zrobi wam się ciepło i trochę się spocicie. Możecie sami obliczyć sobie optymalne tętno podczas ćwiczeń odchudzających. Od 220 odejmijcie swój wiek, a wynik pomnóżcie przez 60–70 proc. Taki przedział najłatwiej osiągnąć podczas szybkiego marszu, nordic walking, jazdy na rolkach lub rowerze.
Intensywność
Ważne, byście nauczyli się słuchać swoich organizmów. Jeśli dawno nie ćwiczyliście, na początku z całą pewnością będziecie mieli zbyt wysokie tętno. Trzeba wówczas zmniejszyć intensywność treningu: wolniej pedałować czy zwolnić tempo spaceru.
Czas
Intensywny, ale krótki (20-minutowy) bieg nie pomoże wam spalić tłuszczu. W trakcie pierwszych 20 minut czerpiecie bowiem energię nie z tkanki tłuszczowej, ale z glikogenu, zgromadzonego w mięśniach i wątrobie. Dopiero po 20–30 minutach organizm zaczyna pobierać energię z zapasów w tkance tłuszczowej i zaczynacie chudnąć. Spróbujcie więc utrzymać równe tempo przez godzinę, a podczas spaceru – nawet przez 1,5 godziny.
Razem czy osobno?
Poszukajcie form aktywności , które odpowiadają obojgu: wycieczki rowerowe, marsze w pobliskim lesie. Zapiszcie się na kurs tańca – zyskacie grację na parkiecie i stracicie zbędne kilogramy.
DLA NIEGO
Jeżeli jesteś zwolennikiem samotnego treningu na siłowni, zaplanuj czas 1,5 godziny ćwiczeń 3 razy w tygodniu. Zacznij od 10-minutowej rozgrzewki, potem – ok. 30-minutowy trening siłowy na maszynach. Ćwicz poszczególne partie ciała i duże grupy mięśniowe. Zawsze rób od 12 do 20 powtórzeń. Potem wybierz bieżnię, rower albo maszynę eliptyczną i w umiarkowanym tempie ćwicz przez kolejne 30 minut. Na koniec obowiązkowo ćwiczenia rozciągające, na wszystkie mięśnie zaangażowane podczas ćwiczeń siłowych.
DLA NIEJ
Lubisz ćwiczyć w grupie? Odpuść sobie jogę, pilates, body ball, bo nie schudniesz. Poszukaj zajęć tanecznych, spinningu (aerobiku na rowerze stacjonarnym), ćwiczeń typu fat burning. Najlepiej, gdy instruktor zaplanuje ci urozmaiconą formę marszu przez pełną godzinę. Co ciekawe, tu nie działa zasada: im szybsze, bardziej wymyślne kroki, tym lepiej. Układy powinny być na tyle proste, byś przez 60 minut nie dostała zadyszki. Oczywiście, jeśli długo nie ćwiczyłaś, na początku będzie ci trudno.To naturalne. Ale z czasem (z reguły po miesiącu) poprawisz kondycję i wszystko się unormuje. Jeśli na sali czujesz, że nie nadążasz za grupą – nie odpoczywaj, nie stawaj. Po prostu zwolnij tempo: wykonuj np. co drugie powtórzenie, zrezygnuj z podnoszenia rąk, ćwicz samymi nogami.