2 w 1, czyli lśniące mieszkanie i rozciągnięte ciało. To efekt połączenia ćwiczeń z porządkami. Metoda ta świetnie się sprawdza w przedświątecznym amoku. Sprzątanie będzie mniej nudne, a nasze ciało – bardziej wygimnastykowane.
Okres przedświąteczny to czas, kiedy nie jesteśmy w stanie myśleć o niczym innym niż o… świętach i przygotowaniach do nich. Na plan pierwszy wysuwają się obowiązki – począwszy od sprzątania mieszkania, poprzez gonitwę po sklepach w poszukiwaniu prezentów, skończywszy na wielogodzinnym staniu przy kuchni i gotowaniu. Czy w tej przedświątecznej gorączce można znaleźć jeszcze czas na zadbanie o zdrowie? Na aktywność fizyczną? Tak, choć zapewne większości z nas wyda się to niemożliwe. A jednak w trakcie wykonywania domowych obowiązków możemy ćwiczyć poszczególne partie ciała, usprawniając je, uelastyczniając i wysmuklając. Przy tego typu pracach zapewne nie schudniemy, ale zawsze możemy je potraktować jako pewnego rodzaju trening usprawiedliwiający naszą nieobecność na basenie, siłowni czy sali sportowej.
Prasowanie
Jeden z bardziej znienawidzonych domowych obowiązków. Monotonny, męczący, dodatkowo długo trwający. Jak urozmaicić sobie prasowanie (poza zerkaniem w telewizor)? Po pierwsze – wykonujmy tę czynność na stojąco. W czasie gdy ręce intensywnie manewrują żelazkiem, ćwiczmy dolne partie ciała. Stojąc w niewielkim rozkroku, napinajmy miarowo mięśnie pośladków przy jednoczesnym wciąganiu brzucha. Dodatkowo skupmy się na mięśniach dna miednicy. Ich napinanie pomaga zapobiegać problemom z nietrzymaniem moczu, poprawia też jakość życia seksualnego. Po drugie – gdy rozbolą nas nogi, stańmy na palcach i wykonujmy ruch, jakbyśmy chodziły na steperze. Dzięki temu pobudzimy do pracy mięśnie łydek. Możemy też wspomóc się taboretem. Ustawmy go z boku i oprzyjmy na nim nogę w taki sposób, by wewnętrzna strona uda ustawiona była równolegle do deski do prasowania. W takiej pozycji wykonujmy niewielkie przysiady, starając się poczuć napięcie w mięśniach uda. Gdy dopadnie nas zmęczenie, stołek może posłużyć nam jako odciążenie obolałych nóg. Ile spalimy, prasując? W ciągu godziny będzie to 120 kcal.
Mycie okien
Czynność ta sama w sobie wymaga sporego wysiłku. Intensywne ruszanie rękoma, wspinanie się na palce, częste wchodzenie i schodzenie ze stołka potrafi porządnie zmęczyć. Podczas mycia okien nie wolno jednak zapominać o bezpieczeństwie – uważajmy, schodząc z taboretu czy drabiny, i nie trzymajmy za długo głowy wygiętej ku górze. Łatwo bowiem wtedy stracić równowagę i spaść. A takie upadki często kończą się poważnymi złamaniami – szyjki kości udowej lub kości nadgarstka.
Podczas mycia okien pracują przede wszystkim mięśnie rąk i obręczy barkowej. Aby je odciążyć, a jednocześnie popracować nad talią, wykonajmy serię skrętów w każdą ze stron, a następnie skłonów bocznych. Ćwiczenie zakończmy skłonami w przód. W celu wzmocnienia mięśni karku stańmy w rozkroku, zamknijmy oczy i wykonajmy 10 obrotów głową w prawo i w lewo. Po takich ćwiczeniach z nową energią przystąpmy do… zawieszania wypranych firanek. Godzinne mycie okien zagwarantuje nam utratę 240 kcal.
Sprzątanie mieszkania
Pod tym określeniem mieści się wiele czynności – wycieranie kurzu, układanie rzeczy w szafkach, odsuwanie mebli, czyszczenie ich. Sprzątając, pamiętajmy o ważnych zasadach chroniących przed nadwyrężeniami, szczególnie kręgosłupa. Przedmioty podnośmy na ugiętych kolanach, nie schylajmy się na prostych nogach, nie szarpmy za ciężkie meble, których nie możemy same przesunąć. Podczas przerwy, na którą powinnyśmy sobie pozwolić, połóżmy się na plecach, zamknijmy oczy, uspokójmy oddech. Następnie unieśmy do góry nogi zgięte w kolanach i wykonajmy rowerek. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie ud. Popracujmy również nad brzuchem – leżąc przekładajmy podkurczone nogi z jednej strony na drugą. Powtórzmy ćwiczenie przynajmniej 10 razy w każdą stronę.
Wracając do pracy, wykorzystujmy każdą okazję do napinania poszczególnych partii mięśni. Przykładowo, pakując prezenty na podłodze, usiądźmy w rozkroku, wciągnijmy brzuch, napnijmy pośladki i uda, wytrzymajmy tak 15 sekund. Powtórzmy ten ruch 20 razy.
Mycie podłóg
Gdy sprzątanie sprowadza się do „parteru”, wykorzystajmy i tę pozycję do wykonania kilku ćwiczeń. Ile przecież można szorować, wycierać, pucować? Klęcząc, odłóżmy ścierkę, dając odpocząć rękom, oprzyjmy dłonie na podłodze, złączmy stopy. Najpierw wykonajmy kilka kocich grzbietów – rozluźnijmy mięśnie brzucha i unieśmy jego dolną część, wyginając tułów ku górze. Wracając do pozycji wyjściowej unieśmy nogę (równolegle do reszty ciała) i przeciwną rękę. Zatrzymajmy się w tej pozycji, napinając wszystkie mięśnie i wyciągając najmocniej, jak tylko potrafimy. Następnie wykonajmy to samo na drugą nogę.
Kilkakrotne powtórzenie ćwiczeń zmniejszy ból pleców i odciąży kręgosłup zmęczony z jednej strony siedzącym trybem życia, a z drugiej nagłym przedświątecznym zrywem aktywności. Samo mycie podłóg przez 30 minut spowoduje, że spalimy ok. 90 kcal.
Prace kuchenne
Wszelkie czynności związane z gotowaniem, choć męczące, zdają się statyczne. A jednak nawet siekanie, szatkowanie, wygniatanie ciasta, łupanie orzechów czy mielenie mięsa można traktować jako ćwiczenie. Wiedzą o tym ci, którzy przeszli rehabilitację złamanej kości nadgarstka lub borykają się z chorobami reumatycznymi. Praca nadgarstków, stawów łokciowych, manipulacja palcami – wszystkie te ruchy poprawiają sprawność dłoni.
Niestety, zajęcia w kuchni wymagają ciągłego stania. Dlatego aby odciążyć nogi, zapobiec ich obrzękom i powstawaniu żylaków, warto co jakiś czas uruchomić pompę mięśniową łydek, żeby krew swobodnie płynęła w kierunku serca. Tak więc przebierajmy nogami, zataczajmy stopami kółka, stawajmy na palcach, róbmy wymachy ugiętą w kolanie nogą. Co sprawniejsze osoby mogą też oprzeć stopę o wewnętrzną część uda przeciwnej nogi. Mniej zaawansowanym przyda się stołek do swobodnego postawienia stopy.
Zakupy
W gorączce, która opanowuje nas przed świętami, „spalamy się” przede wszystkim same. Z nerwów. Tłok w sklepach, na ulicach, poczucie, że z niczym się nie zdąży, powodują permanentny stan podenerwowania. Chodząc po sklepach w poszukiwaniu prezentów czy produktów na świąteczny stół, raczej trudno ćwiczyć. W głowie mamy jedynie długą listę zakupów. Można spalić trochę kalorii, nawet do 100 w ciągu 30 minut, choć trudno uznać to za jakąkolwiek aktywność.
Dlatego po zrobieniu zakupów lepiej wybrać się na krótki, półgodzinny spacer po pobliskim parku. Idąc żwawym, równym krokiem (z kijkami bądź nie), miarowo poruszając rękoma, uruchomimy wszystkie mięśnie ciała, dotlenimy mózg, zrelaksujemy się psychicznie i z większym zapałem ruszymy do kolejnych przedświątecznych obowiązków. Podczas takiego spaceru spalimy mniej więcej 200 kcal.