Biust własnej muskulatury nie posiada, są jednak w klatce piersiowej dwie pary bardzo ważnych mięśni, które utrzymują go we właściwym położeniu i wpływają na jego kształt. Pod warunkiem, że są aktywne!
1. Pompka pilatesa
Pozycja wyjściowa: klęk podparty, dłonie na linii stawów barkowych, kolana na szerokość bioder, plecy w pozycji naturalnej, stabilne łopatki, głowa na przedłużeniu kręgosłupa.
Ruch: z wydechem zbliż klatkę piersiową do podłoża, otwierając łokcie na boki. Zachowaj przy tym neutralną linię kręgosłupa, napnij poprzeczny mięsień brzucha, zwężając lekko talię. Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej i powtórz pompkę pilatesa 10 razy.
2. „Motylki”
Pozycja wyjściowa: rozstaw stopy na szerokość bioder, mięśnie brzucha lekko napięte. Ramiona w górze, ugięte w łokciach (te w linii z barkami).
Ruch: połącz łokcie i przedramiona, wróć do pozycji wyjściowej. Napinaj mięśnie piersiowe, nie odchylaj tułowia do tyłu. Oddychaj swobodnie. Powtórz ćwiczenie 16 razy. Możesz trzymać w dłoniach hantelki lub 0,5-litrowe butelki wody mineralnej.
3. Wzmacnianie mięśni grzbietu
Pozycja wyjściowa: połóż się na brzuchu, nogi rozstaw na szerokość bioder, ramiona ugnij w literę U, łokcie oprzyj na podłodze (jak na zdjęciu po prawej). Mostek lekko uniesiony, głowa na przedłużeniu kręgosłupa.
Ruch: wyprostuj ręce do przodu, następnie ściągnij łokcie do tyłu, utrzymaj klatkę piersiową i ramiona w górze przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. W trakcie ruchu ramion tułów niech pozostanie stabilny, mięśnie grzbietu napięte, a nogi – rozluźnione na podłożu. Rób wdech jako przygotowanie, a wydech – z ruchem.
4. „Rozpiętki”
Pozycja wyjściowa: w leżeniu na plecach, nogi ugięte w kolanach – stopy na szerokość bioder, plecy w pozycji neutralnej, mięśnie brzucha aktywne, ręce proste i uniesione, dłonie w jednej linii z barkami.
Ruch: z wydechem opuszczaj ramiona szeroko, zatrzymując je około 10 cm nad podłogą, potem wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 16 „rozpiętek”, starając się nie zmieniać pozycji kręgosłupa na odcinku lędźwiowym i utrzymywać stabilną miednicę.
5. „Niska klapa”
Pozycja wyjściowa: klęk podparty, kolana na szerokość bioder, dłonie trochę szerzej niż barki, palcami do wewnątrz. Prawa noga wyprostowana i uniesiona tak, aby pięta była w jednej linii z biodrem, na przedłużeniu tułowia. Głowa nie opada, łopatki stabilne.
Ruch: z wydechem zbliż klatkę piersiową do podłogi, otwierając łokcie na zewnątrz i przenosząc ciężar ciała delikatnie do przodu. Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej, zrób zmodyfikowaną pompkę 8 razy, po czym zmień nogę i wykonaj 8 powtórzeń z lewą nogą.
6. Dociskanie dłoni
Pozycja wyjściowa: w siadzie skrzyżnym (może być na podwyższeniu, jeśli masz problem z utrzymaniem prostych pleców; możesz też wyprostować lub ugiąć nogi w kolanach), dłonie „sklejone” (wszystkie palce razem), barki opuszczone, kręgosłup wydłużony, łokcie na zewnątrz.
Ruch: dociskaj dłonie do siebie, co aktywizuje mięśnie piersiowe. Utrzymuj napięcie, licząc do sześciu, rozluźnij nacisk, nie rozłączając dłoni, i powtórz to 16 razy. Oddychaj swobodnie.