Chcesz wziąć się za siebie… Ważysz zbyt dużo. Czujesz się z tym nie najlepiej. Wciąż słyszysz ostrzeżenia przed skutkami otyłości. Może nadszedł czas na podjęcie decyzji o zrzuceniu niepotrzebnych kilogramów? Przeczytaj, co sądzą o tym specjaliści.
Czy redukcję wagi ciała można rozpocząć w dowolnym momencie, czy też powinny być spełnione określone warunki?
Decyzja o rozpoczęciu leczenia otyłości wymaga tzw. gotowości do leczenia choroby przewlekłej, która czasem trwa do końca życia. Wymaga samodyscypliny, silnej motywacji i dążenia do osiągnięcia celu, który wytycza się wspólnie z lekarzem. Nie zawsze jest to tylko zmniejszenie masy ciała, ale często też poprawa parametrów metabolicznych krwi, czy stabilizacja i obniżenie ciśnienia tętniczego krwi. Jeżeli, chorując na otyłość, myślimy tylko o chwilowym odchudzaniu, zapewne czeka nas porażka i kolejny efekt jo-jo.
Szybka redukcja masy ciała na własną rękę może też zaszkodzić, doprowadzając do zaburzeń elektrolitowych, zaburzeń rytmu serca, odwodnienia, niedokrwistości, wypadania włosów itp. Dlatego prawidłowy początek terapii otyłości powinien nastąpić po rozmowie i badaniu lekarskim, które ustali stan naszego zdrowia lub choroby i stanie się podstawą do opracowania indywidualnej diety i – co bardzo ważne – dobrania dozwolonego w przypadku danej osoby rodzaju i wymiaru aktywności fizycznej.
Kiedy pozbycie się nadmiaru kilogramów jest ostatnią szansą na zachowanie zdrowia?
Leczenie otyłości jako choroby jest wskazane przy obwodzie pasa u kobiet powyżej 80 cm, a u mężczyzn – powyżej 94 cm. Otyłość rozpoznajemy, gdy BMI (wyrażony jako masa ciała w kg/wzrost w metrach do kwadratu) jest większe niż 30 kg/m2. Często się jednak zdarza, że już przy BMI powyżej 27 kg/m2, występują łącznie z nadwagą inne choroby, np. nadciśnienie tętnicze, cukrzyca, dna moczanowa. Wtedy także należy dążyć do leczenia poprzez redukcję masy ciała. Na konieczność zmniejszenia ciężaru ciała wskazują również inne wyniki pomocniczych badań lekarskich. Mam na myśli przede wszystkim wyniki analiz biochemicznych, takie jak: podwyższone wartości cholesterolu LDL (powyżej 130 mg/dl), czy obniżone wartości cholesterolu HDL (poniżej 40 mg/dl u mężczyzny lub poniżej 50 mg/dl u kobiety) i/lub wysokie wartości trójglicerydów (poziom 150 mg/dl), poziom cukru na czczo, przekraczający 100 mg/dl, poziom kwasu moczowego w surowicy krwi (zwykle powyżej 7-8 mg/dl). Warto też ocenić wydolność enzymatyczną komórek wątroby i oznaczyć poziomy enzymów AspAT i AlAT, czy GGTP (wartości powyżej normy mogą wskazywać na stłuszczenie wątroby lub niealkoholowy stan zapalny tego narządu). Przeprowadzamy także badania serca (EKG spoczynkowe i wysiłkowe), układu oddechowego (spirometrię lub spirografię) oraz badania wydolności układu ruchu (stawów kolanowych, kręgosłupa). Przy otyłości wyniki tych wszystkich badań często są nieprawidłowe.
Co decyduje o skuteczności odchudzania?
Nie lubię słowa „odchudzanie”, bo wszystkim kojarzy się z tzw. zaciśnięciem pasa, stosowaniem krótko jakiejś cudownej, restrykcyjnej diety i zwiększeniem dawki ruchu (cokolwiek by to oznaczało), a potem jakoś to będzie. Ale nie będzie dobrze, bo po takich wyrzeczeniach zaczynamy wracać do starych nawyków żywieniowych i powoli przybieramy na wadze, co kończy się efektem jo-jo. Leczenie otyłości jest procesem powolnym i długotrwałym. Żeby żegnane przez nas kilogramy nie powracały, powinniśmy redukować masę ciała o ok. 1,0 kg tygodniowo u osób młodszych (przed 35. rokiem życia) i o około 0,5 kg na tydzień u osób starszych. Wymaga to stosowania diety redukcyjnej z deficytem 500-1000 kcal/dziennie.
Uważam, że chcąc osiągnąć długotrwały sukces w leczeniu otyłości, należy odżywiać się bardzo regularnie, 5 razy dziennie, z przerwami miedzy posiłkami ok. 3-godzinnymi (rozłożenie posiłków np. 7.00 śniadanie, potem 10-11.00 drugie śniadanie, obiad 13-14.00, podwieczorek 16-16.30, kolacja 18-19.00), bez podjadania między posiłkami. W redukcji masy ciała niezbędna jest woda, dlatego trzeba wypijać dziennie ok. 2,0-2,5 litra mineralnej (najlepiej niegazowanej). Sukces w terapii otyłości zapewnia z całą pewnością nieustanna praca nad modyfikacją zachowań żywieniowych (u niektórych osób wymaga to pomocy psychoterapeuty). Jednocześnie trzeba zwiększyć aktywność ruchową.
Kiedy potrzebna jest farmakoterapia?
Wskazaniem do zastosowania farmakoterapii jest otyłość (BMI powyżej 30 kg/m2) lub nadwaga (BMI powyżej 27 kg/m2) z dodatkowymi czynnikami ryzyka chorób towarzyszących otyłości, jeżeli wcześniej leczenie dietą i ruchem okazało się nieskuteczne. Osoby z dużym obwodem brzucha mają często tzw. insulinooporność i wtedy muszę zastosować leki poprawiające ten stan (bez tego nawet dieta niskoenergetyczna może nie przynieść żadnych sukcesów terapeutycznych). Poza tym, są osoby, które mają zaburzenia, dotyczące ośrodka sytości i głodu, i bez wsparcia farmakologicznego nie są w stanie pohamować się od konsumowania jednorazowo dużego posiłku czy codziennego jedzenia słodyczy. Jeszcze inni ludzie mają problemy z perystaltyką jelitową (wzdęcia, zaparcia, refluks żołądkowo-przełykowy i inne), co również wymaga podania leków.
Często podkreśla pani, że terapia odchudzająca jest ogromnym wyzwaniem dla pacjenta. Na czym polega to wyzwanie?
Na zaakceptowaniu swojej choroby i chęci podjęcia jej długotrwałego leczenia. Na pokonaniu złych nawyków żywieniowych, na umiejętności przyznania się do chwilowych błędów i porażek, żeby móc kontynuować leczenie. Jest to także zdolność do odmawiania pożywienia, które nam nie służy, bo zwiększa kaloryczność posiłku, oraz umiejętność przyrządzania potraw dobrych dla siebie, mimo że nie zyskują one akceptacji rodziny. To chęć codziennego wyjścia na spacer lub rower. To odpieranie częstych drwin osób najbliższych lub znajomych („Tyle razy się już odchudzałaś i nic ci nie wyszło!”), to także umiejętność odreagowywania stresów i niepowodzeń życiowych w inny sposób niż ten najłatwiejszy – sięganie do lodówki.
Co jest trudniejsze: osiągnięcie wyznaczonej wagi ciała czy jej utrzymanie?
Zdecydowanie trudniejsze jest utrzymanie zredukowanej masy ciała. W procesie odchudzania przychodzi taki moment, że waga staje w miejscu, mimo że nadal stosujemy wyznaczoną dietę i aktywność ruchową. Organizm przyzwyczaił się już do zmniejszonej dostawy pożywienia i do większej dawki ruchu. Stabilizuje więc swoje wydatki energetyczne i masa ciała przestaje się zmniejszać. Jest to najtrudniejszy moment, zwłaszcza jeżeli zaplanowaliśmy dalsze chudnięcie. Właśnie wtedy niektóre osoby zniechęcają się i wracają powoli do starych przyzwyczajeń żywieniowych, a to powoduje przytycie. Ten moment należy po prostu spokojnie przeczekać, kontynuując terapię. Dobrze jest poprosić o poradę lekarza lub dietetyka. Natomiast, kiedy udało nam się przybliżyć do prawidłowej wagi ciała, to, zachowując zasadę regularnego i częstego odżywiania, zwiększamy zwykle wartość energetyczną diety w stosunku do diety redukcyjnej o 300-400 kcal/dobę. Nie należy natomiast zmniejszać dotychczasowej aktywności fizycznej, choć można ją urozmaicić o nowe formy ruchu.
POSZUKAJ WSPARCIA
Jaki powinien być prawidłowy początek terapii odchudzającej?
Rozpoczęcie leczenia otyłości powinno nastąpić w momencie, w którym osoba otyła jest gotowa na zmianę. Przed podjęciem tej decyzji musi się ona zastanowić, co chce zmienić i w jaki sposób. Do decyzji o zmianie potrzebna jest odpowiednio silna motywacja. Odpowiedzenie sobie na pytanie, dla kogo czy też dlaczego chcę się odchudzić. Czy robię to dla siebie, czy np. pod naciskiem małżonka. Czasem na przykład dzwoni do mnie żona i chce umówić otyłego męża na wizytę… Takie działanie ma niewielki sens. Bez motywacji własnej prawdopodobieństwo sukcesu jest nikłe. Jeśli sam „zainteresowany” nie czuje potrzeby, by samodzielnie umówić się na wizytę, to jest mało prawdopodobne, że znajdzie potem motywację do ciężkiej pracy, jaką jest odchudzanie. Prócz samego wyrażenia chęci schudnięcia, trzeba podjąć codzienny wysiłek, który będzie procentował dopiero po pewnym czasie.
Czy takie nastawienie psychiczne w początkach terapii zapobiegnie późniejszym kryzysom?
Kryzysy będą się pojawiać zawsze. Są one wpisane w proces odchudzania i pacjent powinien być o tym uprzedzony. Ta wiedza pomoże mu przetrwać kryzys i kontynuować leczenie.
Czy istnieje bezwzględne przeciwwskazanie do rozpoczęcia terapii odchudzającej?
Takim przeciwwskazaniem może być np. zdiagnozowana, pełnoobjawowa depresja. Ani obniżone poczucie wartości, ani przejściowe napady smutku nie stanowią przeszkody do rozpoczęcia tej terapii, a nawet, paradoksalnie, mogą sprzyjać odchudzaniu, bo kryje się za nimi potrzeba sukcesu. Depresja natomiast jest zbyt trudną sytuacją, aby podejmować nowe wyzwania. Trzeba tę chorobę najpierw wyleczyć i dopiero potem pomyśleć o odchudzaniu.
Czy wszystkie osoby leczące się z powodu otyłości wymagają wsparcia psychoterapeuty?
Wsparcie przydaje się każdemu odchudzającemu się, choć nie każdy wymaga konsultacji specjalistów. Czasem wystarczy życzliwe kibicowanie rodziny czy przyjaciół – wtedy łatwiej zmierzyć się z nowymi wyzwaniami. Wsparcie profesjonalne natomiast przyda się na pewno osobom, które już kilka razy podejmowały próbę odchudzenia się – bez powodzenia, oraz pacjentom, którzy poza nadwagą mają dodatkowe obciążenia zdrowotne (cukrzycę, nadciśnienie, alergię pokarmową, zalecone leki, zaburzające przemianę materii i sprzyjające tyciu). Ich leczenie będzie przebiegało z większymi trudnościami i dlatego potrzebna jest im profesjonalna pomoc.
Bardzo często za problemami z wagą kryją się problemy psychologiczne. Zaburzenia odżywiania mogą manifestować ukryte głębiej inne problemy. Np. objadanie się może być formą rozładowania emocji. Jedna osoba sięga w takiej sytuacji po alkohol, druga nałogowo robi zakupy, a trzecia „pociesza się” opróżnianiem lodówki. Dotarcie do problemu, który jest maskowany przez nadmierne objadanie się, pozwala skuteczniej leczyć otyłość. Dlatego obecnie z pacjentami otyłymi pracuje się w zespole, który składa się ze specjalistów z dziedziny medycyny, dietetyki, psychologii i ekspertów od ruchu. Dopiero taki zespół może efektywniej pomóc osobie, która ma trudności w skutecznym odchudzeniu się.
Czasem dobrym pomysłem na rozpoczęcie odchudzania może być udział w turnusie uczącym zdrowych nawyków. W czasie takiego wyjazdu mamy kompleksową ofertę dotyczącą zdrowego odżywiania i różnych form ruchu, relaksującą atmosferę, która kojąco wpływa na psychikę osoby zaczynającej odchudzanie. Można tam doświadczyć tego, co nas czeka na co dzień w trakcie leczenia otyłości, i przekonać się, jak sobie radzimy z tymi wyzwaniami. To dobry pomysł na start w odchudzaniu.
Jedno z twoich wyzwań
Polega na pokonaniu złych nawyków żywieniowych, na umiejętności przyznania się do chwilowych błędów i porażek, żeby móc kontynuować leczenie. Jest to także zdolność do odmawiania pożywienia, które ci nie służy, oraz umiejętność przyrządzania potraw dobrych dla ciebie, mimo że nie zyskują one akceptacji rodziny.
POKOCHAJ RUCH
Jak postrzega początek modelowania ciała specjalista profilaktyki prozdrowotnej?
Każdy moment jest dobry na modelowanie ciała, niezależnie od tego, czy czujemy się ze sobą dobrze, czy też nie. Ale na ogół ludzie, którzy zgłaszają się do mnie, chcą zadbać o zdrowie i zmienić swój styl życia. Zanim przystąpimy do ćwiczeń, muszę wiedzieć, czy nie ma przeciwwskazań do podjęcia wysiłku fizycznego: poznać stan zdrowia, dotychczasową aktywność fizyczną. Potem ustalamy wspólnie cel, który można osiągnąć, i czas dochodzenia do niego, a także strategię treningu. Inny rodzaj wysiłku jest potrzebny, jeśli ktoś chce tylko poprawić kondycję albo wymodelować sylwetkę, a nieco inny, gdy ma do zrzucenia sporą liczbę kilogramów.
Pierwsze 3-4 treningi służą do oceny poziomu sprawności fizycznej, wydolności organizmu i tego, co mogę zrobić z ciałem. Na ich podstawie ustalam strategię długoterminowego treningu. Zależy ona nie tylko od wydolności organizmu, ale także od czasu, którym dysponuje osoba ćwicząca (45 minut, 1-2 godziny). Każda sesja rozpoczyna się od rozruszania ciała. Nie może to być jednak chaotyczna rozgrzewka, ale specjalnie dobrane ćwiczenia, dostosowane do kolejnego etapu treningu. Po rozgrzewce następuje trening właściwy, który ma wzmocnić i uelastycznić mięśnie, ewentualnie rozbudować tkankę mięśniową. Trening powinien uwzględniać ćwiczenia na wszystkie części ciała, ale jeśli ktoś ma większe problemy np. z dolnymi partiami, to większy nacisk w ćwiczeniach kładziemy na nogi, biodra i pośladki.
W końcowej fazie treningu zalecane jest wykonywanie ćwiczeń rozciągających i wyciszających organizm. Wychodząc z sali treningowej, nie możemy czuć się kompletnie wyczerpani.
Czy przez cały okres odchudzania potrzebny jest nadzór trenera?
Po nakreśleniu celu i strategii treningu ćwiczymy 2-3 razy w tygodniu, a potem, w miarę osiąganych postępów, rzadziej, tak aby później kontynuować już treningi samodzielnie, z okresową kontrolą trenera. Nadal jednak uzgadniamy wszelkie zmiany w ćwiczeniach, bo często też osiągany cel już nie wystarcza i wyznaczamy sobie nową drogę pracy nad ciałem. Uwzględniam to w indywidualnym planie treningu, który jest skorelowany z racjonalnym żywieniem i stylem życia. Pożądane jest, aby bilans dostarczanej i wydatkowanej porcji energii był minimalnie ujemny, tak, aby nauczyć organizm czerpania energii także z tłuszczy zapasowych. Jeśli go tego nauczymy, to będzie spalał te tłuszcze dotąd, dopóki będziemy dostarczać mu bodźców. Do tego momentu waga będzie spadać. Kiedy osiągniemy docelową wagę, możemy pomyśleć o takim wysiłku fizycznym, przy którym utrata kalorii będzie równoważna w stosunku do energii dostarczanej w pożywieniu, i ten wysiłek utrzymać.
Jakie błędy popełnia się najczęściej podczas treningów odchudzających?
Zbyt intensywne ćwiczenia w krótkim okresie. Potem pojawiają się np. wakacje, ktoś wyjeżdża, zmienia tryb życia i, przy braku nadzoru trenera, rezygnuje z intensywnego ruchu. Szybko pojawia się efekt jo-jo. Dlatego uczę moich klientów, jak sobie radzić na różnego rodzaju wyjazdach, jak nie przerywać treningu, choć może zmienić nieco jego charakter. Pokazuję dużo ćwiczeń, które można wykonywać na powietrzu, z ciężarem własnego ciała, różnego rodzaju przyborami (hantle, piłki, gumy, maty). Jest to taki rodzaj wysiłku, który nie tylko modeluje ciało, ale może także dostarczyć satysfakcji, że coś dla siebie robimy, jednocześnie nie powodując uczucia skrajnego wyczerpania. Cały długoterminowy trening powinien prowadzić do wyrobienia zdrowych nawyków w zakresie aktywności fizycznej, które na stałe wpiszą się w tryb życia, zamiast codziennej porannej kawy.
Twoja strategia treningu
W pewnym momencie kilogramów przestanie ubywać. Kiedy już osiągniesz docelową wagę, możesz pomyśleć o takim wysiłku fizycznym, przy którym utrata kalorii będzie równoważna w stosunku do energii dostarczanej w pożywieniu, i ten wysiłek kontunuować.