Serce, symbol miłości i dobroci, ma swoich wrogów. Najgroźniejszymi z nich są wysokie ciśnienie tętnicze i cholesterol. Możemy się jednak przed nimi bronić.
Trzy najważniejsze powody, dla których chorzy na serce powinni podjąć ćwiczenia fizyczne, to obniżenie ciśnienia krwi, „zmuszenie” serca do bardziej ekonomicznej pracy i obniżenie poziomu „złego” cholesterolu.
Obniżenie ciśnienia krwi
Po półgodzinnej jeździe na rowerze ciśnienie spada o ok. 10 mm słupka rtęci. Co więcej, efekt ten utrzymuje się aż przez 13 godzin, ponieważ wytrzymałościowy wysiłek fizyczny, nawet o umiarkowanej intensywności, wywołuje wiele mechanizmów fizjologicznych obniżających ciśnienie tętnicze krwi.
Jednym z takich mechanizmów zawiadują hormony wytwarzane przez nerki – dzięki uprawianiu sportów wytrzymałościowych ćwiczący poci się – tracąc sole mineralne i wodę. Utrata wody i elektrolitów zmniejsza ilość krążącej krwi i tym samym obniża ciśnienie.
Długotrwały trening tłumi wysoką reaktywność układu adrenergicznego, następuje rozszerzenie naczyń krwionośnych (co zwalnia przepływ krwi) i obniża się częstość skurczów serca. U osób systematycznie trenujących ilość krwi jest nieco większa niż u nietrenujących, a co za tym idzie, jednorazowo serce pompuje więcej krwi, pracuje efektywniej i umożliwia utrzymanie obniżonego ciśnienia tętniczego.
W dalszej perspektywie czasowej ciśnienie może się obniżyć także dzięki redukcji masy ciała osoby ćwiczącej.
Trening sprawia, że poszerza się światło krwionośnych naczyń tętniczych, stawiają one mniejszy opór obwodowy, co umożliwia większy i wolniejszy przepływ krwi w czasie wysiłku.
W myśl zasady, że lepiej zapobiegać niż leczyć, bardzo ważne jest podjęcie systematycznej aktywności fizycznej i zmiana stylu życia, zanim wystąpią objawy choroby. Prewencyjny wysiłek fizyczny w nadciśnieniu tętniczym powinien obejmować głównie ćwiczenia wytrzymałościowe oraz trochę ćwiczeń kształtujących siłę i rozciągających.
Przykładowym ćwiczeniem wytrzymałościowym jest zwykły marsz lub nowa jego odmiana – Nordic Walking. Jest to technika poruszania się za pomocą specjalnych kijków, dzięki którym odciążony jest kręgosłup, stawy i mięśnie nóg, a zarazem pracuje ponad 90% mięśni całego ciała.
Gorzej sprawa wygląda u osób z nadciśnieniem tętniczym granicznym (pomiar ciśnienia między 140/90 mmHg) i wyższym. W takiej sytuacji wymagana jest bezwzględnie kwalifikacja medyczna do ćwiczeń i systematyczna kontrola lekarska w czasie treningów. Wiele osób przed podjęciem wysiłku fizycznego musi obniżyć nadciśnienie farmakologicznie. Należy pamiętać, że osoby z wartością ciśnienia tętniczego 160/105 mmHg lub większą nie powinny wykonywać ćwiczeń.
Co robić, kiedy mamy już zielone światło od lekarza do rozpoczęcia ćwiczeń? Zaczynamy regularne, odbywające się 3-4 razy w tygodniu treningi (o których pamiętamy już przez całe życie). Jedna sesja powinna trwać od 45 do 60 minut. Zaczynamy od 5-10-minutowej rozgrzewki (patrz propozycje ćwiczeń), następnie przechodzimy do głównej części ćwiczeń. I tu mamy do wyboru trening wytrzymałościowy na świeżym powietrzu lub „pod dachem”, taki jak: marsz, Nordic Walking, nieforsowny bieg, jazda na rowerze (terenowym lub stacjonarnym), taniec, pływanie, narty biegowe, ćwiczenia typu cardio na sali fitness.
Unikamy wykonywania elementów siłowych, gdyż powodują podwyższenie wartości ciśnienia tętniczego i pamiętamy, że ćwiczenia kończyn dolnych mniej obciążają serce niż górnych. Na końcu sesji przechodzimy do ćwiczeń wyciszających i rozciągających (patrz propozycje ćwiczeń), aby stopniowo „wyciszyć” i przyzwyczajać układ krwionośny do mniej intensywnej pracy. Unikamy ćwiczeń w czasie upałów.
Trening przeprowadzamy z umiarkowaną intensywnością, czyli taką, w której pacjent nie przekracza 60% swoich możliwości. Intensywność ta jest obliczana indywidualnie podczas próby wysiłkowej. Pacjentowi wyznacza się wtedy „limit” tętna, przy którym wartości ciśnienia osiągane podczas wysiłku są dla niego bezpieczne. Oczywiście w miarę poprawy kondycji fizycznej możemy zwiększać intensywność ćwiczeń. Inna metoda to po prostu obserwacja swojego ciała. Przy dużej zadyszce lub przy złym samopoczuciu przerywamy ćwiczenia. Ponadto przy wartości ciśnienia 160/105 mmHg i powyżej oraz podczas infekcji (stanów zapalnych) powinniśmy zaprzestać kontynuowania ćwiczeń.
Ekonomiczna praca serca
Bezpośredni wpływ wysiłku fizycznego na mięsień sercowy i na zmniejszenie ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego polega na zwiększeniu napięcia nerwu błędnego i zwolnieniu akcji serca, co zmniejsza ryzyko groźnych arytmii komorowych. W dalszej perspektywie następuje zwolnienie spoczynkowej częstości skurczów serca, czyli – u osoby zdrowej – zwolnienie tętna. Średnia spoczynkowa częstość skurczów serca osoby dorosłej wynosi 72 uderzenia na minutę. U osób trenujących przyjmuje ona wartości poniżej 60 uderzeń na minutę. Zwolnienie spoczynkowej częstości skurczów serca następuje po 8-10 tygodniach treningu.
U osoby systematycznie trenującej obserwuje się wzrost objętości i masy mięśnia sercowego. Silny mięsień pracuje wydajniej a systematyczny trening zwiększa unaczynienie mięśnia sercowego i średnicy głównych tętnic wieńcowych. Poprawia się krążenie oboczne w układzie wieńcowym serca (a jest to ważne w stanach niewydolności krążenia wieńcowego).
Krew osób wytrenowanych łatwiej oddaje tlen kurczącym się mięśniom podczas ich pracy (a więc również mięśniowi sercowemu). Wraz ze wzrostem wydolności fizycznej wzrasta również objętość krwi. Często jest to wzrost o 15-20%. To istotna poprawa sprawności funkcji zaopatrzenia tlenowego organizmu.
Systematyczny trening o umiarkowanej intensywności powoduje korzystne zmiany w aktywności fibrynolitycznej osocza (fibrynoliza jest procesem rozpuszczania skrzepu, który mógłby być przyczyną m.in. zawału serca). Jednak u osób niewytrenowanych, a poddawanych zbyt dużym obciążeniom treningowym, może dojść do niekorzystnego zachwiania równowagi procesów regulacji środowiska wewnętrznego organizmu, pod postacią zwiększonej aktywności układu krzepnięcia. Zmiany te były obserwowane po wysiłkach ciężkich i długotrwałych, jak również krótkich, ale o bardzo dużej intensywności.
Wytrenowane serce skuteczniej metabolizuje tlen w obrębie włókien mięśniowych (zużywa mniej tlenu) w porównaniu z sercem osób niewytrenowanych.
Obniżenie poziomu „złego” cholesterolu
Główne składniki lipidowe osocza to: cholesterol niezwiązany, cholesterol związany z białkami w postaci lipoprotein oraz trójglicerydy. Cholesterol związany jest z dwoma rodzajami lipoprotein: LDL i HDL. Cholesterol LDL (popularnie: „zły” cholesterol) łatwo wbudowuje się w ściany tętnic, powodując zmniejszanie ich światła, zaś frakcja HDL transportuje cholesterol ze ścian tętnic do wątroby, skąd potem wydalany jest wraz z żółcią.
W czasie treningu zachodzi wiele korzystnych zmian w składzie lipidów osocza. Zmniejsza się synteza cholesterolu LDL i trójglicerydów w wątrobie i innych tkankach oraz zwiększa się aktywność enzymu lipazy lipoproteinowej (LPL).
Najkorzystniejszym efektem treningu, jest zwiększenie stężenia lipoprotein HDL, które nie sprzyjają gromadzeniu się cholesterolu w komórkach ścian naczyń. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko rozwoju choroby wieńcowej.
Podczas ćwiczeń należy zawsze uważać, aby wysiłek fizyczny nie był zbyt intensywny i nie powodował gwałtownej, przyspieszonej akcji serca i zwiększenia ciśnienia tętniczego (w czasie wysiłku). Mogą wtedy masowo pękać blaszki miażdżycowe, które gromadzą się w naczyniach krwionośnych, co grozi tworzeniem się niebezpiecznych zakrzepów.
PRZYKŁADY ĆWICZEŃ DO WYKONANIA W DOMU
Rozgrzewka (5-10 minut)
Wolno maszerując, wykonujemy poniżej podane ćwiczenia:
1. Uginamy ręce w łokciach pod kątem prostym (łokcie pozostają przy ciele) i wykonujemy krążenia nadgarstków w obie strony.
2. Odsuwamy łokcie od tułowia na boki i wykonujemy kółka przedramionami w dwie strony.
Część główna ćwiczeń
Jazda na rowerku stacjonarnym, taniec dowolny do ulubionej muzyki.
Wyciszenie i rozciąganie
1. Stajemy w rozkroku, unosimy ręce do góry, wykonując wdech, opuszczamy ręce, spokojnie wydychając powietrze.
2. Wysuwamy prawą stopę do przodu i opieramy ją na pięcie. Lewa noga pozostaje zgięta. Kolana są blisko siebie, ręce opieramy na zgiętej nodze, plecy proste. Na chwilę pochylamy tułów do przodu, a następnie zmieniamy stronę.
3. Przytrzymując się ściany chwytamy ręką za stopę, przyciągamy ją do pośladka, liczymy do ośmiu i zmieniamy stronę. Plecy wyprostowane, mięśnie pośladków i brzucha spięte.
