Podjadanie między posiłkami nie musi być naganne. Pod warunkiem, że nie sięgasz
po cukierki, chipsy, paluszki czy ciastka. Dobra przegryzka powinna być zastrzykiem energii i składników odżywczych dostosowanym do twojego trybu życia. Przedstawiamy najlepsze metody walki z głodem.
Przekąski – reaktywacja
Często słyszysz, że przegryzki nie są dobre. Po pierwsze dlatego, że najczęściej wybierasz kaloryczne łakocie dostępne w każdym kiosku. Po drugie, że zjadasz ich zawsze zbyt dużo. Po trzecie: nawyk machinalnego pogryzania towarzyszy ci wszędzie: w pracy, w domu, podczas wypoczynku. Jednak przekąski nie muszą być słodkie i tłuste, by były smaczne i zapewniały dobre samopoczucie. Ich najważniejszym zadaniem jest kontrolowanie apetytu, a więc i masy ciała. To zadanie spełnią, jeśli będziesz je jeść między dużymi posiłkami: jako drugie śniadanie oraz podwieczorek. Od niedawna wiadomo również, że małe posiłki i przegryzki zapewniają stały, odpowiednio mniejszy poziom wydzielania insuliny, zapobiegając w ten sposób pojawieniu się cukrzycy.
Liczy się każdy kęs
Garść cukierków czy chipsów, kilka kostek ptasiego mleczka zjedzone na podwieczorek czy drugie śniadanie niebezpiecznie zwiększa ilość zjadanych przez ciebie kalorii, nie wnosząc do twojego jadłospisu żadnych składników odżywczych. Taka uboga pod względem witamin i minerałów dieta sprawia, że masz mało energii, trudności z koncentracją, obniżony nastrój i… tyjesz. Przyrost masy ciała to również efekt bezmyślnego jedzenia, które powoduje, że nie jesteś w stanie kontrolować ilości zjadanych przez siebie przegryzek. Niezauważone 100 kcal (2–3 ptasie mleczka) dziennie po roku może zaowocować pięciokilogramowym przyrostem masy ciała. A to przecież tylko małe czekoladki. A gdzie chipsy, orzeszki, batony, ciasteczka! Dlatego ważne jest liczenie tych dodatkowych kalorii. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, potrzebujesz ok. 1800 kcal dziennie: średnio 500 kcal na śniadanie, obiad i kolację. Wtedy każda z dwóch planowanych przez ciebie przekąsek nie powinna zawierać więcej niż 150 kcal. Hamburger z colą i małe orzeszki w czekoladowej polewie, dostarczając ponad 600 kcal, są bliższe małemu posiłkowi niż dwóm przekąskom. Teraz w wielu sklepach możesz już zaopatrzyć się w małe porcje warzyw i owoców do pochrupania. Nie ma ich w twoim sklepie? Przygotuj je sama i każdego dnia zabieraj do pracy. Postaw na pełnoziarniste płatki, małe marchewki, owoce, pestki słonecznika. Ograniczając ilość, nie rezygnuj z drobnych przekąsek: bez nich jesteś bardziej narażona na to, że zjesz więcej kalorii, niż potrzebujesz.
1. Gdy gwałtownie tracisz energię
Taki stan najczęściej odczuwasz przed południem, gdy nie zjadłaś śniadania oraz po południu, gdy szarym komórkom brakuje paliwa. Wtedy najczęściej ratujesz się kofeiną z kawy lub herbaty z dodatkiem cukru lub mleka, dokładając sobie w ten sposób przynajmniej 100 kcal ekstra. Zamiast tego powinnaś zjeść posiłek składający się z węglowodanów o różnej szybkości wchłaniania i dobrej jakości białka. Węglowodany dostarczą ci energii zgodnej z potrzebami organizmu, białko podniesie poziom dopaminy w mózgu. To dzięki niej wzrośnie twoja koncentracja i dobry nastrój.
Możesz schrupać
- 2–3 łyżki suszonych owoców lub orzechów.
- Wafel ryżowy lub orkiszowy z plasterkiem chudego sera, jajko na twardo.
- Jogurt naturalny z łyżką płatków owsianych.
2. Kiedy do posiłku jeszcze daleko
Przekąska, która pozwoli ci uporać się z nagłym głodem, powinna składać się z błonnika pokarmowego i białka (jest to również doskonały sposób na uporczywy głód przed zaśnięciem). Miseczka płatków zbożowych z mlekiem zjedzona 90 minut po posiłku nie tylko obniża apetyt, zmniejszając ilość zjadanych kalorii w ciągu dnia, ale również wpływa na obniżenie masy ciała. Jest to zasługa sycącego błonnika i niektórych aminokwasów pochodzących z mleka. Źródłem białka, oprócz mleka może być mięso.
Zjedz bez wyrzutów sumienia
- 3–4 łyżki płatków zbożowych z mlekiem lub jogurtem odtłuszczonym.
- Kawałek melona owiniętego w szynkę.
3. Gdy ćwiczysz
Aby szybko pozbyć się tkanki tłuszczowej i nie narażać mięśni na kontuzje, zjedz mały posiłek przed ćwiczeniami. Bez odpowiedniego paliwa (węglowodanów) zamiast tłuszczu będziesz spalać własne mięśnie. Dlatego godzinę przed ćwiczeniami zjedz niewielki posiłek bogaty w węglowodany złożone, pochodzące ze zbóż lub owoców. Dzięki nim twoje mięśnie będą przerabiały tłuszcze na energię.
Po zajęciach w klubie, w ciągu dwóch godzin, zjedz produkt dostarczający białek i węglowodanów. Może to być specjalny koktajl proteinowy z 30-proc. dodatkiem węglowodanów lub plaster białego chudego sera z niskosłodzoną konfiturą. Duża porcja białka zapewni mięśniom szybką regenerację.
Przegryzki przed wysiłkiem fizycznym
- Batonik z płatków zbóż z miodem to porcja węglowodanów, która nie obciąży żołądka, da siłę mięśniom, pomoże pokonać zmęczenie.
- Banan jest źródłem węglowodanów dostarczających energii potrzebnej mięśniom.
- Sok pomidorowy zawiera dużo potasu, który reguluje równowagę wodną organizmu, jest więc niezbędny do prawidłowej pracy mięśni (zapobiega ich skurczom).
Rady dla nałogowych pogryzaczy
Jeśli masz ochotę na:
- słodkie – wybierz rodzynki, suszoną żurawinę, morele, śliwki lub świeżą marchewkę.
- słone – doskonałe są migdały, wafle z brązowego ryżu lub orkiszu albo sok pomidorowy lub wielowarzywny.
- chrupiące – pogryzaj wzbogacone w błonnik muesli, kalarepkę, rzodkiewki, marchewkę, chipsy z buraków, seler naciowy, jabłko, popcorn zrobiony w domu.
- bitą śmietanę – zjedz budyń zrobiony na odtłuszczonym mleku, jogurt, owsiankę.