Dyżur w szpitalu, rozprawa na sali sądowej czy dni zabiegane od rana do wieczora… Niezależnie od tego, czym się zajmujesz, obowiązują cię niestety nieubłagane zasady odchudzania. Czy jest jakiś sposób, by uczynić je trochę łatwiejszymi do zrealizowania? Próbę odpowiedzi znajdziesz w naszym artykule.
Moc częstego jedzenia
Zasada nr 1 diety odchudzającej jest prosta: jeśli chcesz być szczupła, pamiętaj o częstych posiłkach. Stabilizują one stężenie cukru we krwi, zwiększają uczucie sytości, a przez to ułatwiają zbijanie wagi. Mimo że charakter twojej pracy może kłócić się z częstym jedzeniem, powinnaś położyć duży nacisk na małe, wartościowe przekąski. Nie chodzi tu o każdorazowe rozkładanie zastawy, krojenie kilku rodzajów warzyw, gotowanie, pieczenie – nikt nie byłby w stanie zrealizować takich zaleceń. W nomenklaturze dietetycznej posiłkiem nazywamy wszystko to, co wnosi kalorie. Małe przekąski łatwiej będzie ci zjeść, zabrać ze sobą, niż duże posiłki wymagające np. długiego przeżuwania czy przechowywania w odpowiednich warunkach.
Jeśli pracujesz od 8 do 16, twój plan dnia może zakładać posiłki jedzone w odstępach około 2,5-godzinnych. Taki dzień może wyglądać następująco:
śniadanie (w domu) – ok. 7.00
II śniadanie (w pracy) – ok. 9.30
przekąska (w pracy) – ok. 12
obiad (w pracy) – ok. 14.30
przekąska (w drodze do domu lub w domu) – ok. 17.00
kolacja (w domu) – ok. 19.30
Nie przerażaj się tą liczbą posiłków. Plan zakłada, że w czasie 8 godzin pracy zjadasz 1 większy posiłek, a do tego 2 małe przekąski – to chyba da się zrobić, prawda? Jeśli jednak z przyczyn niezależnych od ciebie któryś posiłek ci umknie, nie rezygnuj z niego! Zjedz go pomimo opóźnienia, a następne – zgodnie z przyjętym schematem.
Lista przekąsek
- kubek napoju mlecznego (małe opakowanie): jogurt naturalny (chudy – ok. 70 kcal, standardowy – ok. 100 kcal) lub kefir naturalny (ok. 90 kcal) lub jogurt owocowy typu light (ok. 90 kcal).
- pieczywo: kromka ciemnego chleba np. pełnoziarnistego (ok. 90 kcal) lub 3 wafle ryżowe ze słonecznikiem (ok. 110 kcal), lub 3 kromki pieczywa chrupkiego (niskokaloryczne – ok. 50 kcal), standardowe (cięższe – ok. 110 kcal) lub 1/2 małej saszetki musli (ok. 90 kcal).
- suszone owoce: 6 plastrów suszonych jabłek (ok. 100 kcal) lub 2 małe figi (ok. 90 kcal) lub 5 moreli/śliwek (ok. 100 kcal).
- świeże owoce: mały banan (ok. 100 kcal) lub 2 duże mandarynki (ok. 100 kcal) lub średnia gruszka (ok. 80 kcal) lub duże kiwi (ok. 70 kcal).
- soki owocowe: owoce lub owocowo-warzywne np. z dodatkiem marchewki. Jedna szklanka takiego soku dostarcza od 70–100 kcal). Pamiętaj, by w czasie diety sięgać wyłącznie po świeżo wyciskane soki.
- soki warzywne: szklanka soku pomidorowego dostarcza ok. 40 kcal. Taka sama ilość soku wielowarzywnego ma około 60 kcal.
- orzechy: 15 orzechów laskowych (ok. 60 kcal) lub 3 łyżeczki nasion słonecznika (ok. 80 kcal) lub 20 sztuk pistacji (ok. 60 kcal) lub 8 połówek orzechów włoskich (ok. 100 kcal). Uwaga! Orzechy i migdały należą do produktów bardzo kalorycznych.
- batony zbożowe: na rynku jest wiele ich rodzajów. Średnia wartość kaloryczna mieści się w przedziale 90–120 kcal/sztuka.
Znajdź równowagę
W diecie odchudzającej równie ważne, jak liczba zjadanych kalorii, jest ich umiejscowienie w twoim planie dnia. W prawidłowo skomponowanym menu obiad powinien wyznaczać kaloryczny środek ciężkości i dostarczać największą liczbę kalorii. Wszystkie posiłki, które pojawią się później, powinny być mniej energetyczne niż to, co zjadłaś w pierwszej części dnia. Dietetyczna kolacja ma być prawie o połowę mniejsza niż śniadanie.
Wiele zapracowanych osób nie je w pracy, tłumacząc się np. chęcią poprawienia skuteczności diety. Pokutujące do tej pory przekonanie o korzyściach, jakie daje niejedzenie, jest błędne. Prawda jest taka, że ominięcie posiłku, np. obiadu, to jedynie pozorna korzyść. Pominięcie tego największego posiłku wiąże się z rykiem silnego głodu wieczorem. Trudno ci będzie poprzestać na niewielkiej kolacji, a wtedy o skutecznym odchudzaniu możesz zapomnieć…
Zjedzenie obiadu przypada jednak na porę twojej pracy. Ponieważ masz wiele obowiązków, najlepiej, byś zjadła coś prostego, wcześniej przygotowanego, np. sałatę z kawałkami kurczaka i pieczywem. Jeśli zapomniałaś o zabraniu posiłku z domu, możesz kupić coś białkowego, np. lekki ziarnisty serek albo chudą wędlinę (drobiową lub wołową), i dopełnić warzywami oraz porcją ciemnego pieczywa. To nie musi być skomplikowane danie. Jeśli obiad jesz na zimno, postaraj się, aby zjedzona w domu kolacja była już gorąca.
Przykładowe menu zapracowanej kobiety
Wartość energetyczna diety to ok. 1200 kcal
ŚNIADANIE (dom) ok. 340 kcal
jajecznica z 2 jajek (na patelni beztłuszczowej lub na parze), 2 cienkie kromki ciemnego chleba np. razowego lub pełnoziarnistego (70 g), duży pomidor (200 g), mały ogórek (100 g)
II ŚNIADANIE (praca) ok. 90 kcal
małe opakowanie kefiru naturalnego (200 g) – wymiennie z jogurtem owocowym typu light (150 g)
PRZEKĄSKA (praca) ok. 100 kcal
duże jabłko (200 g) lub 3 średnie mandarynki (240 g)
OBIAD (praca) ok. 390 kcal
opakowanie lekkiego serka naturalnego (150 g), duża grahamka (90 g), 1/2 średniej papryki (100 g), mały ogórek (100 g)
PRZEKĄSKA (w drodze do domu lub w domu) ok. 100 kcal
20 małych migdałów (18 g) lub 8 połówek włoskich orzechów (16 g) albo 3 łyżeczki pestek dyni (18 g)
KOLACJA (dom) ok. 190 kcal
100 g fileta z piersi indyka z gotowanymi warzywywami (300 g różnych warzyw np. brokuły, kalafior, cukinia, fasolka szparagowa) i łyżką ugotowanej kaszy gryczanej (15 g – masa ugotowanej kaszy)