Smaczne, zdrowe, niskokaloryczne, lekko strawne. Fermentowane napoje wytwarzane z mleka łączą te cztery zalety. Z tego powodu nie może się bez nich obejść większość diet odchudzających. A i osoby szczupłe, dbające o zdrowie, uwzględniają je w codziennym jadłospisie. Korzyści z tego wynikające są liczne i wszechstronne. Sprawdź co wybrać – jogurt, maślanka, kefir na odchudzanie?
W upalne dni wyśmienicie czują się bakterie wywołujące kłopoty z trawieniem, biegunkę i zatrucia pokarmowe. Sposób na profilaktykę i leczenie tych najczęstszych letnich przypadłości to wzbogacenie jadłospisu w fermentowane przetwory mleczne. Jogurt, kefir, maślanka latem smakują najlepiej. Są lekko strawne, ale sycące, mają wystarczającą wartość odżywczą, by stać się podstawą śniadania, obiadu, kolacji.
Korzystne bakterie LB
W organizmie człowieka żyje prawie 2 kg bakterii, a większość z nich „zasiedla” jelito grube. Naszemu zdrowiu najkorzystniej służą bakterie kwasu mlekowego, które znajdują się w kiszonkach i naturalnych przetworach mlecznych fermentowanych. Szczególnie ważne są LB, czyli Lactobacillus wraz z Bifidobacterium, które chronią jelita przed atakami bakterii chorobotwórczych. Od kiedy wyodrębniono probiotyki, czyli szczepy prozdrowotne, najkorzystniej działające na jelita, dodaje się je przede wszystkim do naturalnych przetworów mlecznych fermentowanych. Toplistę otwierają naturalny jogurt i kefir na odchudzanie, zawierające żywe kultury bakterii dobroczynnych dla przewodu pokarmowego.
Co zawiera napój?
W buteleczce kwaśnego mlecznego napoju znajdują się spore ilości potasu, magnezu, sodu, cynku, wapnia (ten ostatni przyswajalny w 80 proc.). Towarzyszą im witaminy A, B1, B2, C, D, niacyna. Skąd się bierze lekkostrawność jogurtu, kefiru, kwaśnego mleka, maślanki? Są one trawione do trzech razy szybciej niż słodkie mleko, ponieważ zawarte w nich białko jest już nadtrawione przez obecne w nich bakterie. A dlaczego mogą je pić bez przykrych konsekwencji osoby, które nie tolerują słodkiego mleka? Ponieważ w procesie fermentacji zostaje rozłożony cukier mlekowy (laktoza), którego nie trawi ponad 30 proc. dorosłych Polaków.
Z tych wszystkich powodów zaleca się picie co najmniej dwóch pełnych szklanek kefiru i jogurtu codziennie.
Szczupli i długowieczni
Mieszkańcy terenów o upalnym lecie: Bałkanów, Bliskiego Wschodu i Kaukazu, to pierwsi „producenci” jogurtu i kefiru (o miejscu pochodzenia przypomina nazwa jednej z kultur bakterii, Lactobacillus bulgaricus). Od wieków znają dobroczynne działanie tych napojów. Powszechna opinia głosi, że właśnie jogurtowi i kefirowi zawdzięczają długowieczność, sprawność umysłową, dobrą kondycję fizyczną, a nawet szczupłość. Jogurty i kefiry jadano kiedyś głównie na polecenie lekarza, przy dolegliwościach żołądkowo-jelitowych. Nasze babcie i prababcie uważały, że kwaśne mleko zapobiega „gniciu” pokarmów w jelitach człowieka. Do dziś tego samego zdania są np. dbające o linię Francuzki. Wiele z nich kończy posiłek małym opakowaniem jogurtu naturalnego. Warto wiedzieć, że we Francji bez problemu można kupić jogurt w opakowaniach o połowę mniejszych niż najmniejsze dostępne w Polsce.
Jogurt na odchudzanie: starożytny rodowód
Jogurt najpewniej pochodzi z Indii, chociaż podobno już kilka tysięcy lat temu raczono się nim w starożytnym Egipcie. Jego nazwa pochodzi od tureckiego „ya-urt”, co znaczy po prostu „kwaśne mleko”. Od bardzo dawna króluje w kuchni tureckiej, greckiej i bałkańskiej. Na początku XX wieku w krajach europejskich jogurt kupowało się w aptekach. Prawdziwą furorę zrobił wynalazek Szwajcarów, czyli jogurt z dodatkiem owoców.
Dzisiaj jogurty naturalne, a także owocowe, warzywne oraz wzbogacone różnymi ziarnami pije się, jak świat długi i szeroki. Jeśli na sam dźwięk słowa „mleko” dostajesz gęsiej skórki i czujesz charakterystyczne kręcenie w żołądku, wypij jogurt. Jest trawiony 3 razy szybciej niż mleko słodkie, a także wywiera korzystny wpływ na wydzielanie soków trawiennych i utrzymanie równowagi flory jelitowej. Jogurt ułatwia przyswajanie witamin i żelaza, pomaga przy likwidowaniu zaparć i wzdęć oraz kłopotów żołądkowych, spowodowanych niedokwaśnością. Już jedną szklanką zaspokoisz w 35 proc. dzienne zapotrzebowanie na wapno i w 20 proc. na białko.
Jogurt powstaje dzięki szczepom bakterii, ale innym niż te, które są obecne w kefirze. Coraz popularniejsze są biojogurty, nazywane też żywymi jogurtami albo napojami trzeciej generacji. Zawierają dodatek bifidobakterii, dobroczynnych drobnoustrojów, takich samych jak te, które żyją w przewodzie pokarmowym człowieka. Z wiekiem, a także przez przyjmowanie leków, z powodu stresów, zakażeń, stosowania diet odchudzających, przestaje ich przybywać, dlatego trzeba je uzupełniać. Ostatnie badania pokazują też, że bifidobakterie pomagają nie tylko regulować poziom cholesterolu, ale i zwalczać helikobakterie, głównych sprawców wrzodów żołądka i dwunastnicy.
Badania japońskie dowiodły, że picie jogurtu zapobiega chorobie popromiennej i powoduje wyleczenie lekkich jej przypadków. Ponadto wzmacnia on odporność organizmu na zarazki gruźlicy i tyfusu, przyspiesza powrót do zdrowia po kuracji antybiotykowej, działa uspokajająco przy nadpobudliwości nerwowej i bezsenności, przeciwdziała cukrzycy i miażdżycy naczyń krwionośnych.
Kefir na odchudzanie: dojrzewa na grzybkach
Przy użyciu grzybków kefirowych, czyli naturalnej mieszanki żyjących w symbiozie bakterii mlekowych i drożdży, powstaje kefir. Są to tak zwane ziarna kefirowe, spore grudki przypominające kawałeczki kalafiora. W produkcji biokefirów dodaje się jeszcze bifidobakterii.
Kefir na odchudzanie pochodzi z Kaukazu, gdzie przez wiele lat był produkowany tradycyjnie, w skórzanych workach lub dębowych beczkach. Ma konsystencję napoju, smak lekko kwaśny, dzięki czemu świetnie gasi pragnienie. Jest lekkostrawny i sycący. Nie szkodzi osobom, które nie tolerują mleka, bo zawiera mniej laktozy. Ma doskonale przyswajalne białko oraz wapń w korzystnych proporcjach z fosforem, magnezem i potasem, co pomaga regulować ciśnienie krwi, obniżać poziom cholesterolu i zapobiegać osteoporozie.
Dzięki organizmom w symbiozie (pałeczkom kaukaskim) kefir reguluje procesy trawienne, obniża poziom cholesterolu i ciśnienie. Dodatek drożdży powoduje, że zawiera witaminy z grupy B. Aby rzeczywiście wspomagał twoje zdrowie, powinnaś pić go codziennie. Jest znakomitą bazą do przyrządzenia chłodników i koktajli z dodatkiem owoców − zarówno świeżych, jak i mrożonych. Wymieszany z niskotłuszczowym majonezem, jest smakowitym i mało kalorycznym sosem, można nim także zabielić zupę.
Inne produkty z kwaśnego mleka na odchudzanie
Gama produktów z kwaśnego mleka jest bogata. Należą do niej maślanka, serwatka i mleko acidofilne.
Zsiadłe mleko
Młode ziemniaki z koperkiem i zimne zsiadłe mleko to od niepamiętnych czasów najpopularniejszy letni obiad. Odchodzi jednak w zapomnienie, przede wszystkim w dużych miastach. W sklepach jest przede wszystkim mleko UHT sterylizowane w wysokich temperaturach dla zabicia wszystkich bakterii, także tych wywołujących kwaśnienie. Na kwaśne szukaj więc mleka pasteryzowanego, w którym przetrwała część bakterii żyjących w mleku w stanie naturalnym. Przetworzą one cukier mleczny na kwas mlekowy i w ten sposób zamienią słodkie na kwaśne.
Mleko acidofilne
Bez problemu kupisz mleko acidofilne (ukwaszone), które jest wytwarzane z dodatkiem szlachetniejszych bakterii Lactobacillus acidophilus, hamujących rozwój bakterii chorobotwórczych w przewodzie pokarmowym. Picie mleka acidofilnego pomaga też m.in. na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi oraz łagodzi skutki wirusowego zapalenia wątroby.
Maślanka
Maślanka, podobnie jak mleko zsiadłe, znana jest od dawna. Powstaje w czasie wytwarzaniu masła ze śmietany. Jest niskokaloryczna, zwykle ma nie więcej niż 1 proc. tłuszczu. Zachowuje jednak wszystkie cenne składniki odżywcze mleka, a dodatek kwasu mlekowego (ok.4-5procent) podkreśla jej orzeźwiający smak. Jej głównym składnikiem jest woda, zawiera do 3 proc. białka. Jest bogata w witaminy z grupy B. Wspomaga pracę przewodu pokarmowego i strawisz ją nawet 3 razy szybciej niż słodkie mleko.
Serwatka
Do niedawna traktowana niemal wyłącznie jako odpad w produkcji białego sera, o której zaczyna być głośno. Jest źródłem bardzo dobrze przyswajalnego wapnia (zawiera go więcej niż biały ser!) i pełnowartościowych białek. Oprócz tego prawie nie zawiera kazeiny, która jest podstawowym alergenem w mleku (większość kazeiny przechodzi do sera). Dawniej serwatki używano w kuchni do przygotowania zup (w trakcie gotowania nie traci swoich właściwości), a także dodawano ją do ciasta chlebowego. Dziś poleca się ją wszystkim, a przede wszystkim alergikom. Niestety, serwatkę trudno kupić: dostępna jest niemal wyłącznie w sklepach z żywnością naturalną. Niedawno odkryto jej silne właściwości odtruwające, które zawdzięcza aminokwasowi zwanemu cysteiną. Dlatego w USA serwatkę wpisano do oficjalnego katalogu leków i może być przepisywana na receptę.
Zawartość kaloryczna – jogurt maślanka, kefir na odchudzanie:
Jogurt naturalny 2-procent to 61 kcal w 100 gramach. W tej ilości znajduje się2 gramy tłuszczu (tłuszcze nasycone 1,2g, tłuszcze nienasycone 0,8g), 120 mg wapnia. Jogurt naturalny pomaga oczyszczać organizm ze szkodliwych produktów przemiany materii i podnosi odporność organizmu na infekcje oraz zapobiega rozwojowi bakterii chorobotwórczych.
Kefir naturalny 2 procent to 45-50 kalorii na 100 gram. W 100 gramach znajduje się 2 gramy tłuszczu (tłuszcze nasycone 1,2g, tłuszcze nienasycone 0,8g), 120mg wapnia. Kefir na odchudzanie pobudza apetyt, zawiera witaminy z grupy B (dobre na układ nerwowy), witaminę K, wapń, fosfor i magnez.
Maślanka naturalna 38 kcal. W tej ilości znajduje się 0,5grama tłuszczu (tłuszcze nasycone 0,3g, tłuszcze nienasycone 0,2g). Reguluje pracę układu pokarmowego, w szczególności wydzielanie żółci i soków trawiennych, co zapobiega zaparciom.
Mleko acidofilne 45 kalorii na 100 gram mleka. Bardzo polecane po zakończeniu przyjmowania antybiotyku. Wzmacnia organizm, pomaga obniżyć poziom cholesterolu, ułatwia przyswajanie wapnia, fosforu, żelaza.
Jogurt domowego wyrobu
Wcale niemało jest osób, które jogurt robią sobie same. Decydują o tym względy ekonomiczne (litr mleka kosztuje mniej niż litr dobrego jogurtu) i smakowe (domowy produkt jest lepszy niż przemysłowy). Proces wydaje się skomplikowany tylko na początku, a dojście do wprawy nie trwa długo. Potrzebny jest litr świeżego półtłustego mleka (nie UHT) oraz kupny jogurt naturalny, koniecznie zawierający żywe kultury bakterii (informacja o tym znajduje się na opakowaniu).
Najpierw podgrzej mleko do temp. 90 st. C (jego powierzchnia zaczyna się marszczyć), aby zniszczyć bakterie niepotrzebne w procesie fermentacji. Następnie schłodź je do temp. 40–45 st. C (choć jest gorące, możesz trzymać w nim palec przez ok. 10 sek). Uwaga: wyższa lub niższa temperatura sprawi, że kultury bakterii jogurtowych nie rozwiną się prawidłowo i z eksperymentu nici. Do mleka dodaj opakowanie jogurtu i wymieszaj. Wlej do słoika i owiń kocem albo kołdrą. Mniej więcej po ośmiu godzinach jogurt jest gotowy. W niektórych sklepach serowarskich albo z żywnością naturalną można kupić sproszkowane kultury jogurtowe. Wtedy jogurt przygotowuje się według przepisu znajdującego się na opakowaniu.
Jogurt, kefir i maślanka na stole
Jogurt, kefir na odchudzanie, maślanka, kwaśne mleko doskonale nadają się do przyrządzania wielu prostych przekąsek i koktajli. Pasują do nich dodatki słodkie (owoce, płatki zbożowe) i ostrzejsze, bardziej wyraziste w smaku (warzywa). Są ważnym dodatkiem do nieco odchudzonych sosów, zup, deserów. Przyrządzane na setki sposobów nie mogą się znudzić. Pamiętaj jednak, aby nie zostawiać ich bez przykrycia i chronić je przed światłem dziennym. W lodówce zawartość otwartego opakowania zachowuje świeżość nie dłużej niż pięć dni.
Kupując jogurt, maślankę, kefir na odchudzanie:
Wybieraj przede wszystkim probiotyczne kefiry i jogurty. Najlepsze są te, które zawierają co najmniej milion żywych komórek bakteryjnych w mililitrze: 106/ml. Na opakowaniu szukaj nazwy szczepu, rodzaju i gatunku. „Bio” w nazwie oznacza, że jogurt lub kefir zostały wytworzone w gospodarstwie ekologicznym, a nie, że są probiotyczne.
Niech cię nie zrazi widok wypukłego denka pojemnika z kefirem lub jogurtem, bo to znaczy, że produkt nadaje się do jedzenia. Ma tylko więcej kwasu wytwarzanego pod wpływem fermentacji.
Jeśli liczysz kalorie, nie kupuj śmietankowego jogurtu. Jest smaczny, ale może zawierać nawet 12 proc. tłuszczu.
Dla ciebie i twojej rodziny najkorzystniejsze są jogurt i kefir na odchudzanie niskotłuszczowy. Jednak nie wybieraj tych 0 proc. czy light, ponieważ nie ma w nich witamin A, D lub K, które są rozpuszczalne w tłuszczach. Kupuj produkty 2 proc.
Omijaj jogurty owocowe, które są wysokosłodzone, sztucznie barwione i syntetycznie aromatyzowane. Jogurt owocowy zrób sama, dodając do naturalnego świeże owoce.
Nie daj się nabrać na jogurtowe batoniki, desery i ciasta. Wszystkie te produkty mają dużo cukru i jeszcze więcej tłuszczu.
Fermentowanych napojów mlecznych słodzonych słodzikami nigdy nie dawaj dzieciom, ponieważ mogą dostać biegunki.
Zdjęcie kefir na odchudzanie (c) Rainer Zenz licencja CC BY-SA 3.0
