Mieszkańcy japońskiej wyspy Okinawa są bardzo zdyscyplinowani. Ustalili precyzyjne zasady dietetyczne i stosują się do nich. Ich długowieczność to jednak też zasługa pogody ducha. Wiedzą, jak uniknąć stresu, potrafią cieszyć się życiem i delektować jedzeniem. Nie musisz mieć pod dostatkiem owoców morza, glonów i wodorostów, żeby spróbować diety długowiecznych mieszkańców tej wyspy. Proponowana dieta Okinawa oparta jest na tradycyjnym japońskim jadłospisie, ale skomponowana z produktów łatwo dostępnych w Polsce.
Okinawa jest jedną z mniejszych wysp archipelagu japońskiego. Na stole Okinawczyków królują ryby, krewetki, małże, ale też rośliny: glony i wodorosty. Zaadaptowali je do celów kulinarnych w czasach, kiedy w tym rejonie brakowało warzyw. Spożywają niewiele mięsa. Jedna z zasad odżywiania przestrzeganych na wyspie mówi: „Wybieraj to, co dają ci ziemia i morze. Jedz niewiele tego, co musisz odebrać zwierzętom żyjącym wśród ludzi.”
Podstawa diety na Okinawie: morskie specjały
Dzięki rybom, które jedzą na surowo, duszone i smażone, dostarczają organizmowi dużej ilości cennych kwasów tłuszczowych omega-3, ważnych dla zdrowia m.in. dlatego, że zapobiegają miażdżycy, zapewniają lepsze ukrwienie mózgu i sprawniejszy przepływ bodźców nerwowych. Owoce morza mają mało kalorii, a dużo wapnia i fosforu, co gwarantuje dobrą mineralizację kości. Bogate w mikroelementy, szczególnie w jod, są też wodorosty. Ich spożywanie pomaga w usuwaniu toksyn, poprawia krążenie, przyspiesza przemianę materii i spalanie tłuszczów.
Niezbędne w japońskiej kuchni
Produkty sojowe, m.in. olej, mąka, serek tofu. Soja dostarcza cennych protein i jest bogata w wapń, a ma o wiele mniej tłuszczu niż mięso. Zawiera fitohormony, chroniące przed rakiem piersi i tzw. glukozyloceramid, który zapobiega nowotworowi jelita grubego.
Ryż. Stanowi podstawę sushi, ale można podać go do niemal do każdej potrawy. Jest źródłem skrobi (dostarcza energii) i błonnika, który – pęczniejąc w żołądku – daje na długo uczucie sytości.
Zielona herbata. Japończycy piją ją litrami, dostępna jest w automatach (jak u nas cola). Wzmacnia odporność organizmu, jest źródłem przeciwutleniaczy, przyspiesza spalanie lipidów, chroni przed miażdżycą i obniża ciśnienie.
Przyprawy. Należ do nich imbir, chrzan wasabi, musztarda i kmin rzymski. Japończycy dozują je jednak oszczędnie, by nie zakłócać naturalnego smaku potraw. Unikają też soli.
Liczba siedem – sposób życia
Sposobem życia mieszkańców Okinawy rządzi liczba 7. Ich zasady zdrowego odżywiania mówią, że każdego dnia należy zjadać siedem porcji warzyw i owoców. Japończycy uwielbiają brokuły, kapustę, rzeżuchę, rzodkiew, a spośród owoców – granaty, kaki (owoc szarona), ale przede wszystkim arbuzy, których jedzą najwięcej latem. Te owoce sprzyjają zachowaniu szczupłej sylwetki, bo w ponad 90 proc. składają się z wody (100 g to tylko 37 kcal). Dostarczają błonnika, przyspieszają przemianę materii, obniżają poziom cholesterolu, zawierają wiele witamin i likopen, ważny w profilaktyce przeciwnowotworowej.
Wiosną na japońskiej wyspie je się młode pędy bambusa, jesienią – grzyby matsutake, a zimą – bardzo dużo mandarynek. Okinawczycy podkreślają, że siedem razy dziennie trzeba jeść produkty zbożowe (pełnoziarniste) i rośliny strączkowe. Żywność dobiera są według zasady: „Twój organizm jest świątynią. To, co jesz, musi być najwyższej jakości”. Przynajmniej 7 godzin dziennie należy spać, ale też każdego dnia pamiętać o spacerze, a najzdrowszy dystans pieszej przechadzki to 7 km.
W wolnym rytmie, ale aktywnie
Okinawczycy celebrują różne czynności, także jedzenie. Dbają o estetykę potraw, starają się, by były one kolorowe. Ich zdaniem codziennie na talerzu powinno pojawić się coś białego‚ żółtego‚ czerwonego‚ zielonego i czarnego. Przystrajają dania kwiatami. Przeżuwają powoli jedzenie i nie przejadają się. Ponieważ mózg przekazuje sygnały o sytości dopiero po kwadransie od rozpoczęcia posiłku, łatwiej mogą ocenić, czy ilość spożytego pokarmu jest dla nich wystarczająca. Tradycyjne japońskie przysłowie mówi: „Przestań jeść, gdy jesteś nasycony w 80 proc.” Są bardzo aktywni, ale się nie forsują. Od joggingu wolą spacer. Chętnie tańczą, uprawiają ogródki, łowią ryby, jeżdżą na rowerze. Nie znają podjadania pod wpływem stresu. Uważają, że nigdzie nie należy się śpieszyć. Ich zdaniem, dla zdrowia potrzeba siedmiu pozytywnych myśli dziennie. Mają wielu przyjaciół i pielęgnują wartości rodzinne. Są zawsze uśmiechnięci.
Dieta Okinawa w Polsce
DIETA OKINAWA TRWA: 3 dni – jeden cykl.
ODCHUDZA: ok. 1 kg w ciągu 3 cykli (w zależności od masy ciała).
MOŻNA JĄ POWTARZAĆ: kilka razy z rzędu. Jej dłuższe stosowanie najlepiej skonsultować z dietetykiem.
POLECANA: wielbicielom wyrafinowanej kuchni i ciekawym nowych smaków.
NIEWSKAZANA DLA: kobiet w ciąży i karmiących, dzieci, osób bardzo aktywnych fizycznie.
SZCZEGÓLNIE BOGATA W: fitoestrogeny, pełnowartościowe białko, witaminę C.
DZIENNA DAWKA KALORII: 1200
Dieta Okinawa Dzień 1
ŚNIADANIE ok. 370 kcal
Kanapka z pastą z tofu
•2 cienkie kromki chleba pełnoziarnistego
Pasta z tofu: •2 plasterki sera tofu •1-2 łyżki mleka •ząbek czosnku •zielenina •przyprawy •1/2 średniej papryki •1/3 ogórka węża •kubek napoju sojowego z wapniem
DRUGIE ŚNIADANIE
ok. 120 kcal
•małe opakowanie chudego jogurtu naturalnego •średnie kiwi
OBIAD ok. 370 kcal
Dietetyczne sushi nigri z łososiem i sałatą ze świeżych warzyw
•1/3 opakowania japońskiego białego ryżu – gdy nie możesz go kupić, użyj tego dostępnego •6 cienkich półplasterków wędzonego łososia •odrobina chrzanu wasabi •sos sojowy •ocet ryżowy
Sałata: •kilka liści sałaty (dowolny rodzaj) •1/2 średniej papryki •1/2 ogórka węża •14 minipomidorków •1,5 łyżeczki oliwy z oliwek •sok z cytryny •zielenina •przypraw
Ryż ugotuj na lekko kleisty. Dodaj ocet ryżowy, podziel na 6 małych porcji. Plasterki ryby posmaruj chrzanem wasabi, ułóż na porcjach ryżu. Dietetyczne sushi podawaj z sosem sojowym. Sałatę porwij na mniejsze listki, dodaj kawałki pozostałych warzyw, oliwę, zieleninę. Dopraw.
PODWIECZOREK ok. 120 kcal
•1/2 małego grejpfruta•1/2 mniejszej pomarańczy
KOLACJA ok. 190 kcal
Kurczak w sezamie z różyczkami brokułów
•100 g fileta z piersi kurczaka •1/3 opakowania mrożonych brokułów •średni pomidor •łyżeczka nasion sezamu • zielenina •przyprawy
Dieta Okinawa Dzień 2
ŚNIADANIE ok. 340 kcal
Napój ryżowy z malinami i płatkami
•szklanka napoju ryżowego •1/5 opakowania mrożonych malin •4 łyżki płatków owsianych •2 łyżki otrąb pszennych •płaska łyżeczka miodu pszczelego
DRUGIE ŚNIADANIE ok. 140 kcal
Sałatka z kiełkami soi i łososiem
•1/2 małego opakowania kiełków soi •2 cienkie plasterki wędzonego łososia •1/3 ogórka „węża” •5 minipomidorków •sok z cytryny •przyprawy •1/2 kromki chleba pełnoziarnistego
OBIAD ok. 380 kcal
Makaron sojowy ze szpinakiem i krewetkami
•35 g suchego makaronu sojowego •100 g krewetek •1/3 opakowania mrożonych liści szpinaku •10 minipomidorków •łyżka nasion słonecznika •łyżeczka oliwy z oliwek •2 ząbki czosnku •odrobina sosu sojowego •przyprawy.
Makaron ugotuj na półtwardo. Uwaga: cienki sojowy makaron gotuje się naprawdę błyskawicznie! Nie przegap właściwego momentu i nie rozgotuj go. Szpinak podduś z dodatkiem czosnku i oliwy z oliwek. Pomidorki podziel na połówki. Przygotowane składniki wymieszaj ze sobą. Dodaj podsmażone krewetki i nasiona słonecznika. Dopraw do smaku.
PODWIECZOREK
ok.140 kcal
•1/3 średniego melona
KOLACJA ok. 230 kcal
Zupa z ciecierzycą i czosnkiem
•1/2 filiżanki ciecierzycy z puszki •1/3 puszki pomidorów •1/4 opakowania mrożonej włoszczyzny •100 g fileta z piersi indyka •szklanka lekkiego bulionu •ząbek czosnku •zielenina •przyprawy
Dieta Okinawa Dzień 3
ŚNIADANIE ok. 360 kcal
Sałatka z awokado
•1/3 małej papryki •1/3 ogórka węża •1/6 średniego awokado •1/4 kostki chudego twarogu •zielenina •sok z cytryny, przyprawy •mała bułeczka orkiszowa •kubek napoju sojowego
DRUGIE ŚNIADANIE ok. 120 kcal
•małe opakowanie chudego jogurtu naturalnego •duża mandarynka
OBIAD ok. 370 kcal
Duszone warzywa z tofu i pieczarkami
•35 g suchego ryżu brązowego •1/2 kostki tofu •1/4 opakowania mrożonych minimarchewek •1/4 opakowania mrożonych brokułów •10 małych pieczarek •1/2 małej cebuli •1,5 łyżeczka oliwy z oliwek •sos sojowy •zielenina •przyprawy
PODWIECZOREK ok. 140 kcal
•2 mniejsze jabłka
KOLACJA ok. 240 kcal
Grillowana sola
•100 g fileta z soli lub innej chudej ryby •sok z cytryny •przyprawy
Surówka z selera i ananasa
•szklanka startego selera •plaster ananasa z puszki •1/2 małego jabłka •2 łyżeczki rodzynek •1/2 małego opakowania chudego jogurtu naturalnego •zielenina •przyprawy
Rybę skrop sokiem z cytryny i odstaw na kilkanaście minut w chłodne miejsce. Następnie posyp ją przyprawami i grilluj z obu stron. Ananasa pokrój w małe wachlarzyki, dodaj starty seler, rodzynki, jogurt, zieleninę i przyprawy.
Zdjęcie na licencji CC przedstawia ulicę Kokusai dori w Naha na Okinawie. Autor: 663highland.
