Kolorowa, bogata w smaki, bardzo zdrowa, a do tego nie wymaga liczenia kalorii. Właśnie tym charakteryzuje się najnowsza kuracja odchudzająca z USA. Tam bije rekordy popularności, zapewne więc już niedługo dotrze także do nas. Poznaj i ty jej zasady.
Co to są przeciwutleniacze i jak działają w organizmie?
W prostych słowach, są to związki, które chronią komórki przed niszczycielskim wpływem wolnych rodników, tworzących się pod wpływem promieniowania UV, zanieczyszczeń środowiska, stresu, spożywania niektórych pokarmów albo po prostu w wyniku procesów starzenia. Dochodzi wtedy do braku równowagi pomiędzy ich działaniem, a biologiczną zdolnością organizmu do szybkiej detoksykacji lub naprawy wyrządzonych szkód. Wolne rodniki zakłócają wówczas normalne funkcjonowanie komórek, co prowadzi do wielu chorób.
Przeciwutleniacze (antyoksydanty), to armia niezbędna do zapobiegania degeneracji neuronów. Chroni przed rakiem, zapobiega chorobom serca, spowalnia proces starzenia. Jej siła skrywa się w naturalnych produktach. Aby dobrze poznać antyoksydanty, naukowcy amerykańscy wymyślili specjalną metodę i przebadali nią 277 produktów. Od 2007 r. znamy ich potencjał ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity). Wartości ORAC zostały przeliczone dla porcji artykułów żywnościowych o masie 100 g i wyrażone w mikromolach TE. Obejmują zarówno przeciwutleniacze rozpuszczalne w tłuszczach (lipofilne, np. karotenoidy), jak i rozpuszczalne w wodzie (hydrofilne).
„Antyutleniacz”
To słowo stało się modne ostatnio, ale czy wiesz, co ono znaczy? Powinnaś, bo – zdaniem ekspertów, dzięki którym powstała dieta tlenowa – tylko wystarczająca liczba antyoksydantów w pożywieniu pomaga stracić wagę, żyć dłużej i wyglądać młodziej. Sprawdź więc, na czym polega ta kuracja!
Książka dietetyczki Keiry Glassman „Dieta o2” bije rekordy popularności w Stanach Zjednoczonych. Jej fenomen bierze się z prostoty i wyrafinowania kulinarnego, uwzględniającego najnowsze badania naukowców. Stworzyli oni listę najwartościowszych produktów, z których komponuje się odchudzające jadłospisy.
Jakie to produkty? Przede wszystkim – intensywnie wybarwione. W diecie nie brakuje też ziaren zbóż, orzechów i kolorowych przypraw, herbaty oraz czekolady.
Ile punktów dziennie?
ORAC to lista produktów uszeregowana według zdolności pochłaniania wolnych rodników albo miara ich pojemności antyoksydacyjnej. Metoda oznaczania ORAC (FL) w produktach została opracowana przez National Institute on Aging (Krajowy Instytut ds. Procesu Starzenia) w amerykańskich rządowych laboratoriach National Institutes of Health (NIH) w Bethesda (Maryland). W 2007 r. US Department of Agriculture (USDA) (Ministerstwo Rolnictwa Stanów Zjednoczonych) udostępnił na swojej stronie internetowej listę 277 produktów z ORAC, bez komentarza. Ostatnie badania naukowców skłaniają jednak do wniosku, że zdrowa dieta powinna zawierać co najmniej 3000 do 5000 punktów ORAC dziennie. ORAC można już spotkać na etykietach wielu produktów. Wartości te są pomocne we właściwym wyborze środków spożywczych podczas komponowania menu.
Lepiej grupowo
Na przeciwutleniaczowe działanie diety o2 wpływa kompleks najważniejszych związków, które razem mają ogromną moc działania. Jedne pozwalają ci być szczupłą, inne nadają blask skórze. Warto wiedzieć, że kombinacja ich wszystkich daje największe korzyści, nie należy więc ograniczać się do jedzenia produktów z najwyższą wartością ORAC.
Czerwony grejpfrut to skuteczny spalacz tłuszczu. Ma mnóstwo witaminy C i błonnika, który zapewnia szybką utratę wagi. Badania wykazały, że ludzie, którzy jedli pół grejpfruta do każdego posiłku, stracili 3,6 kg, a ci, którzy pili porcję soku grejpfrutowego trzy razy na dobę, zgubili tylko 3,3 kg. Oprócz wymienionych zalet grejpfrutów oraz tego, że jest to owoc wielki i sycący, warto wspomnieć, że jego czerwone i różowe odmiany zawierają dobry dla serca likopen. Pół grejpfruta ma aż 1900 punktów ORAC.
Śliwki, szczególnie te niezbyt ładne, ale pomarszczone z jednego końca, są bogate w witaminę K i zawierają mnóstwo boru, potrzebnego mocnym kościom. Badacze odkryli, że śliwki zapewniają ochronę przed utratą masy kostnej po menopauzie. Jedna duża śliwka lub trzy węgierki to 1900 punktów ORAC.
Wiśnie. Badania naukowców z University of Michigan wykazały, że antocyjany w ciemnych czereśniach i wiśniach zmniejszają stan zapalny mięśni oraz stawów, a także obniżają poziom cholesterolu i trójglicerydów. 100 g wiśni ma aż 3500 punktów ORAC (oczywiście, waga bez pestek!).
Pistacje. Dla wielu są one doskonałym narzędziem diety, ponieważ czas potrzebny na wydłubanie ich ze skorupki sprawia, że można je jeść wolniej i szybciej poczuć się sytym. Są one bardziej cenne od innych orzechów, bo zawierają najwięcej steroli roślinnych, które obniżają ryzyko zawału. 18 pistacji to aż 1000 punktów ORAC.
Szczuplejsza – i nie tylko
Stosując dietę bogatą w przeciwutleniacze, poczujesz się lepiej, zaczniesz młodziej wyglądać, dłużej spać, mieć więcej energii… Będziesz chciała ją kontynuować ze względu na szybką utratę masy ciała. Spożywanie diety o2 z 30 000 punktów ORAC pomoże ci osiągnąć wagę, o jakiej marzysz, bez głodu, ale również skłoni cię do rozwiązania innych problemów zdrowotnych. Niektóre składniki tego menu są korzystne dla zmniejszenia oznak starzenia się, podczas gdy inne pobudzają układ immunologiczny. Według badań, jedzenie produktów z ORAC zwiększa poziom przeciwutleniaczy we krwi o 10 do 25 proc., co pomaga chronić przed nowotworami i chorobami serca, spadkiem libido i innymi objawami starzenia się.
Założenia programu
Dieta zaczyna się od czterech dni oczyszczenia, podczas których można spożywać 50 000 punktów ORAC dziennie, w postaci świeżych warzyw i owoców oraz soków z nich wyciskanych. To szybko zwiększy moc antyoksydantów we krwi. Po tym wstępie przechodzisz na czterotygodniową dietę dostarczającą 30000 punktów ORAC. Nie liczysz już kalorii. Wieczorem, a właściwie tuż przed snem, spożywasz porcję najbogatszą w ORAC: zjadasz kawałek czekolady, garść czereśni lub wypijasz kakao.
Zalety tego menu:
- Zachęca do wysokiego spożycia świeżych owoców i warzyw, które – jak wiadomo – mają niewiele kalorii i są zdrowe.
- Może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka zachorowania na raka i choroby serca. Warto stosować program przynajmniej w okresie, kiedy warzywa są najtańsze i najwartościowsze.
- Obywasz się bez liczenia kalorii, węglowodanów i tłuszczów.
- Dieta jest bezpieczna, bo przebadana i wymyślona przez zawodowych dietetyków. Autorka obiecuje, że możesz dzięki temu menu schudnąć i czuć się piękniejsza, ale być może największe korzyści z diety to poprawa zdrowia i samopoczucia na długi czas.
Wady tej diety:
- Musisz śledzić i rachować punkty ORAC każdego dnia, bez poradnika „Dieta o2” i zamieszczonych w nim przepisów kulinarnych to trudne.
- Dieta ta jest, niestety, kosztowna. Ze względu na cenę trudno jeść codziennie jagody acai czy goji.
- W tym programie akcent położony jest na zdrowie. Prawdopodobnie dlatego, że ciągle nie ma przekonujących badań, które wykazałyby związek pomiędzy wolnymi rodnikami a nadwagą i otyłością.
- Brakuje jasnego przesłania dotyczącego jedzenia „zdrowych” tłuszczy i ich źródeł.
ZASADY DIETY
TRWA: 4 dni oczyszczania + 28 dni.
ODCHUDZA: do 0,5 kg w ciągu tygodnia (w pierwszym tygodniu tracisz najwięcej, bo 1,5 kg).
MOŻNA JĄ POWTARZAĆ: latem, gdy królują świeże warzywa i owoce.
POLECANA: wszystkim zdrowym, dorosłym osobom, które chcą bezpiecznie schudnąć.
NIEWSKAZANA DLA: dzieci, kobiet ciężarnych i karmiących.
SZCZEGÓLNIE BOGATA W: antyoksydanty, witaminy, błonnik.
DZIENNA DAWKA KALORII: 1400 kcal (wartość przyblizona – w tej diecie nie liczy sie kalorii)
Najwazniejsze produkty:
jagody, owoce granatu, mango, papaja, buraki, brokuły, kapusta, sałata, szpinak, czerwona papryka, pieczywo żytnie razowe, czerwony i czarny ryż, rośliny strączkowe, ekologiczne jajka, mleko sojowe, jogurt grecki, organiczny, sery organiczne, orzechy, nasiona, awokado, oliwy z oliwek extra virgin, olej kokosowy, pierś z kurczaka, indyka, ryby, chude mięso, tofu, czerwone wino, zielona herbata, gorzka czekolada
Przykładowy jadłospis
Śniadanie
I wariant
Karmelizowana gruszka i tost francuski
Wartość ORAC: 4600
Składniki na porcję sałatki:
1/4 łyżeczki czystego ekstraktu waniliowego, obrana i pokrojona gruszka, łyżka posiekanych orzechów pecan, szczypta łyżeczki mielonego cynamonu, 1/2 łyżeczki miodu
Składniki na tost:
jajko wzbogacone kwasami omega-3, łyżka chudego mleka, 1/8 łyżeczki mielonego cynamonu, 1/2 łyżeczki miodu, kromka stuprocentowego pieczywa pełnoziarnistego, łyżeczka masła
Na patelni rozprowadź łyżeczkę masła. Zmieszaj w misce składniki sałatki i przełóż je na patelnię, zrumień (3-5 minut). Zdejmij z patelni i schowaj w ciepłe miejsce. Roztrzep mleko z jajkiem i miodem, włóż pieczywo. Smaż z dwóch stron na patelni, aż jajko będzie ścięte, a kromka rumiana, najpierw z jednej strony na toście ułóż ciepłą sałatkę i danie gotowe.
II wariant
Orzechowy chleb z zieloną herbatą
Wartość ORAC: 2100
Składniki na 8 porcji:
1,25 szklanki pszennej mąki razowej (typ 750), 1/2 szklanki brązowego cukru, łyżeczka proszku do pieczenia, 1/2 łyżeczki sody oczyszczonej i soli, 1/2 łyżeczki mielonych goździków, 1/4 łyżeczki mielonego cynamonu, 1/2 szklanki tłuszczu, 2 białka jaj, jogurt naturalny, 1/4 szklanki naparu z zielonej herbaty w temperaturze pokojowej, 1/4 szklanki oleju rzepakowego, łyżeczka czystego ekstraktu waniliowego, 3/4 szklanki posiekanych orzechów
Rozgrzej piekarnik do temperatury 250°C. Posmaruj brytfankę tłuszczem. Połącz mąkę, cukier, proszek do pieczenia, sodę, sól, goździki, cynamon. W drugiej misce ubij pianę z białek, jogurtu, zielonej herbaty, oleju i ekstraktu waniliowego. Ubijając, wolno dodawaj suche składniki, aż wszystko będzie dobrze wymieszane. Ciasto wlej do brytfanki i piecz 40-50 minut.
Lunch
Sałatka szpinakowa z orzechami pecan
Wartość ORAC: 11000
Składniki na porcję:
1/2 opakowania szpinaku drobnolistnego,łyżka soku z granatów (100 proc.), łyżeczka oleju z pestek winogron i octu balsamicznego, łyżeczka drobno posiekanej, świeżej mięty, pokrojona śliwka, 2 łyżki pokruszonego sera feta o obniżonej zawartości tłuszczu, 2 łyżki posiekanych orzechów pecan, łyżka rodzynek, łyżka pokrojonej czerwonej cebuli
Połącz sok z granatu, olej, ocet i dodaj listki mięty. Dressingiem polej wymieszane delikatnie listki szpinaku, cebuli, sera, orzechów i rodzynek.
Kolacja
Łosoś w malinowej glazurze i szparagi
Wartość ORAC: 4700
Składniki na porcję:
8 świeżych malin, 2 łyżki octu balsamicznego, łyżeczka świeżego soku pomarańczowego, łyżeczka skórki pomarańczowej, 1/2 łyżeczki miodu, łyżeczka czerwonego wina, 120 g filetu z łososia, ok. 30 dag szparagów
W miseczce rozgnieć maliny i ocet. Dodaj sok, skórkę, miód oraz wino. Na patelni do smażenia bez tłuszczu (spryskanej olejem w spreju) usmaż rybę, po 4 minuty z każdej strony, i przełóż w ciepłe miejsce. Na patelni uduś maliny, stale mieszając, nie dłużej niż 2 minuty. Polej łososia malinami i zjedz z ugotowanymi na parze szparagami.
Przed snem
Kilka kostek gorzkiej czekolady