Co to jest efekt jojo, doskonale wiedzą ci, którzy stosują restrykcyjne diety odchudzające jedna po drugiej. Gubią kilogramy, a potem tyją jeszcze bardziej. Efekt? Oprócz frustracji i przygnębienia – zaburzenia hormonalne i coraz większe trudności z odchudzaniem. Pomóc może nasza dieta bez efektu jojo
TRWA: od 3 tyg. do 3 miesięcy.
ODCHUDZA: ok. 3,5 kg w ciągu 3–4 tygodni.
MOŻNA JĄ POWTARZAĆ: kilkakrotnie w ciągu roku.
POLECANA: osobom o umiarkowanej aktywności fizycznej.
NIEWSKAZANA DLA: kobiet w ciąży oraz karmiących, dzieci, osób o dużej aktywności fizycznej.
BOGATA W: witaminy antyoksydacyjne (A, E, C, beta-karoten), błonnik pokarmowy, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.
DZIENNA DAWKA KALORII: 1200
Proponujemy ci dietę, która dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych, a zarazem skutecznie odchudza, bo obniża poziom spożywanej energii oraz ogranicza udział tłuszczu. W codziennym menu masz porcję błonnika pokarmowego, kt óry zapobiega napadom głodu i chęci pojadania między posiłkami. Im mniejszy głód będziesz odczuwać podczas odchudzania, tym większe są szanse, że po jego zakończeniu stopniowo i bez efektu jojo przejdziesz do normalnego menu.
Dieta bez efektu jojo Dzień 1
Śniadanie ok. 310 kcal
Kanapki z serkiem
•2 kromki pumpernikla •75 g odtłuszczonego serka twarogowego •10 rzodkiewek •kilka liści sałaty •zielony ogórek •łyżka szczypiorku •pieprz ziołowy
Drugie śniadanie ok. 110 kcal
Kanapka z szynką i kiełkami
•kromka chrupkiego chleba żytniego z ziarnami zbóż •2 plasterki szynki drobiowej •pomidor •kilka świeżych kiełków soi •przyprawy ziołowe
Obiad ok. 420 kcal
Kotleciki i pieczone ziemniaki
•130 g mielonej polędwicy wołowej •łyżka oliwy •cebulka dymka •ząbek czosnku •łyżka sosu sojowego •świeżo mielony pieprz •sól •przyprawy ziołowe •mielona gałka muszkatołowa •2 małe ziemniaki
Posiekaj cebulkę i czosnek, dodaj do wołowiny razem z sosem sojowym i przyprawami. Delikatnie wymieszaj, formując okrągły kotlecik o grubości ok. 1,5 cm. Posmaruj go oliwą i zapiekaj na ruszcie grilla. Ziemniaki pokrój w talarki, posyp gałką muszkatołową, owiń w folię do pieczenia i zapiekaj na 30 minut przed kotletem. Kiedy będą miękkie, delikatnie oprósz przyprawą ziołową i ewentualnie solą.
Sałata z papryką
•1/2 główki sałaty •duża papryka •łyżeczka oliwy •zioła •kilka kropli octu winnego •kilka listków natki pietruszki
Podwieczorek ok. 120 kcal
Jogurt z kawałkami jabłka
•małe opakowanie odtłuszczonego jogurtu naturalnego bez cukru •małe jabłko
Kolacja ok. 240 kcal
Wiosenna zupa
•szklanka bulionu jarzynowego •2 małe marchewki •1/2 młodej cukinii •szklanka różyczek kalafiora •sól i pieprz do smaku •łyżka tartego parmezanu •posiekany koperek •1/2 małej grahamki
Dieta bez efektu jojo Dzień 2
Śniadanie ok. 300 kcal
Kanapki z pastą jajeczną
•2 kromki żytniego chleba razowego •jajo na twardo •łyżka odtłuszczonego serka twarogowego •posiekana dymka ze szczypiorem •duży pomidor •liście sałaty •pieprz ziołowy
Drugie śniadanie ok. 120 kcal
Jogurt naturalny z pomarańczą
•odtłuszczony jogurt naturalny •5 cząstek pomarańczy •łyżka otrębów pszennych •szczypta cynamonu
Obiad ok. 420 kcal
Sałatka z kurczakiem
•130 g fileta z kurczaka •kilka łyżek bulionu z kostki •1/2 główki sałaty •mała papryka •ogórek sałatkowy •10 pistacji •grahamka •2 łyżki odtłuszczonego twarogu •sos: łyżeczka oliwy •łyżeczka sosu sojowego •łyżka soku z cytryny •mielona słodka papryka •pieprz ziołowy •łyżeczka imbiru •sól •natka pietruszki
Mięso uduś w bulionie, pokrój. Paprykę oczyść z gniazda nasiennego, pokrój w kostkę. Ogórek obierz i pokrój w półplasterki. Liście sałaty porwij, orzeszki podziel na połówki. Składniki włóż do miski. Przygotuj sos: czosnek rozetrzyj z solą, dodaj oliwę, sos sojowy, sok z cytryny, imbir i pozostałe przyprawy, wymieszaj. Sosem polej sałatkę, odstaw na 30 min. Przed podaniem jeszcze raz wymieszaj i posyp natką. Podawaj z grahamką posmarowaną serkiem.
Podwieczorek ok. 120 kcal
•2 małe czerwone grejpfruty
Kolacja ok. 240 Kcal
Tost z łososiem wędzonym
•tost graham •cienki plasterek wędzonego łososia •3 małe marchewki •2 łodygi selera naciowego. Dip serowo-ziołowy: •75 g odtłuszczonego serka •ząbek czosnku •posiekany szczypiorek •pieprz ziołowy
Dieta bez efektu jojo Dzień 3
Śniadanie ok. 300 kcal
Kanapki z polędwicą
•mała grahamka •2 łyżki odtłuszczonego naturalnego twarogu •4 plasterki polędwicy sopockiej •kilka liści sałaty •szklanka przecierowego soku wielowarzywnego
Drugie śniadanie ok. 120 kcal
Jogurt z winogronami
•odtłuszczony jogurt naturalny bez cukru
•10 winogron
Obiad ok. 420 kcal
Indyk w ziołach z brokułem
•130 g fileta z piersi indyka •róża brokuła •łyżka oliwy •łyżeczka ziół prowansalskich •ulubione przyprawy •szczypta soli •sok z cytryny do smaku •50 g suchego ryżu brązowego
Filet z indyka lekko rozbij tłuczkiem, posyp ziołami i przyprawami, odstaw na kilka minut w chłodne miejsce. Rozgrzej patelnię, dodaj oliwę i smaż mięso na silnym ogniu minutę z każdej strony, następnie podlej małą ilością wody, przykryj i duś do miękkości. Brokuła podziel na mniejsze różyczki, wrzuć do wrzącej, lekko osolonej wody i gotuj 3–4 minuty. Odcedź i delikatnie skrop sokiem z cytryny. Podawaj z ryżem ugotowanym na sypko.
Podwieczorek ok. 120 kcal
Sałatka owocowa
•małe jabłko •1/2 szklanki winogron
Kolacja ok. 240 kcal
Zasmażane warzywa z rybą
•120 g fileta z dorsza •3 marchewki •garść groszku cukrowego •dymka •łyżka oliwy •posiekany koperek i natka pietruszki
Dieta bez efektu jojo Dzień 4
Śniadanie ok. 300 kcal
Omlet ze szpinakiem
•duże jajo •białko jaja • łyżka mleka 0,5% tł. •kilka liści szpinaku •pomidor •ogórek •przyprawy •szczypiorek •2 kromki razowego chleba z ziarnami
Drugie śniadanie ok. 120 kcal
Jogurt z owocami
•odtłuszczony jogurt naturalny bez cukru •mała miękka gruszka
Obiad ok. 430 kcal
Zapiekana cielęcina w sosie
•120 g udźca cielęcego •1/3 op. jogurtu naturalnego•5 pieczarek •łyżka oliwy •sok z cytryny •ząbek czosnku •pieprz •curry •rozmaryn •natka pietruszki •50 g suchej kaszy gryczanej
Mięso rozbij tłuczkiem, natrzyj przyprawami i zmiażdżonym czosnkiem, odstaw . Posmaruj oliwą, posyp rozmarynem, skrop gorącą wodą, zawiń w folię do pieczenia i zapiekaj w piekarniku w temp. 180°C. Pokrój pieczarki, podsmaż na patelni bez tłuszczu, podlej wodą i duś 5 minut. Odparuj nadmiar wody, dodaj jogurt, przyprawy i wymieszaj. Przygotowanym sosem polej upieczoną cielęcinę i kaszę gryczaną.
Surówka z młodych warzyw
•kalarepa •marchew •sok z cytryny •posiekany koperek i szczypior •pieprz i sól
Podwieczorek ok. 110 kcal
•mały banan
Kolacja ok. 240 kcal
Sałatka po grecku
•2 plasterki sera feta light •10 pomidorków koktajlowych •ogórek wąż •1/2 papryki •4 oliwki marynowane •listki bazylii •sok z cytryny •2 kromki chleba chrupkiego
Dieta bez efektu jojo Dzień 5
Śniadanie ok. 300 kcal
Kanapki z pastą z makreli
•grahamka •45 g wędzonej makreli •łyżka odtłuszczonego serka naturalnego •posiekany koperek •przyprawy •mała papryka •kilka liści sałaty
Drugie śniadanie ok. 120 kcal
Sałata z pomarańczami
•1/2 główki sałaty •4 cząstki pomarańczy •opakowanie odtłuszczonego jogurtu naturalnego •sok z cytryny •pieprz i sól
Obiad ok. 430 kcal
Risotto z kurczakiem
•120 g fileta z kurczaka •50 g ryżu basmati •1/2 szklanki bulionu •3 pieczarki •3 łyżki zielonego groszku•1/2 cebulki •łyżka oliwy •łyżka ostrej musztardy •oregano •natka pietruszki •pieprz
Cebulę posiekaj, pieczarki pokrój w plasterki. Mięso pokrój. Na patelni rozgrzej oliwę, obsmaż składniki. Wsyp ryż i smaż 2 min. Dodaj bulion i musztardę. Duś pod przykryciem. Dodaj groszek i kawałki kurczaka. Duś do miękkości mięsa. Na koniec wymieszaj z ziołami i zieleniną.
Surówka z kapusty pekińskiej
•4 liście kapusty pekińskiej •średni ogórek sałatkowy •kilka kropli octu balsamicznego •sok z cytryny •przyprawy •posiekany koperek
Podwieczorek ok. 100 kcal
•duże jabłko
Kolacja ok. 250 kcal
Rulony z szynki z pomidorem
•2 plasterki chudej gotowanej szynki •2 ogórki konserwowe •pomidor •kilka kropli octu balsamicznego •1/2 grahamki •łyżeczka odtłuszczonego twarożku
Dieta bez efektu jojo Dzień 6
Śniadanie ok. 300 Kcal
Kanapki z żółtym serem
•grahamka •2 plasterki żółtego sera gouda •2 liście sałaty •pomidor •sok z marchwi
Drugie śniadanie ok. 120 kcal
Przysmak z rzodkiewką
•odtłuszczony jogurt naturalny bez cukru •10–12 rzodkiewek • pieprz ziołowy •łyżka szczypioru •kromka chleba chrupkiego
Obiad ok. 440 kcal
Grillowana sola z surówką
•170 g fileta soli lub dorsza •średni ogórek wąż • mandarynka •łyżka oliwy z oliwek •łyżka octu winnego •łyżka soku z cytryny •ulubione przyprawy ziołowe do ryby •gałązka mięty •szczypta cukru pudru •szczypta soli •drobno posiekany koperek •50 g suchego ryżu brązowego
Rybę skrop sokiem z cytryny, odstaw na 15 minut. Następnie zlej nadmiar soku i natrzyj filet przyprawami ziołowymi, po czym nadziej go na długą szpadkę, nakłuwając wzdłuż w kilku miejscach. Posmaruj oliwą i upiecz na ruszcie. Podawaj z ryżem na sypko i cząstkami mandarynki. Przygotowanie surówki: ogórek pokrój w skośne plasterki, lekko posól i odstaw. Posiekaj lub porwij drobno listki mięty. Zlej sok z ogórków, skrop je octem winnym, posyp miętą i delikatnie oprósz cukrem pudrem.
Podwieczorek ok. 100 kcal
•duża nektarynka
Kolacja ok. 240 kcal
Sałatka z kaszą kuskus
•2 łyżki kuskusu •kilka łyżek wywaru jarzynowego •3 plasterki szynki drobiowej •papryka •ogórek •łyżka kukurydzy konserwowej •łyżka oliwy •natka pietruszki •pieprz ziołowy •sok z cytryny
Dieta bez efektu jojo Dzień 7
Śniadanie ok. 320 kcal
Miks owocowy
•banan •jabłko •2 łyżki musli z orzechami •filiżanka odtłuszczonego kefiru •szczypta cynamonu •listki mięty
Drugie śniadanie ok. 120 kcal
Kanapka z pasztetem
•kromka chleba chrupkiego •małe opakowanie pasztetu sojowego z ziołami •cykoria
Obiad ok. 420 kcal
Rostbef z zieloną sałatką
•100 g wołowiny (rostbef) •1/2 sałaty •garść liści rukoli •ogórek •1/2 szklanki kiełków słonecznika •łyżka oliwy •łyżka ostrej musztardy •przyprawy •zmielony kolorowy pieprz •łyżka octu winnego •koperek •50 g suchej kaszy pęczak
Opłucz mięso, lekko posól, posyp pieprzem i posmaruj musztardą. Wstaw na 20 minut do lodówki. Obsmaż na patelni na dużym ogniu, wyjmij na talerz, posmaruj oliwą, owiń w folię do pieczenia i zapiekaj w piekarniku. Podawaj z kaszą ugotowaną na sypko. Listki sałaty porwij, dodaj rukolę, pokrojony ogórek i kiełki. Ocet wymieszaj z łyżką wody, dodaj przyprawy. Polej warzywa i posyp koperkiem.
Podwieczorek ok. 100 Kcal
•małe opakowanie odtłuszczonego jogurtu owocowego light •łyżka otrębów pszennych
Kolacja ok. 240 kcal
Sałatka z tuńczykiem
•2/3 puszki tuńczyka w sosie własnym •papryka •3 łyżki kukurydzy konserwowej •2 oliwki •łyżka oliwy •sok z cytryny •ziołowe przyprawy •natka pietruszki
