Przed tobą czas balów. Z pewnością chcesz olśnić wszystkich nie tylko kreacjami, ale także zdrową, piękną cerą. Odpowiednia dieta ma ogromne znaczenie w jej pielęgnacji. I przy okazji – odchudza!
To, co jesz, może bardzo pozytywnie wpłynąć na kondycję i koloryt skóry, w sposób zdrowy i naturalny. W poszukiwaniu piękna i witalności pomoże ci obecny w pomarańczowych, czerwonych i żółtych warzywach oraz owocach beta-karoten. Ten dobrze znany przeciwutleniacz nadaje cerze piękny, brzoskwiniowy odcień, a także gładkość; ponadto, zapobiega jej wysuszeniu i spowalnia procesy starzenia. Niezastąpione dla skóry są również witaminy z gruby B oraz składniki mineralne: cynk, krzem i siarka. Proponowana dieta zastąpi ci solarium!
DIETA TRWA: od 3 tygodni do 3 miesięcy.
ODCHUDZA: od 3 do 3,5 kg w ciągu 3 tygodni.
MOŻNA JĄ POWTARZAĆ: wiele razy. Ze względu na dobór niektórych składników, jest szczególnie godna uwagi w okresie jesienno-zimowym.
POLECANA: osobom o umiarkowanej aktywności fizycznej, pragnącym zrzucić zbędne kilogramy tuż przed rozpoczynającym się karnawałem i nie tylko.
NIEWSKAZANA DLA: kobiet w ciąży oraz karmiących matek, dzieci, osób o bardzo dużej aktywności fizycznej.
SZCZEGÓLNIE BOGATA W: beta-karoten, witaminę C i witaminy z grupy B, cynk, siarkę oraz niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, węglowodany złożone i błonnik pokarmowy. Na uwagę zasługuje to, że menu zapewnia optymalną ilość pełnowartościowego białka, które także bierze udział w procesach budowy i regeneracji. Założeniem tej diety jest również utrwalenie zdrowych nawyków żywieniowych.
DZIENNA DAWKA KALORII: 1200.
DZIEŃ 1.
ŚNIADANIE ok. 300 kcal
Kanapki z szynką i papryką
• 2 średnie kromki razowego chleba żytniego • 2 plasterki gotowanej szynki wołowej • duża czerwona papryka
DRUGIE ŚNIADANIE ok. 110 kcal
Jogurt z kawałkami mandarynki
• małe opakowanie odtłuszczonego jogurtu naturalnego bez cukru • 2 mandarynki
OBIAD ok. 440 kcal
Pieczona ryba w zieleni
- 150g fileta soli łodyga selera naciowego ogórek sałatkowy garść rukoli mięsisty pomidor 4 zielone marynowane oliwki łyżka oliwy zoliwek kilka gałązek natki pietruszki itymianku sok zcytryny przyprawy 50g suchego ryżu dzikiego
Fileta delikatnie natrzyj przyprawami, skrop sokiem z cytryny, odstaw w chłodne miejsce na kilkanaście minut. Folię aluminiową posmaruj oliwą, połóż rybę, posyp gałązkami natki i tymianku, zawiń i zapiekaj 20 minut w piekarniku nagrzanym do 200˚C. Przygotuj zieloną surówkę: opłucz i osusz liście rukoli, ułóż na półmisku, przykryj posiekanymi selerem i ogórkiem. Posyp ziołowymi przyprawami, skrop sokiem z cytryny i połóż na wierzchu upieczoną rybę. Podawaj z kawałkami pomidora i ryżem ugotowanym na sypko.
PODWIECZOREK ok. 100 kcal
•średnia pomarańcza
KOLACJA ok. 250 kcal
Omlet z sosem szpinakowym i papryką
- duże jajo 2 łyżki mleka 0,5-proc. łyżeczka mąki 1/2 łyżeczki oliwy zoliwek 150g opakowania mrożonego szpinaku 2łyżki odtłuszczonego jogurtu naturalnego mała czerwona papryka czosnek, gałka muszkatołowa, pieprz kromka żytniego chleba chrupkiego
Jajo ubij z mąką i mlekiem, wylej na rozgrzaną patelnię i usmaż omlet. Przygotuj sos: szpinak gotuj w rondlu przez 2 minuty, stale mieszając, następnie dodaj przyprawy, zmiażdżony czosnek. Na końcu wymieszaj z jogurtem. Zjedz z papryką pokrojoną w paski i kromką żytniego chrupkiego pieczywa.
DZIEŃ 2.
ŚNIADANIE ok. 310 kcal
Kanapki z pastą z makreli i papryką
• mała grahamka • 45 g wędzonej makreli • cienki plasterek chudego białego sera • przyprawy • 2 czarne oliwki marynowane • mała czerwona lub zielona papryka
DRUGIE ŚNIADANIE ok. 110 kcal
Jogurt owocowy z otrębami
• małe opakowanie odtłuszczonego jogurtu owocowego • 2 łyżki otrębów pszennych
OBIAD ok. 430 kcal
Spaghetti z sosem pietruszkowym
- 50 g pełnoziarnistego spaghetti ząbek czosnku 1/2 opakowania odtłuszczonego jogurtu naturalnego łyżeczka płatków migdałowych łyżka startego parmezanu pieprz mięsisty pomidor filiżanka soku marchwiowo-owocowego natka pietruszki
Makaron ugotuj al dente, włóż z powrotem do gorącego garnka. Jogurt wymieszaj z posiekaną natką, zmiażdżonym czosnkiem i pieprzem. Dodaj sos do makaronu, wymieszaj i podgrzej, mieszając na małym ogniu. Na talerzu posyp płatkami migdałowymi i parmezanem. Podawaj z ćwiartkami świeżego pomidora i sokiem.
PODWIECZOREK ok. 120 kcal
Kawałki gruszki w jogurcie
• 1/2 małego opakowania odtłuszczonego jogurtu naturalnego • soczysta gruszka
KOLACJA ok. 230 kcal
Grillowana wołowina na sałacie
• 100 g polędwicy wołowej • 1/2 łyżeczki oliwy • pieprz, przyprawy ziołowe, czosnek • 6 cząstek czerwonego grejpfruta • kilka liści sałaty lodowej i kapusty pekińskiej • 1/2 zielonej papryki • łyżka soku z limonki • musztarda ostra Dijon do smaku
DZIEŃ 3.
ŚNIADANIE ok. 300 kcal
Kanapki z dorszem w pomidorach
- mała żytnia bułka pełnoziarnista
- 1/2 puszki dorsza w pomidorach
- 1/2 główki sałaty lodowej 1/2 małego opakowania odtłuszczonego jogurtu naturalnego sok zcytryny pokruszony plasterek niebieskiego sera pleśniowego (rokpol) łyżeczka posiekanej natki
DRUGIE ŚNIADANIE ok. 120 kcal
Gęsty krem bananowy
• małe opakowanie odtłuszczonego jogurtu naturalnego • 1/2 banana • listki mięty
OBIAD ok. 430 kcal
Filet z kurczaka z sałatką
- 110g fileta zpiersi kurczaka pół główki sałaty, np. rzymskiej
- 6 małych lekko obgotowanych róż brokuła
- 10 żółtych pomidorków koktajlowych
- 6 pieczarek ogórek sałatkowy 1/2białej cebuli pokrojonej w piórka łyżeczka oliwy zmiażdżony czosnek posiekany szczypiorek sok zcytryny do smaku przyprawy 50g suchego brązowego ryżu
Kurczaka natrzyj przyprawami, zawiń w folię aluminiową i upiecz lub ugotuj na parze. Porwij liście sałaty, dodaj brokuła, plasterki pieczarek i ogórka, połówki pomidorków, piórka cebuli. Z soku z cytryny, oliwy, czosnku i przypraw przygotuj dressing, polej sałatkę. Posyp szczypiorkiem. Podawaj z ryżem na sypko.
PODWIECZOREK ok. 100 kcal
• duże jabłko
KOLACJA ok. 250 kcal
Kanapka z camembertem i surówką
- 1/2 kromki pumpernikla cienki plasterek camembertu 3 ogórki kwaszone
pokrojone w kostkę • 1/2 małej cebuli pokrojonej w kostkę • 1/2 łyżeczki oliwy z oliwek • filiżanka chudego naturalnego kefiru
DZIEŃ 4.
ŚNIADANIE ok. 320 kcal
Kanapki z tuńczykiem i pomidorem
• 2 kromki żytniego razowego chleba • pół puszki osączonego tuńczyka w sosie własnym • 3 łyżeczki niskotłuszczowego serka naturalnego • mięsisty pomidor
DRUGIE ŚNIADANIE ok. 100 kcal
• małe opakowanie deseru sojowego o smaku waniliowym
OBIAD ok. 430 kcal
Cielęcina z brokułami
- 110g cielęciny (sznycle lub udziec) 4 róże brokuła łyżeczka rodzynek łyżeczka nasion sezamu łyżeczka oliwy przyprawy, świeżo zmielony pieprz, natka pietruszki 50g suchego pęczaku
Mięso przypraw, rozgrzej patelnię, dodaj oliwę i obsmaż cielęcinę po 2 minuty z każdej strony. Podlej małą ilością wody i duś, aż będzie miękka. Brokuły podziel, ugotuj na parze lub w małej ilości lekko osolonej wody, posyp nasionami sezamu i sparzonymi rodzynkami, oprósz pieprzem. Podawaj z kaszą na sypko, z natką.
PODWIECZOREK ok. 100 kcal
•średni różowy grejpfrut
KOLACJA ok. 250 kcal
Zupa krem z zielonego groszku
•1/3 opakowania mrożonego zielonego groszku •po małym kawałku marchewki, pietruszki i selera (lub 1/3 opakowania mrożonej krojonej włoszczyzny) •szklanka bulionu rosołowego •1/2 posiekanego jaja na twardo •łyżeczka pestek dyni – do posypania zupy •mała grzanka razowa
DZIEŃ 5.
ŚNIADANIE ok. 300 kcal
Jogurt z ananasem i żurawiną
• średnie opakowanie odtłuszczonego jogurtu naturalnego • cienki plaster świeżego ananasa • 2 łyżki otrębów pszennych • łyżeczka suszonej żurawiny
DRUGIE ŚNIADANIE ok. 120 kcal
Pumpernikiel z serkiem i lucerną
• 1/2 kromki pumpernikla • łyżka serka naturalnego light • mała czerwona papryka pokrojona w paski • kilkanaście świeżych kiełków lucerny
OBIAD ok. 440 kcal
Pierś kurczaka z grilla i surówką
z marchewki i orzechów
- 120g fileta zpiersi kurczaka łyżeczka oliwy zoliwek zioła suszone
- 2 marchewki orzech włoski 2 łyżki odtłuszczonego jogurtu naturalnego sok zcytryny posiekana natka pietruszki 50g suchego ryżu brązowego
Kurczaka posyp ziołami, skrop oliwą i połóż na rozgrzany grill. Smaż po obu stronach na złoty kolor. Marchew zetrzyj na tarce, przełóż do miseczki, posyp pokruszonymi orzechami włoskimi. Jogurt wymieszaj z natką, sokiem z cytryny, polej tym sosem surówkę. Całość podawaj z ryżem na sypko.
PODWIECZOREK ok. 100 kcal
• 2 średnie kiwi
KOLACJA ok. 240 kcal
Lekka sałatka z kawałkami tuńczyka, oliwkami i melonem
- kilka liści sałaty lodowej 1/2 puszki osączonego tuńczyka w sosie własnym
- 1/2 szklanki miąższu melona 2 pomidory 7 czarnych oliwek konserwowych 1/2 kromki pumpernikla garść świeżych kiełków słonecznika posiekana natka pietruszki ocet balsamiczny lub sok zcytryny
Sałatę porwij na kawałki, wrzuć do sporej miski i dodaj tuńczyka. Pomidory pokrój w kostkę lub ćwiartki, miąższ melona – w kosteczkę, i dodaj do reszty. Oliwki przekrój na pół, dodaj do sałatki. Całość przypraw posiekaną natką, dodaj kiełki i skrop kilkoma kroplami octu balsamicznego lub soku z cytryny.
DZIEŃ 6.
ŚNIADANIE ok. 310 kcal
Pumpernikiel z serkiem i łososiem
- 2 kromki pumpernikla świeży ogórek
- 2 cienkie plasterki wędzonego łososia
• 2 łyżeczki serka naturalnego light • łyżeczka szczypiorku lub kilkanaście świeżych kiełków słonecznika • 2 liście sałaty
DRUGIE ŚNIADANIE
ok. 130 kcal
Jogurt z suszonymi morelami i otrębami
- małe opakowanie odtłuszczonego jogurtu naturalnego 3 łyżki otrębów pszennych •2 małe suszone morele
OBIAD ok. 420 kcal
Penne z kawałkami indyka i cukinią w parmezanowej posypce
- 50g suchego makaronu pełnoziarnistego penne 150g fileta zpiersi indyka mała cukinia płaska łyżka startego parmezanu 1/2 łyżeczki suszonych pomidorów w oleju natka pietruszki ulubione przyprawy (może być curry)
Indyka pokrój na małe kawałki, obsyp ulubionymi przyprawami i podsmaż na patelni bez tłuszczu. Makaron ugotuj al dente, według przepisu na opakowaniu, a następnie odlej go i przełóż na talerz. Cukinię dokładnie umyj, pokrój na średniej grubości plastry i duś pod przykryciem przez 10-15 minut, podlane wodą lub bulionem. Następnie dodaj ugotowany makaron, kawałki indyka, odrobinę suszonych pomidorów w oleju, wymieszaj i wyłóż na talerz. Posyp startym parmezanem i posyp obficie siekaną natką pietruszki.
PODWIECZOREK ok. 100 kcal
• duża gruszka
KOLACJA ok. 240 kcal
Krem z dyni z kawałkami pumpernikla
- szklanka bulionu warzywnego
- 1/3 opakowania mrożonej włoszczyzny pokrojonej w paski, 250g miąższu dyni 3łyżeczki serka naturalnego light do zabielenia
- 1/2 kromki pumpernikla łyżeczka oliwy zoliwek natka pietruszki
Na wywarze warzywnym ugotuj na wolnym ogniu włoszczyznę razem z kawałkami dyni. Kiedy warzywa będą miękkie, całość zabiel serkiem i zmiksuj w blenderze. Zupę krem przelej do miseczki, wrzuć do środka kosteczki pumpernikla i posyp całość siekaną natką.
DZIEŃ 7.
ŚNIADANIE ok. 300 kcal
Grahamka z polędwicą, plastrami jajka, liściem sałaty i porcją warzyw
- mała grahamka 2 łyżki serka naturalnego light 2 cienkie plasterki polędwicy sopockiej małe jajko na twardo średni pomidor 1/2 małej szalotki • 2 liście sałaty
DRUGIE ŚNIADANIE ok. 130 kcal
Jogurt naturalny z miodem i otrębami
- małe opakowanie odtłuszczonego jogurtu naturalnego 3 łyżki otrębów pszennych łyżeczka miodu
OBIAD ok. 430 kcal
Dorsz zapiekany w folii z papryką w occie balsamicznym
- 150g fileta zdorsza łyżeczka oliwy zoliwek 2 łyżki sok zcytryny zioła
- mała czerwona papryka 1/2 średniej zielonej papryki 2 łyżeczki odsączonej kukurydzy konserwowej świeże kiełki słonecznika kilka kropli octu balsamicznego 50 g suchej kaszy gryczanej
Rybę natrzyj przyprawami i dwiema łyżkami soku z cytryny, odstaw w chłodne miejsce. Przygotuj surówkę: paprykę starannie umyj, oczyść z gniazd nasiennych, drobno pokrój, wymieszaj z odsączoną kukurydzą z puszki i kiełkami słonecznika. Całość posyp dodatkowo posiekaną natką i skrop kilkoma kroplami octu balsamicznego. Dorsza wyjmij z lodówki, posmaruj oliwą z oliwek, posyp świeżymi ziołami, zawiń w folię i piecz w temperaturze 180-200˚C przez ok. 35 minut. Całość podawaj z kaszą gryczaną na sypko.
PODWIECZOREK ok. 100 kcal
•1,5 szklanki miąższu melona miodowego
KOLACJA ok. 240 kcal
Twarożek z warzywami
- małe opakowanie serka ziarnistego oobniżonej zawartości tłuszczu ogórek kwaszony 5 rzodkiewek łyżeczka pestek dyni 1/2 kromki pumpernikla garść świeżych kiełków lucerny