Jak schudnąć, nie czując głodu? Pomoże ci w tym dieta wysokobłonnikowa. Zastosuj ją, a będziesz nie tylko szczuplejsza, ale i zdrowsza.
Choć w przewodzie pokarmowym człowieka błonnik nie jest ani trawiony, ani wchłaniany, działa niczym wszechstronny lek. Bogata w ten składnik dieta skutecznie pomaga obniżyć zbyt wysoki poziom cholesterolu, trójglicerydów i glukozy we krwi. Stymuluje także pracę jelit, usprawnia przemianę materii. Przede wszystkim jednak błonnik, wchłaniając w przewodzie pokarmowym spore ilości wody, wypełnia żołądek i jelita, a dzięki temu zmniejsza łaknienie. Zjadasz więc mniej kalorii, a czujesz się syta.
Warto wiedzieć, że w błonnik bogate są wyłącznie produkty pochodzenia roślinnego: przede wszystkim warzywa, niektóre owoce, pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane i grube kasze. Dla odmiany produkty zwierzęce (np. mięso, jaja, mleko, ryby itp.) nie zawierają go wcale. Nie znaczy to oczywiście, że masz wykluczyć je z diety, ale zachowaj umiar. Mięso podawaj zawsze w towarzystwie bogatych w błonnik warzyw i ziaren zbóż. Pamiętaj też, że stosując dietę wysokobłonnikową musisz dużo pić – codziennie przynajmniej dwa litry niegazowanej wody (źródlanej lub mineralnej). Ale uwaga: nie przesadź z ilością błonnika. Jego nadmiar też nie jest korzystny: zmniejsza bowiem przyswajalność niektórych składników mineralnych np. żelaza, cynku, magnezu, wapnia.
Dieta wysokobłonnikowa trwa: 5 dni.
Odchudza: ok. 1 kg w jednym cyklu.
Można ją powtarzać: nawet przez 25 dni, potem warto zrobić przynajmniej 5–10 dni przerwy i ponownie wrócić do diety.
Polecana: dla osób z nadwagą, które w czasie odchudzania nie chcą czuć głodu. Świetna dla osób mających problemy z zaparciami oraz z podwyższonym poziomem cholesterolu, trójglicerydów i glukozy we krwi.
Niewskazana dla: małych dzieci, kobiet w ciąży i kobiet karmiących oraz osób, które z powodów zdrowotnych powinny stosować dietę lekkostrawną z ograniczoną ilością błonnika (głównie tych, którym dokuczają choroby przewodu pokarmowego).
Szczególnie bogata w: błonnik pokarmowy.
Wskazówki dla mężczyzn: przez panów prowadzących siedzący tryb życia może być stosowana w podobnych, jak w przypadku kobiet, proporcjach.
Dzienna dawka kalorii: 1300 kcal.
Dieta wysokobłonnikowa – dzień I
ŚNIADANIE 360 kcal
Miodowy jogurt z kawałkami pomarańczy:
• szklanka jogurtu naturalnego typu light • mała pomarańcza • 3 łyżki płatków owsianych • 2 łyżki otrąb pszennych • 2 łyżeczki miodu pszczelego
DRUGIE ŚNIADANIE 160 kcal
Jajko z pieczywem:
• jajko ugotowane na twardo • pół małej grahamki • 5 większych rzodkiewek • mały ogórek
OBIAD 410 kcal
Sola w sosie musztardowym z makaronem razowym:
• 35 g makaronu razowego • 100 g fileta z soli lub innej chudej ryby • pół małego opakowania naturalnego jogurtu typu light • 2 łyżki otrąb pszennych • łyżka musztardy • zielenina • ulubione przyprawy
Pekińska surówka z pomidorami
• szklanka posiekanej kapusty pekińskiej • garść kiełków dowolnego rodzaju • 2 średnie pomidory • 5 oliwek • łyżeczka oliwy z oliwek • sok z cytryny • zielenina • ulubione przyprawy
Solę skrop sokiem z cytryny i odstaw w chłodne miejsce na kilkanaście minut. Następnie posyp ją przyprawami, zawiń w folię i piecz w temp. ok. 180–200 st. C przez ok. 25 minut. Jogurt wymieszaj z otrębami, musztardą i dobrze dopraw. Gdy ryba będzie gotowa, polej ją sosem i chwilę trzymaj w ciepłym piekarniku. Kapustę wymieszaj z kiełkami, kawałkami pomidora, plasterkami oliwek, oliwą, zieleniną i dopraw. Danie podawaj z ugotowanym na półtwardo makaronem.
PODWIECZOREK 150 kcal
• duże jabłko • mała gruszka
KOLACJA 230 kcal
Papryka twarożkiem nadziewana:
• mała papryka • pół kostki chudego twarogu • 2–3 łyżki chudego mleka • 2 małe dymki • ulubione przyprawy • mały ogórek • 2 kromki pieczywa chrupkiego
Dieta wysokobłonnikowa – dzień II
ŚNIADANIE 350 kcal
Jogurt z rzeżuchą:
• szklanka jogurtu naturalnego typu light • 2 łyżki otrąb pszennych • 2 garście rzeżuchy • ulubione przyprawy
Kanapka z pieczonym schabem:
• kromka chleba pełnoziarnistego • 2 plasterki pieczonego schabu • duży pomidor • 2 kwaszone ogórki • liście sałaty
DRUGIE ŚNIADANIE 160 kcal
Twarożek z suszonymi śliwkami:
• pół opakowania serka ziarnistego typu light • 3 suszone śliwki • skórka z cytryny • kolendra • 2 kromki pieczywa chrupkiego
Śliwki pokrój na wąskie paseczki, następnie dodaj do serka, dorzuć skórkę z cytryny i dopraw. Podawaj z chrupkim pieczywem.
OBIAD 400 kcal (dieta wysokobłonnikowa)
Makaron z duszonymi warzywami:
• 35 g makaronu razowego • 100 g fileta z piersi kurczaka • mała różyczka kalafiora • mała różyczka brokułów
• duży pomidor • 2 łyżki otrąb pszennych • łyżeczka oliwy z oliwek • sos sojowy • zielenina • ulubione przyprawy
PODWIECZOREK 150 kcal
• 2 średnie mandarynki • średnie kiwi
KOLACJA 220 kcal
Kanapka z sardynkami i cykorią:
• kromka chleba pełnoziarnistego • pół puszki sardynek w pomidorach • 5 większych rzodkiewek • mały ogórek
Dieta wysokobłonnikowa – dzień III
ŚNIADANIE 370 kcal
Muesli ze słonecznikiem:
• szklanka mleka 2 proc. • 3 łyżki muesli z orzechami • 2 łyżki rodzynek • 2 łyżki otrąb pszennych • łyżeczka nasion słonecznika
DRUGIE ŚNIADANIE 130 kcal
Kanapka z polędwicą i chrupiącą rzodkiewką:
• pół kromki chleba razowego posmarowanej cienko naturalnym serkiem typu light • 2 plasterki polędwicy sopockiej • 5 większych rzodkiewek • kilka listków cykorii
OBIAD 400 kcal
Udko drobiowe z czosnkiem:
• 130 g udka z kurczaka • czosnek • ulubione przyprawy • 35 g makaronu razowego
Pomidory w sosie koperkowym
• 2 średnie pomidory • 2/3 małego opakowania jogurtu naturalnego typu light • 2 łyżki otrąb pszennych • koperek • ulubione przyprawy
Kurczaka natrzyj startym czosnkiem, przyprawami i piecz w temp. ok. 180–200 st. C przez ok. 25 min. Pomidory pokrój. Jogurt wymieszaj z otrębami, zieleniną. Sosem polej pomidory. Danie podawaj z ugotowanym na półtwardo makaronem.
PODWIECZOREK 160 kcal
• duża pomarańcza • mała gruszka
KOLACJA 220 kcal
Kanapka z pieczonym pasztetem i warzywami:
• kromka chleba pełnoziarnistego • 2 plasterki drobiowego pasztetu • pół papryki • pół kalarepki, liście sałaty
Dieta wysokobłonnikowa – dzień IV
ŚNIADANIE 340 kcal
Kefir z otrębami:
• szklanka kefiru naturalnego • opakowanie naturalnego serka kanapkowego light wymieszanego z 2 łyżkami otrąb pszennych i garścią kiełków • tost pełnoziarnisty • pół średniej papryki • mały ogórek
DRUGIE ŚNIADANIE 140 kcal
Kanapka z wędzonym łososiem:
• pół kromki chleba pełnoziarnistego posmarowanej cienko naturalnym serkiem typu light • plaster wędzonego łososia • 2 małe pomidory (200 g) • liście sałaty
OBIAD 430 kcal
Wątróbka duszona z jabłkami i cebulką:
• 100g wątróbki drobiowej • średnie jabłko • mała cebula • 2 łyżki otrąb pszennych • łyżeczka oliwy z oliwek • ulubione przyprawy • różyczka kalafiora • 35g kaszy jęczmiennej typu pęczak
PODWIECZOREK 140 kcal
• duży grejpfrut
KOLACJA 220 kcal
•kromka chleba razowego •jajko ugotowane na twardo lub miękko
Surówka z rzodkiewek i ogórków:
• garść kiełków • 5 dużych rzodkiewek • mały ogórek • pół małego opakowania chudego jogurtu naturalnego • zielenina • ulubione przyprawy
Kiełki wymieszaj z pokrojonymi na plasterki rzodkiewkami i ogórkiem, dodaj jogurt, zieleninę i dopraw. Surówkę podawaj z pieczywem i jajkiem.
Dieta wysokobłonnikowa – dzień V
ŚNIADANIE 370 kcal
Suszone śliwki z jogurtem:
• szklanka jogurtu naturalnego light • 6 suszonych śliwek • 4 łyżki płatków owsianych • 2 łyżki otrąb pszennych
DRUGIE ŚNIADANIE 160 kcal
Kanapka na ciepło:
• kromka chleba graham • 2 plasterki szynki drobiowej • pół plasterka żółtego sera • pół średniej papryki • liście sałaty
OBIAD 400 kcal
Kasza z gulaszem drobiowym:
• 35 g suchej kaszy gryczanej • 100 g fileta z piersi indyka • pół małej cukinii • duży pomidor • 5 małych pieczarek • 2 łyżki otrąb pszennych • łyżeczka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego • zielenina, ulubione przyprawy
Surówka „trzy smaki”:
• 3 kwaszone ogórki • 2 małe pomidory • pół małej cebuli • pół łyżeczki oliwy z oliwek • zielenina • ulubione przyprawy
Indyka pokrój na wąskie paseczki, posyp przyprawami i obsmaż na patelni teflonowej bez dodatku tłuszczu. Dodaj kawałki warzyw, duś razem, dodaj otręby, oliwę i zieleninę, dopraw. Warzywa na surówkę pokrój na małe kawałki, wymieszaj, dodaj oliwę i zieleninę, dopraw. Całość podawaj z ugotowaną na sypko kaszą.
PODWIECZOREK 150 kcal (dieta wysokobłonnikowa)
Malinowy mus:
• Ćwierć opakowania mrożonych malin • 1/3 małego opakowania jogurtu naturalnego typu light • 2 średnie kiwi
KOLACJA 210 kcal
Pumpernikiel z pastą z tuńczyka:
• kromka pumpernikla • 1/3 puszki tuńczyka w sosie własnym • kwaszony ogórek • 2 łyżki naturalnego serka typu light • mały pomidor • mały ogórek • liście sałaty
Mamy nadzieję, że dieta wysobłonnikowa, którą podaliśmy bodoba ci się. Podziel się swoją opnią na forum.