Wyobraź sobie, że idziesz do sklepu i masz „do wydania” 100 kcal. Co wybierzesz? Ponad 800 g kwaszonej kapusty czy jedynie14 g masła? Proponujemy ci przewodnik po ilości produktów i potraw, które dostarczają 100 kcal. Ty decydujesz, co znajdzie się na twoim talerzu i jak bardzo będziesz syta.
Książki i tabele, które informują o kaloryczności produktów i potraw, a także zawartych w nich substancjach odżywczych, witaminach i składnikach mineralnych można znaleźć w wielu księgarniach. W większości publikacji dane odnoszą się do 100 g produktu i nie zawsze jest czas na przeliczenia, ile kilokalorii tak naprawdę dostarcza zjadana przez ciebie porcja. W naszym miniprzewodniku znajdziesz podział na produkty oznaczone jako: zielone (tych możesz zjeść najwięcej za najmniej kcal), żółte (przy tych powinnaś zachować ostrożność i rozwagę) i czerwone (100 kcal na pewno się nie najesz). W tabelach podajemy informację, jaka ilość produktu lub dania dostarczy ci 100 kcal, a także – żeby było łatwiej – miary domowe!
Czerwone światło
Czyli stop – z tych produktów najlepiej w ogóle zrezygnować. Porcje dostarczające 100 kcal są niewielkie, słabo sycą, a jeśli już – to na krótko. Produkty te zazwyczaj zawierają duże ilości tłuszczu (placki ziemniaczane, serki topione, kiełbasy, kotlety, sery żółte, czipsy) lub cukru, bo w grupie tej znalazły się także słodycze i białe wysoko przetworzone pieczywo (kajzerki, bułeczki drożdżowe, jagodzianki). Jeden kabanos czy jedna kajzerka to sporo więcej niż 100 kcal!
Zielone światło
Czyli droga wolna. Produkty należące do tej grupy mają mało kalorii, co oznacza, że możesz zjeść ich dużo i nie martwić się o linię. Są to przede wszystkim: warzywa, owoce, a także chudy nabiał i mięso. W tej grupie znalazły się zarówno brzoskwinie, jak i brzoskwinie w syropie. W czasie stosowania diety odchudzającej lepiej jest jednak zjeść brzoskwinie świeże (46 kcal/100 g), niż w syropie z dodatkiem cukru (73 kcal/100 g). Jeśli jednak zdecydowanie wolisz brzoskwinie w zalewie potraktuj je jako zamiennik dla słodyczy. Zupy pomidorowej możesz zjeść aż trzy razy więcej niż np. żurku w ramach tych samych 100 kcal. Podobnie jest z sokami: w ramach 100 kcal możesz wypić 3 szklanki (po 250 ml każda) soku pomidorowego bądź 1 szklankę soku pomarańczowego. Na nagły głód najlepsze są warzywa takie jak: kapusta kwaszona (dostarcza znacznych ilości witaminy C – 16 mg/100 g), ogórek czy sałata. Doskonale wypełniają żołądek. Co więcej, kwaszenie kapusty umożliwia dobre zachowanie składników odżywczych, np. witaminy C aż w 60%, a także sprzyja powstaniu substancji nazywanej acetylocholiną, która przyspiesza perystaltykę jelit i wspomaga regulowanie ciśnienia krwi. Ziemniaki nie są tak kaloryczne, jak się powszechnie sądzi, pod warunkiem, że nie zrobisz z nich piure. Z sosów najlepszy jest ketchup (zawiera likopen chroniący organizm przed działaniem wolnych rodników) – można go spożywać w większych ilościach.
Żółte światło
Bądź czujna! Tak oznaczone produkty możesz włączać do jadłospisu od czasu do czasu, bez większej szkody dla sylwetki. Należy jednak mieć się na baczności i rozważnie podchodzić do wielkości porcji. Wędliny typu mortadela czy też mielonka są źródłem niekorzystnych nasyconych kwasów tłuszczowych, stąd też ich ilość w diecie powinna być ograniczona, nie tylko w przypadku osób borykających się z nadwagą, lecz także z chorobami układu krążenia (miażdżycą, chorobą niedokrwienną serca itd.). W przypadku sałatki jarzynowej – kaloryczność będzie w dużej mierze zależała od ilości dodanego majonezu (im więcej majonezu, tym sałatka staję się coraz większą bombą kaloryczną). W grupie tej znalazły się także orzechy oraz suszone owoce. Oczywiście w ramach tej samej kaloryczności możesz zjeść dużo więcej świeżych owoców niż suszonych, jednak te ostatnie są dobrym zamiennikiem dla łakoci (w porównaniu ze słodyczami suszone owoce stanowią bogate źródło witamin i składników mineralnych). Dobrym pomysłem na przekąskę są również orzechy – choć bardzo kaloryczne – zawierają dużo zdrowych NNKT, czyli niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.