Dieta ta pomoże ci wysmuklić biodra i uda. Jest smaczna, urozmaicona i, dzięki dużej zawartości błonnika, hamuje apetyt. Smacznego!
TRWA: 14 dni.
ODCHUDZA: ok. 1 kg w ciągu tygodnia.
MOŻNA JĄ POWTARZAĆ: bez ograniczeń, ale dłuższe jej stosowanie warto skonsultować z dietetykiem.
POLECANA: osobom zdrowym, które chcą schudnąć szczególnie w okolicy bioder, i wysmuklić nogi.
NIEWSKAZANA DLA: kobiet w ciąży oraz karmiących matek, dzieci, osób bardzo aktywnych fizycznie oraz tych, które nie tolerują dużych ilości błonnika pokarmowego w diecie (np. pacjentów z zespołem nadwrażliwości jelitowej)
SZCZEGÓLNIE BOGATA W: błonnik, witaminy C i ß-karoten (pochodzące z warzyw i owoców, silne przeciwutleniacze), węglowodany wolno spalające się.
DZIENNA DAWKA KALORII: 1200.
- DZIEŃ 1.
ŚNIADANIE ok. 360 kcal
Jogurt z musli i pomidor z bazylią
•mały jogurt naturalny •4 łyżki musli wielozbożowego •duży pomidor •łyżeczka oliwy z oliwek •kilka liści bazylii
DRUGIE ŚNIADANIE ok. 110 kcal
•grejpfrut 300 g
OBIAD – ok. 480 kcal
Wołowina w sosie pomidorowym
•150 g polędwicy wołowej •pomidor •cebula •łyżeczka oleju rzepakowego •35 g ryżu brązowego •pół główki kapusty pekińskiej •czerwona papryka•3 łyżki soku z cytryny •zioła, m.in. świeży tymianek
Polędwicę pokrój w poprzek włókien na cienkie paski, natrzyj olejem i ziołami. Wstaw do lodówki. Pomidora sparz, obierz ze skórki, pokrój w kostkę. Cebulę posiekaj. Na rozgrzanej patelni połóż mięso z cebulą, chwilę smaż, dodaj pomidory, posiekany tymianek i duś ok. 30 minut. Podawaj z ryżem ugotowanym według informacji na opakowaniu oraz surówką z poszatkowanej kapusty i papryki pokrojonej w kostkę.
KOLACJA ok. 250 kcal
Fasolowa sałatka z szynką
•garść fasolki szparagowej •1/3 małej puszki czerwonej fasoli w zalewie •kilka liści sałaty masłowej •3 pieczarki •plaster gotowanej szynki wołowej
Sos: •pół szklanki jogurtu naturalnego bez cukru •łyżka soku z cytryny •pół łyżeczki musztardy Dijon •kilka liści bazylii •sól i pieprz •2 kromki chleba chrupkiego żytniego
- DZIEŃ 2.
ŚNIADANIE ok. 380 kcal
Tuńczykowa sałatka
•jajo •puszka tuńczyka w sosie własnym •pomidor •3 liście sałaty karbowanej •1/2 czerwonej cebuli •2 cienkie kromki żytniego chleba pełnoziarnistego
Sos: •łyżeczka oliwy z oliwek •łyżka octu winnego •1/2 łyżeczki musztardy •zioła
DRUGIE ŚNIADANIE ok. 110 kcal
Zielony kefir z rzodkiewką
•szklanka chudego kefiru •5 rzodkiewek •2 łyżki koperku
OBIAD ok. 460 kcal
Pierś z kurczaka z rusztu
•1/2 piersi z kurczaka •zioła •mielona, słodka, czerwona papryka •łyżeczka oleju rzepakowego •50 g dzikiego ryżu •1/2 główki sałaty lodowej •czerwona papryka •czerwona cebula •łyżeczka oliwy z oliwek •3 łyżki soku z cytryny •zioła
Filet z kurczaka natrzyj olejem, ziołami i papryką, piecz na ruszcie ok. 25 minut z dwóch stron. Ugotuj ryż. Sałatę porwij, paprykę pokrój w kostkę, a cebulę w cienkie krążki. Polej surówkę sosem przygotowanym z oliwy z oliwek, soku z cytryny i ziół.
KOLACJA ok. 250 kcal
Zupa z papryki i POMARAŃCZY z grzankami
•czerwona papryka •pomarańcza •pół dużej grahamki •łyżka natki pietruszki •sól •świeżo mielony czarny pieprz
Paprykę opiecz 5 minut w piekarniku. Po zdjęciu z niej skóry, pokrój w kostkę i duś 15 minut w rondlu z odrobiną wody. Z połowy pomarańczy wydrąż miąższ i przełóż do rondla z papryką, a z drugiej – wyciśnij sok i wlej do zupy. Przypraw . Zupa powinna mieć kremową, gęstą konsystencję. Grahamkę pokrój w kostkę, przesmaż na gorącej patelni i wrzuć do zupy.
- DZIEŃ 3.
ŚNIADANIE ok. 360 kcal
Kanapki z pastą twarogową z rzodkiewką i ogórkiem
•2 kromki chleba razowego z ziarnami soi •plaster chudego twarogu
•3 łyżeczki jogurtu naturalnego •3 rzodkiewki •1/2 świeżego ogórka • jabłko
DRUGIE ŚNIADANIE ok. 110 kcal
Sałatka z serem feta
•duży pomidor •średni ogórek sałatkowy •plaster sera feta „light” •3–4 oliwki marynowane •2 łyżki soku z cytryny •czarny pieprz
OBIAD ok. 490 kcal
Dorsz z grilla z brokułami
•175 g fileta z dorsza •łyżka oliwy z oliwek •łyżka soku z cytryny •mała szalotka •czarny pieprz •4 duże róże brokuła •łyżeczka nasion z sezamu •3 łyżeczki
serka naturalnego •kilka łodyg estragonu •2 kromki chleba tostowego graham
Natrzyj rybę oliwą, cytryną, posyp pieprzem. Zawiń w folię aluminiową i piecz na
grillu 15–20 minut. Opiecz tosty z grahama. Brokuła gotuj 3 minuty w lekko osolonej wodzie z dodatkiem łodyg estragonu (liście oberwij i zostaw do posypania potrawy). Szalotkę posiekaj, podduś w rondlu z małą ilością wody, dodaj cząstki brokuła. Sos zagęść serkiem. Polej nim gotową rybę. Posyp danie sezamem oraz liśćmi estragonu.
KOLACJA ok. 240 kcal
Sałatka z ryżu i kopru włoskiego
•35 g dzikiego ryżu•2 cebulki dymki •pomarańcza (z połowy wycisnąć sok do polania) •świeży ogórek •60 g kopru włoskiego •4 ciemne winogrona •natka pietruszki •10 orzechów laskowych •2 łyżki białego octu winnego •sól, pieprz
- DZIEŃ 4.
ŚNIADANIE ok. 360 kcal
Kanapki i surówka
•2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego •2 plasterki pieczeni wołowej •jabłko •marchew •1/2 główki sałaty masłowej; sos: •łyżeczka oliwy z oliwek •2 łyżki soku z cytryny •zioła
DRUGIE ŚNIADANIE ok. 140 kcal
Jogurtowy mus bananowy
•1/2 szklanki jogurtu naturalnego bez cukru •1/2 małego banana •liście mięty
OBIAD ok. 450 kcal
Cielęcina w sosie pieczarkowym
•125 g sznyclówki cielęcej •5 pieczarek •burak •jabłko •75 g jogurtu naturalnego •cebula •35 g kaszy gryczanej•po łyżce szczypiorku i natki pietruszki •zielony pieprz•2 ogórki kwaszone •pół łyżeczki musztardy •sól •cukier •liście sałaty
Cielęcinę pokrój na paseczki, posól, popieprz i obsmaż wraz z połową posiekanej cebuli na patelni bez tłuszczu. Podlej odrobiną wody, dodaj pokrojone pieczarki i duś 30 minut. Dodaj jogurt, posyp natką. Ugotuj kaszę gryczaną. Przygotuj surówkę: buraka umyj, obierz, jeszcze raz umyj i zetrzyj na tarce. Wymieszaj z ogórkiem i pokrojonym jabłkiem, resztą cebuli, szczypiorkiem. Przypraw solą i cukrem. Podawaj na sałacie.
KOLACJA ok. 250 kcal
Makaron razowy ze szpinakiem
•35 g makaronu razowego muszelki•1/2 pęczka szpinaku (lub 75 g mrożonego) •2 łyżki jogurtu naturalnego bez cukru •łyżeczka masła •sól i pieprz do smaku •duży pomidor •listki mięty
- DZIEŃ 5.
ŚNIADANIE ok. 360 kcal
Omlet z grzankami czosnkowymi
•2 jaja •1/2 łyżeczki mąki •2 łyżki mleka 1,5 % tłuszczu •duży pomidor •2 kromki chleba grahama •ząbek czosnku •listki bazylii
DRUGIE ŚNIADANIE ok. 130 kcal
Owoce z serkiem
•pomarańcza •kiwi •łyżka serka wiejskiego „light”
OBIAD ok. 470 kcal
Indyk duszony z oregano
•120 g fileta z piersi indyka •świeży ogórek •łyżka oliwy z oliwek •oregano •sól •pieprz ziołowy •liść laurowy •2 łyżki koperku •2 łyżki octu balsamicznego •50 g kaszy gryczanej •200 ml soku z marchwi
Indyka natrzyj solą, pieprzem, oregano. Obsmaż krótko na patelni bez tłuszczu, przełóż do rondla, podlej wodą, dodaj liść laurowy i duś 25 minut. Ogórka pokrój w kostkę, dodaj koperek i sos z oliwy i octu. Podawaj z kaszą.
KOLACJA ok. 240 kcal
Ananas w jogurcie
•175 g jogurtu naturalnego bez cukru •filiżanka pokrojonego ananasa•łyżka musli z rodzynkami i orzechami
- DZIEŃ 6.
ŚNIADANIE ok. 360 kcal
Pumpernikiel z serkiem i sałatką
•2 kromki pumpernikla •1/2 pojemniczka serka wiejskiego „light” •banan •jabłko •marchewka •łyżka soku z cytryny
DRUGIE ŚNIADANIE ok. 120 kcal
Sałata z chrupkim chlebem
•200 g sałaty lodowej•pomidor •łyżka soku z cytryny•2 kromki chrupkiego chleba z ziarnami •sól •pieprz ziołowy
OBIAD ok. 480 kcal
Sola duszona w warzywach
•150 g fileta z soli •szklanka włoszczyzny •szklanka poszatkowanej białej kapusty •marchew •35 g ryżu brązowego •łyżka serka naturalnego •łyżka oliwy z oliwek •3 łyżki soku z cytryny •2 goździki •łyżka estragonu •zioła •sól
Solę natrzyj estragonem i łyżką soku z cytryny. Włoszczyznę zalej wrzątkiem, dodaj rybę, goździki, szczyptę soli i duś 20 minut. Powstały sos zagęść serkiem. Marchew zetrzyj na tarce, połącz z kapustą. Polej sosem z oliwy, soku z cytryny i ziół. Podawaj z ryżem.
KOLACJA ok. 240 kcal
Kefirowa mizeria
•niepełna szklanka kefiru 2% tł. •ogórek wąż •łyżka szczypiorku •pieprz ziołowy Zjedz z połówką grahamki.
- DZIEŃ 7.
ŚNIADANIE ok. 360 kcal
Kanapki z pastą z sardynek
Pasta: •75 g sardynek w oleju •1/2 cebuli •łyżeczka natki pietruszki •kilka kropel soku z cytryny •1/2 łyżeczki octu winnego •pieprz •2 kromki chleba żytniego ze słonecznikiem • czerwona papryka
DRUGIE ŚNIADANIE ok. 130 kcal
•150 g jogurtu naturalnego bez cukru •kromka chleba chrupkiego z sezamem
OBIAD ok. 460 kcal
Wołowina w jabłkach z surówką
•plaster polędwicy wołowej•1/2 jabłka •3 łodygi selera naciowego •marchew •cebula •1/2 łyżeczki cukru •łyżeczka oliwy z oliwek •zioła do mięsa duszonego •szczypta cynamonu i imbiru •2 łyżki soku z cytryny •świeżo mielony pieprz kolorowy •50 g kaszy jęczmiennej
Mięso natrzyj ziołami, obsmaż krótko z obu stron na patelni (bez tłuszczu), podlej wodą. Dodaj pokrojone w plasterki jabłko i posiekaną cebulę, duś 30 minut, z cynamonem i imbirem. Łodygi selera pokrój w plasterki, marchew w półplasterki, dopraw sosem (oliwę wymieszaj z sokiem z cytryny, przypraw pieprzem). Mięso w sosie jabłkowym podawaj z ugotowanym pęczakiem.
KOLACJA ok. 250 kcal
Kanapki i sałatka pomarańczowa
•2 kromki chleba żytniego staropolskiego •2 plasterki szynki z indyka
•pomarańcza •cykoria