To święta prawda: jeśli chcesz schudnąć, powinnaś zwiększyć dawkę ruchu. Ale uwaga: trening dla początkujących na niskokalorycznej diecie nie powinien być zbyt intensywny, bo może doprowadzić do zaburzenia metabolizmu. A ty, przemęczona, szybko się zniechęcisz.
Trening dla początkujących: Szczupłe ciało, zero zadyszki
Regularny, umiarkowany wysiłek fizyczny wzmacnia ciało i pomaga odzyskać upragnioną sylwetkę. Nie oszukuj się: zdrowy trening jest ci szczególnie niezbędny podczas diety odchudzającej, a wiosna to wymarzona pora na wdrożenie się do ćwiczeń.
Nawet rygorystyczna forma odchudzania, jaką jest dieta 1000 czy 1500 kcal, nie zwalnia cię z konieczności uprawiania sportu. Aktywność fizyczna gwarantuje, że z zaokrąglonej sylwetki będzie ubywać tylko tkanki tłuszczowej, a nie mięśni. Gdy regularnie się gimnastykujesz, tempo przemiany materii wzrasta, a mięśnie zaczynają zużywać w ciągu doby o wiele więcej kalorii niż podczas siedzenia w fotelu. Sport to również najlepszy sposób na dobry humor, siłę i witalność.
WARTO WIEDZIEĆ: aktywność fizyczna podczas treningu dla początkujących wyśmienicie nadaje się do zwalczania napięcia nerwowego, gdyż rozkłada znajdujące się w organizmie hormony stresu, a wyzwala produkcję endorfin. Efekt: świetny nastrój.
Jakie wybrać ćwiczenia?
Jeśli nie dolegają ci żadne choroby, masz do wyboru pełen wachlarz dyscyplin sportowych: jogging, pływanie, wioślarstwo, wędrówki, aerobik, gimnastykę, jazdę na rowerze, taniec i inne atrakcje ruchowe. Decyzja należy do ciebie.
Najlepsza jest taka forma ruchu, która sprawia ci autentyczną radość. Jeśli więc ktoś nie znosi jazdy na rowerze, to nie ma sensu, żeby się do niej zmuszał. Jednej osobie najbardziej odpowiada np. bieganie, a dla innej największa frajda to trening na maszynie eliptycznej.
Zdrowy wysiłek relaksuje
Najlepsze efekty daje aktywność w wymiarze trzy razy w tygodniu po 45 minut. Jeśli zdecydujesz się na siłownię, to przed rozpoczęciem ćwiczeń skorzystaj z rad trenera. Trzeba się wręcz do niego zgłosić po taką konsultację.
Wysiłek fizyczny musi być sensownie zaplanowany. Stopień intensywności to indywidualna wartość i dla każdego ćwiczącego może być inny, zależnie od jego sprawności, stopnia wytrenowania, parametrów somatycznych, czyli na przykład wagi – nadwagi lub otyłości. Inaczej dawkujemy wysiłek osobie, która chce przez 10 dni stosować dietę 1000 kalorii i „pilnie” pozbyć się kilku kilogramów, a inaczej osobie otyłej, która zamierza kontynuować taką dietę przez dłuższy czas – zaznacza pan Mariusz.
Wysiłek nie powinien pochłaniać więcej niż 20 proc. naszej i tak niezbyt dużej dawki kalorycznej. Nie należy zwiększać intensywności ćwiczeń, jeśli zamierzamy kontynuować dietę. Chcąc bardziej przyłożyć się do treningu, należy zwiększyć dzienną dawkę kalorii.
Początkujący zagrożeni zbyt forsownym treningiem!
Zbyt intensywne ćwiczenia mogą mieć nieprzyjemne konsekwencje: nadmierne wyczerpanie, przemęczenie, pogorszenie samopoczucia oraz niedobór mikro- i makroelementów. Efektem są zaburzenia metabolizmu, twój organizm może sam „zjadać” siebie, pożytkując białko jako źródło energii do funkcjonowania.
Kiedy warto poradzić się lekarza?
Trening dla początkujący dla osoby po 40. roku życia, oraz osób z różnymi schorzeniami (więc i czynnikami ryzyka dla zdrowia), powinien koniecznie zacząć się od badań kontrolnych. Lekarz rodzinny doradzi wybór dyscypliny sportu, określi indywidualne granice wysiłku i rozpozna ewentualne niebezpieczeństwa. Przy kłopotach z kręgosłupem i żylakach może ci polecić pływanie.
Osobom silnie zestresowanym często doradza się kajakowanie po spokojnych jeziorach.Chorzy na cukrzycę lub nadciśnienie dobrze poczują się dzięki spacerom i pieszym wędrówkom.
Jazda na rowerze (jeśli jest wskazanie od lekarza) stanowi element rehabilitacji schorzeń krążenia – z zawałem, zakrzepicą i chorobą niedokrwienną włącznie.
PROSTY TEST: sprawdź, czy nie dajesz z siebie zbyt wiele!
1. Wysiłek musi być na tyle umiarkowany, byś mogła swobodnie rozmawiać z
osobą, z którą uprawiasz sport.
2. W czasie biegania powinnaś móc normalnie oddychać. Łapanie oddechu,
sapanie to oznaki nadmiernego wysiłku.
Optymalny trening dla początkujących
Racjonalnie ułożony trening powinien składać się z sześciu części – radzi dr Gudrun
Starringer w książce „Fitness z fantazją”.
1. Rozgrzewka
Jest nieodzowna przed każdą sesją, przygotowuje fizycznie i psychicznie do stawienia czoła stojącym przed tobą zadaniom. Może to być niezbyt forsowny spacer, jazda na stacjonarnym rowerku czy „bieg” na stacjonarnej bieżni. Ważne jest również powolne zwiększanie wysiłku. Rozgrzewka powinna trwać od 8 do 12 minut.
2. Rozciąganie
Poprawia zwinność i gibkość. Nie pozwala też skracać się określonym mięśniom. Dlatego przed i po sesji treningowej powinnaś zaplanować krótki blok ćwiczeń rozciągających.
3. Trening siłowy
Pobudza wszystkie mięśnie do pracy. Gdy są wytrenowane, podczas ćwiczeń aktywuje się coraz więcej włókien mięśniowych, które wykonują skoordynowane skurcze. A więcej pracujących mięśni to większa siła.
4. Trening wytrzymałościowy
Bez względu na to, czy decydujesz się na chodzenie, biegi, jazdę na rolkach, rowerze czy inny sport, poprawiasz samopoczucie i ogólną sprawność potrzebną ci na co dzień, bo wszystkie organy otrzymują zwiększone dostawy tlenu. Doskonali się zmysł równowagi i koordynacja. No i oczywiście szczuplejesz.
5. Rozluźnienie
Wygasza podwyższoną aktywność (i pobudza ochotę na kolejną rundę treningową). Po dłuższym biegu zafunduj sobie dłuższy spacer, aż tętno i oddech wrócą do normy. Po sesji z aerobikiem możesz np. stopniowo obniżać intensywność ćwiczeń, opuszczając ramiona, pozostawiając je w swobodnym zwisie i zmniejszając tempo marszu. Zawsze warto poświęcić na tę formę aktywności od 5 do 10 minut.
6. Relaks
Po odbytym treningu zaleca się regenerację: prysznic, saunę, masaż lub odpoczynek.
Podczas treningu pozbywamy się niechcianego tłuszczyku
Organizm sięga po zapasy tłuszczu
wtedy, gdy długotrwałe obciążenie nie jest nadmierne. Oznacza to, że tempo spalania tłuszczu musi być umiarkowane, bo właśnie wtedy spalasz największe jego ilości. Stare powiedzenie osób uprawiających jogging brzmi „biegaj bez zadyszki”. Często słyszy się, że spalanie tłuszczu rusza dopiero po 30 minutach fizycznego wysiłku, a krótki trening w ogóle się nie opłaca.
Ćwiczenia 10-15 minutowe
taki trening dla początkujących również da efekty, gdyż twoje ciało wykorzystuje wtedy inne źródła energii – węglowodany. Spalanie tłuszczu zaczyna odbywać się po kilku minutach, a pełną wydajność proces ten osiąga po 30. Po tym czasie, w ciągu zaledwie 2 minut ćwiczeń spalasz tyle tłuszczu, co podczas pierwszych 15 minut treningu!
Budujemy mięśnie
Szacuje się, że po 25. roku życia zaczynamy tracić powoli, ale konsekwentnie część tkanki mięśniowej i zamieniamy ją na tkankę tłuszczową. Rocznie ubywa ci w ten sposób średnio 12 gramów mięśni. Ćwiczenia jednak utrzymują ich masę i jędrność w znakomitym stanie. Okazuje się, że podczas pracy mięśni przebudowie ulega wnętrze ich komórek, które muszą nadążyć za przyspieszonym metabolizmem. Dochodzi wtedy do zwiększenia liczby i rozmiarów mitochondriów (organelli produkujących energię), które zaczynają intensywnie spalać większość składników energetycznych, przede wszystkim tłuszczy. Kiedy gimnastykujesz się przez godzinę, co drugi dzień, twoja przemiana materii zwiększa się o 15 proc., a mięśnie zaczynają zużywać w ciągu doby aż 300 kilokalorii więcej.
Trening dla początkujących: użyteczne akcesoria
1. Miernik tętna
Jego wartość jest bardzo istotna dla osoby ćwiczącej. Na tej podstawie można ocenić, czy wysiłek jest zbyt mały, zbyt wielki czy optymalny. Miernik ciągle podaje wyniki szybkości pracy serca. Możesz kupić przyrządy z dodatkowymi funkcjami, które wyliczają indywidualny zakres na potrzeby treningu.
2. Sportowy stanik
Idealnie dopasowany biustonosz stanowi wręcz konieczność dla każdej ćwiczącej kobiety, gdyż piersi źle znoszą gwałtowne ruchy. Dobry stanik przylega do ciała, jego miseczki obejmują całe piersi, a szerokie ramiączka nie wpijają się w skórę.
3. Obuwie
Musi stanowić solidne oparcie dla stóp, bez nadmiernego ograniczania ich swobody ruchu, a przy tym powinno być lekkie. Ważna jest amortyzacja w obrębie palców i pięty. Podeszwa nie może być śliska i jednocześnie nie powinna przylepiać się do podłogi. Obuwie do fitness umożliwia bezpieczne wykonywanie ruchów w bok i do tyłu, np. podczas aerobiku.
Dlaczego w ogóle warto ćwiczyć?
- Poziom tłuszczów we krwi spada, wzrasta natomiast liczba potrzebnych związków cholesterolu (HDL), który chroni naczynia krwionośne przed miażdżycą.
- Zwiększone zużycie energii pomaga chudnąć.
- Organizm jest wrażliwszy na produkowaną insulinę, co zapobiega powstawaniu cukrzycy typu II.
- Wszystkie ćwiczenia związane z pionowymi ruchami ciała (na przykład wspinanie się na palce, wyciąganie rąk w górę itd.) wzmagają procesy kościotwórcze.
- Regularny trening dla początkujących ma korzystny wpływ na psychikę. Ludzie aktywni są mniej zmęczeni i rozdrażnieni, a bardziej zadowoleni i zmotywowani do działania. Według badań sport po prostu wydłuża życie.
ILE KILOKALORII ZUŻYWASZ W CIĄGU GODZINY:
Lekka gimnastyka – 210
Tenis stołowy – 280
Wolna jazda na rowerze – 300
Intensywna gimnastyka – 300
Badminton – 400
Tenis – 450
Taniec w dyskotece – 500
Marszobieg – 500
Aerobik – 550
Koszykówka – 550
Szybka jazda na rowerze – 600
Pływanie – 600
