Wszystko, co bierzesz do ust, albo wzmacnia i buduje twój organizm albo ci szkodzi, choć innym nie. Krótki przegląd podstawowych produktów codziennej diety pozwoli cię się zorientować co warto jeść a czego zdecydowanie unikać.
Łatwo ulegasz magii wspomnień z dzieciństwa, kiedy bezkarnie delektowałaś się smakiem chleba z grubą warstwą świeżego masła nie zastanawiając się nad zbędnymi kaloriami. Ale pamiętaj, że dziś daleko ci do aktywności fizycznej sprzed lat! Warto też abyś wiedziała, że wspomniana pajda chleba nie jest tak groźna jak to, z czym ją łączysz. Makaron z tłustym sosem albo kromka chleba z chudą wędliną (suto polana majonezem!) z pewnością zwiększy wałeczki tłuszczyku na biodrach.
- Produkty zbożowe
Niemal codziennie kupujesz i jesz pieczywo, makaron, kasze albo robisz wypieki z mąki. Produkty zbożowe są doskonałym źródłem błonnika, witamin z grupy B. Te z pełnego ziarna zbóż dają uczucie sytości na dłużej. Najlepszym rozwiązaniem są produkty gruboziarniste. Pieczywo jasne i drobne kasze mają niższą wartość odżywczą (mniej składników mineralnych, witamin i błonnika). Do codziennego jadłospisu warto włączyć pieczywo razowe, typu graham, wypieki z dodatkiem nasion czy otrąb, a także dostępne już u nas makarony razowe i brązowy ryż. Doskonałym pomysłem na pożywne śniadanie są płatki owsiane czy też jęczmienne, ale w stanie surowym a nie w formie spreparowanych płatków śniadaniowych. Regulują wahania poziomu cukru (a co za tym idzie napady głodu).
Warto kupować musli ale to, bez dodatku cukru. Na etykietach cukier nazwany jest elegancko: słód jęczmienny. To też cukier, tyle że produkowany z jęczmienia.
Uwaga!
Duże ilości otrąb mogą ograniczyć wchłanianie wapnia (groźba osteoporozy), żelazo (szczególnie uważać powinny osoby ze stwierdzoną anemią), magnez i cynk.
- Mleko
Wśród produktów mlecznych masz do wyboru całą galerię maślanek, kefirów, jogurtów, mleka kwaśnego, serów, serków i twarożków. Dla jednych mleko to nieodzowny element codziennego menu, dla innych mogłoby nie istnieć. Białko mleka ma wysoką wartość odżywczą. 100g mleka dostarcza aż 120 mg wapnia! Mleko jest też świetnym źródłem witamin z grupy B, A oraz D. Osoby na diecie niskokalorycznej powinny jednak sięgać po przetwory mleczne o niskiej zawartości tłuszczu (tzw. produkty light), bo dostarczają mniej kalorii. Jednak najlepiej wybierać mleko o zawartości nie mniejszej niż 1,5 % tłuszczu. Przyswojenie witamin rozpuszczalnych w tłuszczu (A, D, E, K) z mleka 0 % bądź 0,5% jest ograniczone praktycznie do zera.
Uwaga!
Część osób cierpi na nietolerancję cukru mlecznego (laktozy), co objawia się u nich – nudnościami, biegunkami, złym samopoczuciem po wypiciu mleka. Objawów takich nie będą dawały natomiast fermentowane produkty mleczne, takie jak np. kefir. Warto włączyć kefir do menu jeśli masz nietolerancję laktozy. Warto też unikać tłustych produktów mlecznych (serów topionych i serów żółtych).
- Jaja
Jaja są wartościowym elementem diety, mimo wysokiej zawartości cholesterolu w żółtku. Jaja są źródłem witamin: A, B1, B2. W białku jaja kurzego znajduje się dosłownie idealny skład aminokwasów, a tłuszcz znajdujący się w jajach jest lekkostrawny i zawiera lecytynę regulującą gospodarkę cholesterolową. Lecytyna to także składnik mózgu i tkanki nerwowej. Najlepsze są jaja pochodzące od kur karmionych paszą naturalną. Jeśli kupujesz jajka w sklepie sprawdzaj oznakowanie na skorupce. W zależności od rodzaju hodowli symbolem „0″ znakuje się jaja z produkcji ekologicznej, „1″ to jaja z chowu na wolnym wybiegu, „2″ – z chowu ściółkowego, najmniej wartościowe są jaja z chowu klatkowego oznaczone symbolem „3″.
Uwaga!
Jaja należy spożywać z umiarem. Jedno żółtko dostarcza aż 265 mg cholesterolu, dlatego nie powinnaś jeść więcej niż 2-3 jajka na tydzień. Jaja pochodzące od gospodarzy wiejskich, zwykle nie są kontrolowane przez weterynarzy więc na ich skorupce mogą znajdować się groźne bakterie wywołujące salmonellozę. Jaja zawsze przed rozbiciem skorupki trzeba umyć w ciepłej wodzie.
- Mięso, wędliny, drób i ryby
Produkty należące do tej grupy charakteryzuje wysoka zawartość białka zwierzęcego. Są także źródłem witamin: B1, B12, PP. Najlepiej jeść chude gatunki mięs (kurczak, indyk) oraz ryby, o których tak często zapominamy! Ryby (zwłaszcza te morskie): makrele, sardynki, śledzie czy tuńczyk są doskonałym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega – 3, które działają zbawiennie na układ krążenia. Obniżają poziom cholesterolu (tzw. złej frakcji cholesterolu LDL), hamują powstawanie zakrzepów, regulują ciśnienie krwi. Ryby morskie są źródłem jodu, bardzo ważnego pierwiastka, który bierze udział w przemianach energetycznych organizmu.
Uwaga!
Najlepiej byłoby bardzo ograniczyć jedzenie czerwonego mięsa (wieprzowina, wołowina) i tłuszczu zwierzęcego. Działają promiażdżycowo. Nie rezygnuj jednak zupełnie z mięsa czerwonego – jest doskonałym źródłem żelaza, więc zapobiega anemii.
- Masło i śmietana
100 g czystego tłuszczu zwierzęcego ( a do takich tłuszczy zalicza się masło) dostarcza aż 900 kcal! 100 g masła ze względu na obecność białka i wody dostarcza trochę mniej kalorii bo ok. 735 kcal (ale to i tak bardzo wiele). Prawdziwe masło ma kolor zbliżony do białego. Producenci dodają barwnika i przyzwyczajają nas do lekko kremowego lub żółtego koloru masła. Śmietana ma zróżnicowaną kaloryczność w zależności od ilości tłuszczu: 100g śmietany 12 % tł. ma 133 kcal a śmietany 30 % tłuszczu dostarcza aż 287 kcal. Najlepiej ograniczyć ilość tłuszczu w diecie. Jeśli cierpisz na choroby układu krążenia zamień masło na margarynę (jest mieszaniną tłuszczów roślinnych więc nie zawiera cholesterolu). Do zabielenia zupy używaj jogurtu naturalnego, albo śmietany o zawartości 9% tłuszczu.
Uwaga!
Masło jest niezdrowe dla osób starszych. Nie używaj masła starego, zjełczałego. Proces utleniania kwasów tłuszczowych powoduje że takie masło jest po prostu niestrawne i może wywołać problemy żołądkowe.
- Inne tłuszcze
Do grupy tej należą zarówno tłuszcze pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego. Do tych pierwszych zalicza się: boczek, słoninę, smalec i łój – (których zdecydowanie ci nie polecamy!), oraz oleje rybne i trany – bogate źródło kwasów omega – 3. Tłuszcze pochodzenia roślinnego – oleje roślinne i oliwa z oliwek w przeciwieństwie do tłuszczy zwierzęcych nie zawierają cholestreolu, dlatego stosuje się je w profilaktyce miażdżycy. Oleje roślinne są także źródłem witaminy E, która korzystnie wpływa na skórę. W przypadku margaryn lepiej wybierać miękkie ( te w kubeczkach). Na rynku dostępne są także margaryny w wersji light, o kaloryczności rzędu 300 kcal (to o połowę mniej kalorii niż w tradycyjnych margarynach!).
Uwaga!
Unikaj margaryn twardych (w kostkach), które zawierają wiele izomerów trans kwasów tłuszczowych. Są to związki chemiczne powstające w trakcie utwardzania olejów roślinnych i zamieniania ich w margaryny. Są bardziej szkodliwe niż kwasy tłuszczowe nasycone, podwyższają poziom złego cholesterolu (frakcja LDL) a obniżają poziom dobrego (LDL) w ten sposób przyczyniają się do miażdżycy.
- Warzywa, owoce
W zależności od przewagi witaminy A oraz C warzywa podzielono na dwie grupy. Do pierwszej należą owoce i warzywa o zawartości witaminy C 20 – 170 mg. na 100g. Są to: boćwina, brokuły, jarmuż, kalafior, kapusta, liście pietruszki, pomidory, rzepa, kalarepa (niedocenianą przez Polaków), a także: agrest, jeżyny, kiwi, owoce cytrusowe, maliny, porzeczki, truskawki, żurawiny, owoce dzikiej róży. W Polsce tak często jemy ziemniaki, że są on jednym z głównych źródeł witaminy C, zawierają 30 mg wit. C w 100g. Ale ziemniaki są także doskonałym źródłem potasu.
Do warzyw bogatych w witaminę A zalicza się warzywa i owoce koloru żółtego, pomarańczowego, zielonego i czerwonego, czyli przede wszystkim: dynia, marchew, sałata, groszek zielony, szczaw, nać pietruszki, pomidory, banany, melony, brzoskwinie, czy morele. Warzywa i owoce z mniejszą ilością witamin i składników mineralnych to bób, kukurydza, rzodkiewka, ananasy, jabłka, winogrona. Odrębną grupę stanowią suche nasiona roślin strączkowych, których białko jest zbliżone do białka zwierzęcego. Nasiona soi są doskonałym źródłem kwasów nienasyconych i lecytyny oraz: potasu, wapnia, żelaza, witamin z grupy B. Warzywa i owoce powinny być nieodłącznym elementem diety. Nie przesadzaj jednak z jedzeniem owoców – maja sporo cukru (i często wysoką kaloryczność np. banany). Z warzyw możesz korzystać do woli.
Uwaga!
Unikaj owoców kandyzowanych (przetwarzanych i oprószanych cukrem), suszonych, puszkowanych. Jeśli masz często kłopoty żołądkowe unikaj warzyw wzdymających: kapusty oraz roślin i nasion strączkowych a także owoców ciężkostrawnych (gruszki). Suche nasiona roślin strączkowych są także kaloryczne – 100g dostarcza ok. 300 – 400 kcal! W tych nasionach znajdują się też saponiny – substancje odpowiedzialne za uszkodzenia krwinek czerwonych i zaburzenia układu nerwowego. Uważaj na produkty bogate w witaminę C jesli stwierdzono u ciebie kamicę nerkową (szczawianowo – wapniową). Witamina C (kwas askorbinowy) zakwasza mocz i zwiększa ryzyko wytrącania się złogów. Młode ziemniaki (jeszcze zielone) oraz stare, na których powierzchni widoczne są kiełki zawierają sporo substancji toksycznej – solaniny. Powoduje ona zatrucie pokarmowe (nudności, wymioty, a w ciężkich przypadkach prowadzi do zaburzeń układu krążenia albo oddechowego).
- Cukier i słodycze
Słodycze, poza przyjemnym smakiem, nie dostarczają praktycznie żadnych składników odżywczych. Do grupy tej należą różne rodzaje cukru, miodu, cukierków, czekolad, pieczywa cukierniczego, przetwory owocowe odznaczające się wysoką zawartością cukru. Jeśli już koniecznie chcesz posłodzić herbatę, lepiej weź miód. Ma nie tylko słodki smak ale witaminy i mikroelementy (więcej w miodach spadziowych), dzięki czemu wspomaga odporność. Pamiętaj jednak o umiarze. Jeśli zastanawiasz się, która czekolada jest lepsza – odpowiedź brzmi: gorzka! Zawiera więcej kakao, a co za tym idzie magnezu, żelaza, potasu.
Uwaga!
Większość słodyczy poza wysoką zawartością cukru zawiera także duże ilości tłuszczu, a ich kaloryczność waha się na poziomie ok. 400 – 600 kcal w 100 g produktu. Uważaj na słodycze łatwo przylepiające się do szkliwa zębów – trudne do usunięcia, zwiększają ryzyko wystąpienia próchnicy.
Artykuł powstał w oparciu o: „Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka” – H. Ciborowska i A. Rudnicka.