Ile już razy w życiu odchudzałyśmy się, stosując rozmaite diety. I co? Najczęściej nic. Albo spadek masy ciała był krótkotrwały, albo mimo wyrzeczeń wskazówka wagi ani drgnęła, a nasze samopoczucie się pogorszyło. Jaki popełniamy błąd? Podpowiemy, jak chudnąć dla zdrowia, zachowując zdrowie.
Zrzucenie nadprogramowych kilogramów nie polega ani na pełnej wyrzeczeń diecie, ani na poświęceniu czasu na uciążliwe ćwiczenia fizyczne spalające nadmiar tłuszczu, ani na zafundowaniu sobie serii nowoczesnych zabiegów kosmetycznych redukujących nadmiar tkanki tłuszczowej. Takimi sposobami możemy osiągnąć efekt widoczny, ale krótkotrwały. Aby cieszyć się lepszym zdrowiem i lepszą figurą, trzeba na stałe zmienić swój styl życia i zwyczaje związane z przyrządzaniem posiłków. A przede wszystkim – wyeliminować błędy żywieniowe, które świadomie bądź nieświadomie codziennie powielamy w trakcie robienia zakupów, przygotowywania posiłków i ich jedzenia. Paradoksalnie bowiem: im bardziej dbamy o zdrowie i im więcej wiemy, jaki wpływ na jego zachowanie ma szczupła sylwetka, tym częściej wpadamy w wynikające z niewiedzy pułapki żywieniowe. Oto cztery najczęstsze z nich.
GRZECH 1
Ograniczamy liczbę zjadanych posiłków
Dorosła (21-60 lat), pracująca ciężko fizycznie kobieta potrzebuje 2900-3100 kcal dziennie, nieaktywna fizycznie –2100-2300 kcal; kobiety powyżej 60 lat – 2200 kcal. Aby schudnąć, musimy przyswajać mniej energii niż wydatkujemy. Idąc tym tropem, wiele z nas myśli, że ograniczając liczbę posiłków, schudniemy więcej i szybciej. Niestety, nie.
Po pierwsze – deficyt dostarczanej organizmowi energii nie powinien powodować deficytu składników odżywczych niezbędnych do zachowania zdrowia, a to przy komponowaniu posiłków o mniejszej kaloryczności jest trudniejsze i często powoduje nieprzyjemne objawy wynikające z niedoboru witamin i mikroelementów: bóle głowy, pocenie się, wypadanie włosów, szarzenie cery, nieprzyjemny oddech. Po drugie – organizm, otrzymując zapasy energii nieregularnie, a dążąc do zachowania ciągłości normalnego funkcjonowania, nastawia się na tryb oszczędnościowy. Czyli spowalnia metabolizm. Wszystkie zjadane kalorie są wolniej spalane, ich nadmiar jest odkładany w tkance tłuszczowej, a nieustanne „ssanie” w pustym żołądku skutkuje niekontrolowanymi napadami wilczego głodu. Utracone kilogramy wracają więc z nawiązką, co dietetycy ochrzcili mianem „efektu jo-jo”.
Na co uważać?
• W myśl powiedzenia „Śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, kolację oddaj wrogowi” – zjedz poranny posiłek. Podkręci on metabolizm i sprawi, że będziesz nieco mniej głodna w okolicach drugiego śniadania i obiadu.
• Nie głodź się i nie stosuj diet niskoenergetycznych. W ciągu dnia (w pracy czy w domu) regularnie podjadaj niskokaloryczne przekąski: surowe warzywa (owoce mniej – ze względu na dużą zawartość cukru), pestki słonecznika czy dyni, popijaj wodę mineralną, kefir, jedz naturalne jogurty.
• Nie ograniczaj objętości, lecz kaloryczność posiłków. W tej samej objętości możesz zjeść jajecznicę z kiełbasą, jak i grillowanego kurczaka z surówką. Rzecz w tym, by wypełnić żołądek i zapewnić uczucie sytości.
GRZECH 2
Na siłę szukamy diety i często wybieramy nie tę, co trzeba
Niekiedy wydaje nam się, że tylko wdrożenie odpowiednio nazwanej, rozpisanej na każdy dzień diety zapewni nam utratę zbędnych kilogramów. Tymczasem kluczem do sukcesu nie jest dieta (choć zwykle jest koniecznym wstępem procesu chudnięcia), a trwała zmiana nawyków – komponowanie menu urozmaiconego, bogatego
i w węglowodany, i białka, i tłuszcze, ale bez objadania się. Diety restrykcyjne – monodiety oparte na jednym składniku (np. sokach, owocach), diety eliminacyjne (w czasie ich stosowania zabronione jest używanie określonego rodzaju produktów, np. nabiału) czy diety proszkowe (np. Cambridge) – są monotonne i wymagają wielu wyrzeczeń i trudów w komponowaniu jadłospisu. Wytrwanie w ich stosowaniu jest bardzo trudne. Dodatkowo: są źle zbilansowane odżywczo, co niekorzystnie się odbije na naszym zdrowiu.
Na co uważać?
• Ile dni możesz jeść same jabłka lub bazować na posiłkach, których nie będziesz mogła przygotować sobie w pracy? Jak długo wytrwasz na diecie, która wywołuje nieprzyjemne skutki uboczne – bóle głowy, potliwość, obrzęki, wypadanie włosów, osłabienie? Odchudzanie nie może być bezsensowną męką, której efekty będą krótkotrwałe wizualnie i trwale odbijające się na zdrowiu. Nie stosuj więc monodiet i diet promujących niewłaściwe proporcje składników odżywczych (niskowęglowodanowych, niskobiałkowych, wysokobiałkowych, niskotłuszczowych czy wysokotłuszczowych). Spośród wielu modnych, opisywanych w prasie diet na uwagę – według specjalistów od żywienia – zasługują: dieta śródziemnomorska, South Beach i Montignaca (niskoglikemiczna).
• Nie waż się trzy razy dziennie. Oczywiście, każda z nas chciałby od razu się przekonać, ile schudła dzięki temu, że odmówiła sobie pączka i zastąpiła go połówką pomidora. Tyle że to… kompletnie bez sensu! Waga ciała zmienia się nawet w ciągu dnia, w zależności od stopnia nawodnienia organizmu, a już na pewno w kobiecym cyklu miesięcznym. Ponadto, zakładając, że dietę wspomagamy ćwiczeniami (koniecznie!), musimy wiedzieć, że wtedy zaczynamy wzmacniać mięśnie, co prowadzi do wzrostu ich masy i zwiększenia wagi! Tkanka mięśniowa jest bowiem gęstsza i cięższa niż tłuszcz. Możemy więc zamienić rozmiar 44 na 40, ale ważyć tyle samo. Albo nawet trochę więcej.
GRZECH 3
Wierzymy w czarodziejską moc produktów oznaczonych jako „light”
Produkty light to (teoretycznie) lżejsze, mniej kaloryczne, bo z mniejszą zawartością tłuszczu i cukru, wersje produktów tradycyjnych. Light może być niemal wszystko: czekolady, batoniki, jogurty, majonezy, pieczywo, sery, wędliny, masła, napoje. Użycie słowa „light” na opakowaniu precyzyjnie regulują rozporządzenia Parlamentu Europejskiego – producent może nazwać ten sposób produkt, jeśli jego 100 gramów ma nie więcej niż 40 kalorii. W przypadku napojów musi to być 20 kcal.
Gdzie tu pułapka? Otóż producenci zastępują słowo „light” słowami „fitness”, „slim” czy „dietetyczny” – wtedy zasad kaloryczności przestrzegać już nie muszą. Poza tym, jeśli z produktu z napisem „light” coś zabierzemy, to na to miejsce musimy włożyć coś innego, aby zachował konsystencję i smak. Najczęściej są to sztuczne dodatki, zagęszczacze, które nie są zdrowe. Jedząc produkty „odchudzone”, spożywamy więcej chemii i pokarmy często pozbawione składników odżywczych.
Na co uważać?
• Jedz produkty o normalnej kaloryczności, tylko w nieco mniejszych ilościach. Dobrą kombinacją są produkty białkowe (np. twarożek, pieczona ryba, gotowany drób), zestawione ze świeżymi warzywami, które zawierają dużo wody i błonnik. Bazowanie na produktach „light” to wymysł Amerykanów, którym wydawało się, że jeśli hamburgera popiją colą „light”, to zachowają szczupłą sylwetkę.
• Unikaj słodzików do kawy i herbaty. Najpopularniejszy, aspartam (znany też pod nazwą Nutrasweet) określany jest jako bezpieczny, jednak substancje wchodzące w jego skład – kwas asparaginowy, fenyloalanina i alkohol metylowy – bezpieczne nie są. Kwas asparaginowy wyzwala dużą ilość wolnych rodników, które uszkadzają komórki nerwowe, fenyloalanina kumuluje się w organizmie (w przeciwieństwie do cukru nie jest usuwana), a zbytnie jej stężenie może prowadzić do depresji i schizofrenii, a metanol to trucizna powodująca zawroty głowy, nudności, osłabienie, dreszcze, drętwienie i kłujące bóle rąk i nóg, zaburzenia zachowania.
• Pamiętaj, że słodziki występują nie tylko pod postacią tabletek do słodzenia herbaty czy kawy. Aspartam znajduje się
w napojach gazowanych, płatkach śniadaniowych, napojach kakaowych i kawowych, mlecznych deserach, niskosłodzonych dżemach, galaretkach bez cukru, kisielach i budyniach, jogurtach, czekoladkach, cukierkach, pastach do zębów, a także
w multiwitaminach.
GRZECH 4
Obsesyjnie unikamy tłuszczów i pieczywa
Eliminujemy je z diety w przekonaniu, że tuczą. Tymczasem są niezbędnymi źródłami energii. Pieczywo to łatwo przyswajalne węglowodany, błonnik, magnez, witaminy z grupy B. Tłuszcz, tak jak i białko, to budulec komórki. Jest wykorzystywany m.in. do produkcji hormonów, żółci i witaminy D. Tylko w jego obecności organizm może spożytkować witaminy A, D, E i K (z definicji rozpuszczalne w tłuszczach). Z tego właśnie powodu niepełnowartościowe jest odtłuszczone mleko (a poza tym gorzej trawione i przyswajane), produkowane z niego niskokaloryczne jogurty i kefiry (zawierające dodatkowo mleko w proszku, w którego skład wchodzi utleniony cholesterol) czy niskokaloryczny majonez, w którym tłuszcz stanowi co prawda tylko 40% jego masy, ale uzyskuje się to przez zastąpienie jego części wodą i chemicznymi zagęszczaczami.
Na co uważać?
• Zamiast pieczywa jasnego kupuj ciemne. Dlaczego? Wartość żywieniowa produktów zbożowych jest uzależniona od stopnia przemiału ziarna, a więc od rodzaju powstałej mąki. Podczas produkcji mąki jasnej, którą trzeba wielokrotnie zemleć i oczyścić, zewnętrzna część ziarna bogata w witaminy oraz błonnik zostają usunięte i tworzą tzw. otręby, które się wyrzuca. Przy produkcji mąk ciemnych, słabiej oczyszczonych, wartościowe składniki pozostają. By jednak utrudnić nam zdrowy wybór, producenci stosują pewien trik. Do pieczywa z mąki pszennej, oczyszczonej, dodają karmel, który nadaje mu ciemną barwę.
• Ogranicz, ale nie rezygnuj z tłustych serów, wędlin, mięsa. Do sałatek używaj oliwy.