W wieku 40 lat większość z nas ma już „odchowane” dzieci i może wreszcie spokojnie zająć się sobą. Poświęcić czas na zatroszczenie się o swoje zdrowie, sylwetkę i urodę. Często przeżywa się wtedy „drugą młodość”. W tym wieku ważne jest, byśmy odpowiednim menu zabezpieczyli się przed chorobami i schudli, gdy istnieje taka potrzeba.
Dieta powinna być dobrana do aktywności fizycznej, gabarytów i do ewentualnych schorzeń. Po czterdziestce ważny jest w diecie magnez, który koi układ nerwowy i chroni serce (mięso, drób, zbożowe, mleko, sery, warzywa zielonolistne, fasola, orzechy, kawa, strączkowe, suszone figi, zarodki pszenne), miedź poprawiająca przyswajanie żelaza (wątroba wieprzowa, fasola, orzechy, pieczarki, szpinak. Także cynk zwiększający sprawność umysłową, obniżający poziom cholesterolu, dbający o ładną cerę (mięso, jaja, mleko, ostrygi, orzechy laskowe i ziemne, migdały, drożdże, produkty zbożowe), witamina C zwiększająca odporność, przeciwdziałająca wolnym rodnikom, pamiętając, że jej nadmiar sprzyja tworzeniu się kamieni nerkowych i biegunkom. Powinno się unikać słodyczy i tłuszczów, które tuczą.
TRWA: 7 do 21 dni.
ODCHUDZA: do 1,5 kg przez 7 dni.
POLECANA: wszystkim zdrowym, dorosłym osobom.
NIEWSKAZANA DLA: dzieci, kobiet ciężarnych i karmiących.
SZCZEGÓLNIE BOGATA W: witaminy z grupy B, witaminę C, magnez, żelazo, białko oraz błonnik.
DZIENNA DAWKA KALORII: około 1000.
MOŻNA JĄ POWTARZAĆ: co miesiąc.
1 DZIEŃ
I śniadanie 285 kcal
3 łyżki płatków owsianych z łyżką drobno posiekanych migdałów zalane szklanką mleka 0,5%, szklanka kawy zbożowej bez cukru.
II śniadanie 95 kcal
Banan (100 g), szklanka wody niegazowanej.
Obiad 389 kcal
Wieprzowina egzotyczna, ryż pełnoziarnisty gotowany (30 g suchego), szklankaherbaty zielonej bez cukru.
Wieprzowina egzotyczna
Kotlet wieprzowy, około 100 g, umyć, osuszyć i pokroić na podłużne kawałki. 1/2 marchwi, 2 pieczarki, 1/6 główki kapusty pekińskiej oczyścić, umyć i poszatkować. Na patelni rozgrzać łyżeczkę oliwy i podsmażyć na niej mięso i marchew, dodać pieczarki i kawałeczek świeżego, posiekanego imbiru i smażyć 10 minut. Dodać sos sojowy, kapustę i smażyć 10 minut.
Podwieczorek 97 kcal
Koktajl ze szklanki mleka 0,5% (100 ml) i mrożonych lub świeżych truskawek (200 g) bez cukru.
Kolacja 236 kcal
Talerz zupy z kurczaka i szparagów, szklanka zielonej herbaty bez cukru.
Zupa z kurczaka i szparagów
50 g szparagów oczyścić, odciąć twarde części i pokroić w kawałki około 4 cm. Do garnka wlać 200 ml bulionu z kurczaka i 30 ml wytrawnego białego wina, doprowadzić do wrzenia. Wrzucić gałązkę natki, kopru, estragonu, ząbek czosnku, szparagi i 15 g makaronu ryżowego. Gotować na małym ogniu, pod przykryciem, 5 minut. Dodać 80 g gotowanego, pokrojonego w kostkę kurczaka, doprawić i gotować 5 minut. Wyjąć z zupy zioła, czosnek i posypać ją posiekanym w drobne paseczki kawałkiem pora.
2 DZIEŃ
I śniadanie 230 kcal
Dwie kromki chleba żytniego posmarowane niskokaloryczną margaryną z plasterkiem szynki z indyka i plasterkiem szynki wołowej, pomidor (100 g), szklanka kawy zbożowej bez cukru.
II śniadanie 85 kcal
Serek homogenizowany naturalny 0% (150 g).
Obiad 312 kcal
Pieczony dorsz z limonką i ziołami, ziemniaki gotowane (100 g), buraki gotowane (150 g), szklanka zielonej herbaty bez cukru.
Pieczony dorsz z limonką i ziołami
Nagrzać piekarnik do 200 stopni C. 1/2 łyżeczki otartej skórki z limonki, sok z limonki i cytryny, 1/2 łyżeczki oliwy, 1/2 łyżeczki płynnego miodu, estragon, pietruszkę i pieprz wymieszać w miseczce. 150 g fileta z dorsza położyć w naczyniu żaroodpornym, polać sosem. Przykryć folią i piec 20 minut, aż ryba zmięknie, ale nie będzie się rozpadać. Przed podaniem przybrać estragonem i plasterkiem limonki.
Podwieczorek 63 kcal
Szklanka soku pomidorowego, kromka chleba chrupkiego razowego.
Kolacja 249 kcal
Sałatka mieszana, szklanka herbaty zielonej bez cukru.
Sałatka mieszana
150 g arbuza obrać ze skóry i pokroić w plastry. 50 g sera feta light pokroić w kostkę. 50 g paluszków krabowych pokroić w paski, a 25 g oliwek bez pestek w talarki. Przygotować sos z łyżeczki oliwy, 1/2 łyżeczki octu winnego, soli i pieprzu. Składniki sałatki wymieszać z 50 g mieszanej sałaty, polać sosem i posypać tymiankiem.
3 DZIEŃ
I śniadanie 256 kcal
Pasta z sardynek w oleju (50 g), jednego jajka na twardo i cebuli (30 g), kromka chleba pełnoziarnistego, szklanka zielonej herbaty bez cukru.
II śniadanie 120 kcal
20 g orzechów laskowych.
Obiad 377 kcal
Piersi indycze z suszonymi pomidorami z makaronem sojowym (50 g suchego), szklanka owocowej herbaty bez cukru.
Piersi indycze z suszonymi pomidorami
150 g piersi z indyka umyć, osuszyć, pokroić w dużą kostkę i podsmażyć na patelni. Dodać 3 suszone pomidory, 1/2 ząbka czosnku, kminek, sypką paprykę, sól, pieprz i wymieszać. Smażyć 20 minut, często mieszając. Przed podaniem polać sokiem z cytryny i ozdobić natką.
Podwieczorek 100 kcal
Szklanka świeżego soku pomarańczowego.
Kolacja 195 kcal
Cytrynowe ciastko bezowe, szklanka zielonej herbaty bez cukru.
Cytrynowe ciastko bezowe
2 gniazda bezowe włożyć do torebki plastikowej i utłuc wałkiem do ciasta na małe okruchy. Przełożyć do dużej miski, dodać do nich 75 ml jogurtu naturalnego bez cukru, odrobinę otartej skórki cytrynowej, limonkowej, pomarańczowej i łyżeczkę soku pomarańczowego. Masę przełożyć do miseczki i zamrażać 2 godziny. Przygotować sos z 15 g pokrojonych kumkwatów, z 2 łyżek soku pomarańczowego, łyżeczki soku z cytryny, łyżeczki soku z limonki i łyżeczki wody. Wymieszać, powoli doprowadzić do wrzenia i gotować na małym ogniu 3-4 minuty. Dodać 1/2 łyżeczki mąki kukurydzianej rozprowadzonej w łyżeczce wody i gotować, stale mieszając, aż sos zgęstnieje. Sos wystudzić i polać nim ciastko bezowe.
4 DZIEŃ
I śniadanie 279 kcal
Kanapka z kromki chleba pełnoziarnistego posmarowana niskokaloryczną margaryną z dżemem niskosłodzonym z fig, szklanka mleka koziego.
II śniadanie 106 kcal
Sok z czarnej porzeczki (200 ml).
Obiad 387 kcal
Wątróbka wieprzowa smażona na patelni teflonowej bez tłuszczu (150 g), ziemniaki gotowane (100 g), surówka z kapusty kwaszonej (150 g), szklanka herbaty z cytryną bez cukru.
Podwieczorek 120 kcal
Serowe serce z sosem truskawkowym, szklanka herbaty bez cukru.
Serowe serce z sosem truskawkowym
Foremkę w kształcie serca wyłożyć gazą. 40 g chudego serka cottage przecisnąć przez sitko, dodać do niego 40 ml jogurtu naturalnego bez cukru i wymieszać. 1/2 białka ubić na sztywną pianę, połączyć z serem, dodać łyżeczkę cukru, kilka kropli esencji waniliowej. Foremkę wypełnić masą i wygładzić powierzchnię. Odstawić na godzinę do lodówki. 50 g truskawek zalać łyżką świeżego soku pomarańczowego i zmiksować na gładką masę. Serce wyłożyć na talerz i polać sosem.
Kolacja 167 kcal
Gazpacho z awokado i parmezanem, szklanka zielonej herbaty bez cukru.
Gazpacho z awokado i parmezanem
Do szklanki soku wielowarzywnego dodać drobno posiekaną jedną dymkę i łyżeczkę oliwy z oliwek. Wstawić do lodówki. 1/2 awokado obrać, pokroić, zmiksować z 1/2 łyżeczki gęstej śmietany i sokiem z cytryny, doprawić. Schłodzoną zupę podawać z awokado i kilkoma wiórkami parmezanu.
5 DZIEŃ
I śniadanie 242 kcal
2 jajka na miękko, dwie kromki chleba chrupkiego z niskokaloryczną margaryną, pomidor, zielona herbata bez cukru.
II śniadanie 112 kcal
20 g łuskanych ziaren słonecznika.
Obiad 390 kcal
Talerz zupy fasolowej po toskańsku.
Zupa fasolowa po toskańsku
1/2 bułki ciabatty pokroić w kostkę i opiec w piekarniku. Podsmażyc na oliwie 1 posiekaną cebulę i ząbek czosnku. Dodać 200 g pomidorów z puszki, 100 g fasoli czerwonej z puszki, zalać 100 ml wywaru warzywnego, doprawić, zagotować i gotować 5 minut. Dodać ciabattę, zagotować i gotować 5 minut. Przybrać bazylią.
Podwieczorek 130 kcal
Wirujący mus z kawy mokka, woda niegazowana.
Wirujący mus z kawy mokka
1/2 łyżeczki esencji kawy i cykorii wlać do miseczki. Łyżeczkę kakao i łyżeczkę odtłuszczonej czekolady w proszku wsypać do drugiej miseczki. 3 łyżki créme fraîche rozłożyć równomiernie do dwóch miseczek i połączyć z produktami znajdującymi się w miseczkach. 1/2 łyżeczki żelatyny w proszku rozpuścić we wrzątku i odstawić. Ubić jedno białko z łyżeczką cukru na sztywną masę. Pianę rozdzielić na pół i połączyć z esencją w miseczce i z kakao. Żelatynę również wymieszać z dwiema masami. Masy nakładać warstwami do pucharka. Zamieszać, by powstał delikatny wir. Odstawić do schłodzenia na 1 godzinę, aż stężeje. Przed podaniem udekorować łyżeczką créme fraîche, ziarnkiem kawy i posypać odrobiną kakao.
Kolacja 198 kcal
Ozór w galarecie (100 g) skropiony sokiem z cytryny, sałata, herbata bez cukru.
6 DZIEŃ
I śniadanie 289 kcal
Mus jogurtowy z truskawkami, szklanka kawy zbożowej bez cukru.
Mus jogurtowy z truskawkami
50 ml jogurtu truskawkowego wymieszać z sokiem z cytryny, otartą skórką cytrynową i 1/2 łyżeczki miodu. 1/2 łyżeczki żelatyny namoczyć w małej ilości wody, przetrzeć przez sito do jogurtu, wymieszać i wstawić do lodówki na pół godziny, by zaczęło gęstnieć. 2 łyżki śmietany kremówki ubić z 1/2 łyżeczki cukru waniliowego, połączyć z tężejącą masą jogurtową, wstawić do lodówki na godzinę. 50 g truskawek opłukać, wyszypułkować, pokroić w plasterki, wymieszać z sokiem z cytryny, otartą skórką cytrynową, przykryć i odstawić. Wodę zagotować z łyżeczką cukru i polać nią truskawki, odstawić na pół godziny. Polać truskawki wodą z cukrem, żeby były jak kandyzowane, słodsze i ładniej wyglądały. Mus podawać z truskawkami i listkiem mięty.
II śniadanie 102 kcal
Kromka chleba chrupkiego żytniego posmarowana niskokaloryczną, wysokogatunkową margaryną, z liściemsałaty i plasterkiem sera żółtego light, szklanka herbaty z cytryną bez cukru.
Obiad 338 kcal
Sałatka z sosem curry, dwie kromki chleba chrupkiego żytniego posmarowane niskokaloryczną, wysokogatunkową margaryną, szklanka herbaty zielonej bez cukru.
Sałatka z sosem curry
Gałkę muszkatołową, szafran, curry, pieprz kajeński wymieszać i wsypać na rozgrzaną oliwę. Żółtko utrzeć z łyżeczką ostrej musztardy, sokiem z cytryny, solą i oliwą. Dodać 2 łyżki śmietany 18% i wystudzone przyprawy z patelni. 1 marchew obrać, umyć i utrzeć. 15 g cukinii obrać, umyć i pokroić w słupki. 1 dymkę i 1/4 zielonej i 1/4 czerwonej papryki oczyścić i pokroić. Kilka listków sałaty strzępiastej dekoracyjnej i sałaty czerwonej umyć, osuszyć i położyć na talerzu. Składniki sałatki połączyć, polać sosem i wyłożyć na liście sałaty. Posypać natką.
Podwieczorek 108 kcal
Dwa czekoladowe ciasteczka z orzechami, szklanka kawy zbożowej bez cukru.
Czekoladowe ciasteczka z orzechami (1 sztuka to 54 kcal. Przepis na 10 sztuk)
20 g masła utrzeć z łyżeczką cukru, 1/2 rozmąconego jajka, solą i tartą laską wanilii. 3 łyżki mąki, 15 g siekanych orzechów włoskich, 20 g grubo startej, ciemnej czekolady i proszek do pieczenia wymieszać. Wszystkie składniki dokładnie połączyć i wyrobić sprężyste ciasto. Uformować wałek o średnicy 3 cm, zawinąć i chłodzić około godziny. Ciasto pokroić na plastry grubości 0,5 cm i ułożyć na wysmarowanej tłuszczem blasze. Piec do zarumienienia.
Kolacja 197 kcal
Pieczona pierś z kurczaka (100 g), 150 g warzyw mieszanych z mrożonki gotowanych, tost z kromki chleba pełnoziarnistego, szklanka herbaty owocowej bez cukru.
7 DZIEŃ
I śniadanie 267 kcal
Deser z koziego twarożku, szklanka herbaty z cytryną bez cukru.
Deser z koziego twarożku
1/2 brzoskwini, kawałek ananasa pokroić na kawałki, wymieszać ze skórką pomarańczową. 1/2 galaretki owocowej rozpuścić według przepisu. 70 g koziego twarożku zmiksować z galaretką, trochę jej zostawić do polania deseru. Dodać łyżeczkę rodzynek, łyżeczkę posiekanych orzechów laskowych, owoce ze skórką pomarańczową i wymieszać. Masę serowo-owocowo-bakaliową przełożyć do pucharka i wstawić do lodówki na 45 minut. Po zastygnięciu polać na wierzchu resztą galaretki. Wstawić do lodówki na godzinę.
II śniadanie 96 kcal
Jeden średni owoc sharon, szklanka wody niegazowanej.
Obiad 336 kcal
Klops z cielęciny (150 g), ziemniaki gotowane (100 g), brokuły gotowane (200 g), szklanka czerwonego, czystego barszczu do popicia.
Podwieczorek 115 kcal
Brzoskwinie w szampanie, szklanka kawy zbożowej bez cukru.
Brzoskwinie w szampanie (składniki na 6 porcji)
1 małą puszkę brzoskwiń zalać szklanką szampana i gotować 5 minut, następnie ostudzić i wstawić do lodówki na 3 godziny. 200 g mrożonych malin rozmrozić, parę zostawić do dekoracji, resztę przetrzeć przez sito. 3/4 szklanki kremówki ubić z opakowaniem cukru waniliowego i dodać przecier malinowy. Brzoskwinie przełożyć do naczyń i przybrać kremem i malinami.
Kolacja 192 kcal
30 g gotowanego ryżu wymieszanego z 50 g gotowanej i posiekanej wołowiny, 1 pokrojonym pomidorem i 1/2 siekanej cebuli z ziołami, szklanka herbaty zielonej bez cukru.