Twój mózg musi być dobrze odżywiony, abyś mogła sprawnie myśleć i szybko się uczyć. Postaraj się więc dostarczyć mu wszystkich potrzebnych składników przy pomocy diety na pamięć i koncentrację – zwłaszcza jeśli przed tobą czas egzaminów i zaliczeń.
Dieta na pamięć i koncentrację trwa: 5 dni
Można powtarzać: 2 razy w miesiącu
Odchudza: ok. 0,4 kg w jednym cyklu
Polecana: przede wszystkim młodym, uczącym
się osobom
Niewskazana dla: kobiet w ciąży, matek karmiących i dzieci
Szczególnie bogata w: witaminy z grupy B, magnez, nienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik pokarmowy
Dzienna dawka kalorii: ok. 1500
Umysł potrzebuje przede wszystkim dużej ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (tłuszcze roślinne, ryby), a także witamin antyoksydacyjnych (owoce i warzywa). Dieta powinna być też niskocholesterolowa i bogata w magnez, który nie tylko poprawia zdolność zapamiętywania i uczenia się, ale też łagodzi objawy ogólnego zmęczenia. Pierwiastek ten jest najlepiej przyswajalny w naturalnej postaci (zawierają go m.in. orzechy, migdały, banany, warzywa liściaste, chleb razowy, kasza gryczana), ale w okresie intensywnej nauki można też przyjmować preparaty z magnezem. Oprócz stosowania odpowiedniej diety, nie wolno zapominać o regularnych spacerach, które dotleniają mózg. Należy unikać słodyczy oraz dymu nikotynowego, bo powoduje obkurczanie naczyń krwionośnych i w efekcie niedotlenienie układu nerwowego. Nie powinno się też pić więcej niż jedną kawę dziennie – nadmierna jej ilość sprzyja niedoborom witamin i minerałów oraz powoduje zaburzenia snu i koncentracji.
Dieta na pamięć i konentrację: DZIEŃ 1.
ŚNIADANIE 300 kcal
Kanapki z twarożkiem i mandarynki
2 kromki chleba razowego, 1/3 kostki chudego twarogu, 2 łyżki jogurtu naturalnego, 2 łyżeczki szczypiorku,
2 mandarynki
DRUGIE ŚNIADANIE 305 kcal
Muesli z mlekiem
5 łyżek muesli z suszonymi owocami, szklanka mleka 0,5 %
OBIAD 390 kcal
Pstrąg z ryżem i brokułami
filet z pstrąga pieczony w folii (130 g), skropiony oliwą z oliwek, 1/2 torebki gotowanego brązowego ryżu, wymieszanego z łyżką siekanej natki pietruszki, 150 g gotowanego brokułu, 1/2 czerwonej papryki (75 g) pokrojonej w piórka
PODWIECZOREK 145 kcal
Koktajl jogurtowo–owocowy
jogurt naturalny (150 g), zmiksowany z 1/2 szklanki mrożonych truskawek lub malin i łyżką otrąb
KOLACJA 340 kcal
Sałatka z kiełków
2 łyżki kiełków soi, po łyżce: kiełków pszenicy, rzodkiewki, słonecznika, natki pietruszki, uprażonych nasion sezamu, 2 łyżeczki oleju z pestek dyni, po łyżeczce sosu sojowego, soku z cytryny, z pomarańczy, pieprz, sól
Wymieszaj kiełki, dodaj natkę i nasiona sezamu. Sos: wymieszaj olej, sos sojowy, sok z cytryny i pomarańczy, dopraw solą i pieprzem. Zjedz z razową grzanką z czosnkiem.
Dieta na pamięć i koncentrację: DZIEŃ 2.
ŚNIADANIE 270 kcal
Kanapki z szynką i grejpfrut
2 kromki chleba razowego (posmarowane cienko miękką margaryną) z szynką drobiową i cykorią; pół grejpfruta
DRUGIE ŚNIADANIE 300 kcal
Sałatka z selera naciowego
2 łodygi selera naciowego pokrojone w plasterki, 2 krążki czerwonej cebuli, 2 łyżki czerwonej fasoli, 1/2 papryki pokrojonej w kostkę, łyżka kiełków z rzodkiewki, koperkowy sos jogurtowy (1/2 opakowania jogurtu naturalnego wymieszane z 2 łyżeczkami posiekanego koperku), grzanka z kromki chleba graham
OBIAD 410 kcal
Cielęcina z kaszą i surówką
120 g duszonej cielęciny, 50 g gotowanej kaszy jęczmiennej, surówka z marchewki (150 g) i jabłka (75 g), wymieszana z 1/2 kubeczka (75 g) jogurtu naturalnego
PODWIECZOREK 350 kcal
Napój orzechowo-sojowy z rodzynkami
250 g mleka sojowego, 4 orzechy włoskie, łyżka płatków owsianych, 1/2 banana, łyżka namoczonych rodzynek.
Składniki pokrój i dokładnie zmiksuj.
KOLACJA 195 kcal
Jajko i pumpernikiel
jajko gotowane na miękko, kromka pumpernikla (posmarowana cienko miękką margaryną) z plasterkami rzodkiewki
Dieta na pamięć i konentrację DZIEŃ 3.
ŚNIADANIE 330 kcal
Miodowa owsianka
5 łyżek płatów owsianych, szklanka mleka 2 %, łyżeczka miodu
DRUGIE ŚNIADANIE 265 kcal
Sałatka z tuńczykiem
2 łyżki ugotowanego brązowego ryżu, 1/3 puszki tuńczyka w sosie własnym, łyżka kiełków sojowych, 2 łyżki kukurydzy konserwowej, 5 krążków pora, 1/4 pokrojonej papryki, łyżeczka oliwy z oliwek
OBIAD 545 kcal
Makaron ze szpinakiem
60 g makaronu pełnoziarnistego, 200 g świeżego szpinaku, ząbek czosnku, 5 czarnych oliwek, 3 suszone pomidory, 5 pomidorków cherry, 5 kaparów, łyżeczka oliwy, 3–4 uprażone i posiekane migdały
Na rozgrzaną oliwę wrzuć pokrojony w plastry czosnek i smaż ok. minuty. Dodaj posiekany szpinak. Wszystko smaż ok. 3 minut. Dodaj kapary, oliwki, suszone pomidory. Posól do smaku. Połącz na patelni z wcześniej ugotowanym makaronem. Gotowe danie przypraw na talerzu świeżymi pomidorkami oraz uprażonymi migdałami.
PODWIECZOREK 170 kcal
Jogurtowa przekąska
jogurt naturalny (150 g) wymieszany z kawałkami gruszki
KOLACJA 210 kcal
Galaretka z kurczaka z chlebem i cykorią
100 g galaretki z piersi kurczaka z jarzynami, kromka chleba razowego cienko posmarowana miękką margaryną, cykoria
Dieta na pamięć i konentrację DZIEŃ 4.
ŚNIADANIE 360 kcal
Kanapkowe pyszności
2 kromki chleba razowego posmarowane pastą jajeczną (posiekane, ugotowane jajko, wymieszane z 2 łyżkami jogurtu naturalnego i 2 łyżeczkami szczypiorku), z sałatą i czerwoną papryką; szklanka maślanki
DRUGIE ŚNIADANIE 220 kcal
Makaronowo-brokułowa sałatka
1/2 szklanki ugotowanego makaronu sojowego, 150 g gotowanych brokułów, łyżeczka sosu sojowego, szczypta słodkiej papryki
OBIAD 425 kcal
Pieczona polędwica z kaszą gryczaną
plaster pieczonej polędwicy wołowej, 1/2 torebki gotowanej kaszy gryczanej, 200 g gotowanych buraczków (niezasmażanych)
PODWIECZOREK 190 kcal
Waflowa przekąska
Wafel ryżowy posmarowany cienko dżemem truskawkowym; szklanka soku z marchwi
KOLACJA 325 kcal
Pasztet na chlebku
2 kromki chleba chrupkiego, posmarowane pasztetem z orzechów, jajek i sera.
Przygotowanie pasztetu (na 4 porcje): pokrój drobno łodygę selera naciowego, posiekaj 1/4 szklanki orzechów, dymkę i ząbek czosnku. Dodaj jajko ugotowane na twardo, 1/2 szklanki serka wiejskiego oraz dwa grube plastry niebieskiego sera pleśniowego, szczyptę asofetidy (popularna orientalna przyprawa, w smaku podobna do czosnku, nie powoduje wzdęć, dostępna m.in. w sieci Vegabar) lub rozgnieciony ząbek czosnku. Na koniec dodaj dwie duże łyżki gęstego jogurtu, dobrze wymieszaj składniki i włóż pasztet do lodówki. Przed podaniem, kanapki posyp siekaną natką pietruszki.
Dieta na pamięć i konentrację DZIEŃ 5.
ŚNIADANIE 230 kcal
Omlet z papryką i pieczarkami
jajko, łyżeczka mąki, łyżka otrębów pszennych, łyżka chudego mleka, 4 pieczarki,
1/4 papryki, oliwa z oliwek, 2 łyżki sosu tzatziki (na bazie jogurtu), sól
Jajko roztrzep, dodaj mąkę, otręby, mleko, sól, wymieszaj. Pieczarki i paprykę pokrój w drobną kostkę, podsmaż na odrobinie oliwy z oliwek. Na warzywa wylej masę jajeczną. Smaż na małym ogniu po kilka minut z obu stron. Dodaj 2 łyżki sosu tzatziki.
DRUGIE ŚNIADANIE 375 kcal
Kanapkowa przekąska
dwie kromki chleba razowego z polędwicą i pomidorem; jogurt naturalny (200 g)
OBIAD 370 kcal
Zupa Dahl z czerwonej soczewicy (składniki na 4 porcje)
szklanka czerwonej soczewicy, 3 łyżki oleju rzepakowego, łyżeczka soli, 3 pomidory, 2 łyżeczki wiórków kokosowych, 1/3 łyżeczki curry, 1/4 łyżeczki asofetidy (można zastąpić ją czosnkiem lub cebulą), 1/3 łyżeczki kurkumy, odrobina chili, sok z cytryny do smaku, 1/4 pęczka kolendry
Przyprawy praż przez 30 sekund na rozgrzanym oleju rzepakowym, dodaj soczewicę i praż kolejne 3 minuty na średnim ogniu, zalej 5 szklankami wody, doprowadź do wrzenia. Smak wzmocnij sokiem z cytryny. Dodaj uprażone wiórki kokosowe. Gotuj ok. 8 minut. Dodaj drobno pokrojone pomidory. Gotuj ok. 5 minut. Zupę podawaj z pokrojoną kolendrą.
PODWIECZOREK 230 kcal
Ryżowo-jabłkowy smakołyk
2 łyżki ryżu duszonego z musem jabłkowym (duże jabłko uprażone bez skórki), łyżeczką dżemu niskosłodzonego i szczyptą cynamonu
KOLACJA 285 kcal
Kanapki z łososiem
2 małe kromki chleba razowego z 2 małymi plastrami łososia wędzonego (50 g), papryka
Daj znać w komentarzach, co sądzisz o tej diecie na pamięć i koncentrację!