Z mobilizacją do uprawiania sportu większość z nas ma problem. Jeszcze gorzej jest z otyłymi. Ci są wyjątkowo oporni na perswazję. Samo ich namówienie na „ruszenie się” wymaga wysiłku, a znalezienie rodzaju aktywności, której mogliby się podjąć też nie jest prostą sprawą. Bo, co tu ukrywać – nie wszystkie ćwiczenia dla otyłych są dozwolone.
Z nadwagą czy otyłością trzeba walczyć – nie podlega to dyskusji. Odpowiednia, zbilansowana dieta i systematyczna aktywność fizyczna to podstawa do zrzucenia kilogramów. Rzadko jednak jest tak, że osoba, której BMI przekracza 30, nie boryka się z żadnymi chorobami. Jedne mogą być konsekwencją otyłości, jak np. cukrzyca typu 2, miażdżyca, nadciśnienie tętnicze, zatorowość, problemy z nerkami, choroby układu ruchu i zwyrodnienia kręgosłupa czy zespół metaboliczny, czyli grupa chorób będąca efektem otyłości brzusznej. Inne natomiast mogą się do niej przyczyniać, jak to jest przykładowo w niedoczynności tarczycy, zespole Cushinga czy chorobie Hashimoto. Za przybieranie na wadze winę ponosić mogą też leki, m.in. przeciwdepresyjne, alergiczne, na nadciśnienie, cukrzycowe, antykoncepcyjne. W tym przypadku to błędne koło, z którym trudno się uporać i pacjentom, i lekarzom.
Wiadomo, żeby schudnąć, trzeba się ruszać. Tu jednak pojawia się kolejny problem – nie każdy sport pisany jest otyłym. Musi być on „szyty na miarę” możliwości fizycznych i chorób towarzyszących.
Diagnoza i trudne początki
O tym, czym jest nadwaga (a w zasadzie już otyłość) i jak trudno się z nią zmierzyć, doskonale wie pani Maria. – Zawsze byłam „przy kości”. Nie przejmowałam się tym, bo czułam się akceptowana. Ważyłam 85 kg przy wzroście 170 cm. Potem już „trochę” więcej – zamyśla się. Gdy Maria postanowiła pójść do lekarza z powodu „zatykania” nie przypuszczała, jaki będzie finał wizyty. Winę zrzucała na menopauzę, ale lekarz nie pozostawił na niej suchej nitki. – Miał rację, wyniki badań były fatalne. Cholesterol przekraczał normy, cukier podobnie, nadciśnienie, o którym wiedziałam i je leczyłam. Powiedział, że jeśli nie zmienię postępowania, nie wróży nic dobrego. Przyczyn tego stanu rzeczy kazał upatrywać w brzuchu, tzn. w tkance tłuszczowej zgromadzonej w moim pasie.
Radykalne przewartościowanie w kuchni, dieta niskokaloryczna to połowa wyrzeczeń Marii. Gdy przyszło do rozmowy o ruchu, zaczęły się „schody”. Nie chodziło tylko o kwestię wyboru aktywności, ale i problemy natury psychologicznej. Wizyta u lekarza spowodowała, że pani Maria dostrzegła swoje „prawdziwe” ciało oraz trudność, jaką sprawia jej wykonywanie pewnych czynności. To z kolei wywołało wstyd i zażenowanie na samą myśl o wbiciu się w dres i pokazaniu gdziekolwiek. – Przełamałam się dzięki pomocy męża i wsparciu dzieci. Z Andrzejem zaczęliśmy chodzić na spacery, codziennie po minimum 40 minut. Początkowo wolno, bo po kwadransie miałam taką zadyszkę jakbym wchodziła na Śnieżkę. Po kilku miesiącach nabraliśmy tempa. Mąż zachęcił mnie do aquaaerobiku dla otyłych. Kwestię finansów zbył zdaniem: „Przecież oszczędzamy na jedzeniu”. Nie odpuszczał, a ja nie miałam wyboru – uśmiecha się.
Ćwiczenia dla otyłych – początkowe przeszkody:
- Trudność w wykonywaniu niektórych ruchów.
- Kłopoty z utrzymaniem równowagi.
- Szybkie męczenie się.
- Poczucie wstydu.
- Choroby towarzyszące i zażywane leki.
Jednak dzięki wytrwałości i optymizmowi możesz pokonać te utrudnienia.
Polecane i zakazane ćwiczenia dla otyłych
Charakter ćwiczeń osób otyłych różni się od tego, który można zaproponować osobom chcącym zrzucić kilka kilogramów czy wymodelować sylwetkę. Po pierwsze ludzie, których wskaźnik BMI przekracza 30, spotykają się z utrudnieniami czy wręcz techniczną niemożnością wykonania pewnych ćwiczeń. Po drugie muszą brać pod uwagę uwarunkowania zdrowotne, a tym samym być znacznie bardziej ostrożni. W ich przypadku bowiem stawy czy więzadła są znacznie bardziej obciążone, łatwiej o kontuzje, bo trudniej utrzymać równowagę. Ponadto gwałtowny wzrost ciśnienia krwi może być niebezpieczny dla osób cierpiących na choroby układu krążenia i nadciśnienie. Te, które mają nieunormowane ciśnienie, w ogóle nie mogą ćwiczyć. Z kolei w przypadku cukrzyków może dojść do gwałtownego spadku cukru na skutek wzrostu stężenia insuliny we krwi, co grozi poważnymi konsekwencjami.
Są jednak i plusy. Osoby z dużą nadwagą znacznie szybciej zauważą efekty regularnych ćwiczeń – waga spada, kondycja w zauważalny sposób rośnie, a wyniki badań ulegają poprawie.
Bezpieczne ćwiczenia w cukrzycy
W przypadku osób cierpiących na cukrzycę skuteczność i bezpieczeństwo wykonywania ćwiczeń zależy od:
- dawki stosowanej insuliny;
- czasu między przyjęciem leku a rozpoczęciem wysiłku;
- ilości węglowodanów przyjętych przed rozpoczęciem treningu;
- czasu i intensywności ćwiczeń (30-40 minut umiarkowanej aktywności).
Jakie ćwiczenia dla otyłych są polecane?
Dla osób otyłych szczególnie poleca się ćwiczenia aerobowe, czyli takie, przy których mięśnie produkują energię wykorzystując procesy tlenowe. To z reguły jednostajne ćwiczenia, angażujące wiele partii mięśni. Wskazane są one przy otyłości, jak i innych chorobach towarzyszących – nadciśnieniu, cukrzycy, chorobach zwyrodnieniowych. Przede wszystkim więc poleca się marsze, początkowo w umiarkowanym tempie, potem trochę szybsze, nordic walking, pływanie, rewelacyjnie działa też aquaaerobik. Zaletą wszelkich sportów w wodzie jest to, że odciążają stawy i niwelują ewentualny późniejszy ból kolan czy kręgosłupa, co w przypadku otyłych jest niebagatelną sprawą.
W rachubę wchodzi również gimnastyka – indywidualna (wcześniej warto porozmawiać z lekarzem czy magistrem rehabilitacji, jakiego rodzaju ćwiczenia można wykonywać) bądź grupowa, najlepiej na specjalnie organizowanych zajęciach dla otyłych lub w klubach dla „puszystych”. A tego typu ośrodków nie brakuje na terenie całej Polski. Poza tym zajęcia grupowe jednoczą, motywują, a uczestnicy wzajemnie się wspierają. Przed rozpoczęciem zajęć trzeba jednak poinformować prowadzącego o chorobach, tak by mógł wykluczyć te, które są niewskazane.
Z dostępnej puli sportów mamy jeszcze jazdę na rowerze, ale uwaga: stacjonarnym i chodzenie… na steperze. Jazda na rowerze w plenerze jest niewskazana dla osób otyłych (choć to grupa ćwiczeń aerobowych), gdyż grozi kontuzjami, a technicznie, ze względu na obciążenia, nie jest specjalnie możliwa.
Ćwiczenia nie dla otyłych
A co jest niewskazane bądź wręcz zakazane? Bieganie (szybko męczy, powoduje obciążenia dla stawów, może być przyczyną urazów) oraz ćwiczenia siłowe (bardzo obciążają stawy).
Ćwiczenia dla otyłych w domu: Obowiązkowe minimum
W odchudzaniu liczy się systematyczność. Nie intensywność, bo ta powinna być na umiarkowanym poziomie w przypadku osób otyłych, którym towarzyszą inne dolegliwości. Forsowanie organizmu na ogół kończy się fatalnie. Dlatego godzina średnio intensywnego ruchu 3-4 razy w tygodniu powinna na stałe zagościć w kalendarzu. Nie oznacza to jednak, że w pozostałe dni można być bezczynnym. Nawet najdrobniejsze czynności będą miały korzystny wpływ. Tak więc zamiast siedzieć przed telewizorem, korzystajmy ze stepera (inwestycja rzędu 100 zł, choć są i tańsze), wchodźmy po schodach zamiast jeździć windą, spacerujmy rozmawiając przez telefon, odległości pokonujmy pieszo. Wykorzystujmy każdą okazję do aktywizowania ciała i wykonujmy proste ćwiczenia dla otyłych.
A jak skończyła się historia Marii? Dzięki uporowi schudła 20 kg, obwód w pasie ma niższy niż dopuszczalna granica, cukier i cholesterol są na prawidłowym poziomie. Polubiła sport. Stał się jej nawykiem. Ale teraz jest ciekawiej – może wybierać z większej puli. Najbliższej zimy zamierza założyć narty po… 25-letniej przerwie.
Tętno pod kontrolą
Jak sprawdzić, czy nie nadajemy sobie zbyt dużego tempa? Konieczne jest mierzenie tętna. Podczas wysiłku powinno wynosić 50-70% tętna maksymalnego. Poprośmy lekarza, aby obliczył, jakie jest dla nas prawidłowe, a następnie kontrolujmy to podczas wysiłku.
