Wiosna budzi się do życia! Zmiany w przyrodzie nie pozostają bez wpływu na nasze zachowanie. Zdejmując ciepłe zimowe kurtki i grube swetry, chcemy również pozbyć się zbędnych kilogramów. Pomóc może w tym dieta nowalijkowa. Jest to dieta wczesnowiosena, bogata w warzywa, wspomagająca odchudzanie i wzmacniająca organizm.
DIETA NOWALIJKOWA: 8 dni, najlepiej stosować ją przez kilka tygodni.
ODCHUDZA: 1 kg w ciągu 8 dni.
MOŻNA JA POWTARZAĆ: nie tylko wiosną, ale i w innych porach roku.
POLECANA: dla osób z nadwagą lub otyłością, którym zależy na stosowaniu diety wzmacniającej organizm.
NIEWSKAZANA DLA: dzieci, rosnącej młodzieży, kobiet w ciąży i karmiących.
SZCZEGÓLNIE BOGATA W: nowalijki, młodą marchewkę, rzodkiewki, ogórki, buraczki, zieleninę, koperek, szczypiorek.
WSKAZÓWKI DLA MĘŻCZYZN: dla mężczyzn o niskiej i średniej aktywności może być stosowana w takich samych proporcjach co dla kobiet. W przypadku mężczyzn bardziej aktywnych wskazane jest spożycie podwójnej porcji podwieczorku.
DZIENNA DAWKA KALORII: 1400.
UWAGA! W czasie stosowania diety konieczne jest wypijanie dziennie 8-10 szklanek niesłodzonych napojów.
Opinia eksperta – dr hab. n. med. Małgorzata Kozłowska-Wojciechowska
Przewodnicząca Rady Promocji Zdrowego Żywienia Człowieka
Wielką wartością tej diety są nowalijki, takie jak rzodkiewki, szczypiorek, świeże ogórki i sałata, wsparte owocami, oliwą z oliwek, nabiałem, mięsem z drobiu. Wczesnowiosenne menu w tej diecie to samo zdrowie. Uważam, że zarówno produkty wykorzystane w diecie, jak też przygotowane z nich potrawy (smaczne, aromatyczne, kolorowe) zachęcają do konsumpcji. Odchudzą i dodadzą sił, a na tym w okresie wiosny wszystkim nam zależy.
DIETA NOWALIJKOWA DZIEŃ 1
I ŚNIADANIE 440 kcal
Duża grahamka z pastą jajeczną i świeżym szczypiorkiem, 2 średnie pomidory, liście młodej sałaty.
Pasta jajeczna ze świeżym szczypiorkiem. 2 jajka ugotowane na twardo, odrobina cebulki, 2 łyżki chudego jogurtu naturalnego, odrobina musztardy, szczypiorek, odrobina soli i pieprzu. Ugotowane jajka posiekać drobno, dodać cebulkę, jogurt, zieleninę i doprawić.
II ŚNIADANIE 170 kcal
Kubek chudego jogurtu naturalnego, mały kawałek melona.
OBIAD 470 kcal
Zapiekanka ryżowa z kurczakiem, zielona fantazja z kalarepki i ogórka.
Zapiekanka ryżowa z kurczakiem. 1/2 opakowania ryżu brązowego (50 g – masa suchego), 100 g fileta z piersi kurczaka, 1/2½ średniej cukinii, duży pomidor, kilka łyżek bulionu, łyżka oliwy z oliwek, odrobina soli, pieprzu, tymianek, oregano, bazylia. Ugotowany ryż wymieszać z kawałkami ugotowanego kurczaka, pokrojonymi warzywami i bulionem wymieszanym z oliwą i przyprawami. Przełożyć do naczynia żaroodpornego i piec w temperaturze 160 stopni C przez 15-20 minut.
Zielona fantazja z kalarepki i ogórka. Mała kalarepka, mały ogórek zielony, 1/2 małego chudego jogurtu naturalnego, koperek, szczypiorek, odrobina soli i pieprzu. Warzywa pokroić w kostkę, dodać jogurt, sporą porcję zieleniny i doprawić.
PODWIECZOREK 90 kcal
Średnia pomarańcza.
KOLACJA 220 kcal
2 kromki pieczywa chrupkiego, serek w morzu kiełków i młodych warzyw.
Serek w morzu kiełków i młodych warzyw
Opakowanie serka ziarnistego light, po 1/2½ małego opakowania kiełków słonecznika i fasolki, średni pomidor, mały ogórek, zielenina, odrobina soli i pieprzu. Serek wymieszać z kawałkami warzyw, kiełkami, zieleniną i doprawić.
DIETA NOWALIJKOWA DZIEŃ 2
I ŚNIADANIE 440 kcal
Zapiekanki z szynką i ananasem, 1/2½ średniej papryki, kilka liści młodej sałaty.
Zapiekanka z szynką i ananasem. Duża grahamka, 2 plastry ananasa z puszki, 2 plasterki chudej wędliny, plasterek żółtego sera, mały pomidor. Na połówkach grahamki ułożyć wędlinę, ananasa, plasterki pomidora i posypać startym żółtym serem. Piec w temperaturze 160 stopni C przez 15 minut.
II ŚNIADANIE 190 kcal
Twarożek z owocami. 1/2 kostki chudego twarogu, 3 łyżki chudego jogurtu naturalnego, średnia mandarynka, łyżeczka nasion słonecznika. Twarożek wymieszać z jogurtem, dodać kawałki mandarynki. Przed podaniem posypać uprażonymi nasionami słonecznika.
OBIAD 460 kcal
Zupa krem z młodych warzyw. 1/2 małego bakłażana, średnia marchewka, 1/2 średniej pietruszki, mały kawałek selera, 1/3 małego pora, 100 g fileta z piersi kurczaka, szklanka makaronu typu świderki (50 g – masa suchego), 3/4 szklanki bulionu – może być z kostki, łyżka oliwy z oliwek, zielenina, odrobina soli i pieprzu. Do gorącego bulionu wrzucić kawałki warzyw, mięso i gotować do miękkości. Przed podaniem mięso pokroić na małe kawałki, pozostałą część zupy zmiksować, dodać oliwę, zieleninę i doprawić. Zupę podawać z ugotowanym na półtwardo makaronem.
PODWIECZOREK 110 kcal
Mały grejpfrut.
KOLACJA 230 kcal
1/2 kromki chleba pełnoziarnistego, sałatka z młodych buraczków.
Sałatka z młodych buraczków. 2 małe buraczki, 70 g białej fasolki konserwowej, 2 średnie ogórki konserwowe, 1/2 małej papryki, łyżka oliwy z oliwek, ocet winny, zielenina, sól, pieprz. Ugotowane buraczki pokroić w kostkę, dodać fasolkę, plasterki ogórków, kawałki papryki, oliwę, zieleninę i doprawić.
DIETA NOWALIJKOWA DZIEŃ 1
I ŚNIADANIE 400 kcal
Jogurt z muesli i kawałkami pomarańczy
Szklanka chudego jogurtu naturalnego, 4 łyżki muesli, 1/2½ małej pomarańczy, 2 łyżki nasion sezamu, łyżka rodzynek. Jogurt wymieszać z muesli, kawałkami pomarańczy, prażonymi nasionami sezamu i rodzynkami.
II ŚNIADANIE 150 kcal
2 kromki pieczywa chrupkiego, 25 g wędzonej makreli, 3-4 młode rzodkiewki, mały ogórek, kilka liści sałaty.
OBIAD 500 kcal
1/2 opakowania kaszy gryczanej (50 g – masa suchej), gulasz z kawałkami pieczarek i groszku, miszmasz warzywny.
Gulasz z kawałkami pieczarek i groszkiem. 150 g fileta z piersi indyka, 1/4¼ opakowania groszku zielonego, 6 małych pieczarek, 1/2½ małej cebuli, kilka łyżek bulionu – może być z kostki, zielenina, odrobina soli i pieprzu. Indyka pokroić w podłużne paseczki i obsmażyć. Pieczarki pokroić na mniejsze kawałki i obsmażyć z cebulą na patelni teflonowej bez dodatku tłuszczu. Składniki wymieszać z ugotowanym groszkiem, bulionem i poddusić. Dodać zieleninę i doprawić.
Miszmasz warzywny. Średni pomidor, 1/2 małej papryki, 2 średnie ogórki konserwowe, łyżeczka oliwy z oliwek, zielenina, odrobina soli i pieprzu. Warzywa pokroić na małe kawałki, dodać oliwę, zieleninę i doprawić.
PODWIECZOREK 140 kcal
Średni banan.
KOLACJA 230 kcal
2 kromki pieczywa chrupkiego, surówka z cykorii, gruszki i sera pleśniowego.
Surówka z cykorii, gruszki i sera pleśniowego. Kilka listków cykorii, średnia gruszka, 2 plasterki sera pleśniowego jogurtowego, sok z cytryny, ocet winny, zielenina, odrobina soli i pieprzu. Cykorię pokroić na małe kawałki, dodać cienkie plasterki gruszki, kawałki sera pleśniowego, zieleninę i doprawić.
DIETA NOWALIJKOWA DZIEŃ 4
I ŚNIADANIE 390 kcal
Kanapki z serkiem w dwóch rodzajach, 1/2½ średniej papryki, liście młodej sałaty.
Kanapki z serkiem. 2 kromki chleba pełnoziarnistego, 1/2½ kostki chudego twarogu, do pierwszej kanapki: 50 g chudego jogurtu naturalnego wymieszanego z 3-4 startymi małymi rzodkiewkami i zieleniną, do drugiej kanapki: łyżka dżemu niskosłodzonego.
II ŚNIADANIE 180 kcal
Szklanka kefiru naturalnego, średnie jabłko.
OBIAD 460 kcal
1/2 opakowania kaszy jęczmiennej (50 g – masa suchej), indyk z brzoskwinią, surówka z młodej kapusty.
Indyk z brzoskwinią. 100 g fileta z piersi indyka, 2 połówki brzoskwini z puszki, odrobina soli i pieprzu, świeże/suszone zioła. Mięso rozbić, posypać przyprawami, ułożyć na nim plasterki brzoskwini, zawinąć w folię i piec w temperaturze 180-200 stopni C przez 25 minut.
Surówka z młodej kapusty. Kilka liści białej kapusty, po 1/2 średniej papryki czerwonej i żółtej, mały pomidor, 1/2 małej cebulki, 75 g chudego jogurtu naturalnego, 2 łyżki musztardy, zielenina, odrobina soli i pieprzu, świeże/suszone zioła. Kapustę posiekać drobno, dodać kawałki papryki, pomidora, cebuli, jogurt, zieleninę i doprawić.
PODWIECZOREK 130 kcal
2 duże kiwi.
KOLACJA 230 kcal
Młode ziemniaki z rzodkiewkami. 5 małych młodych ziemniaczków, 6-8 małych rzodkiewek, łyżka oliwy z oliwek, szczypiorek, odrobina soli i pieprzu, świeże/suszone zioła. Ziemniaki wyczyścić szczotką i ugotować w całości bez obierania ze skórki. Rzodkiewki pokroić na cienkie plasterki. Składniki wymieszać, dodać oliwę, szczypiorek i doprawić.
DIETA NOWALIJKOWA DZIEŃ 5
I ŚNIADANIE 400 kcal
Duża grahamka posmarowana 75 g serka białego 3%, 4 plasterki polędwicy, 3 średnie kwaszone ogórki, średni pomidor, liście sałaty.
II ŚNIADANIE 170 kcal
Serek z porcją młodych warzyw: opakowanie serka ziarnistego light, 3 młode marchewki, 2 łodygi selera naciowego, liście młodej sałaty.
OBIAD 430 kcal
Młode ziemniaki z jajkiem i zsiadłym mlekiem. 1,5 szklanki zsiadłego mleka, 3 młode ziemniaki, jajko, koperek, szczypiorek, odrobina soli i pieprzu. Ziemniaki ugotować. Zsiadłe mleko przelać na talerz, przed podaniem posypać zieleniną. Jajko usmażyć na patelni teflonowej bez dodatku tłuszczu.
Sałatka z młodych warzyw. 2 średnie pomidory, mały ogórek, łyżeczka oliwy z oliwek, koperek, odrobina soli i pieprzu. Warzywa pokroić na małe kawałki, dodać oliwę, koperek i doprawić.
PODWIECZOREK 140 kcal
Mała kiść winogron.
KOLACJA 230 kcal
Bakłażany faszerowane z curry, duży pomidor.
- Bakłażany faszerowane z curry. Mały bakłażan, łyżka ryżu białego, 50 g fileta z piersi kurczaka, łyżka rodzynek, kilka łyżek bulionu – może być z kostki, zielenina, odrobina soli i pieprzu, świeże/suszone zioła. Bakłażan przedzielić na pół i wydrążyć miąższ. Kurczaka ugotować i pokroić na kawałki. Ryż ugotować z dodatkiem curry. Miąższ bakłażana wymieszać z kurczakiem, ryżem, rodzynkami, bulionem, zieleniną i przyprawami. Masą nadziać bakłażana, owinąć w folię i piec w temperaturze 160 stopni C przez 15 minut.
DIETA NOWALIJKOWA DZIEŃ 6
I ŚNIADANIE 420 kcal
2 kromki chleba pełnoziarnistego posmarowane 75 g chudego serka naturalnego, 3 plasterki sera pleśniowego jogurtowego, średni pomidor, 1/2 średniej papryki, liście sałaty.
II ŚNIADANIE 190 kcal
Szklanka chudego jogurtu naturalnego, średnie jabłko.
OBIAD 440 kcal
Danie z cieciorki i młodego szpinaku, młode ogórki w sosie winegret.
Danie z cieciorki i młodego szpinaku. 50 g ryżu brązowego, 1/5 szklanki cieciorki, 150 g młodego szpinaku, odrobina cebuli, łyżeczka oliwy z oliwek, 1-2 ząbki czosnku, zielenina, odrobina soli i pieprzu, świeże/suszone zioła. Cieciorkę ugotować do miękkości, dodać podduszony szpinak, cebulę, czosnek, oliwę, zieleninę i doprawić.
Młode ogórki w sosie winegret. 3 małe ogórki, łyżka oliwy z oliwek, czosnek, zielenina, odrobina soli i pieprzu, świeże/suszone zioła. Ogórki pokroić na cienkie plasterki, dodać sos przygotowany na bazie oliwy, czosnku i przypraw. Sos wymieszać i polać nim ogórki.
PODWIECZOREK 110 kcal
3 średnie mandarynki.
KOLACJA 200 kcal
Kurczak z sosem sojowym, łyżka ryżu dzikiego, po 220 g fasolki białej i zielonej – do ugotowania na parze lub w małej ilości wody.
Kurczak z sosem sojowym. 100 g fileta z piersi kurczaka, kilka kropli sosu sojowego, odrobina soli i pieprzu. Filet z piersi kurczaka natrzeć sosem, przyprawami i obsmażyć na patelni teflonowej bez dodatku tłuszczu.
DIETA NOWALIJKOWA DZIEŃ 7
I ŚNIADANIE 400 kcal
Jogurt ze słodką gruszką i winogronami
Szklanka chudego jogurtu naturalnego, 3 łyżki muesli, średnia gruszka, 10 sztuk winogron, 2 łyżki pestek dyni. Jogurt wymieszać z muesli, kawałkami winogron, kawałkami gruszki i uprażonymi pestkami dyni.
II ŚNIADANIE 140 kcal
Pół½ kromki chleba razowego, plasterek żółtego sera, mały ogórek, średni pomidor, liście sałaty.
OBIAD 480 KCAL
Szklanka makaronu pełnoziarnistego typu świderki, kurczak w młodych pomidorach z oliwkami, 220 g mrożonych brokułów – do ugotowania na parze lub w małej ilości wody.
Kurczak w młodych pomidorach z oliwkami. 100 g fileta z piersi kurczaka, 2 średnie pomidory, łyżeczka oliwy z oliwek, 3-4 oliwki, zielenina, odrobina soli i pieprzu, bazylia. Pomidory poddusić w małym rondelku i zmiksować. Dodać do nich oliwę, plasterki oliwek, zieleninę i doprawić. Przygotowaną masę przełożyć na patelnię teflonową i dusić razem z ugotowanym kurczakiem.
PODWIECZOREK 140 kcal
Mały banan.
KOLACJA 210 kcal
Pół kromki chleba pełnoziarnistego, wędzony łosoś z młodą sałatą.
Wędzony łosoś z młodą sałatą. Kilka liści sałaty, 3 plasterki wędzonego łososia, duży pomidor, 1/3 małej papryki, sok z cytryny, ocet winny, zielenina, odrobina soli i pieprzu. Sałatę porwać na małe listki, dodać kawałki łososia, ćwiartki pomidora, paseczki papryki, zieleninę i doprawić.
DIETA NOWALIJKOWA DZIEŃ 8
I ŚNIADANIE 390 kcal
Duża grahamka, łódeczki z cykorii z serkiem i kalarepką, 1/2½ średniej papryki.
Łódeczki z cykorii z serkiem i kalarepką. Kilka listków cykorii, 150 g chudego serka naturalnego, 1/2 małej kalarepki, zielenina, odrobina soli i pieprzu. Serek wymieszać ze startą kalarepką, dodać zieleninę, przyprawić i wymieszać. Przygotowaną masą nadziać łódeczki cykorii. Podawać schłodzone.
II ŚNIADANIE 160 kcal
Szklanka kefiru naturalnego, duża mandarynka.
OBIAD 500 kcal
1/4 opakowania kaszy jaglanej, ryba z pieca, sałatka z młodego szpinaku i kalafiora.
Ryba z pieca. 100 g fileta z pangi lub innej chudej ryby, sok z cytryny, odrobina soli i pieprzu, świeże/suszone zioła. Rybę skropić sokiem z cytryny i odstawić w chłodne miejsce na kilkanaście minut. Posypać przyprawami, zawinąć w folię i piec w temperaturze 180-200 stopni C przez 25-30 minut.
Sałatka z młodego szpinaku i kalafiora. 150 g młodego szpinaku, 220 g mrożonego kalafiora, łyżka nasion sezamu, łyżka oliwy z oliwek, czosnek, ocet winny, odrobina soli i pieprzu, świeże/suszone zioła, curry. Szpinak porwać na mniejsze listki. Kalafiora ugotować w małej ilości wody z curry i podzielić go na małe różyczki. Składniki wymieszać, dodać sezam, oliwę, czosnek i doprawić.
PODWIECZOREK 140 kcal
2 średnie jabłka.
KOLACJA 230 kcal
Pita z kawałkami grillowanego kurczaka, surówka nowalijkowa.
Pita z kawałkami grillowanego kurczaka. 25 g małej pity pszennej, kilka plastrów grillowanego kurczaka, łyżeczka borówki niskosłodzonej, 1-2 liście sałaty karbowanej. Pitę zwinąć w rożek, umieścić w nim kawałki sałaty, kurczaka, polać borówką.
Surówka nowalijkowa Szklanka poszatkowanej białej kapusty, mała marchewka, łyżeczka oliwy z oliwek, odrobina soli i pieprzu. Kapustę posiekać drobno, dodać startą marchewkę, oliwę, zieleninę i doprawić.
