Prowadząc mało aktywny tryb życia podupadasz na zdrowiu, tracąc przede wszystkim kondycję fizyczną. Podbiegnięcie do przystanku jest dla ciebie ogromnym wysiłkiem. Odczuwasz bóle kręgosłupa. Za dużo ważysz, zmienia się twoja sylwetka, co jest stresujące i doprowadza do złego samopoczucia.
Rezerwy tłuszczu zaczynają odkładać się w pasie, talia zanika, a brzuch wylewa się ze spodni. Zanikają też mięśnie, a sylwetka robi się nieatrakcyjna.
Polecamy ci trening aerobowy, mający wiele zalet, który:
– poprawi kondycję fizyczną,
– pomoże zrzucić zbędne kilogramy,
– poprawi wygląd mięśni,
– zapewni dobre samopoczucie.
Powinieneś wykonywać go cztery razy w tygodniu i poprzedzić 10-minutową rozgrzewką, która oznacza: marsz, delikatny bieg, wymachy rąk, skłony, skręty, przysiady.
Do ćwiczeń potrzebne ci będą 1-kilogramowe ciężarki i krzesło.
Trening składa się ze schematów, w skład jednego ćwiczenia wchodzą dwa. Każdy schemat należy wykonać dwukrotnie.
Ćwiczenie 1 – talia, pośladki i nogi
Stojąc w niewielkim rozkroku na ugiętych kolanach załóż dłonie z tyłu głowy. Mając wciągnięty brzuch zrób skłon w prawą stronę i w lewą. Powtórz 10 razy, a następnie wykonaj 10 przysiadów (ręce trzymaj tak samo).
Ćwiczenie 2 – pośladki, nogi, barki
Trzymając ciężarki w rękach zrób wypad w tył jednocześnie prowadząc ręce w przód. Powtórz 8 razy na prawą nogę i 8 na lewą. Wykonaj wypad w prawą stronę 8 razy prowadząc ręce w bok i to samo w lewą.
Ćwiczenie 3 – nogi, talia
Maszeruj w miejscu 3 minuty. Unoś do góry 10 razy prawą nogę i 10 razy lewą. Prawym łokciem dotknij lewego kolana i odwrotnie – powtórz 20 razy.
Ćwiczenie 4 – brzuch, nogi
Siedząc podeprzyj się z tyłu na dłoniach. Podciągnij do brody złączone kolana 10 razy. Potem połóż się na plecach i zacznij jeździć na rowerku, licząc do 10.
Ćwiczenie 5 – barki, triceps
Siedząc weź do rąk ciężarki. Unoś je do góry nad głową 10 razy. Potem trzymając hantle za głową uginaj i prostuj łokcie pamiętając, żeby były blisko głowy. Powtórz 20 razy.
Ćwiczenie 6 – brzuch
Leżąc na prawym boku podeprzyj się na łokciu, a lewą dłoń umieść przed sobą. Unieś nie za wysoko nogi do góry i wykonaj 10 nożyc. Potem złączone nogi unoś do góry. Powtórz 8 razy.
Ćwiczenie 7 – pośladki, nogi, klatka piersiowa
Leżąc na plecach połóż łydki na krześle. Unoś pośladki do góry 10 razy. Nie zmieniając pozycji weź ciężarki – umieść je nad głową. Odwodź na zewnątrz do podłogi 20 razy.