Jeśli masz za szerokie biodra, nawet bardzo radykalna dieta nie pomoże: schudniesz na buzi, stracisz biust, a biodra nadal będą zaokrąglone. Jak schudnąć? Pomogą tylko specjalne ćwiczenia, najlepiej pod okiem trenera, który ci wytłumaczy, co i jak intensywnie trenować. Efekt gimnastyki wspomogą masaże, zabiegi kosmetyczne, smarowanie skóry pojędrniającymi kremami.
Aby nieco wyszczupleć lub utrzymać wagę (jednocześnie modelując figurę ćwiczeniami), powinnaś jeść inaczej, nie mniej, ale za to mądrzej. Twoja dieta powinna być zbilansowana, to znaczy zawierać wszystkie niezbędne składniki pokarmowe. W domowej spiżarni nie powinno zabraknąć produktów z sześciu grup pokarmowych:
- Warzywa. Wybieraj przede wszystkim krajowe warzywa sezonowe, uzupełniaj je mrożonkami i konserwami. Większość jarzyn możesz jadać bez ograniczeń, są bardzo niskokaloryczne. Trochę bardziej tuczące gatunki to: marchewka, brokuły, brukselka, groszek i kukurydza. Warzywa powinnaś jadać cztery razy dziennie (w tym jedna porcja surowych).
- Owoce. Kupuj krajowe owoce sezonowe, zimą – cytrusy, jabłka, kiwi. Owoce są bardziej kaloryczne niż jarzyny, dlatego nie powinnaś objadać się nimi bez umiaru. Optymalna dawka to dwie porcje owoców dziennie, czyli około 250 g (najlepiej na surowo). Najmniej tuczą melony, grejpfruty, truskawki i porzeczki.
- Nabiał. Kupuj chude mleko, jogurty, sery. Wybieraj produkty bez dodatków (pojemnik jogurtu owocowego zawiera o połowę więcej kalorii niż naturalnego). Aby nie mieć problemu typu „za szerokie biodra” nabiał powinnaś jadać trzy razy dziennie. Najmniej kaloryczne produkty z tej grupy to kefir, odtłuszczone mleko, maślanka, jogurt naturalny bez cukru, jogurty 0 procent tłuszczu, twarożek.
- Pieczywo. Wbrew pozorom nie jest bardzo tuczące, zawiera za to cenny błonnik, węglowodany złożone, witaminy i minerały. Dziennie możesz zjeść bez wyrzutów sumienia 3 kromki chleba, czyli około 350 g (najlepiej pełnoziarnistego lub razowego). Jeśli chcesz zrezygnować z pieczywa, zastąp je kaszami, ryżem lub muesli (mieszanka płatków zbożowych) – dzienna porcja około 100 g.
- Mięso i ryby. Źródło cennego białka, witamin i minerałów (żelazo, witamina B2). Kilka razy tygodniowo warto jadać ryby (pieczone lub gotowane), dostarczające organizmowi niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), selenu i jodu. Po mięso sięgaj raz lub dwa razy w tygodniu. Wybieraj chudsze gatunki (zwłaszcza drób), piecz je lub grilluj.
- Inne. Nie powinnaś całkowicie rezygnować z tłuszczu – organizm go potrzebuje, gdyż tylko w jego towarzystwie przyswaja witaminy A, D, E i K. Minimalna dawka to 1 łyżka masła lub margaryny i 1 łyżka oleju dziennie. Nie musisz także wyrzekać się ukochanych słodyczy, ciastek i napojów – pamiętaj jednak, że mały kieliszek białego wina to 62 kcal, kostka czekolady – prawie 30 kcal, 2 łyżki sosu sałatkowego – 85 kcal. Uwzględnij tę dawkę energii w swoim planie kalorycznym, a będziesz sobie mogła od czasu do czasu pozwolić na drobny grzeszek.
Z zasadami „U” po zdrowe życie
Specjaliści od żywienia opracowali zasady pomocne w walce o prawidłowa wagę. Ich przestrzeganie zapewnia nie tylko szczupłą sylwetkę, ale i zdrowie. Aby łatwiej je było zapamiętać, zalecania te nazwano „zasadami U”. Warto o nich pamiętać na co dzień!
UROZMAICENIE
Nasz codzienny jadłospis powinien zawierać wszystkie składniki pokarmowe: produkty zbożowe, nabiał, białka zwierzęce i roślinne, warzywa i owoce. Odchudzające diety jednostronne (dieta ziemniaczana, dieta ryżowa) mogą być stosowane tylko przez krótki czas (bez porozumienia z lekarzem najwyżej przez trzy tygodnie).
UMIARKOWANIE
Należy stosować zasadę „złotego środka”: jeść tyle, aby zachować właściwa wagę ciała, czyli ani za dużo, ani za mało.
UREGULOWANIE
Z punktu widzenia dietetyki optymalne jest spożywanie pięciu posiłków dziennie – trzech większych (śniadanie, obiad, kolacja) i dwóch mniejszych (drugie śniadanie, podwieczorek). Zapewni to energię na cały dzień pracy czy nauki i jednocześnie nie doprowadzi do przytycia.
UNIKANIE CUKRU, SOLI, ALKOHOLU i TŁUSZCZÓW ZWIERZĘCYCH
Unikanie tłuszczów nie dotyczy zdrowych tłuszczów rybich. Wymienione produkty powinny jak najrzadziej gościć na naszych stołach, co oczywiście nie znaczy, że natychmiast i całkowicie powinniśmy z nich zrezygnować. Nie zawierają one żadnych niezbędnych organizmowi składników odżywczych, są za to tuczące i (sól, alkohol) szkodzą zdrowiu.
Szerokie biodra jak schudnąć – ćwiczenia
Jeśli jako metodę poprawienia sylwetki wybierzesz gimnastykę, pamiętaj, by się nie rzucać z motyką na słońce. Od lat się nie gimnastykowałaś, bo nie przepadasz za sportem? Musisz się stopniowo rozruszać. Aerobik, skoki przez skakankę czy jogging mogą być początkowo problemem przy dużej nadwadze. Kto latami unikał ruchu, powinien zacząć od szybkich spacerów, pływania, uelastyczniającego całe ciało stretchingu, czyli ćwiczeń rozciągających. Godna polecenia jest także gimnastyka izotoniczna. Polega ona na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni brzucha, pupy i innych części ciała, po kilkadziesiąt powtórzeń wiele razy dziennie. W ten sposób stopniowo rozwiążesz swój problem: za szerokie biodra.
Redukcja tkanki tłuszczowej jest możliwa tylko wtedy, gdy ćwiczysz odpowiednio intensywnie. Skontrolujesz ją, mierząc puls: optymalna częstotliwość bicia serca na minutę (dla osoby nie wysportowanej): 220 minus wiek, razy 60, dzielone przez 100. Aby schudnąć, ćwicz długo, a średnio intensywnie (pływaj, maszeruj, uprawiaj jogging, jeźdź na rowerze, biegaj na nartach). Jeśli postanowiłaś odchudzać się tylko ruchem, musisz trenować przynajmniej godzinę dziennie. Jeśli łączysz treningi i dietę – wystarczy ćwiczyć trzy razy w tygodniu przez co najmniej godzinę. Kiedy już osiągniesz wymarzoną wagę, nie rezygnuj z ruchu. Dla podtrzymania efektu gimnastykuj się dwa razy tygodniowo.
Comments are closed.