O tej porze roku do codziennych posiłków wybieraj te warzywa i owoce, które zawierają dużo wody. Nasycisz się nimi i zaspokoisz pragnienie. Dostarczysz swojemu organizmowi wielu cennych witamin, za to bardzo mało kalorii. Gorąca aura ci sprzyja!
Wodniste warzywa i owoce są lekkostrawne, nie zalegają długo w żołądku, gaszą pragnienie, a jednocześnie doskonale smakują. Jak przygotowywać z nich posiłki? Wyobraź sobie salaterkę, do której będziesz kolejno wrzucać te chrupiące, kolorowe składniki..
Sałata – zdrowia doda
Duża zawartość wody – aż od 92 do 96 proc. – powoduje, że sałata orzeźwi i poprawi trawienie. 100 g tego zielonego warzywa to zaledwie 12 kcal. Możesz chrupać zielone listki od rana do wieczora, traktując je jako rodzaj przegryzki, kiedy tylko poczujesz głód. Możesz też przyrządzać sałatę z najróżniejszymi dodatkami – od ziół, poprzez niskotłuszczowe sery, sezonowe warzywa i owoce do chudego mięsa i ryb. Warzywo to zawiera przeciwutleniacze, które chronią przed zwyrodnieniem plamki żółtej i poprawiają wzrok. Liściom sałaty nie brakuje też kwasu foliowego i witamin: A oraz z grupy B wzmacniających system nerwowy, E i C, a także potasu, żelaza, manganu i magnezu.
Rekordzistką pod względem zawartości korzystnych dla zdrowia składników jest roszponka. Możesz dodać ją do innych sałat, przyrządzić jak szpinak, wrzucić do zupy jarzynowej. Karierę zrobiła sałata lodowa o kruchych i soczystych zielonych liściach. W 96 proc. składa się z wody. Obok smakoszy ma jednak zagorzałych przeciwników, którzy uważają, że wyjątkowo łatwo pochłania ona niezdrową „chemię” ze środków ochrony roślin. Prawda jest jednak taka, że liście wszystkich sałat spod szkła czy folii zawierają więcej azotanów, niż mają ich sałaty gruntowe. Dlatego najlepiej uprawiać te warzywa we własnym ogródku.
Liście sałaty to pierwszy składnik, który wrzucisz do miski. Przed dodaniem następnych sałatę skrop niewielką ilością soku z cytryny i oliwy z oliwek lub oleju sałatkowego.
Arbuz, melon i ogórek – bliscy krewniacy
Woda stanowi 91 proc. miąższu arbuza. Szybko i skutecznie ugasisz więc tym owocem pragnienie, bez dostarczania organizmowi niepotrzebnych kalorii. W 100 g arbuza jest ich tylko 36. Pyszny, czerwony miąższ kryje w sobie witaminy A, C i z grupy B. Najwięcej jest jednak w nim potasu, dzięki czemu arbuz ma właściwości zasadotwórcze. Powinien więc znaleźć się w codziennej diecie osób cierpiących na nadkwasotę lub podobne dolegliwości. Ma również działanie moczopędne, dzięki czemu pobudza pracę nerek. Arbuzy podaje się na deser, ale mogą być także znakomitym dodatkiem do różnych sałatek, surówek, a nawet mięsa, szczególnie drobiu, np. piersi z indyka uduszonej ze świeżymi ziołami w tzw. krótkim sosie.
Teraz do naszej porcji zielonej sałaty wrzucasz zatem arbuza pokrojonego w kostkę. Jeśli wolisz, możesz go jednak zastąpić melonem, który również jest zasobny w wodę, witaminy A, C i potas. Gdy jednak masz podwyższony poziom cukru lub chorujesz na cukrzycę, zrezygnuj z melona, bo zawiera sporo glukozy, fruktozy i sacharozy (mimo że kalorycznością nie różni się od arbuza). Melon działa przeczyszczająco na pęcherz i nerki. Dojrzałego w całości możesz przechowywać w lodówce tydzień, przekrojonego – zaledwie dzień lub dwa. Zielonego lepiej trzymać w temperaturze pokojowej, by dojrzał.
Mało kto wie, że arbuz jest warzywem i krewniakiem ogórka, rekordzisty, jeśli chodzi o zawartość wody: składa się z niej w 96 procentach! Kalorii zawiera maleńko, 12 w 100 g.
Ma trochę witaminy A i – jak jego kuzyn arbuz – sporo potasu: w 100 g aż 140 mg. pomaga usunąć nadmiar wody z organizmu, oczyszcza krew, pobudza pracę nerek i pęcherza moczowego. Zawarte w ogórkach fitosteryny pomagają obniżyć poziom „złego” cholesterolu, a pektyny i związki gorczycowe wpływają korzystnie na wątrobę i wydzielanie żółci.
Ogórki do sałaty najlepiej dodać nieobrane, pokrojone w drobną kostkę lub w cienkie plasterki. Nie powinno się ich łączyć z pomidorami, bo znajdujący się w ogórkach enzym askorbinowy niszczy znajdującą się w pomidorach witaminę C. Jest na to prosty sposób: te dwa warzywa dodaj tuż przed jedzeniem.
K jak kalafior
W przeciwieństwie do innych warzyw kapustnych jest lekkostrawny, można powiedzieć – dietetyczny. To prawdziwa bomba zdrowia: obfituje w kwas foliowy, witaminy C i K, potas, fosfor, magnez, wapń. Z powodzeniem można go jeść na surowo – wystarczy dokładnie umyć i podzielić na malutkie różyczki. Jeśli nie przepadasz za surowym, zanurz go na 2–3 minuty we wrzątku z dodatkiem soli, cukru i łyżeczki soku z cytryny, a potem ostudź w bardzo zimnej wodzie z dodatkiem kostek lodu.
Warto dorzucić kalafiora do naszej sałatki, bo ma wyrazisty smak, jest niskokaloryczny (100 g zawiera tylko 22 kcal) i ma 91 proc. wody.
Jabłko miłości
Tak dawniej nazywano pomidory. Najsmaczniejsze i najzdrowsze są surowe, zerwane prosto z krzaka. Ponad 94 proc. pomidora stanowi woda. 100 g tych warzyw ma nie więcej niż 17 kcal, a błonnik pokarmowy zapewni uczucie sytości. Pomidory to także bogactwo witamin C, B, K i E oraz prowitaminy A i obfitość potasu. Nie brakuje też w nich kwasu foliowego, fosforu, wapnia i magnezu. Są bogate w karoten i likopen, o którym wiadomo, że zapobiega nie tylko rozwojowi nowotworów, ale także chorób układu krążenia. Twój organizm lepiej przyswoi likopen, jeśli np. do sałatki z pomidorów lub sosu pomidorowego dodasz trochę tłuszczu roślinnego. Nie przechowuj tych warzyw w lodówce, ponieważ szybko stracą charakterystyczny zapach.
Do miski z przygotowywaną przez nas sałatą dodaj pomidory pokrojone w plasterki.
Truskawkowo mi…
Przed każdym posiłkiem warto uraczyć się kilkoma truskawkami – dzięki temu przy stole zjesz mniejsze danie. Także kiedy masz apetyt na coś słodkiego, sięgnij po te letnie owoce, które są nie tylko niskokaloryczne – 100 g to tylko ok. 30 kcal – ale także zawierają blisko 90 proc. wody. Mają więcej witaminy C niż cytrusy, nie brakuje im potasu, kwasu foliowego, wapnia, fosforu, magnezu i żelaza. Ważnym składnikiem jest kwas asparaginowy, który działa moczopędnie i oczyszczająco. Najlepsze są świeże, prosto z krzaczka. Już po 24 godzinach przechowywania w lodówce tracą na wartości. Truskawki są bardzo smakowitym dodatkiem do mleka i jego produktów, deserów, ciast i… szampana. Mogą być składnikiem dań pikantnych: sałatek, surówek i potraw z delikatnego mięsa, np. cielęciny.
Do naszego przepisu wybierz duże, dorodne truskawki, pokrój je w ćwiartki, wrzuć do miski i całość bardzo delikatnie zamieszaj.
Kropka nad i
Oczywiście postawi ją lekki, słodko-kwaśny sos. Jak go przygotować? Wymieszaj ćwierć szklanki octu jabłkowego, dwie łyżki oliwy z oliwek, dodając po łyżce płynnego miodu oraz musztardy pełnoziarnistej. Polej sałatę, następnie wrzuć pomidory i ogórki. Podawaj ją od razu po przyrządzeniu.