Stosujesz dietę, a nawet się głodzisz, a twoja waga nie spada… Może nie dostarczasz organizmowi trzech kluczowych, potrzebnych mu minerałów?
Twój organizm potrzebuje składników mineralnych, by normalnie funkcjonować. Mało tego, niektóre z nich są pomocne w walce z nadwagą, pilnują prawidłowego poziomu cukru i cholesterolu, oraz przyspieszają przemianę materii. To przede wszystkim magnez, cynk i chrom.
Koi i uspokaja
Magnez
działa m.in. antystresowo. A kiedy się denerwujesz… sięgasz po coś słodkiego, bo masz nadzieje, ze humor choć odrobinę się poprawi. I tak się najczęściej dzieje (dużo magnezu jest w czekoladzie), ale tylko na chwilę. Jedyne, co pozostanie po podjadaniu słodkości, to dodatkowy kilogram na wadze.
Naturalne źródła magnezu to: orzechy, kakao, czekolada, suche nasiona roślin strączkowych i soi, otręby, kasza gryczana, dorsz, mintaj, makrela, banany, szpinak, suszone morele. Magnez to pierwiastek o średnim stopniu przyswajania. Jeśli chcesz je wzmóc, łykaj jednocześnie witaminy z grupy B i unikaj kawy.
Odchudza i daje siłę
Chrom
odgrywa kluczową rolę w metabolizmie glukozy i wpływa na metabolizm węglowodanów, białka oraz tłuszczów. Dzienna dawka chromu 200 µg pomaga w obniżeniu masy ciała i kontroli stężenia glukozy we krwi u osób z cukrzycą.
Jedzenie produktów bogatych w chrom bądź łykanie preparatów z jego zawartością reguluje gospodarkę tłuszczową. Sam chrom nie powoduje wprawdzie spadku wagi, ale pomaga w uzyskaniu i utrzymaniu zgrabnej sylwetki. Przyczynia się do redukcji tkanki tłuszczowej, a zwiększenia – mięśniowej.
Cenne źródła chromu: mięso, wątróbka, skorupiaki, ryby, jaja, produkty zbożowe pełnoziarniste, orzechy.
Nakręca metabolizm
Cynk
odpowiada za prawidłowy stan skóry i włosów, jest niezbędny do budowy kości, wzmacnia odporność i odgrywa ważną rolę w trawieniu białek. Zapotrzebowanie nań wynosi około 9 mg dziennie dla mężczyzn i 7 mg dla kobiet. Dużo cynku jest w: ostrygach, otrębach pszennych, żółtku jaj, fasoli, orzechach, mięsie króliczym i drobiowym, wątrobie.
1. dzień
Śniadanie (367 kcal)
Kanapki z wędliną – 2 fale ryżowe cienko posmarowane miękką margaryną + 2 plasterki szynki drobiowej + pomidor
Sałatka – Jajko ugotuj na twardo i pokrój w kosteczkę, dodaj łyżkę zielonego groszku, łyżkę posiekanego szczypiorku, dopraw łyżką naturalnego jogurtu i posyp łyżką pokruszonych orzechów włoskich.
Do picia: szklanka kawy zbożowej Inka na mleku (0,5 proc. tłuszczu).
II śniadanie (112 kcal)
100 g jogurtu owocowego 1,5% tłuszczu z 2 łyżkami otrąb pszennych, 1 jabłko.
Obiad (420 kcal)
Pieczony dorsz z gotowaną kukurydzą – 120 g filetu z dorsza upiecz w folii, ugotuj średni ziemniak i posyp łyżką posiekanego koperku, ugotuj kolbę kukurydzy, którą przed podaniem posyp kilkoma wiórkami masła.
Do picia: szklanka niegazowanej wody mineralnej o dużej zawartości magnezu, z plasterkiem cytryny, na deser 3 suszone morele.
Kolacja (305 kcal)
Naleśniki z serem – 2 naleśniki z razowej mąki, nadziewane chudym białym serem wymieszanym z jajkiem i łyżką cukru trzcinowego, szklanka herbaty zielonej.
2. dzień
Śniadanie (334 kcal)
Musli z mlekiem – 5 łyżek płatków zbożowych, 2 łyżki rodzynek i łyżeczkę miodu zalej szklanką mleka (0,5 proc. tłuszczu).
Do picia: szklanka herbaty lub mięty bez cukru.
II śniadanie (142 kcal)
Jogurt naturalny z ziarnami zbóż (150 g), 200 g arbuza.
Obiad (428 kcal)
Nadziewana cukinia – 1/2 cukinii nadziej farszem przyrządzonym z:
1/2 szklanki ugotowanego ryżu (dzikiego lub brązowego), 4 łyżek mielonego mięsa z indyka, 1/2 jajka na twardo i cebulki.
Przygotuj surówkę z: 6 liści kapusty pekińskiej i 1/2 średniej czerwonej papryki, polej łyżeczką oleju słonecznikowego, przypraw ząbkiem czosnku, solą i pieprzem.
Do picia: szklanka wody mineralnej.
Kolacja (292 kcal)
Omlet z wiśniami – 2 jajka, 1/4 szklanki gazowanej wody mineralnej, 1,5 łyżki mąki razowej wymieszaj i usmaż na patelni z odrobiną oleju. Zjedz z małą łyżeczką nisko słodzonego dżemu wiśniowego.
Do picia: szklanka kawy Inka na mleku (0,5 % tłuszczu).
3. dzień
Śniadanie (363 kcal)
Parówki z surówką – 2 kromki chleba żytniego posmaruj margaryną, 1 parówkę drobiową zrób na gorąco, przygotuj surówkę z 1/2 świeżego ogórka, 3 orzechów włoskich, łyżki rzeżuchy, polej 1 łyżką jogurtu naturalnego.
Do picia:szklanka czerwonej herbaty bez cukru.
II śniadanie (125 kcal)
200 ml maślanki morelowej, 2 suchary pełnoziarniste.
Obiad (431 kcal)
Gulasz z cielęciny – Przygotuj gulasz z: 100 g chudej cielęciny, łyżeczki oleju, małej cebuli, łyżki suszonych ziół (magi, pietruszka, bazylia). Ugotuj 50 g kaszy gryczanej. Gulasz podawaj z 3/4 szklanki gotowanego szpinaku z dodatkiem 1 łyżki śmietany (12 proc. tłuszczu), szklanka niegazowanej wody mineralnej z dużą zawartością magnezu.
Na deser: kostka gorzkiej czekolady.
Kolacja (307 kcal)
Pasta paprykowo-twarogowa – Drobno pokrój czerwoną paprykę, wymieszaj z 1/2 kostki chudego białego sera (100 g), 2 łyżeczkami jogurtu naturalnego i łyżką posiekanego szczypiorku, dopraw solą i pieprzem do smaku, wymieszaj. Zjedz z kromką chleba razowego.
Do picia: herbata ziołowa bez cukru.
4. dzień
Śniadanie (310 kcal)
Ciemny chleb z jajkiem – Kromkę pumpernikla lub pełnoziarnistego chleba z masłem i plastrem żółtego sera posyp świeżą bazylią. Pęczek rzodkiewek utrzyj na tarce, wymieszaj z łyżką naturalnego jogurtu, posyp szczypiorkiem. Ugotuj 1 jajko na miękko, zjedz z surówką i kanapką.
Do picia: herbata zielona.
II śniadanie (200 kcal)
Mały banan zapieczony z 2 kostkami gorzkiej czekolady.
Obiad (385 kcal)
Wołowina z rzeżuchą – 120 g rostbefu wołowego przypraw solą i pieprzem, usmaż bez tłuszczu. 200 g pieczarek obierz, pokrój na ćwiartki i przyrumień na patelni z łyżką oleju. Na talerzu posól grzyby i posyp posiekaną natką pietruszki, a mięso skrop sokiem z cytryny. Do tego pęczek świeżej rzeżuchy i szklanka wody mineralnej z plasterkiem cytryny i listkiem mięty.
Kolacja (245 kcal)
Sałata krewetkowa – Kilka liści sałaty lodowej opłucz, osusz i rozłóż na talerzu. Pół czerwonej papryki umyj, oczyść z gniazd nasiennych, pokrój w wąskie paski i posyp tym sałatę. Dodaj pokrojoną łodygę selera naciowego i 70 g krewetek lub paluszków krabowych. Przygotuj sos z łyżki oliwy, soku cytrynowego, szczypty soli i cukru. Do tego zjedz tost i wypij lampkę wina półwytrawnego.
5. dzień
Śniadanie (315 kcal)
Jajecznica z pomidorami – Roztrzep 2 jajka z łyżką wody mineralnej, dodaj szczyptę soli ziołowej. Usmaż jajecznicę na łyżce oleju, posyp czarnym pieprzem
i drobno posiekanym szczypiorkiem. Zjedz z 2 pomidorami pokrojonymi w ćwiartki i doprawionymi solą oraz pieprzem. Do tego zrób sobie jeszcze tost pełnoziarnisty i kawę z mlekiem 2 proc.
II śniadanie (140 kcal)
Jogurt morelowy 150 g.
Obiad (364 kcal)
Ryba w warzywach – 150 g filetu z sandacza ugotuj na parze. Pokrój paprykę i cebulę, zetrzyj na tarce marchewkę i pół selera. Zalej warzywa pomidorami z puszki i duś, aż sos zgęstnieje, a warzywa zmiękną. Dodaj rybę, przypraw solą, pieprzem i ziołami prowansalskimi. Zjedz z 2 łyżkami ugotowanego ryżu basmati.
Kolacja (360 kcal)
Makaron na sałacie – Ugotuj 80 g świderków. Na talerzu ułóż rukolę. Wyłóż na nią makaron wymieszany z 50 g szynki drobiowej pokrojonej w paski. Polej sosem przygotowanym z 80 ml jogurtu naturalnego przyprawionego czosnkiem, cytryną oraz solą.
6. dzień
Śniadanie (280 kcal)
Kanapka z twarogiem i ziołami – Grahamkę posmaruj masłem i obłóż połówki plastrami świeżego ogórka. 100 g twarożku wymieszaj z łyżką jogurtu naturalnego, estragonem, pieprzem i solą. Przykryj ogórek grubą warstwą twarożku i posyp po wierzchu rzeżuchą.
II śniadanie (150 kcal)
Serek ziarnisty (wiejski) 150 g, mały grejpfrut.
Obiad (430 kcal)
Kurczak curry – 120 g piersi z kurczaka usmaż na łyżce oliwy z oliwek, polej 100 ml jogurtu naturalnego z łyżeczką curry. Ugotuj 2 ziemniaki, posyp łyżką posiekanego koperku lub szczypiorku. Przygotuj surówkę z 3 łyżek groszku konserwowego i papryki, wymieszaj z łyżeczką majonezu light.
Do picia: szklanka wody mineralnej z plasterkiem cytryny.
Kolacja (305 kcal)
Kiełbasa na gorąco – 100 g cienkiej kiełbasy drobiowej przygotuj na ciepło, zjedz z łyżeczką ketchupu i kromką chleba żytniego z soją posypaną łyżką posiekanej rzeżuchy.
Do picia: szklanka niesłodzonej zielonej herbaty.