Efekt jo-jo – czym jest i jak go uniknąć

Jeśli odchudzanie nie jest przygodą, na którą się dopiero decydujesz, ale czymś, co przeżyłaś choćby raz w życiu – wiesz na pewno, jak trudno utrzymać osiągniętą wagę po powrocie do „normalnego” odżywiania. Dlaczego się tak dzieje i czym jest efekt jo-jo?

Dieta odchudzająca wiąże się zawsze z ograniczeniem spożywanych pokarmów, czyli energii ogółem: tłuszczu i/lub węglowodanów, często też białka. Stopień tych ograniczeń zależy od liczby kilogramów, jakie chcesz stracić, od twojej aktywności fizycznej, tempa, w jakim zamierzasz osiągnąć oczekiwaną wagę, a także od dotychczasowych nawyków żywieniowych.

Im bardziej rygorystyczne ograniczenia, tym trudniej organizm się do nich przystosowuje. Aby proces ten był jak najmniej odczuwalny, dieta – obok efektu obniżenia masy ciała – powinna gwarantować utrzymanie zdrowia i witalności. Prawidłowo zbilansowana, może zminimalizować uboczne skutki odchudzania, takie jak pogorszenie kondycji fizycznej, stanu skóry, włosów czy paznokci, ale także obniżyć ryzyko pojawienia się efektu jojo.

Płynnie, nie skokami

Podczas odchudzania ulega spowolnieniu tempo przemiany materii, jako skutek przystosowania się organizmu do „surowych” warunków. I jest to reakcja prawidłowa. Jeśli po zakończeniu diety wracasz do poprzedniego sposobu jedzenia bez okresu przejściowego, ryzykujesz, że nadwaga szybko powróci, i to z nawiązką. Twój organizm łatwiej gromadzi zapasy tłuszczu na „chudsze” czasy. To właśnie nazywamy efektem jojo. Zdecydowanie wystrzegaj się więc diety restrykcyjnej (1000 i mniej kcal), szczególnie, jeśli ma ona potrwać kilka miesięcy, więc spowoduje przewlekłe odczuwanie głodu. W rezultacie zwiększa się twoja wrażliwość na wszystko, co związane z odżywianiem. Staje się ono twoją priorytetową potrzebą. Po nocach śnią ci się hamburgery i jajecznica na boczku. Wiele osób przerywa w tym momencie odchudzanie. Potem podejmują kolejne próby przetrwania reżimu dietetycznego… i sytuacja się powtarza. Konsekwencją obsesyjnego myślenia o jedzeniu jest też nadmierne spożycie energii w przerwach między następującymi po sobie dietami.

Prawidłowy scenariusz

Skuteczna dieta odchudzająca wiąże się ze stałą zmianą nawyków żywieniowych. Na przykład jesz częściej w mniejszych ilościach, każdy twój posiłek w znacznym stopniu składa się z warzyw lub owoców, wybierasz niskotłuszczowe produkty mięsne i nabiał, eliminujesz masło, słodycze, słone przekąski, napoje słodzone oraz alkoholowe. Jesz wolniej, delektujesz się każdym kęsem, wypijasz dużo wody. Większość spożywanej energii przypada na pierwszą część dnia, a ostatni lekki posiłek jesz  3–4 godziny przed snem. Co najmniej 3 razy w tygodniu ćwiczysz, by pobudzić przemianę materii.

Cel osiągnięty! Co teraz Jak uniknąć efektu jo-jo?

Ważnym etapem odchudzania jest powolne wychodzenie z diety. Stopniowo zwiększaj ilość spożywanych kalorii w postaci węglowodanów bogatych w błonnik (razowe pieczywo, grube kasze, pełnoziarnisty makaron) oraz produktów tłustych (sery, mięso, oleje roślinne). Najlepiej zacznij od porcji pieczywa na śniadanie oraz kaszy do obiadu. Następnie po kilku dniach zamień produkty odtłuszczone na chude lub półtłuste (np. jogurty, serki twarogowe). Nadal ograniczaj pełnotłuste sery oraz tłuste mięso. W kolejnym kroku możesz dodać dwie łyżki oliwy z oliwek do całodziennego jadłospisu. I tak dalej – aż uzyskasz bezpieczny poziom energetyczny diety, która nie spowoduje ani dalszego spadku, ani przyrostu wagi. Odchudzanie to długi proces, wymagający trwałych zmian w menu, a nawet w stylu życia. Kontroluj masę ciała chociaż raz na 2 tygodnie i ciesz się osiągniętym sukcesem, ale nie urządzaj z tego powodu uczty!