Odpowiednim menu możesz znacznie poprawić swoją przemianę materii i zgubić zbędne kilogramy. Skorzystaj z tygodniowego jadłospisu, opracowanego przez dietetyczkę.
ZASADY DIETY:
TRWA: 8 tygodni.
ODCHUDZA: 8 kg/2 miesiące.
MOŻNA JĄ POWTARZAĆ: co pół roku. W celu dłuższego stosowania należy skonsultować się z dietetykiem.
POLECANA: kobietom o drobnej budowie ciała, z nadwagą, o niskiej aktywności fizycznej.
NIEWSKAZANA DLA: mężczyzn, kobiet w ciąży i karmiących piersią, dzieci i młodzieży.
SZCZEGÓLNIE BOGATA W: białko przyśpieszające przemianę materii o 25 proc. (nabiał, ryby, mięso); błonnik poprawiający perystaltykę jelit (brązowy ryż, ciemne pieczywo, otręby); zieloną herbatę, ułatwiającą spalanie tkanki tłuszczowej na brzuchu.
UWAGA: przed śniadaniem wypijaj szklankę wody mineralnej z cytryną, a przed obiadem – szklankę zielonej herbaty.
DZIENNA DAWKA KALORII: 1000
- Dzień 1.
Śniadanie ok. 260 kcal
Kanapka z pasztetem sojowym i papryką
mała grahamka, małe opakowanie pasztetu sojowego, np. z pomidorami,
średnia, czerwona papryka, kilka rzodkiewek, kilka listków sałaty
Nie zapomnij: Przed śniadaniem wypij szklankę wody mineralnej niegazowanej z cytryną.
II śniadanie ok. 120 kcal
Jogurt z owocem
małe opakowanie jogurtu naturalnego bez cukru, 1/2 szklanki mrożonych malin, jagód lub truskawek
Obiad ok. 350 kcal
Ryba z fasolką szparagową, po singapursku
150 g fileta z dorsza (masa surowej ryby), 1/2 opakowania fasolki szparagowej, cebula, płaska łyżka powideł śliwkowych, łyżeczka oliwy z oliwek, kawałek korzenia imbiru, chili, kurkuma, sok z cytryny, 25 g kaszy gryczanej
W miseczce wymieszaj kurkumę, starty imbir, chili i cebulę, utrzyj na pastę. Rozgrzej na patelni oliwę z oliwek, wrzuć pastę przygotowaną z imbiru, chili, kurkumy. Wrzuć wcześniej ugotowaną na parze fasolkę szparagową, duś przez chwilę. Dodaj łyżkę powideł śliwkowych, sok z cytryny, wymieszaj, gotuj pod przykryciem. Rybę oprósz ulubionymi przyprawami, ugotuj na parze. Fasolkę podawaj z rybą oraz ryżem ugotowanym na sypko.
Podwieczorek ok. 100 kcal
Owoc
mały grejpfrut
Kolacja ok. 180 kcal
Serek z papryką
twaróg o obniżonej zawartości tłuszczu, czerwona papryka, rzeżucha, zioła
- Dzień 2.
Śniadanie ok. 240 kcal
Jogurt z kawałkami kiwi i musli
opakowanie jogurtu naturalnego bez cukru, 3 łyżki musli tradycyjnych, duże kiwi
II śniadanie ok. 120 kcal
Egzotyczna sałatka
1/2 małej pomarańczy, 1/3 średniego grejpfruta, małe kiwi, 1/2 łyżeczki płatków migdałowych
Obiad ok. 350 kcal
Kurczak z kaszą gryczaną z warzywami
120 g fileta z piersi kurczaka (masa mięsa surowego), 1/2 opakowania mrożonych brokułów, 1/2 puszki pomidorów, mała cebula, łyżeczka oliwy z oliwek, ulubione przyprawy, 25 g kaszy gryczanej (masa przed ugotowaniem)
Mięso przypraw, pokrój i podsmaż z cebulką na oliwie z oliwek. Dodaj pomidory z puszki, brokuły (wcześniej ugotowane), przypraw. Dodaj wcześniej ugotowaną kaszę gryczaną i duś wszystko przez 2 minuty.
Podwieczorek ok. 110 kcal
Kanapka z serkiem
cienka kromka pieczywa razowego, łyżeczka naturalnego serka do smarowania pieczywa, średni ogórek, kilka liści sałaty
Kolacja ok. 200 kcal
Sałatka z indykiem i warzywami
100g fileta z indyka (masa mięsa surowego), duży pomidor, mała, czerwona
papryka, łyżeczka oliwy z oliwek, kilka liści sałaty, szczypiorek, ulubione przyprawy
- Dzień 3.
Śniadanie ok. 280 kcal
Jogurt z mango i otrębami
2 małe opakowania jogurtu naturalnego bez cukru, 1/2 średniego mango, 2 suszone morele, łyżka otrębów pszennych
Jogurt zmiksuj z mango, suszonymi morelami i otrębami.
II śniadanie ok. 110 kcal
Kanapka z serkiem i rzodkiewką
cienka kromka pieczywa pełnoziarnistego, łyżeczka naturalnego serka o obniżonej zawartości tłuszczu, 5 rzodkiewek
Obiad ok. 350 kcal
Sałatka z tuńczykiem
1/2 puszki tuńczyka w sosie własnym, jajko, pomidor, łyżka otrębów pszennych, 1/2 łyżeczki oliwy z oliwek, sałata (rukola), roszponka, ocet balsamiczny, przyprawy, 2 cienkie kromki ciemnego pieczywa pełnoziarnistego
Podwieczorek ok. 70 kcal
Owoc
szklanka miąższu melona
Kolacja ok. 190 kcal
Kurczak z fasolką szparagową
80 g fileta z kurczaka (masa mięsa surowego), łyżeczka oliwy z oliwek do skropienia fasolki, 2 garści fasolki szparagowej, ulubione przyprawy, ocet balsamiczny
- Dzień 4.
Śniadanie ok. 230 kcal
Kanapka z serkiem i pomidorem
2 cienkie kromki chleba pełnoziarnistego, 1/3 opakowania naturalnego serka do smarowania pieczywa, duży pomidor, ulubione przyprawy
II śniadanie ok. 110 kcal
Koktajl truskawkowy
małe opakowanie jogurtu naturalnego bez cukru, 1/2 szklanki posiekanych truskawek (świeżych lub mrożonych), łyżka otrębów pszennych
Obiad ok. 350 kcal
Makaron w sosie szpinakowym
120 g fileta z piersi kurczaka (masa mięsa surowego), duży pomidor, garść liści szpinaku, 1/3 małego opakowania jogurtu naturalnego, 1,5 łyżeczki oliwy z oliwek, ulubione przyprawy, 25 g makaronu penne, pełnoziarnistego
Kurczaka oprósz przyprawami, usmaż na patelni bez tłuszczu. Dodaj szpinak, oliwę, odrobinę wody i duś do miękkości. Pod koniec duszenia dodaj jogurt i pokrojonego pomidora, przypraw pieprzem i duś jeszcze przez 2-3 minuty. Makaron ugotuj według instrukcji na opakowaniu.
Podwieczorek ok. 80 kcal
Owoc
średnia pomarańcza
Kolacja ok. 210 kcal
Twarożek z warzywami
plasterek chudego sera białego, 2 pomidory, 2/3 małego opakowania jogurtu naturalnego bez cukru, 1/2 szklanki kiełków fasoli mung, średni ogórek, łyżeczka nasion słonecznika
- Dzień 5.
Śniadanie ok. 210 kcal
Kanapka z indykiem
gruba kromka pieczywa razowego, 2 łyżeczki serka naturalnego o obniżonej zawartości tłuszczu, 2 plasterki szynki z indyka, 1/2 średniej kalarepki, rzeżucha
II śniadanie ok. 160 kcal
Kefir grejpfrutowy
małe opakowanie kefiru naturalnego, 1/2 małego grejpfruta pokrojonego na kawałki
Obiad ok. 380 kcal
Naleśniki z serem
Składniki na ciasto: jajko, 100 ml mleka 0,5 proc., 2 łyżki mąki pszennej, 2 łyżki otrębów pszennych, 1/2 łyżeczki oliwy z oliwek.
Składniki na farsz: 80 g chudego białego sera, 1/3 opakowania jogurtu naturalnego bez cukru, średnie jabłko, cynamon.
Jabłko uduś, a następnie przypraw cynamonem. Naleśniki wypełnij serem, na wierzchu polej ciepłym musem jabłkowym lub mus wymieszaj z serem i wypełnij przygotowanym farszem naleśniki.
Podwieczorek ok. 100 kcal
Owoc
2 średnie kiwi
Kolacja ok. 160 kcal
Zupa krem
80 g fileta z piersi indyka (masa mięsa surowego), ok. 250 g warzyw (fasola szparagowa, marchewka, groszek, kalafior), łyżeczka nasion słonecznika
- Dzień 6.
Śniadanie ok. 250 kcal
Ananasowy jogurt
małe opakowanie jogurtu naturalnego, 2 łyżki płatków żytnich, 2 łyżki otrębów pszennych, 150 g świeżego ananasa
II śniadanie ok. 90 kcal
Chrupka kanapka
kromka chrupkiego pieczywa, łyżeczka pasty warzywnej, średnia kalarepka
Obiad ok. 350 kcal
Indyk z brokułami
120 g fileta z indyka, róża brokuła, łyżka oliwy z oliwek, łyżka otrębów pszennych, ulubione przyprawy ziołowe, natka pietruszki, 25 g ryżu brązowego (masa przed ugotowaniem)
Mięso oprósz ziołami, a następnie usmaż na patelni teflonowej bez tłuszczu. Brokuły ugotuj w wodzie lub na parze. Ryż ugotuj według instrukcji na opakowaniu, dodaj oliwę z oliwek, otręby oraz drobno posiekaną natkę pietruszki, wymieszaj.
Podwieczorek ok. 90 kcal
Owoc
duże jabłko
Kolacja ok. 190 kcal
Ser biały z warzywami
plasterek chudego, białego sera, 2/3 opakowania małego jogurtu naturalnego bez cukru, mała, czerwona papryka, 5 rzodkiewek, średni ogórek, łyżka otrębów pszennych, ulubione przyprawy ziołowe, rzeżucha
- Dzień 7.
Śniadanie ok. 310 kcal
Owsianka
2 małe opakowania jogurtu naturalnego bez cukru, 3 łyżki musli naturalnych, 2 małe mandarynki, 2 łyżki otrębów pszennych
II śniadanie ok. 90 kcal
Chrupka kanapka
kromka pieczywa chrupkiego, 2 łyżeczki serka twarogowego do smarowania pieczywa, duży pomidor, rzeżucha
Obiad ok. 320 kcal
Indyk z surówką
80 g fileta z piersi indyka (masa mięsa surowego), duża marchewka, 1/5 średniego selera, małe jabłko, 2 łyżeczki serka naturalnego o obniżonej zawartości tłuszczu, łyżeczka oliwy z oliwek, pieprz, ostra papryka, 25g brązowego ryżu (masa przed ugotowaniem)
Mięso pokrój na kawałki, oprósz ulubionymi przyprawami, usmaż na patelni na łyżeczce oliwy z oliwek. Marchew, selera i jabłko zetrzyj na tarce, następnie dodaj serek naturalny, przypraw pieprzem i ostrą papryką. Ryż ugotuj według instrukcji na opakowaniu.
Podwieczorek ok. 70 kcal
Owoc
1/2 grejpfruta
Kolacja ok. 210 kcal
Indyk z marchewką
120 g fileta z piersi indyka, marchewka, 2 łyżki otrębów pszennych, sok z cytryny, kminek
Indyka i marchew ugotuj na parze, dodaj otręby, kminek. Skrop sokiem z cytryny.