Aby być sprawną i mieć dobrą kondycję, powinnaś ćwiczyć – i to regularnie, przynajmniej trzy razy w tygodniu. Trening raz na jakiś czas może spowodować bóle mięśni na drugi dzień. Każdy rodzaj aktywności fizycznej jest dobry. Może to być koszykówka, siatkówka, jogging, spacery, pływanie, taniec. Są to treningi aerobowe, poprawiające kondycję fizyczną i wytrzymałość.
Jeśli twoja kondycja jest słaba i pragniesz ją podnieść, proponujemy efektywny i prosty trening aerobowy, składający się z ćwiczeń wykonywanych na przemian w różnym tempie. Jeżeli podana liczba powtórzeń okaże się dla ciebie za duża – nie martw się – wykonaj tyle, ile jesteś w stanie. Nie ćwicz na siłę, żebyś nie doznała kontuzji.
Do treningu jest potrzebna skakanka oraz 1-kilogramowe hantle. Jeśli masz dużą nadwagę, pomiń ćwiczenia skokowe ze skakanką, zamiast nich wykonuj marsz.
Ubierz się wygodnie i lekko, przygotuj wodę niegazowaną i przewietrz pomieszczenie. Ćwicz w obuwiu sportowym i nie od razu po jedzeniu, odczekaj przynajmniej 1 godzinę.
Zacznij od 10-minutowej rozgrzewki. Możesz skakać na skakance lub maszerować w miejscu wysoko unosząc kolana, zrób kilka przysiadów na szeroko rozstawionych stopach, wymachy w tył i przód rękami, skłony w bok, unoszenie nóg w przód.
Ćwiczenie 1
Wypady w tył i skoki na skakance
A. Stojąc zrób wypad lewą nogą w tył prowadząc ręce w przód 8 razy i to samo prawą.
B. Skacz przez skakankę 1 minutę w dowolnym stylu.
Ćwiczenie 2
Wypad w bok i pajace
A. Stojąc weź ciężarki w ręce. Zrób wypad w bok prawą nogą jednocześnie unosząc ciężarki nad głową. Powtórz 8 razy i zmień stronę.
B. Zrób 4 pajace z rękami w bok i 4 marsze w miejscu. Powtórz 4 razy.
Ćwiczenie 3
Skłony ze skakanką i rowerek
A. Stojąc w rozkroku unieś skakankę nad głowę i zrób 8 skłonów w prawą stronę i w lewą.
B. Połóż się na plecach i naśladuj jazdę na rowerze przez 1 minutę.
Ćwiczenie 4
Podciąganie hantli do brody i unoszenie nóg do góry w podskoku
A. Stojąc w lekkim rozkroku na ugiętych kolanach podciągaj do brody hantle 10 razy.
B. W podskoku unoś na przemian do góry raz lewe kolano, raz prawe. Powtórz 10 razy.
Ćwiczenie 5
Unoszenie bokiem nóg i przeskoki
A. Stojąc na ugiętych kolanach dłonie załóż na barki. Trzymając proste plecy unieś 10 razy prawą ugiętą nogę w bok, a później lewą.
B. Połóż skakankę na podłodze. Przeskocz przez nią obunóż 10 razy, a następnie rowerkiem do przodu i do tyłu.