Za oknem świeci słońce, zachęcając do wyjścia z domu. To świetny moment, by zacząć regularne treningi. Zanim przyjdzie jesień i plucha, aktywność fizyczna wejdzie ci w krew. I wtedy żadna pogoda nie będzie dla ciebie przeszkodą. Płaski brzuch z wyraźnie zarysowanymi mięśniami, silne ramiona i prosta sylwetka to marzenie prawie każdego mężczyzny. Nikt jednak nie rodzi się z takim wyglądem, do jego osiągnięcia potrzeba wiele pracy i cierpliwości. Oto nasze sposoby na odchudzanie dla mężczyzn.
Każda pora roku jest odpowiednia na podjęcie aktywności fizycznej, ale wiosna wyjątkowo jej sprzyja. Dni są coraz dłuższe, a światło słoneczne podnosi poziom endorfin, dzięki czemu więcej się chce i łatwiej się zmobilizować do wysiłku. Oto, co powinieneś zrobić, aby marzenia stały się rzeczywistością. Regularna aktywność fizyczna korzystnie wpływa na funkcjonowanie umysłu i zmniejsza ryzyko zapadalności na choroby przewlekłe. Także dzięki systematycznemu uprawianiu sportu organizm wyzwala w sobie pokłady energii.
Dlaczego warto? Obwód brzucha ma znaczenie
Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) nie powinien przekraczać u mężczyzn 102 cm. Przekroczenie tej wartości wskazuje na otyłość brzuszną. Pomiaru powinno się dokonywać na poziomie pępka.
Odchudzanie dla mężczyzn – wysiłek fizyczny
Zwiększenie aktywności jest nieodłączną częścią tracenia na wadze. Początki nie zawsze są łatwe, wysiłkowi często może towarzyszyć ból i tak zwane zakwasy, jednak jest to stan przejściowy. Im dłużej i systematyczniej będziesz trenować, tym lepsze uzyskasz efekty.
Nadmiar tkanki tłuszczowej zaczniesz spalać, gdy twój trening będzie dłuższy niż pół godziny. Po mniej więcej takim czasie organizm zaczyna sięgać do rezerw tłuszczowych.
Zwykle otyłość brzuszna – typ jabłko
U mężczyzn nadmiar tłuszczu magazynowany jest w okolicy brzucha. To tzw. otyłość typu androidalnego, inaczej nazywana otyłością typu jabłko. Tak rozmieszczona tkanka tłuszczowa związana jest z dużym ryzykiem pojawienia się w przyszłości chorób układu krążenia.
Wysiłek fizyczny zmniejsza to ryzyko, hamuje odkładanie się tłuszczu w okolicy brzusznej, poprawia proporcje ciała i samopoczucie. Pocieszający jest także fakt, że łatwiej poradzić sobie za pomocą diety i aktywności fizycznej z pozbyciem się tkanki tłuszczowej nagromadzonej w tej właśnie okolicy niż z tkanką tłuszczową wokół bioder i ud (tzw. typ gruszka, występujący przede wszystkim u kobiet).
Wskaźnik WHR
Współczynnik WHR (z ang. waist to hip ratio), czyli stosunek obwodu talii do bioder u mężczyzn nie powinien przekraczać wartości 0,9.
Aby obliczyć wskaźnik WHR, należy podzielić obwód talii (w cm) przez obwód bioder (w cm).
Wskaźnik WHR przekraczający u mężczyzn wartość 1,0 mówi o otyłości brzusznej. Ten typ otyłości wydaje się być szczególnie niebezpieczny, gdyż zwiększa ryzyko wystąpienia chorób metabolicznych, takich jak: zaburzenia lipidowe, cukrzyca czy nadciśnienie tętnicze.
Odchudzanie dla mężczyzn: dobór ćwiczeń
Doboru ćwiczeń każdy powinien dokonać sam, biorąc pod uwagę własne preferencje i możliwości. Jeśli nadwaga jest duża, należy unikać wysiłku, który powodowałby obciążenia stawów, np. biegów. Ruch powinien pomagać, a nie szkodzić. Dobrze na stawy działają ćwiczenia w wodzie i jazda na rowerze.
Dobrym pomysłem na spędzenie wolnego czasu mogą być także różne formy wysiłku aerobowego, czyli dynamicznego. Zalecana jest gimnastyka oraz idealne na ciepłą porę roku: marsz w terenie, wolny bieg i pływanie. Jeśli zdecydujesz się na jogging, pamiętaj o założeniu odpowiednich butów i skarpet, które zabezpieczą stopy przed otarciami, odciskami i odparzeniami. Zamiast biegać po twardym asfalcie, wybieraj miękkie podłoże w parku lub lesie.
Kiedy zasięgnąć porady lekarza?
- Gdy jesteś bardzo otyły.
- Jeśli wypalasz dużo papierosów w ciągu dnia.
- Kiedy jesteś chory na cukrzycę (i musisz uważać na skoki poziomu cukru we krwi).
- Gdy cierpisz na nadciśnienie (szczególnie, jeśli jest bardzo wysokie).
- Jeśli bierzesz leki mogące wpływać na twoją zdolność do wysiłku, np. nasenne, psychotropowe, uspokajające.
- Jeśli niedawno przeszedłeś zawał serca lub cierpisz na chorobę wieńcową.
Odchudzanie dla mężczyzn: jak zacząć?
Najlepiej zacząć od 30-minutowego marszu (poprzedzonego 5–10-minutową dynamiczną rozgrzewką). .Program ćwiczeń należy rozszerzać stopniowo, np. wydłużać treningi co tydzień o 10 minut. Panowie powinni zadbać o regularność wysiłku i wygospodarować na niego 30-60 minut co najmniej 3 razy w tygodniu. Później częstotliwość ćwiczeń można jeszcze zwiększyć
Warto pamiętać, że aktywność fizyczna to nie tylko wizyty na siłowni, ale też długie spacery, praca w ogrodzie, zakupy (pod warunkiem że do sklepu i z powrotem pójdziesz na piechotę) sprzątanie itd. A zamiast oglądać telewizję, można wybrać się ze znajomymi lub rodziną np. na kręgle. Może skrzykniesz się z kolegami na mecz piłki nożnej albo siatkówki? Oczywiście na boisku, a nie przed telewizorem. Ruch musi sprawiać ci przyjemność. Tylko wtedy będziesz mieć gwarancję, że nie porzucisz aktywności fizycznej, gdy minie pierwszy entuzjazm.
WYBIERZ MIEJSCE ĆWICZEŃ
Gdy wybierasz siłownię, nie idź w pierwszej z brzegu siłowni osiedlowej. Popytaj wśród przyjaciół i znajomych, poszperaj w gazetach i na stronach internetowych. Gdy ustalisz adres, wybierz się do siłowni, zdjęcia i opisy nie oddają realiów tego miejsca. Zwróć uwagę na położenie siłowni. Daleki dojazd, stanie w korkach mogą stać się powodem szybkiej rezygnacji z regularnych treningów.
TĘTNO MAKSYMALNE I ŚREDNIE
Tętno maksymalne to maksymalna liczba uderzeń serca w ciągu minuty. Oblicz, ile wynosi dla ciebie. Tętno maksymalne = 220 – wiek
Dla przykładu, tętno maksymalne 20-letniego mężczyzny wynosi 220 – 20 = 200, a więc 200 uderzeń na minutę. Dla czterdziestolatka, tętno maksymalne wynosi 180 uderzeń serca na minutę.
Aby spalić tkankę tłuszczową, trzeba ćwiczyć przez minimum 30–40 minut ze średnią intensywnością wysiłku, czyli w zakresie 50–80% wartości tętna maksymalnego.
ZADBAJ O POMOC TRENERA
Starannie dobrane ćwiczenia to klucz do sukcesu. Toteż zacznij od konsultacji z doświadczonym trenerem, ustal tempo i plan ćwiczeń tak, abyś osiągnął oczekiwane rezultaty i uniknął kontuzji. Warto skorzystać z pomocy trenera personalnego, przynajmniej na początku. Doda ci to też pewności siebie.
UCZ SIĘ CIERPLIWOŚCI
Odchudzanie dla mężczyzn charakteryzuje się tym, że większość panów chce osiągnąć rezultaty natychmiast. Tymczasem ci, którzy zaczynają trening z wyraźnie zarysowanym brzuszkiem, muszą wiedzieć, że nie pozbędą się go od razu. Do puszystej sylwetki dochodzi się latami, potrzeba dużo czasu na to, by ją wymodelować. Zrzucenie tłuszczyku jest pierwszym etapem w kształtowaniu sylwetki, dopiero drugi etap to wzmacnianie i kształtowanie mięśni.
ćWICZĄC Pij wodę
Woda utracona przez organizm w czasie treningu wymaga uzupełnienia. Na 2 godziny przed planowanym wysiłkiem, wypij ok. 2 szklanek wody, a w czasie treningu – mniej więcej pół szklanki w odstępach 15–20-minutowych.
Odchudzanie dla mężczyzn – jak zacząć mniej jeść?
Właściwy sposób odżywiania w czasie treningów będzie sprzyjał efektywności ćwiczeń. Przyjrzyj się ilości zjadanych posiłków, jeśli do tej pory jadłeś 1-2 razy dziennie, to w czasie ćwiczeń potrzeba ci 5-6 mniejszych posiłków, zapewniających stały dowóz składników odżywczych i energii do organizmu. Ustal tak plan posiłków, by jeść nie częściej niż co 3, a nie rzadziej niż co cztery godziny. Nie podjadaj między posiłkami, a ostatni zjedz co najmniej 3 godziny przed snem.
Ile jeść kalorii
Zapotrzebowanie na energię u mężczyzn jest tylko wyższe niż u pań, tym samym kaloryczność diety niskoenergetycznej jest zwykle większa niż tej stosowanej u kobiet. Zakładając redukcję masy ciała około kilograma tygodniowo, zarówno u mężczyzn, jak i kobiet stosuje się dzienny deficyt energetyczny ok. 1000 kcal. Wynika z tego, że powinieneś stosować dietę o dziennej kaloryczności ok 1500 kcal.
Dzień musi zaczynać się od pełnowartościowego śniadania. W każdym posiłku powinny znaleźć się warzywa bądź owoce, z przewagą tych pierwszych. Zjadaj min. 0,5 kg warzyw dziennie. Jest to niezmiernie ważne ze względu na to, że warzywa dostarczają witamin, składników mineralnych oraz błonnika, który wypełnia jelita i powoduje dłuższe uczucie sytości po zjedzonym posiłku. Bogate w błonnik są też produkty z pełnego ziarna, czyli: pieczywo – pełnoziarniste lub razowe, grube kasze, ryż brązowy, naturalne płatki zbożowe i rośliny suche strączkowe, takie jak: groch, fasola i soja. Zamiast białego pieczywa wybieraj chleb pełnoziarnisty, który jest dobrym źródłem błonnika pokarmowego.
OGRANICZ I WYELIMINUJ
Zadbaj o to by w Twojej diecie nie zabrakło wapnia. Niewystarczająca ilość tego pierwiastka może powodować wolniejsze spalanie tkanki tłuszczowej. Ogranicz lub zrezygnuj z kawy! Ilość spożywanej kofeiny w kawie może przyczyniać się do zwiększonego wydalania wapnia z moczem oraz obniżać jego wchłanianie.
Twoja partnerka może ci pomóc i dostosować dietę do rodzaju treningu, ograniczyć kalorie, gdy będziesz gubił brzuszek, a zwiększyć ich ilość, gdy będziesz kształtował mięśnie. Trzeba postawić też na różnorodność diety, dania nie mogą powtarzać się często, w diecie ważne są chude, wysokobiałkowe produkty, z drobiu, mięsa i ryb, ograniczyć trzeba produkty wysokotłuszczowe.
Musisz wyeliminować piwo, pizzę czy chipsy i zadbać o dużą ilość płynów.
Martwy punkt
Zwykle po utracie około 10 proc. początkowej masy ciała następuje moment, w którym waga utrzymuje się przez pewien czas na stałym poziomie pomimo stosowania diety. Zatrzymanie spadku wagi na tym etapie jest naturalnym zjawiskiem fizjologicznym. Mimo że jest to czas trudny, nie należy rezygnować z powziętych postanowień, odchudzanie dla mężczyzn musi trwać nadal. Na szczęście etap ten nie trwa wiecznie. Istnieje sposób na przyspieszenie metabolizmu i tym samym skrócenie tego etapu: jest to zwiększenie aktywności fizycznej.
DBAJ O MOTYWACJĘ
Aby mężczyzna wytrwał w treningu, to ty, Ewo, musisz zadbać o jego stałą motywację. Zauważaj najdrobniejsze korzystne zmiany w jego wyglądzie, przypominaj o dobroczynnych konsekwencjach dla zdrowia, a najlepiej ćwicz razem z nim!
ZMIEŃ STYL ŻYCIA
Regularne ćwiczenia, choć ważne, nie wystarczą do osiągnięcia trwałych rezultatów. Konieczna jest zamiana stylu życia na jak najbardziej zdrowy. Zamiast jeździć windą, zacznijcie oboje, ty i on, korzystać ze schodów, załatwiajcie więcej spraw osobiście, a nie przez telefon, chodźcie na piechotę do sklepów i urzędów. Jeśli do tej pory chodziliście do kina, spróbujcie robić wypady na imprezy taneczne. Zamiast zapraszać znajomych na „zasiadaną” imprezę, zaproponujcie spacer do lasu czy na wycieczkę rowerową.
