Z początku trudny i bolesny, z czasem staje się przyjemną formą spędzania czasu. Jak prowadzić trening, by przyniósł zamierzone efekty?
Jeśli pomimo regularnych ćwiczeń nie zauważasz korzystnych zmian, być może popełniasz pewne błędy. Jak ich uniknąć? Po pierwsze, wybierz ćwiczenia, które pozwolą wzmocnić określone partie mięśni. Po drugie, by spalić tkankę tłuszczową, potrzebny jest wysiłek długotrwały (powyżej 30–40 minut) i o umiarkowanej intensywności (50–80 proc. tętna maksymalnego – patrz: ramka). Idealne do tego celu będą zajęcia aerobowe: step, fat burner, magic bar, TBC, ABF, na rowerach.
Najważniejsza jest motywacja
Jeśli czujesz, że ci jej brakuje , pomyśl o pożytkach, które osiągniesz. Wypisz je na kartce i powieś w widocznym miejscu.
Pozorny przyrost wagi
Pomimo stosowania diety i ćwiczeń ważysz więcej? Prawdopodobnie zbyt rozbudowałaś masę mięśniową, a mięśnie są zawsze cięższe od tkanki tłuszczowej.
Systematyczność popłaca
Staraj się rozplanować i rozpisać treningi, by mieć realny obraz tego, ile i jak ćwiczysz. Specjaliści zalecają 30–60 minut wysiłku dziennie, min. 5 razy w tygodniu. Intensywniejsze treningi zaplanuj co drugi dzień, by organizm miał czas na regenerację sił, a mniej obciążające ćwiczenia i spacery uprawiaj codziennie.
Co to jest spalanie tłuszczu?
W początkowej fazie wysiłku podstawowym źródłem energii jest glikogen gromadzony przez wątrobę i mięśnie, który w miarę potrzeby może zostać przekształcony w glukozę. Po ok. 10 minutach ćwiczeń mięśnie wykonujące pracę zużywają glukozę i wolne kwasy tłuszczowe krążące we krwi. Po kolejnych 30 minutach organizm zaczyna sięgać po rezerwy tłuszczu, dzięki czemu tracisz nadprogramowe centymetry w obwodach ciała.
Kiedy zachować ostrożność?
Przeciwwskazaniem są przede wszystkim choroby układu sercowo-naczyniowego, świeżo doznane urazy, stany gorączkowe oraz infekcje.
Jeśli cierpisz na któreś z tych schorzeń, a mimo to odczuwasz potrzebę ruchu, powinnaś zgłosić się do lekarza w celu przeprowadzenia tzw. próby wysiłkowej.
Dla kogo ćwiczenia odciążające?
Dla osób otyłych i cierpiących na zmiany zwyrodnieniowe narządów ruchu najlepsze są ćwiczenia w odciążeniu: ruch w wodzie lub rower. Woda stawia opór, co zwiększa siłę wkładaną w wykonywane ćwiczenia, ale chroni stawy. Z kolei jazda na rowerze zapobiega przeciążeniom stawów kończyn dolnych.
Dobry początek i koniec
Zacznij od krótkiej (5–10 min), niezbyt męczącej rozgrzewki. Powoduje ona niewielki wzrost temperatury ciała, zwiększa dopływ krwi do tkanek oraz mózgu. Powinna obejmować przede wszystkim te grupy mięśni, które będą zaangażowane we właściwej fazie ćwiczeń. Nie zapominaj o elementach wyciszenia i relaksu na koniec treningu.
Woda, woda, woda!
Utracona w czasie treningu, wymaga uzupełnienia. Na dwie godziny przed wysiłkiem wypij ok. dwóch szklanek wody, a w czasie treningu wypijaj pół szklanki co 15-20 minut. Po ćwiczeniach też uzupełnij braki.
Jak obliczyć tętno maksymalne
Od liczby 220 odejmij swój wiek.
Na przykład: tętno maksymalne 20-letniej kobiety wynosi: 220 – 20 = 200 uderzeń na minutę. By spalić tkankę tłuszczową, ćwicz minimum 30–40 minut, średnio
intensywnie, czyli przy 50–80 proc. wartości tętna maksymalnego. Aby sprawdzić, czy nie ćwiczysz za szybko lub za wolno, zastosuj metodę „walk and talk” – „chodź i mów”: jeśli nie możesz już rozmawiać, idziesz zbyt szybko.